专业应用
对于运动员来说,摄入多少脂肪才算合理呢?遗憾的是,没有脂肪最佳摄入量的标准。脂肪作为宏量营养元素的可接受范围为总能量摄入的20%~35% (IOM,2005)。当人体摄入的脂肪达到总热量的30%时,美国膳食指南建议,脂肪酸的构成为10%的饱和脂肪酸,10%的多不饱和脂肪酸和10%的单不饱和脂肪酸,且应含有必需脂肪酸来源(美国卫生和公众服务部和美国农业部, 2005)。在通常情况下,运动员的平均脂肪摄入量占总热量的35%(Hawley et al.,1995)。大多数运动员需要考虑的问题是脂肪源构成,因为要做到饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪之间的摄取平衡并不是容易的事情。典型的美国饮食中含有大量的饱和脂肪,它们存在于动物脂肪中,如牛肉以及家禽的深色肉类中。单不饱和脂肪存在于植物油中,如橄榄油、菜籽油和花生酱。坚果、奶酪和鱼中则含有多不饱和脂肪。运动员需确保选择品种多样的食物,以获得各种脂肪之间的平衡。
有限的研究表明,作为人体总热量的一部分,脂肪摄入量即使改变,也并不影响运动表现。与总热量的40%相比,20%的脂肪摄入量对 经 过 中 等 训 练 强 度 的 男 性 的 训 练 或 力 量 表 现 没 有 影 响(Van Zant et al.,2002)。在有氧运动方面,瑞士的研究人员对比了包含53%和17%脂肪的两种饮食对11名男子铁人两项运动员(跑步和骑车)的影响(Vogt et al.,2003)。受试者在5周之内持续摄入高脂或低脂饮食,结果表明,他们在完成半程马拉松和20分钟全力功率自行车计时运动的总功率输出上没有任何差别。
这些研究表明,总能量摄入中脂肪摄入量的百分比对运动表现似乎不会产生过大的影响。但在大部分情况下,运动员需要注意自己的饮食,避免膳食脂肪摄入过多或过少。脂肪摄入过多导致总热量摄入过多,造成体内脂肪堆积和体重增加。脂肪组织在人体运动过程中不会产生任何作用,这种运动的“累赘”造成相对力量的下降,体格较大的运动员可能更容易出现这个问题。例如,美式橄榄球前锋更容易摄入 过 多 的 热 量 , 他 们 比 其 他 位 置 的 运 动 员 更 容 易 超 重 或 肥 胖(Mathews and Wagner,2008)。
另一方面,脂肪摄入量过低也会降低运动能力。参加体操、花样滑冰和有体重级别(如摔跤)的运动员容易摄入过少的膳食脂肪。霍瓦特(Horvath)和他的同事研究了相同热量但不同脂肪比例的饮食对男性和女性运动员的有氧耐力的影响(Horvath et al.,2000)。
运动员连续4周摄入含脂肪量分别为16%、31% 和44%的等热量饮食,之后以80%的最大摄氧量强度跑步至力竭。结果发现,相比于16%的脂肪饮食组,31%的脂肪饮食组的有氧耐力表现得到显著改善。但31%和44%的脂肪饮食组之间没有差异。
建议在运动员的饮食中保持大约30%的脂肪比例。在这30%中,饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪各占10%。遵循这个科学建议,可以避免摄入过多或过少的膳食脂肪。
小结
■ 脂肪的分类方式包括饱和程度(碳碳双键的数目)、碳碳双键的位置(双键的位置从脂肪酸链的两端计算)、链长(组成脂肪酸的碳链长)和脂肪酸排列(连接在脂肪分子甘油主链上的脂肪酸链的差异)。了解这些差异能帮助运动员选择适当类型的脂肪以促进健康和运动表现。
■ 脂肪是安静和低强度运动时的主要燃料。
■ 脂肪种类繁多,其中一部分为必需脂肪酸,包括亚麻纤维和核桃里蕴含的亚麻酸(omega-3,多不饱和脂肪酸),鱼油里蕴含的EPA和DHA(omega-3,多不饱和脂肪酸),以及橄榄油和菜籽油里蕴含的油酸(omega-9,单不饱和脂肪酸)。
■ 脂肪具有营养方面的益处,包括保持性激素,调节情绪,降低炎症,并协助体内脂肪的控制。
■ 建议运动员保持饮食中约30%的脂肪比例。在这30%中,饱和脂肪、多不饱和脂肪及单不饱和脂肪各占10%。
■ 饮食中的脂肪含量过低会降低睾酮的浓度和运动表现。
■ 摄入过多的脂肪会导致总热量摄入过多,造成体内脂肪堆积和体重增加。
■ 脂肪补剂(共轭亚油酸、中链脂肪酸和结构化甘油三酯)在改善运动表现方面的功效还未得到证实。
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