高热量膳食
改变体成分的另一个目的是增加体重,特别是增加去脂体重。有趣的是,如果未经训练的个体摄入过量的能量(即),即便其没有参加抗阻训练,他们的脂肪和肌肉含量也会增加(Forbes,2000)。此外,最初的体成分也会影响体重增加的类型(即肌肉还是脂肪)。福布斯(Forbes) (2000)在一篇综述中指出,瘦人增加的体重中60%~70%属于非脂肪组织(至少持续3周的过量膳食)。相反,肥胖人群增加的体重中只有30%~40%是非脂肪组织。
➤ ——含有的热量超过维持现有体重所需热量的膳食,也被称作富含能量的膳食或高能量膳食。
如果主要目的是增加去脂体重,那么必须发生两件事情。首先,必须对骨骼肌施加适当的刺激以促进肌肉的增生。在通常情况下,这可以通过经过良好设计的周期性抗阻训练计划来实现。其次,摄入的能量应该大于所消耗的。摄入的能量类型也可以影响体重增加的类型。一般情况下,如果想要尽可能多地增加肌肉和减少脂肪,那么增加的能量摄入应该主要来自蛋白质-氨基酸和碳水化合物,而尽可能少地来自脂肪(特别是饱和脂肪)。
适当的合成代谢刺激(抗阻训练)和补充充足的物质(蛋白质)
可以实现正氮平衡。当蛋白质合成超过蛋白质降解(即分解)时,就会出现正氮平衡。需要注意的是,骨骼肌的蛋白质合成离不开剂量适当的20种氨基酸(Jeukendrup,2004)。因此,必须通过膳食补充充足的氨基酸。下页开始部分列出了一些能够增加去脂体重的建议。
每周增加113~675克的体重是一个比较实际的目标。但是,实际能够增加的非脂肪组织的比例却存在很大差异。
在所有运动中,很少有运动像健美运动一样关注肌肉量的增加。
兰伯特(Lambert)和他的同事们(2004)建议健美人士的宏量营养素 比 率 应 为 55%~60% 的 碳 水 化 合 物 、 25%~30% 的 蛋 白 质 和15%~20%的脂肪。该建议能保证摄入充足的蛋白质来促进肌肉增长,也能摄入充足的碳水化合物来为高强度抗阻训练提供充足的能量,还能够提供充足的脂肪来保证血液中含有充足的睾酮(Lambert et al.,2004)。蛋白质的合成需要三磷酸腺苷(ATP),所以能量不足的膳食会减少蛋白质合成。建议采用一个稍来促进肌蛋白的合成(即肌肉增生)。这种稍比维持体重所需膳食多出大约15%的能量(Lambert et al.,2004)。
增加肌肉的小贴示
1.采用。含有的能量比维持现有体重所需的能量多10%~15%。
2.每天进食5餐或6餐,均匀补充能量。
3.参加周期性抗阻训练。
4.补充40%~50%的碳水化合物、30%的蛋白质和20%~30%的脂肪。想要获得更多热量,补充高蛋白质和高脂肪的食物。
5.每天摄入充足的蛋白质(1.5~2.0克/千克体重/天)。
6.定时补充乳清蛋白、各种氨基酸(例如支链氨基酸)、酪蛋白和碳水化合物。特别是在训练过程中进行补充(即训练前、训练中和训练后)。
7.考虑补充肌酸。
早期的一项研究尽管采用的受试者是老年人,但同样发现在增加能量摄入量的同时进行抗阻训练会增加肌肉。梅雷迪斯(Meredith)
和他的同事们(1992)探究了每天额外补充560千卡的能量(大约60克碳水化合物、25克脂肪和24克蛋白质)对老年人的影响。根据磁共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)的测量数据,采用这种膳食策略并进行抗阻训练的个人要比不额外补充能量的个人增加更多的大腿肌肉。需要注意的是,这项研究的对象是老年人,目前还不清楚同样的生理学适应是否存在于经常进行体力活动的成年人身上。
抗阻训练期间宏量营养素的摄入时机对肌肉增长和体成分改善有重要作用。蒂普顿(Tipton)和他的同事们(2001)证实,在训练前补充碳水化合物和必需氨基酸溶液可能比在训练结束后即刻补充这些物质更能促进训练后的肌肉合成。这一研究组(2007)也对比了抗阻训练前和抗阻训练后补充乳清蛋白的功效,以探究补充时机对蛋白质合成的影响。结果发现,训练前和训练后补充乳清蛋白都会一定程度上促进蛋白质合成,但是二者无显著差异(Tipton et al.,2007)。
其他大量研究也证实了蛋白质摄入时机的重要性,以及摄入时机对最大化抗阻训练的合成代谢刺激物的影响(Borsheim et al., 2002;Rasmussen et al.,2000;Tipton et al.,2003,2004)。关于蛋白质和碳水化合物摄入时机的详细内容,请参看第9章。
目前,所有专家对增加肌肉的蛋白质摄入量意见不一致。但是,国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition,ISSN)给出了有关蛋白质和运动的立场声明(Campbell et al.,2007)。这个立场声明包括下列研究发现:
■ 大部分研究认可参加常规运动/训练的个体比不运动的个体需要补充更多的膳食蛋白质。
■ 对于经常锻炼的个人,每天摄入高达2.0克/千克体重的蛋白质不仅是安全的,而且可以改善对运动/训练的适应性。
■ 当蛋白质是平衡和高营养密度膳食的一部分时,这种剂量的蛋白质对经常运动的健康人士的肾脏功能或骨骼新陈代谢没有害处。
但是值得注意是,伦尼(Rennie)等(2000)和蛋白质新陈代谢方面的专家在他们的综述中建议,经常参加运动的个体可能不需要额外补充蛋白质。尤其是他们认为“没有证据表明常规锻炼会增加对蛋白质的需求,但训练确实能提高蛋白质代谢的效率”。
虽然这些看起来自相矛盾的观点让人有些困惑,但是最起码稍微增加蛋白质摄入量不会对健康成年人产生不利影响,而且还能提高肌肉壮大等训练适应。因此,想要增加肌肉和改善体成分的运动员可以考虑稍微增加蛋白质的摄入量。正如我们在第3章讨论过的,我们推荐每天摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质。想要增加去脂体重的运动员应该摄入上限量的蛋白质。总之,为了增加体重,运动员必须采纳高热量膳食。但是如果需要增加肌肉,那么在的同时还需要进行抗阻训练,并摄入充足的蛋白质来促进蛋白质合成。
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