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我们建议运动员使用补剂的时候要倍加小心,而且也要充分了解自身的健康状况、用药情况和其他补剂的使用情况。在为有氧耐力运动员制定营养物质推荐量的时候,从业者要谨记三个重要营养因素:
水合状态、电解质平衡和碳水化合物摄入量。
有氧耐力型体育项目的输赢是一瞬间的事。运动员都喜欢使用能提升身体机能的补剂。本章中讨论的能提升身体机能的补剂已经被证实能够改善有氧耐力。表8.2对这些补剂及其机能增进的功效和潜在缺点进行了总结。
* 所有补剂需要先在训练阶段进行测试,然后再在比赛中使用。
运动饮料是有氧耐力运动员中使用最广泛的一种补剂。为什么选择运动饮料而不是白开水?正如20世纪60年代在佛罗里达大学橄榄球场上的第一次发现,只补充水分是远远不够的。运动饮料可以保持身体水分、碳水化合物存储量和电解质平衡。因为运动员认为运动饮料的口味比白开水更好,所以他们更愿意饮用大量的运动饮料。训练强度大的运动员,特别是在炎热的环境中,可以因为体液流失造成体重减轻2%~6%。如果人体流失这么多的水分,人体体温就会过高,运动能力也会下降得很快。大量事实证明,运动饮料可以有效地减少运动能力下降。
理想状况下,想要补充运动饮料的运动员应该选择含有6%~8%碳水化合物的溶液,并且在时长超过60~90分钟的有氧耐力运动期间要每隔10~20分钟就补充90~240毫升含有碳水化合物的溶液。如果选择补充白开水而不是运动饮料,那么运动员应该在运动和比赛期间及结束后立即补充碳水化合物。除此之外,他们还应该补充电解质,特别是钠。如果以走或慢跑的强度完成马拉松比赛,人们或许可以补充很多食物并避免肠胃不适,但大部分专业运动员会出于方便性和易消化性的考虑,选择不同运动营养补剂,包括凝胶和黏性物质。
有氧耐力运动员在训练中应该每小时补充30~60克碳水化合物,而补充多种碳水化合物的运动员每小时补充的碳水化合物量可高达90克。运动员在运动后应该根据运动强度、运动时长和在运动中补充的碳水化合物量来补充0.8~1.2克/千克体重的碳水化合物。此外,运动后摄入碳水化合物和0.3~0.4克/千克体重的蛋白质也会有益于促进肌肉修复。
理想情况下,运动员应该在运动后30分钟内补充食物。如果等待的时间过长,糖原再合成的速度就会放慢,而且下一次运动的表现也会大打折扣(特别是当下次运动发生在24小时以内时)。即使经过训练的运动员存储了足够的碳水化合物(以糖原的形式),这些碳水化合物也只能为他们提供数小时的能量。除了潜在的运动能力下降,较低的肌糖原水平还与蛋白质降解有关,这会导致肌肉组织的分解,特别是在运动员没有补充充足的蛋白质和能量的情况下。
如果一位运动员的体重是68千克,那么他运动后应该补充600毫升的低脂巧克力牛奶或者由一杯切片草莓、一杯葡萄、一个香蕉和一勺蛋白质粉混合而成的食物。运动员可以使用多种食物来补充能量,包括脱脂牛奶冲泡的谷类食物、涂抹低脂奶酪的咸饼干或者是补剂和食物一起补充(例如运动饮料和含有水果的脱脂酸奶)。
选择白开水的运动员应该考虑他们的电解质需求。所有运动员都会流失不同剂量的电解质(其中流失最多的是钠)。运动营养专家应该帮助运动员确定不同运动时长和运动环境中的钠的需求。
除非是医嘱,否则运动员不能采用针对大众的钠摄入量:
1500~2000毫克/天。相反,运动员应该在运动中补充500~700毫克/升液体的钠,一些运动员甚至需要补充更多的钠。尽管有些运动员补充的钠量已经达到上限值,他们还是会痉挛和流失过多的体液。再次强调,运动营养专家应该和运动员一起确定一个能够更好地满足运动员自身需求钠量的范围值。运动结束后,运动员每丢失0.45千克的水就需要补充500毫克的钠。
除了液体、电解质和碳水化合物,运动员想要在竞赛中占得优势,还需要补充其他的补剂来帮助他们有更好的表现和加快恢复。支链氨基酸可以帮助缓解中枢疲劳,使运动员可以在运动后立即出色地进行脑力工作(这对于那些参加完长跑运动后还需要进行学习考试的大学生非常有用)。支链氨基酸也有助于缓解肌肉酸痛和减轻肌肉炎症,因此也会加快长时间运动后的恢复进程。虽然人们还不十分清楚应该补充多少支链氨基酸,也不清楚是否应该根据体重、运动时长和运动强度来补充支链氨基酸,但所有的研究都使用了6~12克支链氨基酸。
虽然支链氨基酸有助于缓解运动后的肌肉酸痛和肌肉炎症,想要在运动中缓解肌肉疲劳的运动员已经尝试使用碳酸氢钠和柠檬酸盐。
即便这两种物质可能有用,我们也不推荐运动员使用,因为它们会造成肠胃不适。任何补剂都不能以损伤运动能力为代价。β-丙氨酸是更好的选择,这一点我们已经在第7章讨论过了。
一些有氧耐力运动员使用谷氨酰胺来提升免疫功能。长时间剧烈运动后,血浆中的谷氨酰胺浓度下降。运动后,在摄入的补剂中加入谷氨酰胺有助于减少感染和疾病的发病率。有氧耐力运动员在运动后通常会感染炎症或生病。一些研究指出,虽然补充的谷氨酰胺的剂量尚未确定,但是谷氨酰胺确实能带来好处。谷氨酰胺对运动能力的影响可能不大,但是健康对于运动员维持训练负荷非常重要。
对于有氧耐力运动员而言,咖啡因是最好的一种补剂。如果运动员的体重是70千克,那么他在长时间运动期间或运动前补充3~9毫克/千克体重的咖啡因(1.5~3.5杯的自动滴漏式咖啡)就可以增进身体机能了。而且咖啡因还能减轻主观疲劳度、提升做功能力和提高警觉性。这种剂量的咖啡因不会对体液平衡带来负面作用,也不会导致脱水。在通常情况下,补充咖啡因的运动员会感觉到咖啡带来的即时效果。
有氧耐力运动员普遍使用营养补剂。但是,这些补剂的功效和安全性却不同。很多补剂都没有科学研究或实践应用的证据来支持它们在运动中的作用机制或功效。一些补剂尽管没有得到科学研究的支持,但是一些运动员却在使用它们。运动营养专家应该特别关注运动补剂的安全性和合法性,因为兴奋剂检测在大学生运动员、专业运动员和奥林匹克运动员之中越来越常见。在向运动员推荐任何补剂之前,对制造补剂的公司、其制造过程和质量保证标准进行深入调查是很明智的一件事。为美国大学生体育协会的运动员提供的补剂及其购买方式(无论是学校提供这些补剂还是运动员自己购买这些补剂)应该符合协会的规定。每一个专业的运动管理机构都应该认可专门的标准组织[例如美国国家科学基金会(National Science Foundation)]。在考虑补充一种补剂之前,运动员应该知晓该补剂的安全性、合法性和功效。最后,营养补剂只是对正常或常规饮食的补充,不能作为主要的营养来源。
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