每周64公里的训练
阶段一 包含每周3次Q训练,L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练,因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合的日子。
所有非Q日都是进行E跑的日子,轻松日可以少跑些,如果偶尔想要休息一天的话,也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次,在比赛前安排两个轻松日,在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
利用最近一次的比赛时间来确定你当前的VDOT值,并以此来设定训练配速(关于VDOT的详细内容请参见第5章)。如果最近没有比赛可供参考,那就以目前的状态对1.6公里比赛时间做一个保守估计,并将之作为你的R配速。I配速比R配速每400米慢8秒,T配速则比I配速每400米慢8秒。
跨步跑(ST)是轻量的10~20秒长的快速跑(不是冲刺),每两次间有40~50秒恢复时间。尽管在平缓的上坡路线上进行跨步跑,回到原地进行下一轮上坡跨步的过程中,下坡时要格外小心。M配速要比通常的E(L)配速每1.6公里快20~30秒左右。
阶段二 将每周的Q1安排成60分钟的L跑(但不要超过每周总跑量的25%),外加6组ST。在每周的两次E跑中,在中间或者结束阶段加入6~8组ST(如果需要,可以是平缓的上坡跑)。
阶段三 较之阶段二最后3周的训练,将R配速按照每200米快1秒(每400米快2秒,每600米快3秒)的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速,或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR(快速重复跑)较之于现在的R配速,每200米快3秒,每400米快6秒,每600米快12秒。T配速较之于新的R配速,每400米慢16秒(较之于I配速,每400米慢8秒)。在每周的两次E跑中,加入8组ST(平地或上坡)。艰苦跑(H)采用I配速强度。
任何以比赛作结的星期里,去掉训练计划中的Q3,因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里(并且有充足的时间),在比赛结束后,可加入6×200 R w/200 jg。
阶段四 较之阶段三最后3周的训练,将R配速按照每200米快1秒(每400米快2秒,每600米快3秒)的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—4是为累计周跑量在64公里左右的800米跑者打造的24周训练计划。
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