关于高海拔训练和比赛的一些思考
当运动员决定尝试一些高海拔训练时,他们通常会遇到的一个问题是该如何改变他们的常规训练。而我确实觉得没有必要改变海平面训练中习惯了的训练量。比如说,一位在海平面习惯每周累积129公里跑量的跑者,到达高海拔后应该能够继续维持这个跑量,甚至花在T、I、R跑上的时间量也可以维持不变。
在高海拔训练时,没有必要减少任意一种训练类型的时间,因为有氧能力会有所下降,进行各类训练的速度会稍稍降低。随着有氧能力下降,现在所有的跑步速度都对应于一个不同的最大能力,而这个最大能力要比在海平面奔跑时更低。
在高海拔地区,有一类训练不应该进行速度调整,那就是R配速跑。对重复跑来说,海平面的速度在高海拔也能达到,但可能需要增加两次R跑间的恢复时间。这并不会威胁到训练效果,因为重复跑的本意就是训练速度和效率,所以可以通过调整恢复时间来确保达到平时的速度和效率。
▲ 加入高海拔训练
我参加过竞赛,接受过训练,进行过调查,也在高海拔(和海平面)指导过长距离跑者。作为一个过来人,我有一些关于高海拔训练的想法:
1.我喜欢在高海拔训练,期间也可以偶尔回到海平面跑几天,甚至时不时地去下海拔更高的地方。高海拔地区的空气通常都干燥清冽,大部分情况下,因为天气条件非常怡人,在高海拔地区跑个E跑要比在海平面更惬意——这同温热潮湿的地区来了一股让人精神为之一振的冷空气没有什么不同。E跑时,用呼吸模式来调节跑步强度始终是个好办法。跟在海平面相比,你呼吸的自感用力度有没有更轻松呢?
2.初到高海拔地区时,你无需减少跑量。然而,也不要仅仅因为有了更多空闲时间就立刻增加跑量。换句话说,你应该保持常规的训练量,增加跑量的方式同在海平面的方式是一样的。
3.在R 训练中,以正常的海平面速度奔跑,但两跑之间可能需要多一点时间来恢复。
在真正的I 训练中,对于距离稍长的间歇,按照每400 米慢3~4 秒的程度来降低速度,并按照正常的恢复时间进行恢复。另外,对于T 配速,每1.6公里慢12~16 秒(每公里慢8~10 秒)。E 跑和L 跑期间,只需跟着感觉跑,并注意时刻觉察呼吸模式。
4.要在高海拔地区赛出最好成绩,你需要参加一些练习赛,这样才能不断提高竞技水平,并逐步适应环境,在真正的高海拔比赛开始前几个月就要完成这个适应过程。
5.将高海拔训练设想成你接触过的众多训练压力中的一种。
6.在高海拔训练后对海平面条件再进行一番适应,这样做是很明智的,因为只有这样身体才会被调整到海平面条件下的状态。
7.完全不应该将高海拔训练带来的进步看作暂时的。许多运动员的体能水平在高海拔训练后都上了一个台阶,甚至在回到海平面数月之后仍然能维持这样的表现。关键在于,如何在总体的训练计划中维持新的压力水平带来的成果。换句话说,如果你的表现是因为高海拔训练而获得了提高,你的身体已然有所改善,只要新的体能水平继续受到压力(回到海平面后提高训练速度),你就不会丧失那种能力。这同通过增加每周跑量达成的进步没有什么不同,但无论你的体能提高了多少,你都必须继续对身体施加与体能水平相应的压力。
8.如果你决定尝试高海拔训练,那就相信它的作用,但如果这不管用,也不要对作出改变犹豫不决。
9.对长距离跑者来说,初到高海拔地区时比到了几天之后进展更顺利,这是正常的。
刚刚抵达高海拔地区的几天里,通常会脱水很厉害,摄入足够的液体很重要,那会有助于维持血容量。另外,保持作息规律也很重要。
10.持续待在高海拔地区会有一个压力适应过程,而偶尔回到海平面可以加速在高海拔地区的压力适应过程。有一项关于肾上腺素和去甲肾上腺素含量的研究检验了收集到的24小时的尿样,该研究显示,返回海平面若干天减少了再度回到高海拔时的日常压力水平。
11.生活在低地的跑者若是为了备战即将到来的高海拔比赛而来到高海拔地区训练,进行计时赛或是在海拔的急剧变化下进行比赛都会有所帮助。这种尝试的好处在于可以尽快面对现实,从而更能适应在高海拔赛出好成绩所需作出的改变。此外,几周之后的第二次测试总会无一例外地显示出表现上的进步,这实在是种心理激励。
12.一开始在高海拔训练,不用提出比海平面的训练更高的要求,保持正常的训练量及相应的强度即可。试图在重复训练中保持正常速度的时候,要记住,在每次速度较快的奔跑后往往都需要花更多时间恢复。如果训练的目的在于速度和跑步效率,那这些训练跑就需要达到那些目的。
13.在高海拔训练的耐力运动员很可能不仅仅会适应海拔,体能也会更上一层楼。果真如此的话,那么在海平面也能看到进步就一点也不稀奇了。
▲ 在高海拔维持速度
有人说在高海拔训练速度会有所下降,这点很困扰我。实际上,我参与的一项研究也显示这种情况是可能发生的。但大部分人都没有意识到测试组的跑者在海拔几乎4 000米的地方待了57天。首先,测试组中的一些跑者在那个海拔高度病了几天,因而当开始尝试正常训练的时候,他们没法跟在海平面时跑得一样快。
通常一个在海平面能跑16组64秒的400米的人,这会儿最多只能跑8组74秒的400米。他试图在快速跑之间保持与在海平面时一样的正常休息量,但并不成功。57天没有训练速度,那么在高海拔训练中,速度注定是要下降的。作为教练,我会建议他与其跑16组64秒的400米,不如跑32组32秒的200米,或许再延长一点休息时间,这样就能维持与在海平面时一样的速度了。
根据我的计算,32组32秒的200米同16组64秒的400米效果是一样的(都是以相同速度跑了6 400米),所以如果你对训练的调整得法,那就不会损失速度。实际上,众所周知,由于空气阻力减少,人们在高海拔可以比在海平面跑得更快,就像我们之前已经说过的那样。
记住,你必须始终能够回答这个问题,即“此次训练的目的是什么” 。无论身在何处,训练总是有5种强度:E,M,T,I以及R。让我们来看看海拔会如何影响这些类型的训练。
持续时间久、配速稳定、舒适,甚至可以进行对话——人们通常都相信这样的奔跑可以带来斐然的成果。为了对构成运动员生理和生物力学整体的各部分施加压力,训练中也会加入强度更高的训练,通常我们还会在其中加入诸如跳跃练习和上坡跑这样的阻力训练,以增强腿部力量。时间相对较短的快速跑旨在训练速度、力量以及能提高效率的跑步技巧,以适应更快的比赛速度。加入T配速跑和I跑则是为了提高耐力,并对有氧系统施压,使之达到极限。
说到腿部力量或速度,运动员是在哪类训练中上了当?当然不会是占了每周总跑量约85%的长时间轻松跑。进行这些轻松跑时,强度达到了VO2max的大约60%~75%,如果因为海拔的关系,VO2max有所下降,而通常可达到VO2max60%的强度,现在如果达到了该高海拔VO2max的68%,那说明你还是在以相同的配速前进。而且,我不认为腿部力量和速度与以最大值的70%进行的奔跑十分相关,所以E跑并没有什么变化。
现在,考虑一下计划中的快速R训练。在一段比较短的时间内,在高海拔时能比在海平面时跑得更快,这点很好理解。通常在R训练中进行的奔跑大约会持续30~90秒,只要你在两轮跑步之间有充分的恢复时间,海拔就不会对时间这么短的奔跑造成负面影响。重复快速跑的目的之一即在于磨炼出好方法和快速度,为了实现这些目的就需要充分休息。
这就将我们引向了I跑和T跑,只有在这两类训练中,高海拔处的绝对速度要低于海平面。需记住,即便是在看重这类训练的阶段,我们也不太会让这类高质量训练占到每周训练的10%以上。还要记住的是,T跑的主要目的是要教会身体如何更好地从系统中清除乳酸,如果在高海拔以稍慢的配速也能做到这点,那就达到了训练目的。
在高海拔进行长间歇跑时,配速会稍稍降低,长间歇跑的目的在于将有氧系统推至最大限度,而在高海拔地区,有氧系统的核心部分(肺部、心脏和输送血液到运动肌肉的血管)当然还是像在海平面时一样辛苦地工作着。在高海拔地区,即便细胞没有得到像在海平面时一样多的氧气为新陈代谢所用,它们也还是在利用能够获得的氧气辛苦工作。
此外,有些人担心VO2max I训练期间,由于配速较慢,速度和腿部力量会有所折损。对这些人来说,很容易就能找到一条有点下坡的路线,以维持海平面时的速度,或者也可以将这类训练安排在并非身处高海拔地区的时候进行。我个人认为,在高海拔进行间歇跑可以让人学会忍受痛苦,这一点要比用稍慢一些的配速来进行间歇跑更为重要。
另外,在高海拔地区降低训练强度还同训练过度和处理伤病有关。因为海拔原因,高海拔的T跑和长距离I训练会让人不得不降低训练强度,实际上,我见过好几位长距离跑者受益于这样的强度降低。
有几个理由可以说明这点:
● 为了达到某种成效,许多运动员都在用不必要的快速度训练。在高海拔,他们则不得不降低配速,而这降低了的配速对他们其实是恰好的。
● 正在养小伤病的跑者往往会发现,在高海拔进行一些奔跑时,他们必须降低配速,这样训练几周后,他们的伤病便会痊愈了。
有时候,看似会对训练造成负面影响的因素,也可以带来正面的影响。
▲ 在高海拔比赛
跑者在高海拔期间若是安排了比赛,就必须对怎么跑比赛作出一些调整,最重要的莫过于在长距离比赛刚开始时不要出发过快,即不要试图让速度赶上你在海平面相同距离比赛中出发时的速度。
表8—1列出了在不同的海拔高度跑完比赛所需的大致的时间调整值。第一次在高海拔比赛时,这能让你对该如何调整比赛配速有个准备。表8—1中所示的时间适用于已经在高海拔地区待了一段时间的跑者,如果你要跑高海拔比赛,却没有时间进行适应,那配速就要比表中所示的还要再慢上许多。即使不觉得跑得太吃力,起码也要等到高海拔比赛过了半程以后再开始加速。
在某些高海拔场所,有时候跑者需要倾尽全力——这在锦标赛中并不常发生,不过在中度重要的比赛中却相当常见。以下是两个需要倍加关注的问题:
1.在高海拔地区,应该要慢多少?
2.怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式?怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式?
第一个问题的答案请参考表8—1,表中已经就各个距离的比赛列出了与海拔高度、比赛用时相应的时间调整值。
要回答第二个问题,最重要的两个因素是高海拔比赛的耗时以及投入比赛的最佳方式。众所周知,短距离比赛并不受海拔影响,所谓的短距离是指800米以内(包括800米)的比赛。你或许会比平时要更难受些,但在一场严阵以待的比赛里,你的完赛时间应该和在海平面时一样。实际上,在1968年的墨西哥城[1]奥运会上,800米冠军(一位生活在海平面的居民)在决赛中跑出了与奥运会纪录一样的成绩。
显然,在高海拔比赛中,策略发挥了重要的作用。但除了策略之外,在高海拔地区进行长距离比赛的最佳方式是在比赛刚开始的几分钟内极尽小心之能事——用同海平面同样的速度出发肯定会需要更多的无氧能量,这一定会导致比赛的后段速度变慢。
▲ 游走于高海拔和海平面之间
在高海拔地区训练两或三周后,长距离跑者的高海拔表现通常会有相当大的提升。停留在高海拔地区期间,间或回到海平面训练或是比赛,能让人获得更大的改善。时不时地回到海平面,能让运动员意识到,他们在海平面时所具备的正常水平并没有因为在高海拔的长期停留而有所减损。
对有机会在高海拔地区待上一阵的跑者来说,在高海拔和海平面之间来回游走是很有好处的。不过并没有必要每天上上下下,你只需在高海拔地区待上几周后,再回到海平面待一周左右,接着再回到高海拔,这样做收效会很好。这种方法的主要好处在于,在高海拔训练期间你可能会觉得体能有所下降,但回到海平面几天后,你会意识到自己的体能并没有退步,这就在心理上形成了一种激励。实际上,在海平面的几天里,相较于之前的比赛,你往往能有更好的表现。
我通常将这种好处形容为在高海拔时“学会了忍受痛苦”,而现在,在海平面奔跑时,遭遇同等程度的痛苦时我们的速度比之前更快了。实际上,我相信高海拔训练最重要的成果之一就是,确实让你学会了忍受更多的痛苦。
一旦提到回到海平面训练一段时间这个方法,体能降低这个话题就会自然而然浮出水面。有时候你会听到这样一种说法,回到海平面没几天,就会失去在高海拔训练中所收获的成果。依我看,却并非如此!
请这样来考虑这个问题——如果在高海拔你提高了自己的体能水平,这纯粹是指你的体能变好了,而不是暂时变好了。我觉得你可以将之与增加跑量作比,增加跑量几周后,你的比赛成绩进步了(体能提高了)。只要你继续对需要的系统施加压力,就没有必要担心跑量稍微减少一些后体能也会下降。
人们之所以说回到海平面几周后,你在高海拔提高了的能力就会下降,是因为这是经常发生的情况。但这是为什么呢?因为在通常情况下,跑者去高海拔是为了备战某次锦标赛,他们回到海平面,参加了比赛,然后许多人的赛季就结束了。所以,他们的体能下降是因为回到了海平面?还是因为停止了训练?
我有过一些运动员,他们在高海拔待了一个月之后前往欧洲比赛,然后又回到高海拔地区,这时,他们比去欧洲前跑得更快了(在高海拔)。有一位跑者在高海拔地区待了6周,回家后跑出了5公里的个人最好成绩。之后,他在海平面待了10个月,期间跑出了许多个人最好成绩,并成了这个项目的全美冠军和泛美运动会[2]冠军,这段时间里他并不曾再回过高海拔地区。即使这样,能力也没减损,并且比以前跑得更快了。
耐力运动员在离开了海平面的艰辛生活(炎热、潮湿、学习或生活需要,还有可能产生的个人压力)去高海拔地区训练一段时间后,刚一回到海平面,就表现出了巨大的进步,这种情况并不少见。多年来,我一直在力证这种观点的正确性。
▲ 在高海拔训练后,回到海平面比赛
在高海拔地区,往往需要几周时间才能看到进步。回到海平面后什么时候比赛最好,这点因人而异。而对于回到海平面多久之后才能有最佳的表现,天气是影响因素之一。高海拔地区的天气通常凉爽干燥,如果你回到海平面后,就要在温暖、潮湿的条件下比赛,那么最好给自己一周或者更多的时间来适应这样的环境。另一方面,如果海平面的比赛恰巧是在凉爽、干燥的气候条件下举办的,那么你一离开高海拔地区,就已经做好了好好跑场比赛的准备。
应该在比赛前多久回到海平面,这同样因比赛项目的不同而异。
一般来说,比赛距离越长,就越要提前回到海平面,这样才能赛出最佳水平。
我的一位高海拔被试者名叫吉姆·莱恩(Jim Ryun),他是一名杰出的跑者,也是我的一位密友。他在高海拔地区待了3周,在回到海平面的当晚,就跑出了1.6公里的世界纪录(3分51秒1,纪录创立于1967年6月23日)。几周后,在回到海平面的隔天,他又跑出了一个1 500米的世界纪录(3分33秒1)。需要注意的是,这些都是短距离。在高海拔待了一阵回到海平面后,经常会发生的状况就是换气过度,即呼吸了过量的空气,这是因为在高海拔地区你肯定会提高呼吸的空气量,而回到海平面几天后,你才能意识到自己并不需要这么大量的呼吸了。然而,在诸如1 500米或者1.6公里这样距离较短的比赛中,在意识到呼吸有多吃力之前,比赛早就已经结束了。
马拉松则处在距离谱系的另一头,在马拉松中,相较于高海拔地区的环境条件,海平面的环境可能会带来相当大的压力,尤其是在温度和湿度方面。高海拔地区几乎总是很干燥,而且要比海平面更凉爽,如果你回到海平面参加马拉松比赛,天气将会又热又潮,在10~14天的时间里,你的身体都会没法很好地适应这样的条件。不过,在海平面待上些日子后,你的呼吸会稳定下来,一切都会感觉更舒服。
对其他距离超过1.6公里的比赛而言,比起一回到海平面就参加比赛,适应一周或者更久一些可能会更好,当天气条件与高海拔的典型气候不同的时候尤其如此。比起那些在高海拔待了很长时间、中途没有或者很少回到海平面的跑者,那些在高海拔训练期间回到海平面若干次的跑者一般更懂得该如何准备海平面的比赛。
为了能在心理和生理层面都有所收获,我建议将回到海平面的逗留时间安排成每次1周。表8—2列出了不同的气温对两个马拉松比赛成绩的一些影响。
[1] 墨西哥城海拔约为2 421米。——译者注
[2] 泛美运动会:南、北美洲四年一度的体育盛事。——译者注
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