用VDOT来建立训练强度
我们用来创建VDOT表的数据,是多年来对各种水平的诸多跑者测试所得的。影响测试的最重要的3个变量是VO2max(VDOT O2max)、至少4种次最大速度奔跑的跑步效率,以及每位跑者跑过不同距离时,或者更明确地说,是当他们跑了不同时间时,各自所达到的VO2max分数。
图5—1显示了一条有代表性的效率曲线,它是我们进行的所有次最大效率测试的结果,图5—2则显示了与比赛时长相关的最大分数的曲线。
举例来说,由图5—1中描述曲线的回归方程可得,以每公里3分45秒的配速奔跑的有氧(氧气)需求一般大约是每公斤体重每分钟51.7毫升。现在,如果一位跑者在30分钟内跑完了一场8公里比赛(配速为每公里3分45秒),由描述图5—2中曲线的方程式可得,30分钟比赛的VDOT O2max的分数为0.937(最大值的93.7%)。所以,如果比赛的支出是51.7毫升,并且跑者是以最大值的93.7%奔跑的话,该跑者的VDOT(虚拟VO2max)即为51.7/0.937,计算可得55.2。
有时候会有跑者对我说,他在我的VDOT表查到的值是56.5,但在最近的实验室测试中,却得知他的VO2max是61.6。对此,我没有异议。记住,我们的值依赖于某次特定的(有代表性的)跑步效率,所以对此人来说,他测量得到的最大值高于计算得到的VDOT值,只是说明他的效率不如我们的方程式假设的效率高。
如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得,则意味着你的效率要高于方程式假定的效率。这不成问题,因为我们会结合你实际的比赛时间,使用相同的VDOT数据和一些更复杂的等式来计算恰当的训练强度,并估算出你完成其他距离所需要的比赛时间。
用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现,要比实验室测试效果更好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的心理状况,这些都体现在一点上——你跑完比赛所花的时间。
用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时间,这当然是不恰当的,你也不能用1公里的表现来对全程和半程马拉松作出有效预测。将VDOT值看作可以准确预测生理能力的指标,它们能很好地对你目前正在备战的比赛作出预测。
我们在设计VDOT表的时候,发现一些世界纪录并不如VDOT表预测的那么好。比如说,女子项目中,当时的1 500米和3 000米世界纪录都相当于71+的VDOT值,而马拉松纪录则对应于一个低得多的VDOT值。这种情况会迫使我们这样说:“基于相关的VDOT值,我们可以预言,在男子马拉松成绩的提高还没什么大动静时,女子马拉松成绩就将提高到2分20秒。”
这可不是信口胡言,男子和女子的所有世界纪录在VDOT值上都很接近,与男子成绩相关的VDOT值要比女子高出11%多一点。
VDOT为70的女性跑者要比VDOT为65左右的男性跑者表现更好,这是事实。更好的跑者拥有更高的VDOT值,这无关年龄与性别,因为VDOT本来代表的就是表现。
面对现实吧,我们已经根据表现将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里,跑得越慢的跑者就越在起点线的后面。
我们可能也会用VDOT来划分跑者,依照他们在其他距离中的表现来决定他们在比赛中的起点位置,而这场比赛他们以前从未跑过。
吉米·吉尔伯特和我在1979年一起写了《氧气的力量》(Oxygen Power)一书,书里收录的VDOT表有81页,涵盖了40多个不同距离的VDOT值,其中包括以米、码[1]、公里、英里为单位的距离,甚至还有1小时跑的VDOT值。表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。
使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度时,你会得到一个VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时间,通常来说,使用这个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着让你用能代表你最近最佳表现的VDOT值来确定适合你的各训练类型的配速,这些训练包含在了你当前的训练计划中。例如,我们假设当前你的最佳表现是每1.6公里5分44秒,在表5—1中与VDOT值51相对应。接着在表5—2中,你就能得到对应于VDOT值51的训练配速。
最好以每公里4分52秒~5分29秒或者每1.6公里7分49秒~8分49秒的配速来进行轻松跑和长距离跑(E配速),这样的配速应该是非常舒适的,可以边跑边进行对话。
接下来的几列中则列出了当前VDOT值为51时,适合备战马拉松的跑者使用的训练配速(M配速)(每公里4分27秒、每1.6公里7分09秒的配速)。有3列内容列出了适合门槛训练(T配速)的训练配速,分别是每400米、每公里、每1.6公里的时间。对于VDOT 51的跑者来说,这些训练的配速分别是1分40秒/400米、4分11秒/公里、6分44秒/1.6公里。说到间歇(I)训练,我的建议是每个训练回合不要超过5分钟。基于这个原因,各种距离的I配速训练速度都不会牵涉任何需要用5分钟以上一气呵成的距离。
在当前的这个例子中,VDOT值是51,92秒/400米(3分04秒/800米)、3分51秒/公里、4分36秒/1 200米是合适的训练速度。用I配速跑1.6公里是不合适的,因为用这样的速度跑完1.6公里就要超过5分钟。在VDOT训练强度表中你会看到,可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低为66。
重复(R)配速训练也是类似的状况,你可以在表格的最后5列中看到。在当前这个VDOT为51的例子里,恰当的R训练速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R训练中,单个训练回合不应该超过2分钟,所以对VDOT值是51的人来说,要跑600米或者800米就稍稍有点勉强了。VDOT为56的跑者可以在计划中安排一些600米的R跑,要进行800米的R训练,VDOT值必须要在77左右。
偶尔稍稍越出建议范围是完全可以的,VDOT为70的人要在2分10秒内跑完800米的R跑可能不会有太大问题,而2分10秒也没超出建议的R训练回合最长2分钟的限制太多。
▲ 丹尼尔斯的6秒规则
确定R训练速度时,让人特别感兴趣的一点是,R配速同1.6公里或者1 500米比赛的能力有多接近,还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子,一个VDOT值是60的人,现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右(表5—1中显示的是1.6公里4分57秒),这差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中,75/400的配速是适合VDOT 60的人进行R训练的配速。
现在,如果循着VDOT 60的跑者的训练配速回溯到表5—2中的I速度和T速度,你会发现I配速是每400米81秒(比VDOT 60的人的恰当R配速要慢6秒)。在T列中,你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。更进一步,如果你去查看一下更高的VDOT值,便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒,而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”,当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过,对于VDOT值在50或者40的跑者,你可以把它变成7秒或者8秒规则。
认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处,就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1 500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。你可以将以1.6公里或者1 500米配速跑400米的时间作为R配速来使用,这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速,不需要VDOT表就能做到。800米专项选手的训练计划中还有一个更快的R配速(我称之为“快速重复”配速),第9章中会涉及这个话题。
▲ 新手和低VDOT训练强度
近年来,备战并参加半程和全程马拉松正变得日益流行。在本书后面的章节中,我推荐了一些马拉松训练计划,适用于各种能力、各种身体素质的跑者(参见第13章和14章)。许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速,所以我增加了一张对他们适用的VDOT表(见表5—3)。
这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间,以及相应的VDOT值,之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。
你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。例如,如果你的VDOT是28,而你想要备战马拉松,那么你的M配速就是每公里7分27秒,每1.6公里12分02秒,与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。
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