专业应用
与脂肪和碳水化合物不同,蛋白质不是运动或体育活动中被氧化的一种重要的代谢燃料。相反,蛋白质与运动和训练表现相关的主要功能就是增加肌肉和功能力量来应对运动及训练刺激。这种认识致使人们经常会问以下两个与蛋白质相关的问题:
■ 摄取哪种类型的蛋白质最好?
■ 每天需要消耗多少蛋白质?
提到最佳的蛋白质类型,现在十分明确的是动物蛋白质(牛肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋)要优于植物蛋白质。动物蛋白质含有所有的必需氨基酸,因此被认为是完全蛋白质的来源。而一些植物蛋白质缺失一些必需氨基酸(也就是不完全蛋白质)。由于氨基酸谱不一样,不同类型的蛋白质的质量也不一样。完全蛋白质含有更多的必需氨基酸,因此蛋白质的质量也普遍较高。特别是根据蛋白质评级系统,也就是PDCAAS,鸡蛋、牛奶、乳清和牛初乳类的蛋白质被认为是高质量的蛋白质。根据蛋白质评级系统,大豆蛋白虽然是植物蛋白质,但也是一种高质量蛋白质。瘦肉,例如鸡胸肉、火鸡肉、金枪鱼和脱脂牛奶由于相对较多的蛋白质含量和相对较少的脂肪含量,也是很好的蛋白质来源。
蛋白质补剂也是获取高质量蛋白质的一种很好的方式。市场上面向运动员出售的大部分的蛋白质补剂都含有乳清蛋白、酪蛋白、卵蛋白和大豆蛋白。蛋白质补剂含有高质量的蛋白质,并且可以在旅行中相对容易准备。方便性是蛋白质补剂最主要的优点,特别是当人们需要购买、准备或烹饪,然后可能需要冷藏含有蛋白质的天然健康食品的时候。
蛋白质摄入量建议一直是运动营养领域的一个热门话题。建议运动员和健身人员每天摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质。如果一个人的体重为91千克,那么他每天应摄入135~180克蛋白质;如果一个人的体重为54千克,那么他每天应摄入80~110克蛋白质。这些蛋白质应该均摊到每天的饮食中。假设一个体重为91千克的运动员每天吃五餐,那么每餐他应该食用30克蛋白质(体重54千克的运动员,每餐应该食用20克蛋白质)。每天有规律地摄入高质量蛋白质,能够确保骨骼肌具有合成代谢所需的结构单元(氨基酸)来支持瘦体重的增加。在运动训练和运动健身中何时摄取蛋白质,被称为蛋白质的时机。第9章将进一步讨论这个话题。
小结
■ 根据蛋白质是否含有足量的必需氨基酸,饮食中的蛋白质被分为完全蛋白质和不完全蛋白质。
■ 动物蛋白质含有所有的必需氨基酸,因此被认为是完全蛋白质的来源。而很多植物蛋白质缺乏一些必需氨基酸(也就是不完全蛋白质)。
■ 一般来说,运动员每天应该摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质来确保摄入充足的蛋白质。
■ 牛奶(乳清和酪蛋白)、鸡蛋、大豆和牛初乳是高质量蛋白质的来源。
■ 充足的蛋白质摄入对于训练适应效果的最大化、特别是力量训练十分重要。
■ 每天有规律地摄入高质量的蛋白质,能够确保骨骼肌具有合成代谢的结构单元(氨基酸)来支持瘦体重的增加。
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