小结
■ 对所有参加运动的个人而言,液体是用来保持身体健康和运动表现的最重要的物质。很多变量会影响水合需求和水合状态,因此,为了调整个人的液体补充方案,把握适当的液体摄入时机和实施不同的水合策略和再水合策略是非常重要的。
■ 正常的水合状态对运动表现、正常的心血管和体温调节功能都至关重要。如果身体流失的水分超过体重的2%,那么运动员的运动表现就会受到影响。脱水也会增加中暑的风险。
■ 运动员可能需要考虑摄取含有蛋白质的运动饮料,以便在运动后的恢复期间增强再水合(Seifert et al.,2006)。
■ 虽然没有明确证据表明在体内缺水状态下,运动员的抗阻训练表现不佳,但是,鼓励参加抗阻训练的运动员每天注意使用良好的补水技巧,在训练前和训练后尽可能地补充水分。
■ 与低钠血症相关的因素包括过度饮用低渗液体,出汗导致流失过多钠以及摄入低钠液体后导致出汗过多。在通常情况下,如果在短于4小时的赛事中出现低钠血症症状,主要是因为赛事前、赛事中,甚至有时候赛事后摄入太多的液体,同时摄入的钠很少(Laursen et al.,2006)。
■ 运动员应该限制液体过度摄入,相应的摄入量建议为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2小时,就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水以及控制低钠血症发生的风险(Speedy et al.,2001)。
■ 除了饮用足够多的水直到他们不再感到口渴外,儿童和青少年需 要 分 别 再 补 充 120 毫 升 和 240 毫 升 的 液 体 ( Unnithan and Goulopoulou, 2004)。儿童在运动前应该饮用120~240毫升的液体,运动中每15分钟补充120毫升的液体,运动后至少补充480毫升的液体来促进再水合(Bar-Or et al.,1997)。
■ 现有的研究还未见真正有关老年人补水的报道,大师级运动员可参考现有针对年轻人的补水建议(Rosenbloom and Dunaway,2007)。
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