第11章 5~10公里训练
想想你跑的每场比赛中好的那一面,学着成为一个乐观主义者。
5公里比赛和10公里比赛有很大的不同,但它们的训练却可以很相似。事实上,参加一些5公里比赛有助于提高10公里比赛的表现,而10公里比赛又使得5公里比赛显得很短。我对所有的比赛距离都有这样的感觉,即比赛实际上始于该项目赛程的三分之二处。所以,在5公里中,你需要在跑完头3.3公里后做好比赛的准备,而在10公里中,比赛真正开始的地方是在6.7公里的标记处。一旦跑到了三分之二那个点,你就需要查看一下自己在维持计划配速或是跟上对手配速的时候跑得有多放松。
5公里和10公里都是以有氧为主的项目,大部分5公里比赛都会达到VO2max 的 95%~98% , 10 公 里 比 赛 会 达 到VO2max 的90%~94%。要长时间维持这样的强度可不是开玩笑的,跑完这些距离需要很强的心理素质。
第3章中,我谈到了跑步过程中涉及的的生理系统,包括VO2max、跑步效率、乳酸门槛和心率。5公里和10公里跑者都需要确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛,这便需要在训练中好好结合R跑、I训练和T跑。这些类型的训练全都很重要,但有些跑者发现,专注在其中一种训练上会有更好的效果,有些人则发现使用其他方法的效果更好。要想找到那种相对于投入的时间而言能带来最丰厚回报的方法,就意味着跑者必须在每一种系统上都花费大量的时间。
第3章中的图3—2展示了三位女跑者的资料,她们在同一个中距离项目中的速度相同,但是VO2max和跑步效率的差异却很大。有时候两位跑者在生理数值上存在的差异是因为天生能力不同,有时候则是注重不同训练的结果。因而,在任何情况下,计划中都需要加入各类训练,以确保没有被忽略或者低估的部分。
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