调整训练的跑量或时长
无论是进行了计划中的还是计划外的休整,在休整了一段时间后如何调整训练量,表15—2给出了一些指导和例子。基于停跑的时间,我划分了4种类型的调整:5天或少于5天(类别一),最长4周(类别二),4~8周(类别三),大于8周(类别四)。
对类别二的跑者,在恢复训练的前半段时间中,总跑量不应该超过休整前总跑量的50%,恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的75%。如果在休整期间,这些跑者没有进行任何交叉训练,那么根据表15—1中的FVDOT-1列中的值,恢复VDOT值为休整前VDOT的93.1%。
停跑6周,但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的VDOT值只下降到退步前的94.4%(根据表15—1),根据表15—2,在恢复训练的前三分之一,他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的33%。如果之前他们每周的跑量累计达96公里,那么头两周里他们每周的跑量不应该超过32公里。接下来的两周,则可以达到每周48公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周72公里。除此之外,这些跑者可以在进行E跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。
开始恢复训练时,对训练量和训练强度作出调整后,就可以恢复之前通常进行的训练量了。如果体重有所增加,那么务必要按照本章之前描述的方法对恢复VDOT作出调整。
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