每周80~97公里的训练
阶段一 阶段一训练期间,我建议那些能每周轻松完成80~97公里的人,可以在某几天里一天跑两次。就是说在进行Q训练的同一天里,你可以再跑一次。要是将晨跑加入日程中的话,则至少进行30分钟轻松跑,在轻松跑的过程中,或是在跑完后,外加8~10组ST。
阶段一中,在晨跑日或者非晨跑日的下午跑步,哪个感觉更好?
对此,跑者自有分晓。如果你的日常学习和工作安排非常紧密,试着在能充分休息,或是有充足的恢复时间的日子里加上晨跑。试验一下在哪些日子晨跑效果最好,可能是隔天晨跑最好,也可能是在连续两天,甚至3天没有晨跑后连着晨跑两天更好。
关键在于安排适合自己的跑步日程,并利用晨跑(或是在Q训练以外,在一天内的任意时间跑第二次)来达到每周的预定跑量。有健康问题或是压力过大时,可以尽管减少每周的总跑量。
阶段一的日程基本同每周约64公里跑量的日程一致,但Q训练从由时间计量变成了由距离来计量。记住,距离单位没有列出时,以公里为单位(如16 L = 16公里L跑)。
阶段二 每周Q1的距离,取16公里和周跑量的25%之间的较小值,外加8组 ST。另外,在每周的其中两次E跑中,在中间或者结束阶段加入6~8组ST。
阶段三 较之阶段二最后3周的训练,将R配速按照每200米快1秒(每400米快2秒,每600米快3秒)的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速,或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR(快速重复跑)较之于现在的R配速,每200米快3秒,每400米快6秒,每600米快12秒。T配速较之于新的R配速,每400米慢16秒(较之于I配速,每400米慢8秒)。
在每周的两次E跑中,加入8组ST(平地或上坡)。艰苦跑(H)采用I配速强度。任何以比赛作结的星期里,去掉训练计划中的Q3,因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里(并且有充足的时间),在比赛结束后,可加入6×200 R w/200 jg。
阶段四 较之阶段三最后3周的训练,将R配速按照每200米快1秒(每400米快2秒,每600米快3秒)的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—5是为累计周跑量在80~97公里之间的800米跑者打造的24周训练计划。
[1] 880码:1码≈0.9144米,880码≈804.672米。这是800米项目的前身,后逐渐为800米项目所取代。 ——译者注
[2] FR:即Fast Repetitions的缩写。——译者注
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