运动中的体液平衡
在运动中,核心体温上升会促进血液流向皮肤,人体也会出汗很多,从而降低体温。运动中,热量流失的主要途径是蒸发。如果环境温度较高,热量流失得更多(Sawka et al.,2007)。某些个性化特征,比如体重、遗传特性和热习服状态,都会影响运动中的出汗速率(Yamamoto et al.,2008)。因此,参加同一项目的不同个体,以及参加不同运动或在运动中担任不同角色的个体,他们的出汗量和电解质流失量都有很大的不同。出汗会极大地影响身体总水分(细胞外液和细胞内液)。
如果液体和电解质补充充足,那么8~24小时后,体液丢失量在0.2%~0.5%以内体重的水分会得到完全补充从而恢复到正常的体液平衡状态(Cheuvront et al.,2004)。经过较好训练的运动员由于去脂体重比较大,他们身体中的水分也比较多。另一个影响身体水分的因素是糖原。身体中存储的糖原越多,身体水分越多。因为每克糖原要绑定3~4克的水分(Olsson and Saltin,2008)。对于那些要参加摔跤、举重、拳击、体操、跆拳道和花样滑冰等有体重级别或技巧类项目的运动员而言,这是一个十分值得关注的事情。虽然保持糖原“最大限度地使用”是一件很重要的事,但是在举重赛前称体重前的几天摄入高碳水化合物的食物可能改变运动员参赛的重量级别。难美型项目和有体重级别的项目的运动员必须食用根据他们的体型和体重需求量身定制的饮食。
脱水
正常的水合状态对良好的运动表现至关重要。更重要的是,体液平衡对正常的心血管和体温调节功能也很重要(Petrie et al.,2004)。脱水会增加中暑的风险,而中暑对人体有致命危险。在炎热、潮湿和高海拔地区,脱水和随后的热病带来的危险更大。在海拔2300米的地方进行训练的运动员,体液流失会高于或超过运动本身带来的脱水程度(McArdle and Katch,2006)。
如果身体丢失的水分超过体重的2%,那么运动员的运动表现就会受到影响(Sawka et al.,2007)。运动员脱水的主要原因是出汗丢失的水分不能从摄入液体中得到补偿。由于环境条件、穿衣类型、穿着的设备、新陈代谢速率和人体表面积不同,每一个运动员的出汗速率也不一样。但是出汗主要是由运动员的新陈代谢速率和核心体温决定的。而新陈代谢速率和核心体温又取决于运动员的运动强度和体重(Godek et al.,2008)。
考虑到影响出汗的因素,很显然参加某些特定运动和处于某些特定位置的运动员要比他们的队友更容易脱水。考虑到各种非运动相关的因素,美式橄榄球运动员、冰球运动员和摔跤运动员脱水的风险更大。美式橄榄球运动员块头较大,而且穿戴防护用具,所以增加了他们脱水的风险。橄榄球前锋球员由于块头更大,他们脱水的风险也更大(Godek et al.,2008)。冰球运动员由于要穿戴防护用具,他们也面临非常大的脱水风险(Noonan et al.,2007)。摔跤运动员为了能够参加更低重量级别的比赛,会采用一些有害的方式来减重(如脱水),这会导致摔跤运动员面临更大的脱水风险(Kiningham and Gorenflo,2001)。
低钠血症
与运动相关的低钠血症指的是血液中钠的浓度降低。对有氧运动员而言,这是一种常见症状。这种症状在20世纪80年代第一次被提出。虽然人们还不是很清楚低钠血症的确切诱因,但是与低钠血症相关的因素包括:
■ 过度饮用低渗饮料。
■ 出汗导致钠流失过多。
■ 摄入低钠液体后导致出汗过多。
在通常情况下,如果在持续时间短于4小时的比赛中出现低钠血症,那么主要原因是赛前、赛中,甚至有时候是赛后,摄入了过多的液体,而钠的摄入却很少(Laursen et al.,2006)。低钠血症的体征和症状包括迷糊、目眩、头疼、恶心、呕吐和肌肉无力。如果不予治疗,低钠血症很快就会加剧并引起癫痫、脑水肿、昏迷、肺水肿和心跳呼吸骤停(Montain,2008)。
➤ 低钠血症——极其危险的低血钠水平。造成低钠血症的原因很多,但是对运动员而言,最常见的诱因是长时间运动以及过度饮水。
在长时间的有氧运动中,由于一些心理和生物学因素,女性面临低钠血症的风险更高(Swaka et al.,2007)。有趣的是,女性的液体推荐摄入量常常是根据男性的出汗数据得出的。对大部分女性来说,这种液体推荐摄入量太高了,并且由于女性体内的水分存储减少,会导致更大的钠稀释(Speedy et al., 2001)。
有低钠血症的运动员可能不会意识到低钠血症的早期苗头和症状。当血钠浓度低到130毫摩尔/升时,就会造成低钠血症(Speedy et al.,2001)。其早期症状包括腹胀、浮肿、恶心、呕吐和头疼(Hew-Butler et al.,2005)。随着低钠血症情况的加剧,血钠浓度低于125毫摩尔/升,更严重的症状就会出现,包括精神状态的改变(例如目眩、迷糊和躁动)、癫痫、(由肺水肿造成的)呼吸窘迫和反应迟钝。在极端情况下,低钠血症极其危险,会导致昏迷和死亡(Hew-Butler et al.,2005)。
对于运动员而言,如果只选择补充水分或者食用钠含量较少的食物或饮品,那么他们很容易就会患上低钠血症或脱水。如果一个人出汗较多,或者他的汗液中钠的浓度比较高,那么市面上出售的运动饮料可能没有充足的钠来帮助预防低钠血症。一般来说,建议运动员选择至少每升含有20毫当量(460毫克)钠的运动饮料。
虽然许多运动员事先食用一些咸的食物或饮品来预防低钠血症,但是目前还没有关于运动前电解液摄入的任何实质性建议。建议每天补充充足的盐分,特别是那些爱出汗的人更应该补充充足的盐分。在某些情况下,如果在运动中水分补充很多,那么可以在运动中食用盐片来保持体液和电解质的平衡。进行运动的人应该控制液体摄入,相应的摄入建议量为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2小时,就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水以及控制低钠血症发生的风险(Speedy et al.,2001)。
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