专业应用
维生素和矿物质是人体的代谢调节剂,它们对很多与运动表现相关的生理过程有重要影响。例如,很多维生素B复合物会用来将碳水化合物和脂肪转化为能量,这是不同强度运动过程中的一个重要因素(Williams,2004)。几种B族维生素也是帮助红细胞形成血红蛋白所必需的,血红蛋白是在有氧耐力运动期间向肌肉运输氧气的主要决定因素。此外,维生素C和维生素E作为抗氧化剂,对运动中防止细胞结构和细胞功能的氧化损伤很重要,并且从理论上来讲,它们还能够帮助运动员优化竞赛准备(Williams,2004)。
矿物质对运动员是重要的,因为它们与很多生命活动或功能有关,包括肌肉收缩、正常心律、神经冲动传导、氧气运输、氧化磷酸化、酶的活性、免疫功能、抗氧化、骨骼健康和血液酸碱平衡(Williams,2005;Speich et al.,2001 )。因为这些过程大部分在运动期间会加速,所以人体需要摄入足量的矿物质才能发挥最佳功能。运动员应该在他们的饮食中获得足量的矿物质,因为矿物质缺乏可能损害健康,而健康损害可能会对运动表现带来不利影响(Williams, 2005)。
因为人体不能生产维生素和矿物质,所以人们必须通过饮食摄入这些维生素和矿物质。因此对运动员和进行身体锻炼的个人而言,平衡膳食是非常重要的一件事。平衡膳食是指含有足量的必需营养物质来保证健康生长和活动。为了确保膳食平衡,运动员应定期摄取以下类型的食物:
■ 瘦肉(家禽、鱼肉、低脂猪肉、低脂牛肉等)。
■ 水果(苹果、香蕉、葡萄、橘子、菠萝、草莓等)。
■ 蔬菜(花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜等)。
这不是运动员每天应摄取的食物的完整列表,而是他们应该频繁一致地选择的食物类型。对于不能持续地食用这些食物的运动员或进行身体锻炼的个人而言,他们需要谨慎地服用多种维生素以防止营养不良。美国医学会(American Medical Association,AMA)也提出了这个建议(Fletcher and Fairfield, 2002)。持续限制食物摄取的运动员面临更大的营养缺乏的风险。体操、芭蕾舞、啦啦队和摔跤的运动员通常限制食物摄入,但可以通过补充多种维生素来预防营养缺乏。
虽然一些运动员和教练认为补充维生素和矿物质会带来运动能力方面的裨益,但科学研究还不支持这一理论。例如,多项研究已表明,长期补充多种维生素矿物质对实验室或场地测试环境下的运动能力没有显著效果(Williams, 2004;Singh et al.,1992;Weight et al.,1998)。在一项长期研究中,特尔福特(Telford)及其同事(1992)让在澳大利亚体育学院(Australian Institute of Sport)
进行训练的国家运动员补充7~8个月的维生素和矿物质(推荐膳食摄入量的100~5000倍),然后评估了这些维生素和矿物质对运动表现的影响。结果表明,与那些通过饮食来获取维生素和矿物质的推荐膳食摄入量的运动员相比,额外补充维生素和矿物质的运动员的运动表现并没有得到显著改善(Williams,2004;Telfordetal.,1992)。
总之,当这些营养素的膳食摄入量足够时,维生素和矿物质补剂不会改善运动表现。然而,如果存在维生素或矿物质缺乏(在控制体重项目中更常见),可以通过服用维生素和矿物质补剂来消除缺乏症,以改善运动表现。
小结
■ 维生素和矿物质不能由身体产生,因此必须通过食物和饮料进行摄取。
■ 与食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量(高达几百克)相比,食物中维生素和矿物质的含量很少(几微克到几毫克)。
■ 维生素和矿物质不是能量的直接来源,但是可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量生产和利用,运输氧气和二氧化碳,调节体液平衡,防止氧化损伤。
■ 某些维生素和矿物质的亚临床缺陷发生在经常从事身体活动的个体中。
■ 维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
■ 矿物质分为宏量元素和微量元素。宏量元素指的是人体需求量超过100毫克/天的矿物质。微量元素指的是人体需求量不到100毫克/天的矿物质。
■ 膳食平衡的运动员没有必要补充维生素。如果运动员的饮食不平衡,或者他们的饮食含有的热量较低,又或者他们有特殊的饮食需求,健康专家可能会推荐他们补充维生素。
本书评论