水合作用和运动表现
对于运动员而言,在有氧耐力运动中密切关注体液和电解质平衡是非常重要的。因为在此过程中,运动员会有更大的可能性去经历脱水、身体过热或者电解质平衡发生改变带来的一系列后果。虽然很多人认为跑步和自行车赛是有氧耐力运动,但是美式橄榄球运动员、足球运动员、冰球运动员和很多其他类型的运动员脱水、中暑和血钠过低的风险也在不断加大。
与对有氧耐力运动中体液平衡的关注力度相比,对力量型和爆发力型运动中体液平衡的关注度就少很多。一个貌似很有道理的解释就是参加长时间有氧耐力运动的运动员更容易脱水。很多力量型和爆发力型的比赛赛时短,而且也能很快补充水分,所以人们不太关注这种运动类型中的脱水问题。
有氧耐力运动
对参加有氧耐力运动的运动员而言,保持体液和电解质平衡非常重要。事实上,如果体液流失量达到体重的2%,就会影响运动员在炎热和温和环境中的运动表现(Maughan and Shirreffs,2008)。但是在一项针对参加铁人三项全能比赛的运动员的研究中,即便运动员的体重在比赛中减少3%,也不会对体温调节或体温带来负面影响(IOM,2005)。这也说明有些运动员能够更好地调节体温并且他们需要不同的液体补充策略。
运动前
人们在运动前应该确保身体水分和电解质水平的正常,这一点十分重要。人们需要每天保持良好的补水习惯,注意饮用液体或者食用水果和蔬菜等富含水分的食物。如果运动员在运动后恢复了8~12小时,且水分摄入充足,那么他应基本能恢复到正常的水合状态。相反,如果某人丢失了大量水分,且没有补充充足的水分或电解质,那么他就需要采取一个更为主动的运动前的补水措施(Sawka et al.,2007)。
至少在运动前4小时,运动员就应该摄入5~7毫升/千克体重的液体。如果运动员没有小便或小便颜色较深,那么他应该在运动前2小时慢慢摄入更多液体,摄入量为3~5毫升/千克体重(Sawka et al.,2001)。此时食用富含钠的食物可以帮助刺激口渴感和保留液体。如果 是 通 过 饮 料 摄 入 钠 , 那 么 推 荐 的 钠 的 含 量 为 20~50 毫 当 量(460~1150毫克)/升(Sawka et al., 2007)。
比赛前的一个常见做法是运动员试图过度水合,这种行为并不值得提倡。因为比赛前过量补水会增加比赛中排尿的风险,也会稀释身体 中 的 钠 , 从 而 增 加 低 钠 血 症 发 生 的 风 险 ( Laursen et al. ,2006)。想要在训练或比赛前促进身体的水合状态,最重要的是摄入液体是否可口。这一点对赛前水合策略有很大影响。在通常情况下,赛前摄入的液体应有轻微的甜味,含钠,并且是凉的。
运动中
避免过度缺水(身体水分流失量超过体重的2%)以及电解质平衡发生重大变化是运动中补水的主要目的(Sawka et al.,2007)。虽然每个人的补水策略不一样,但是在运动时长超过60~90分钟的运动中,运动员应该每10~20分钟补充90~240毫升的含有6%~8%碳水化合物的电解质液体。在长时间运动中,这有助于补水和提升运动表现(Sawka et al.,2007;Jeukendrup et al., 2005)。
众所周知,在运动中补充碳水化合物能够维持血糖水平并延缓疲劳。在通常情况下,运动饮料中含有以下物质(IOM,2005;Jeukendrup et al., 2005):
■ 20~50毫当量(460~1150毫克)/升的钠。
■ 2~5毫当量(78~195毫克)/升的钾。
■ 6%~8%的碳水化合物。
根据个人需求和喜好不同,能量棒、凝胶和其他食物也可以提供这些成分组合(IOM,1994)。摄入含有钠的饮料(20~25毫当量/升)或者食用含有钠的小吃有助于使人感到口渴并保持身体水分(Ray et al.,1998)。除了钠以外,含有蛋白质的运动饮料也能促进体液潴留。在一项研究脱水后体液潴留的调查中,研究人员每3小时就为13位受试者分别提供含有碳水化合物和蛋白质(分别为6%和1.5%)
的饮料,只含有碳水化合物(6%的溶液)的饮料,或者等于体液流失量的纯水。与只饮用含有碳水化合物液体的受试者相比,饮用含有碳水化合物和蛋白质液体的受试者的体液潴留特别高。与只补充水分的运动员相比,补充含有蛋白质和碳水化合物液体的运动员和补充只含有碳水化合物液体的运动员能更好地补充水分。研究人员总结后认为,在摄入含有碳水化合物和蛋白质的液体后,运动员的体液潴留比只摄入含有碳水化合物的运动员的体液潴留高15%,比只补充水的运动员的体液潴留高40%(Seifert et al., 2006)。
运动后
运动后的一个重要任务就是充分补充运动中丢失的水分和电解质(Sawka et al.,2007)。运动员应该在运动后6小时内补充150%的所丢失体重的水分才能达到正常的水合状态(Maughan and Shirreffs,2008)。因此,推荐运动员在训练中每减轻0.45千克体重就摄入560~680克(600~720毫升)的液体。虽然淡水就可以补水,但是运动员应该考虑饮用运动饮料或食用含有钠和氯化物等电解质的食物来补充流失的电解质(Dunford,2006)。
一些研究已经证明,总体来讲,含有酒精和咖啡因的饮料具有利尿效果,但是这种效果是暂时的。因此,含有酒精和咖啡因的饮料可以纳入日常补水推荐名单里。但是,如果赛后想要快速补水,还是建议避免在赛后几个小时内饮用含有酒精和咖啡因的饮料(Dunford,2006)。赛后选择的液体应该能促进快速补水。
考虑到距离下一场比赛的时间,在比赛或训练后摄入一些富含钠的食物和饮料,再喝点水应该就可以了。钠是一种重要的营养物质。
运动员应该在赛后摄入一些钠来恢复身体的水合状态,因为钠有助有保留摄入的水分并使人感到口渴。虽然每个人因出汗导致的钠流失量不一样,这也使得每个人补充钠的量不一样,但是对于那些爱出汗的运动员而言,食用一些稍咸的食物或小吃可能会特别有帮助(Swaka et al.,2007)。
力量和爆发力
虽然很多研究已经为有氧耐力运动员提供了液体摄入和测量水合状态的具体建议,但是很少有研究调查脱水对力量和爆发力的影响。
总体来说,这些研究也得出了一些不同的结论。有些研究认为,轻微的脱水会影响某些运动员的运动表现,但是有些研究认为,即使脱水严重也不会产生任何影响。这些调查结果之所以不同,在一定程度上是因为各个研究采用的方法和测量方式不一样。
科学人员曾经通过测量力量、弹跳能力和神经肌肉功能来研究渐进式脱水对力量和爆发力的影响。12位男性健身者在高温环境中慢跑引发渐进性脱水的状态下,完成了6次抗阻运动。研究者在纵跳高度、肌电数据和120°等速腿屈伸等方面没有发现任何差异。但是,由于体液减少导致受试者体重下降1%时,腿屈伸等长收缩明显下降。当由于体液减少导致受试者体重下降2.6%时, 30°等速腿屈伸显著下降。除了30°等速和等距力量的阈值有所不同以外,研究人员没有在任何受试者中发现其他剂量-反应效应(Hayes and Morse, 2010)。另一项研究发现,正常水合和渐进式脱水(体重下降2.5%~5%)对纵跳高度、深蹲跳和等距后深蹲有影响。但是在所有的测量中,没有发现这些指标间的不同。但是,体液过少会严重影响6组后深蹲的抗阻运动表现(Judelson et al.,2007b)。
与该项研究不同的是,其他一些研究已经证明脱水对力量和肌肉耐力没有任何影响。在一项交叉研究中,研究人员让7名男性受试者进行间歇性桑拿浴,通过脱水使受试者体重下降4%,而后研究人员测量了受试者等长肌肉收缩力量和耐力的变化。但是研究人员没有发现脱水对等长肌肉力量和耐力造成任何影响,即使这种程度的脱水比推荐的参加有氧耐力运动的运动员的脱水临界值大两倍(Greiwe et al.,1998)。
虽然关于脱水与力量和爆发力的研究得出不同的结论,在考虑到研究方法不同的因素后,研究人员通过综述以往研究认为,体液过少会减少大约2%的力量、3%的爆发力和10%的高强度耐力(Judelson et al.,2007a)。除了这些看得见的运动表现的变化外,很多运动项目涉及多个方面的需要,如肌肉耐力、力量和有氧耐力,体液过少可能会影响这些运动的表现。因此,脱水有可能会对一个或多个有助于运动表现的变量造成影响。例如,轻量级赛艇运动员可以通过脱水使体重达到参加比赛的标准,但是他们却不能发挥最好的运动表现。此外,由于气候因素,这些运动员有可能面临中暑的风险。
脱水除了会对运动员的有氧和肌肉耐力造成潜在损害以及增加热病的风险以外,还可能增加运动员发生横纹肌溶解的风险。横纹肌溶解症对骨骼肌有潜在的严重伤害,会导致大量细胞内的物质渗漏到血浆 中 ( Beetham , 2000;Knochel , 1992;Bergeron et al. ,2005)。
力量训练
抗阻练习有着独特的代谢需求。但是,很少有研究评估脱水对力量训练的影响。现在,关于脱水是否降低运动能力,研究人员也没有明确的结论。在一项调查脱水对代谢标志物影响的研究中,相关数据表明,训练前后体内缺水(高达4.8%)会改变内分泌和代谢内部环境。特别是分解代谢激素、皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素会增加,这就会改变运动后的合成代谢反应(Judelson et al.,2008)。
这些数据表明,如果身体缺水,会进一步加大抗阻训练的压力,并干扰训练适应的发生。
人们也研究了脱水对肌肉损伤的影响。在这项研究中,研究人员特别测量了肌红蛋白和肌酸激酶。研究结果表明,在正常水合和2.5%或5.0%缺水状态下这些肌肉损伤的标志物没有明显区别。虽然统计数据没有很大差别,但是研究人员发现运动员越缺水,他完成的总做功越少(Yamamoto et al.,2008)。
总之,虽然一些数据表明,水合作用对运动员参加抗阻训练有裨益,但是现在还不能提供科学的补水策略。因此,鼓励抗阻运动员每天注意采用良好的补水策略以便在训练前、训练中和训练后尽可能地补充水分。
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