专业应用
密切监控水合状态和电解质平衡对运动表现及预防湿热病、中暑和低钠血症都至关重要。因此,运动营养学家不仅要帮助运动员监控水合和电解质状态,还需要教会运动员自己如何监控水合和电解质状态,如何发现脱水、过热和低钠血症的症状。
运动员可以通过两个简单的方式来评估自己的水合状态。首先,他们应该注意排尿的频率、尿色和尿量。尿液应该呈淡黄色且尿量较多(虽然复合维生素B、多种维生素和功能食物中的维生素B会使尿液的颜色更亮或更暗)。其次,运动员还应该养成运动前后称体重的习惯。如果运动后体重下降超过2%,那么运动员就应该在运动前和运动中做好补水措施。每减重约0.5千克,运动员就应该摄入600~720毫升的液体,最好是饮用运动饮料或含有钠的饮料来保持血钠水平。
每年都有人死于低钠血症。业余马拉松运动员完成比赛的时间较长(4~5小时或者更长),且他们在比赛过程中只补充水分,因此他们比篮球运动员更有可能患上低钠血症。但是,即便如此,运动营养学家应该意识到各类运动员都有可能患上低钠血症。例如,迈克是一位约40岁的极限飞盘运动员。在周六下午的锦标赛中他感到头晕眼花,但是他的队友没有意识到这个问题,直到迈克昏倒了。迈克被紧急送往急诊室,接下来几天迈克一直处于昏迷状态。迈克的父亲被告之迈克的脑部有水肿。在锦标赛期间,迈克只补充了水分,既没在饮食中加盐,也没有吃很多深加工的食物(深加工的食物往往含有更多的钠),这使得迈克面临低钠血症的风险增加。虽然迈克最终从昏迷中苏醒过来,但是如果迈克有这方面的知识,就可以避免类似情况。
脱水会影响大多数运动的表现,受影响的运动包括有氧耐力运动和需要爆发力的运动。老人和儿童是需要密切关注和了解与脱水和中暑相关知识的两大人群。下面列出了一些给运动员的一般补水建议,运动员应该根据具体项目和个体需要进行调整。
■ 如果运动员没有排尿或者尿液颜色较深,他们应该在比赛前4小时饮用5~7毫升/千克体重的液体,比赛前2小时饮用3~5毫升/千克体重的液体(Sawka et al.,2007)。
■ 运 动 前 饮 用 的 每 升 液 体 中 应 该 含 有 20~50 毫 当 量(460~1150毫克)的钠(Sawka et al.,2007)。
■ 在运动时长超过60~90分钟的运动中,运动员应该每10~20分钟补充90~240毫升的含有6%~8%碳水化合物的电解质液体(Sawka et al.,2007;Jeukendrup et al.,2005)。
■ 在运动的时候,运动员选择的运动饮料中每升饮料应该含有20~50毫当量(460~1150毫克)的钠,2~5毫当量(78~195毫克)的钾和6%~8%的碳水化合物(IOM,2005;Jeukendrup et al.,2005)。
■ 如果一个人出汗较多,或者他的汗液中钠的浓度比较高,那么市面上出售的运动饮料可能没有充足的钠来帮助预防低钠血症。一般来说,建议运动员选择至少每升含有20毫当量(460毫克)钠的运动饮料。
■ 运动员在训练中每减轻0.5千克体重,就应该摄入600~720毫升的液体来进行补充。纯水应仅在运动后与含钠食物组合使用(Dunford, 2006)。
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