肌酸
和其他营养补剂相比,一直是运动补剂的黄金标准(Greenwood et al., 2008),因为它不仅可以改善运动表现,增加去脂体重,而且推荐剂量的也非常安全(Greenwood et al.,2008)。是目前市场上被广泛研究的一种运动营养补剂。在几种补充方法中,最常见的是将粉末混合到饮料中。也可以做成胶囊的形式。
来自甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸。人体可以从肉类或鱼类中摄取,也可以在肾脏、肝脏和胰腺中合成(Balsom et al.,1994;Heymsfield et al.,1983)。当进入肌肉细胞时,它和高能磷酸基团结合并形成磷酸。磷酸是高能磷酸键的储存形式,在肌肉最大收缩时,骨骼肌细胞使用磷酸迅速生成三磷酸腺苷(ATP)(Hirvonen et al.,1987)。在ATP转化为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸基团过程中会产生能量,这些能量可以被短时高强度运动中的肌肉所使用。力竭式的全力运动最多能持续6秒(力量和爆发力型运动员的典型运动持续时间),这期间所需的能量主要来自存储在肌肉中的有限的ATP。在这种情况下,肌肉中磷酸的储备量对于能量的产生就变得非常重要,因为肌肉不能大量储存ATP,而且ATP含量也会随着高强度或力竭性运动而快速减少。
据报道,口服单水合型混合物补剂可增加15%~40%肌肉肌酸和磷酸含量,提高磷酸原系统的能量供应,通过磷酸穿梭来实现高能磷酸基团在线粒体和细胞液之间的往复运动,提高各种代谢途径的活性(Kreider, 2003a)。关于剂量,大多数已发表的研究将补剂的典型剂量模式分为两个阶段:填充阶段和维持阶段。典型的填充阶段的剂量是将20克(按或0.3克/千克体重)每天分4次使用,持续2~7天;之后是维持阶段,每天补充2~5克(按或0.03克/千克体重),持续数周甚至数月。
➤ 磷酸原供能系统——肌肉运动的最快、最强大的能量来源。
科学研究表明,补充是一个有效、安全的营养策略。在抗阻训练时,可以促进力量和肌肉量的增长。而力量和肌肉量对力量型和爆发力型运动员非常重要(Greenwoodetal.,2000;Kreider,2003a,2003b;Stoutetal.,2000;Voleketal.,1997)。研究证明,补充能够增加男性、女性和老年人的去脂体重(Branch,2003;Broseetal.,2003;Chruschetal.,2001;Kreideretal.,1998;vanLoonetal.,2003)。短期补充可以增加0.8~1.7千克的总体重。长期补充(比如6~8周)并结合抗阻训练可以使机体增加2.8~3.2千克的去脂体重(Greenwoodetal.,2008;Earnestetal.,1995;Kreideretal.,1996;Stoutetal.,1999)。
毫无疑问,最明显的效果就是增加体重。但是,对于力量型和爆发力型运动员而言,只有当增加的体重都是非脂肪组织时,体重增加才会有好处。幸运的是,一些科学研究证明,部分体重增加是因为肌肉组织的细胞蛋白质含量的增加(Voleketal.,1999;Willoughby and Rosene,2001)。有关补充能使骨骼肌蛋白质含量和身体成分发生变化的更多信息,请参阅第10章。
由于可以在训练期间提高力量,对于力量型运动员也有所帮助。研究表明,训练期间补充可以增加1RM(1次最大重复)
力量和功率。佩特斯(Peeters)等(1999)做了一个为期6周的实验,该实验研究了补充单水合和磷酸对力量、身体成分和血压的影响。该研究进行了1RM卧推, 1RM腿部推举,以及固定质量的最大重复次数的坐位卷腹力量测试。将受试者按照力量等级进行匹配,分为安慰剂组、单水合组和磷酸三组。所有受试者使用标准的力量训练方案,并在前3天的填充阶段每天摄入20克的,然后其余的时间每天摄入10克的维持剂量。实验结果表明,安慰剂组和两个组在去脂体重、体重、1RM卧推方面的差异显著。埃克森(Eckerson)等(2004)比较了2天和5天填充对无氧做功能力的效果,并进行了临界功率测试。10位经常锻炼的女性随机接受了两种营养方案,中间间隔5周以消除上一营养方案的影响:(a)补充18克葡萄糖作为安慰剂或(b)补充5克和18克葡萄糖,每天4次,持续5天。研究结果表明,摄入安慰剂并没有使无氧做功能力发生显著变化;然而,在补充5天的后,无氧工作能力明显提高了22.1%。
另外,柯莱德(Kreider)等(1998)进行了一项为期28天的研究。25位美国大学生体育协会(NCAA)IA级别的足球运动员在抗阻和灵敏训练期间的饮食中加入或安慰剂。在补充之前和之后,研究人员对受试者进行了最大等压卧推、深蹲和高翻测试,以及高强度功率自行车重复性冲刺测试。组在最大卧推、深蹲和高翻重量,以及在前5个6秒自行车冲刺的总做功方面有了显著提升。在高强度的抗阻训练和灵敏性训练期间,补充可以增加去脂体重、最大等压力量和冲刺能力。
以上3则研究只是众多证明可以提高力量、爆发力和高强度运动表现的研究中的一小部分。这3个研究都表明补充可以增加最大肌力,提升高强度运动表现。国际运动营养学会(Buford et al.,2007)在其关于补充的立场声明中指出:
■ 补充的短期效应包括提高自行车功率、卧推和蹲跳总做功能力,改善短跑、游泳和足球运动的运动表现(Volek et al.,1997;Mero et al.,2004;Wiroth et al.,2001;Tarnopolsky and Maclennan, 2000;Skare et al.,2001;Mujika et al.,2000;Ostojic , 2004;Theodorou et al. , 1999;Preen et al.,2001)。
■ 补充单水合与训练相结合时,其长期效应包括增加肌肉肌酸和PCr (磷酸)含量、去脂体重、力量、冲刺能力、爆发力、力量生成速率并增加肌肉直径(Kreider et al.,1998;Volek et al.,1999;Vandenberghe et al.,1997)。
■ 在长期实验中,在通常情况下,补充单水合的受试者比补充安慰剂的受试者多增长1倍的体重或/和去脂体重(比如在4~12周的训练期间增长1~2千克肌肉)(Stone et al.,1999;Noonan et al.,1998;Kirksey et al.,1999;Jones et al.,1999)。
■ 据报道,在临床上唯一显著的副作用是增加体重(Kreider et al., 2004;Kreider et al.,2003)。然而,媒体和一些流行文章依然刊登很多关于的负面传闻,声称会造成脱水、痉挛、肾脏和肝脏损伤、肌肉骨骼损伤、胃肠不适和胫前肌(腿部)综合征。虽然正在补充单水合的运动员有可能会出现这些症状,但科学文献表明,与没有补充单水合的运动员相比,这些运动员出现这些症状的风险并不高,甚至可能更低(Greenwood et al.,2003;Kreider et al.,2003)。
这个立场声明也提到:“关于单水合型混合物的大量正面调查结果让我们认为,是目前用来提升高强度运动能力和增加去脂体重的最有效补剂。”
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