白色启动计划
阅读白色计划的时候,你会注意到我并没有说必须每天都跑步,但每天都跑些步也没有什么问题,那些时间充足的人可能还想跑得更频繁。再说一遍,开始跑步时,体力不是非常好的人并不需要非常刻苦或者非常频繁地训练就能有很大收获。
如果你以前不曾跑过步,那么每周跑上三四天无疑会带来积极的效果。如果你每周只跑3天的话,我建议最好将这3天在7天里平均分配,而不是连续跑3天,接着又连续休息4天。不过,如果你的情况只允许连续跑3天,接着连续休息4天,那就这样跑吧,总好过完全不跑。在训练表中,我已经将建议的最小参与量用粗体标注了。
为期16周的白色计划从要求你每天抽出30分钟训练开始,然后在每个训练日达到45分钟的最高训练量。基本上,假以时日,你实际用来跑步的时间会变多,用来走路的时间则会变少。
在白色计划的后面部分,我会让你在一些训练中加入跨步跑(持续时间短的轻量快速跑,在两次跨步跑间有充分的休息时间)。这些跨步跑有助于改善跑步效率,可以让你为体能提高后进行更快速的奔跑做好准备。有时候,可以将跨步跑和E跑结合起来进行,将其作为进行单调定速跑的调节方式,这样你或许就会在E跑时跑到那些路面比较平坦柔软的地方去,那些地方进行跨步跑会更加舒适。
一些决定进行白色计划的人可能会觉得这个训练要求不够高。而对一些已经参加过其他类型训练的人来说,它确实要求不高,如果你的情况即是如此,那就试着进行几周阶段一的训练,如果这样的压力对你来说仍是最低限度,那就跳到白色计划后面的几个阶段。如果白色计划的阶段四还是让你停留在舒适区,那说明你已经有能力对付更高级别的红色计划了。
完成了16周的白色计划后,你可能会对自己目前的感觉和体能状况感到非常满意。如果是这样的话,我建议你只是重复进行训练计划的阶段四,看看在这个级别上训练的舒适感如何。或者你可能会对日常训练中某一两天的训练特别感兴趣(在白色计划的任一阶段),如果是那样的话,无论什么时候出门跑步,你都可以只重复自己最喜欢的训练。
完成白色计划后,你可能会参加一些强度比较低的路跑赛,不过不要选择距离太长的比赛作为第一场路跑赛(理想的是不要超过40分钟)。还要记住的是,如果在比赛中,跑步带来的压力超出了你目前的准备情况,那稍微走走是完全可以的。在任何比赛开始时,开赛的配速一定要低于你以为自己可以维持全程的配速。完赛后相信自己还能跑得更快些,总好过懊悔出发时没有再慢些。
表7—1是白色计划的详细内容。表中,W表示步行,E表示轻松跑。跨步跑(ST)是轻量的20秒快速跑(不是冲刺跑),两次跨步跑间休息60秒。
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