第二回:巧减重高强间歇,好身材双剑合璧
话说,那杨过修习欧阳锋所传内功,不知不觉间已颇有进境。白驼山一派内功上手甚易,进展极速,不比全真派内功在求根基扎实。在初练的十年之中,白驼山的弟子功力必高出甚多,直到十年之后,全真派弟子才慢慢赶将上来。郭靖也对杨过说:“过儿,全真派内功是天下内功正宗,进境虽慢,却绝不出岔子。各家各派的武功你都可涉猎,但内功还是以专修玄门功夫为宜。”杨过苦心钻研,精进功力,二十年后,虽有佚妻之痛,终成天下第一左手(误)。
为什么我会说这些没用的?我想告诉诸位,盼着这本书的锻炼计划能让你迅速减肥、变美,是很不切实际的。运动瘦身是一个平缓的减重塑形的过程。你盼着我的计划能像其他网站上那种什么七天减十斤,十天减二十斤,二十天减三十斤,明明白白告诉你……臣妾,做不到啊!
但是同样,如果你对比减肥效果的时间刻度是一年以上,我真的有信心完爆它们。运动减肥是玄门正宗,从改变体质开始,踏踏实实一寸一寸收腰减脂。至于还是想去追求节食、快速减重的童鞋,罚你们回去抄书 。
首先我要说明一点,从今天开始,忘记自己的体重。因为大家要搞清楚,减重不是我们的目的,健康、塑形才是我们的目的。我现在让你体重减轻 1 千克,身材变成机器猫你愿意吗?我现在让你体重长 10 千克,身材变成维多利亚秘密模特/休·杰克曼,你又愿意吗?不知你还是否记得上一章所说,身材和体重是不能画等号的。
那么我们又如何去衡量我们的训练成果呢?找一只卷尺,量下今天的腰围、腿围。好好训练,一周一测,半年后见真章。
特别提示:运动塑形,前几周可能体重上看不到变化甚至重了。这是因为你的脂肪虽然少了,但是瘦体重增加了,也就是肌肉含量多了。
这并不是坏现象,如果你有测自己腰围,会发现体重虽然没变或重了,但是腰围却小了。如果你继续坚持,那么体重也会有一个下降!同时身体变得超级紧致有型。
闲话少说,书归正传。
1. 无敌天下的两项力量训练入门神功
上一章我们说了,如果想要健身减肥,第一步要能打下良好的基础。这样在以后的运动中,肌肉既可以燃烧更多的脂肪,又可以帮助我们保护自己的身体不受到运动伤害。
我精心挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇,但真正是多少人检验过的运动真理。我认为可以将这两项训练比作小无相功,练好后基本兼容任何运动项目……说了那么多屁话,揭开谜底。一项是深蹲,一项是平板支撑。
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉(骨骼肌)。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌,股四头肌和臀大肌。
辅助的是人体次强两肌,腓肠肌和股二头肌。
深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲,不仅能增强各种运动表现,而且由于训练肌群多、大,消耗的能量也非常可观。
杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量,最后发现,深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗 50%的热量!并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。
另外,因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在 2006 年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人,深蹲姿势又比较标准(徒手深蹲甚至不用完全标准),损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮,深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项,让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路,深蹲就是你不二之选。(我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖,因为我并非这方面专家,请您去咨询自己的医生,如果体重过大或膝盖不太好,可以不用做深蹲跳)
而平板支撑,正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道诸位中有没有平时坐办公室腰疼、或者在日常搬运重物时闪过腰的。我可以负责任地告诉大家,练好平板支撑,绝对可以有效规避上述两种情况。
很多人肯定说,什么嘛,我们早练过这俩了。深蹲只要接触过健身的人都会做,平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你,我有特别的训练技巧。
特别的深蹲,便是板凳深蹲。
对于板凳深蹲,一开始熟悉技术动作是非常重要的。尤其要注意的是,我们的动作一定要着重臀部发力。对于大多数美女们来说,比起腿,训练更看重臀部的感觉。这样可以在紧实大腿的同时美化臀型。无深蹲,不翘臀嘛。但是,如果你不好好练深蹲的技术动作,可能会让腿粗臀不翘哦……对于男士,一开始也要注意臀部发力,因为女孩子们也很喜欢看男性的翘臀哦。另外,男士臀部强壮可以有效支撑以后几百千克的杠铃深蹲。
臀大肌是人体体积最大的肌肉之一,可以想象,当它做功时会耗费多少卡路里。现在说说在家做板凳深蹲的动作要领。
首先,找一个高 40 公分左右的小平凳(茶几沙发均可,只要是这个高度),要结实稳定哦(测试,当你照下文做时,你的大腿角度平行略低于水平,换句话说,小腿和大腿的角略小于 90°)。
1. 手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人、变身!),尾巴要冲着天。
2. 向后坐时,绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后,想象凳子是烧红的烙铁,绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩,也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之,注意力在髋关节和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起,此时就能感觉是屁股发力了,臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力,整个脚踏实地面,整个人站起。
4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿,请把最后动作环节改成发全身之力跳起!唤作板凳深蹲跳!在回落过程中应以前脚掌着地,膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者,慎用此动作。
板凳深蹲的好处在于,初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。
而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外,向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能,实现超等长收缩。
深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉,一瞬间发力去对抗几百千克的重力(包括后来的杠铃啦)。哪块先发力,哪块后发力,谁是主动肌,谁是被动肌,谁在什么阶段该做什么,都是值得好好研究的学问。
女生方面,练好深蹲可以精确地练到自己最想翘的臀部,紧实自己最想瘦的腿部。这些方面的技术,不论男女都值得好好去钻研。
平板支撑方面,我想大家都已经看过很多教学贴了,我们再次重申下所有的技术要领。
动作是身体俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,腰不可以向下掉,腹部要紧张,另外臀也要夹紧,别掉下去!
如果普通平板支撑已经易如反掌。还有一些小技巧可以增强效率,提高核心肌肉的活跃性(当然也某种程度上提高了难度)。首先,摆出普通的平板支撑动作,然后双手稍微向前移至躯干前方,同时缩短双肘之间的距离,从而延长力臂,减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌,锁定双膝,用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作,送给感觉普通平板支撑不给力的你!
如果你没有什么良好的运动基础(从小体育没及过格的孩纸们),做这无氧运动双璧可以非常好地帮助你锻炼到全身几乎所有的重要肌群,既可以美化体型,又可以打下良好的运动基础。
然而,单单只有无氧运动,燃脂的效果恐怕还是难以让准备穿比基尼过夏天的童鞋们满意。下面我们要介绍目前学术界认为最有效的减脂减重运动!
2. HIIT——最强燃脂,最强塑身
介绍前,先来想象你是在选工作不是在减肥。
现在有 A 公司与 B 公司两家企业希望你能担任 CEO,但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。
A 公司愿意给你五十万一个月,全额到手,一年十二薪。每天工作12 小时,但是工作密度不大,你时常可以打打屁,划划水。另外,因为给你发工资的公司亏损,你的月薪会每年以 5%的速度递减。
B 公司愿意给你一百二十万一个月,但是只有其中一半能到你手上,剩下一半要滚入公司的投资。当然,这还是你的钱。每天工作 6 小时,但是工作强度较大。一年十八薪,而且因为你的工资滚入了投资,你的月薪以 5%的速度递增。
好了,现在你选吧,你愿意去哪家公司?
我就想问,有傻缺想去 A 公司的吗?就为了每月能拿到全薪?
现在我告诉你们,A 公司是长时间持续有氧运动(以下简称长时有氧),B 公司就是 HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式,以下简称 HIIT)。
我想在无数网站、杂志、书籍都告诉过你们这么一句:只有持续 40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,他们说得没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续得越久,脂肪作为燃料的比例也就越高。一项研究表明[1],中等强度的跑步中,男性在运动 30 分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。
听起来,杂志说得很对啊?
且等等,其实细思极恐。
问题一,这研究里的对象是体育大学的学生,你们普通程序猿女白领,一个个挑,能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。看我书的童鞋,我觉得都挑不出一百个。这是长时有氧的第一个弊病,这 90 分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生,普通人估计要运动更长时间才能达到 80%脂肪供能。
问题二,还是你们,能浪费俩小时跑步的,站出来。能每天浪费俩小时跑步,坚持天天浪费的,站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。
(即开头问题里的每天工作 12 小时和每天工作 6 小时。)
问题三,你是想要我的所有财产,还是想要李彦宏的 10%财产? 这是长时有氧的第三个弊病,说起来,是 80%脂肪燃烧率了,但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续 40 分钟以上的有氧,一般人也就是 7-8 公里每小时了(我很怀疑很多人以这速度跑步能不能坚持 40 分钟,姑且往高了说吧)。那一小时的热量消耗也就 400 卡左右(体重 60千克左右),你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是 260 大卡左右。HIIT 依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有 1000卡(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次 HIIT 二十分钟的热量消耗就有 330 大卡。(即开头问题里的五十万月薪的 100%和一百二十万月薪的 50%。)
问题四,谁告诉你做运动前四十分钟就全是糖供能了?
在上述同一项研究中,研究者发现在运动中脂肪是一直在供能的,而且比例一直不低,一般都在 50%左右。甚至女生跑步的一开始,脂肪供给还一度达到过 60%(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多)。所以你在运动中其实一直是燃烧着脂肪的。并不是说,运动的前四十分钟就毫无脂肪消耗了。
问题五,你想要加盟一家年年亏损的企业,还是加盟年年增值的企业?
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量,那你平时的脂肪储备会一天天变多。原来一天能吃 5 个汉堡,现在肌肉少了,只能代谢 4 个了。你要是还吃 5 个,那多吃的那 1 个全储存成脂肪了。(即开头问题里的亏损还是增值)
而 HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪[2],还提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢[3]。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪[4]。
(即开头问题里的 12 薪还是 18 薪)
另外,由于某种程度上高强度运动时起到了无氧运动的作用,所以HIIT 不仅不会像长时有氧那样消耗肌肉,降低你的新陈代谢,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃 5 个汉堡,现在能代谢掉 6 个了。你要是还吃 5 个,那你的脂肪也会一天天减少。
另外,你觉得我们的身体是傻子么?单纯的有氧运动增加热量支出,你就指望它能瘦下来?错了,上回我们就说到,大量研究发现,单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长的时间尺度上无益于体重的减少[5]。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验[6],发现对于体重值来说,运动干预没有明显导致体重降低(平均只有 0.2 千克)。另一项日本的实验中[7],大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。
很多研究都发现,长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现,长时有氧会使体内的瘦素减少[8]。甚至有实验指出,长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量,效果维持数天[9]。
而瘦素水平每增加 1%,平均体重就会下降 0.37 千克。也就是说,长时有氧对激素的调节,实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿,想吃东西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪储备就多了嘛……而 HIIT 由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中,12 周,每次二十分钟,每周三次的 HIIT 训练让实验对象体重平均减去 2.3 千克,有氧代谢能力增加了 15%。而在国内的一项针对年轻女性的 12 周实验中,HIIT 训练让实验对象体重平均下降了 5 千克,体脂肪含量下降了 9.9%,说了这么多 HIIT 的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT 训练计划(所有计划用时至少 12 分钟,最多 25 分钟)。
日常跑步计划:
学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)。
跑步机计划:
半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的 80%以上,慢跑用最快速度的 50%比较合理。
自行车、动感单车:
8 秒冲刺,12 秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好,受试人员体重平均减去 2.3 千克,有氧代谢能力增加了 15%。
跳绳:
跳半分钟来组双摇,大概 20 个。跳不了双摇的童鞋,可以快跳半分钟,慢跳半分钟。
家里的计划:
我觉得比较靠谱的是直接上 HIIT 的操课,这个问题有人也问过我。
我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和 insanity。我觉得 insanity 比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。其中 insanity 的第八套强度不错,我觉得适合单跳,其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做。当然也要看个人实际情况。
HIIT 训练的重点:
HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力),高低强度交替,持续 10-20 分钟,就能够达到 HIIT 的健身目的。
至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要 5 分钟高强度,5 分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多[10]。据猜测这可能与身体的预适应有关。有很多人提到了 HIIT 的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程,可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,已经有很多朋友联系我说,他们做了我推荐的运动,第一次很难,第二次还可以,现在已经相对轻松了。HIIT 训练也是一样的。如果坚持,身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
[1] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 浙江师范大学 2010(学位论文)
[2] Trapp EG Chisholm DJ,Freund J,Boutcher SH.The effects of high.intensity intermittent exercise training on fat loss and fast in insulin levels of young women.Int J Obes (Lond).2008
[3] Whyte LJ ,Gill JM ,Cathcart AJ .Effect of 2 weeks of sprint interval training on health’ related outcomes in sedentary overweight∕obese men.Metabolism.2010
[4] Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011
[5] Iwane M , Arita M.Tomimoto S , Satani O , Matsumoto M ,Miyashital K.Nisllio IIWalking10,000steps∕day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
[6] Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Ramify Study 1999
[7] Iwane M , Arita M.Tomimoto S , Satani O , Matsumoto M ,Miyashital K.Nisllio IIWalking10,000steps∕day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
[8] Seip R L.Angelopoulos T J Exercises induce human lipoprotein lipase gene expression in skeletal muscle but not adipose tissue 1995
[9] 柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系
[10] 张勇 中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究
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