新手训练
属于新手类别的跑者可能是最多的。作为教练,我将两类人归进入这个类别——真正的初跑者,以前从来没有进行过跑步训练;还有就是那些曾经进行过一定量训练的人,但已经有很多年没跑,并且希望能谨慎地重新开始。我把第二类人叫作“重跑者”。
对重跑者来说,最重要的是,不要试图重现他们以前能做到的事情,至少不要在建立了合适的基础前这样做。重跑者受到的伤病困扰要多于初跑者,因为真正的初跑者并不知道能做到些什么,他们取得的每一点进步都超出了自己的想象。
表14—2给出了一个适合新手跑者的18周计划。距离比赛18~10周时,可以每周进行3天、4天或者5天的训练(4或5天比较好)。如果一周训练3天,那就进行A、C和E训练,两次训练至少相隔一天;如果一周训练4天,那就进行A、C、E,并在B和D中任意选择一种;如果一周训练5天,那就进行所有的训练。跨步跑(ST)每次持续15~20秒,配速为舒适的快速,你可能会在参加1.6公里比赛时使用这样的配速,每轮跨步跑间进行1分钟休息。T配速跑是舒适的艰苦跑,其配速为你可以至少坚持30分钟的配速。
在第10周中,试着完成一个定速的10公里跑。如果你把这个10公里当成比赛来跑,那务必要放轻松一点。进入最后9周时,试着加量到一周5训,或者保持一周5训的训练量。并且,在这个最后阶段的前4周里应该有两次Q训练,将这些Q训练安排在天气舒服、时间充足的日子,两个Q日间至少相隔两个E日。每周的另外5天都应该是E日,包括可能的休息日或者至少持续30分钟的E跑。
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