第一回:战肥肉有氧不敌,强塑身无氧超神
上回书说到:
佳人过冬食珍馔,君子赏雪饮琼浆。
桌上碗内日月长,怎料得肚圆腰胖。(啪!此处有醒木拍案)
定场诗一首(呱唧呱唧呱唧呱唧)。
书接上文,话说那金三胖儿,不是不是,话说那过冬胖三斤——话说那胖三斤身披银鳞胸甲,腕悬散夜对剑,胯下一匹凶猛异常的红鬃白蹄宝驹,名唤“设定点”,来到肚腩城前叫阵。霎时间旌旗遮日,鼓震天地。肚腩城城主只吓得脸色惨白,连连甩手,叹曰:“如之奈何。
如之奈何。”只见堂下左右间站出一人,却是小道杂志。小道杂志拱手道:“吾有上将节食,可斩三斤!”城主急令出战。节食提枪上马。去不多时,卫兵飞马提头来报:“那节食已被胖三斤斩了!”众皆失色, 一时寂静。突闻堂下一人朗声说道:“区区不才,可破三斤。”众人转头看去,却是作者斌卡。
斌卡究竟有何妙策?猛将三斤又如何减得?阿拉蕾究竟抢没抢到不高兴那儿的能量块儿?皮卡丘又能否顺利进化成超级赛亚人三?请欢迎收看下期的《走近科学》。
呃,不是,是硬派健身。
上次我们已然说了,节食不仅不能有效减肥,反而会让人变成易胖体质,减少瘦素分泌,增加生长素分泌。而且节食还会吃掉我们的大脑……于是真正有效和健康的减肥手段只剩下运动了。然而一说到运动减肥,很多杂志和网站都告诉我们,只有慢跑、自行车等运动持续四十分钟以上,身体会才开始消耗脂肪。这种持续时间长、单位时间内强度不大的运动,是通过有氧呼吸供应能量的,所以我们称这些其为有氧运动。
只有长达四十分钟以上的有氧运动才能减肥。我们在谷歌、百度上查询运动减肥时,发现这说法俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理。
然而真的是这样吗?
1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计
首先,我们要讲一个会让大家很高兴的知识。由于人活着就需要能量供应,而脂肪又是人最主要的供能来源。于是,在我们安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候,都在消耗着热量,这热量几乎都来自脂肪。而你在做普通跑步、骑车等有氧运动时,都是从第一分钟开始就燃烧脂肪供给能量[1]。并不是像杂志和网站等宣传的那样,非得运动到四十分钟以后,身体才开始燃烧脂肪供给运动。
这确实是个好消息,但是……你他喵的消遣我是吧?照你这么说,我无时无刻都消耗脂肪供给能量。连运动跑步都是从第一分钟开始就燃烧脂肪。那我早就瘦成一道闪电,照亮所有胖子了。我还用得着减肥健身,买你这破书看健身知识吗。
大哥先别打我,我说的都是实话。科学家做过实验验证过,无论是平时待着,还是做慢跑等运动,我们从一开始就有 60%以上的能量来自脂肪的燃烧。
但这就非常奇怪了。为什么我们无时无刻不消耗脂肪,但人还是一天天胖起来了呢。这是因为人体不仅是一个精密的系统,还是一位非常有经济头脑的管家。在他的管理下,无论是平时吃饭、睡觉、打豆豆的基础消耗,还是跑步、自行车等长时间有氧运动的额外热量支出,都无法撼动体重秤上的指针。
由于在几十万年的进化过程中,我们的祖先一直处于饥饿与寻找食物的状态,所以自然的残酷选择,让我们进化出了一副只进不出、只胖不瘦的皮囊。当我们的身体状态稳定,身体素质、生活习惯变化不大时,我们的体重和体脂含量都是只能加,不能减,只能胖,不能瘦。这就是我们序章介绍过的体重设定点理论。
这个理论,对普通人减脂减重有着非常实际的意义。很多实验都证实,单纯增加能量支出,做长时间、中高强度的有氧运动,无法有效地帮正常人减重。一项实验是,让五百余人(三百余黑人和一百余白人)
采用功率自行车进行高强度、长持续时间的耐力运动。结果发现,在其他生活条件不变的情况下,体重的降幅平均只有 0.2 千克[2]。另一项日本人的实验采取了中高强度、长时间的步行作为运动手段,结果也发现长时间有氧运动对于体重的影响微乎其微[3]。(以上二实验基于正常人、普通体重的情况)
为什么会出现这种情况?我明明增加了很多能量的支出啊,怎么会瘦不下去呢?我提到过,人体是一个非常有经济头脑的管家,在你不改变身体基础素质的情况下,单纯支出热量,身体会迫使你摄入和吸收更多的热量,长回你这次有氧运动消耗的脂肪。
这就像如果你下定决心,在银行一个月定存 1000 元做买房首付。就月中算有计划外的红色炸弹或者其他额外支出,你也只会少去外面吃几次,或者少买几件衣服。不会动这存下的 1000 元,更不会少交房租水电费。
你的身体也是一样,当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上,就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。
比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出,我们身体会减少瘦素的分泌,让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止[4]。还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一[5]。
也就是说,你费了不少劲地跑步、骑车、运动,对于你的减肥大计,可以说是效果甚微的。我不能说你做了无用功,但是,长时间有氧运动,绝对不是你最佳的选择。
2. 共振——跑步会伤害胖胖的你……
此外,对于很多体重超重的朋友,并不适合很多长时间的有氧运动。因为类似跑步、跳绳这类运动,会伤害到你们的身体。
先讲一个故事,在 19 世纪的法国昂热市,一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下,迈着整齐的步伐经过一座大桥。瞬间,大桥轰然崩塌,许多军人和市民跌落水中丧生。
罪魁祸首的名字,就叫做共振。在物理上,如果物体震动的频率相近、重叠,引起的共振就会让物体振动的幅度增大,力度加强,最后会伤害到物体自身。比如故事中的大桥,坚固如斯,在共振的威力下也会坍塌。
这与我们的身体和运动有什么关系?要知道,我们的身体也会产生振动,而且不同的部位振动频率是不同的。关键是,脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。
这也就是说,跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强烈[6]。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右,脂肪的固定振动频率是 2-10hz,可以引起共振,伤害到自己的身体组织[7]。所以我认为,体重超重、脂肪又比较多的朋友是不太适合做有氧运动的。
有人就会问了,按照你的说法。所有人都有脂肪啊,为什么普通人跑步不会伤身体呢?是因为普通人的肌肉和脂肪的比例比较合适,而肌肉正好能调节身体振动频率。普通人跑步的时候,肌肉会分出一部分力量帮助调节振动,保护身体和关节。另外,肌肉本身才真正是塑身美体的大法宝!
3. 世上减肥万法,唯有肌肉无敌
首先想想,我们真的要的是磅秤数字上的变化吗?是不是低体重一定代表着好身材呢?
举一个例子,男性朋友很熟悉的好莱坞动作男星,巨石强森,就是在木乃伊里面演过蝎子王的那个,身材一流,估计没有几个男同胞不喜欢他的身材。作为前 WWE 职业摔跤的传奇巨星,他的身高是 195 公分,体重是 120 千克。他这么高,大家可能对他的身体数据没什么概念。这么说吧,按平时我们用来判断身高体重的指标 BMI 指数来说,巨石强森的 BMI 指数已经接近 32!对于平常男人来说,超过 25 的人已经是一个死胖子了。比如一个 180 公分的汉子,只有他体重达到 102 千克,他的 BMI 指数才会接近巨石。我们想想身边那些 180 公分、100 千克的人都是什么体型?然而,BMI 超过 32 的巨石成为了世上无数男人钦羡的好身材男星。
另一个女性的例子是麦当娜,酷爱运动训练的她,一直是世界上身材最好的性感女星之一,即使五十余岁仍然未像同龄人那样衰老。她的身高是 164 公分,体重一直在 60 千克左右。女孩子应该都知道这身高体重代表什么样的身材。放在中国普通女性中,一定是一个比较肥胖的人了。我周围的大多数 164 公分身高的女性,都认为自己的最佳体重应该在 90 到 95 斤。比如中国女星李小璐,身高 164 公分,与麦当娜一样,然而体重只有 46 千克。
是什么因素决定了这些体重正常到超重的明星,有着令人艳羡的身材?
答案是……肌肉和脂肪的密度差异。
要知道,肌肉的密度大概是 1.12,而脂肪大概是 0.79。也是说,同等体重下,肌肉越多,腰围越小,身材越好。我们想想,如果体重不变,把多余脂肪全部都转化为肌肉,能瘦下去多少啊!真要能那样,这三斤还减什么减。
有了肌肉,体重神马的,都是浮云。你是想增加 5 斤体重,成为维多利亚秘密模特/好莱坞动作明星那样的身材呢,还是想要体重减 10斤,身材变成机器猫,身高 130 公分,腰围 130 公分?
男性同胞不必谈了,谁都想有些肌肉彰显自己的阳刚。对于女性同胞,请你们想一想很多明星模特结实紧致的身体,挺翘圆润的臀部,甚至不戴胸罩也能对抗地球重力的胸部。你以为一身脂肪能带来这种视觉美感吗?这些都是有结实的小肌肉在体脂下面撑着呢!肌肉就像身材的骨架,没有骨架,人不仅会痴肥,而且会软塌下来。
且慢,肌肉的好处还不只是紧致你的身体呢!肌肉是能耗大户,更多的肌肉,代表着你就算多吃,也不会胖!
静止状态下,一磅肌肉二十四小时消耗 6 卡的能量,而一磅脂肪只消耗 2 卡。我们以 120 千克的胖子和巨石强森同学为例:
一个胖子肌肉含量大概占身体的 25%,巨石强森这般的职业摔角手,肌肉含量约为身体的 45%。他们每天即使不动,两人的基础代谢也能差出 300 大卡左右。俩馒头出去了……当然,人平时不可能是不动的静止状态。在日常活动的情况下,越多肌肉,代表你消耗热量的能力越强,也就是说,越多肌肉,你就会越来越瘦!
在维持日常活动量的情况下,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24 小时基础热量消耗是 30-50 卡,但脂肪呢?还是只有可怜的 2 卡……(脂肪:伦家又不动啦~)也就是说,如果保持日常的活动的情况下,巨石强森比死胖子又多消耗了 600 大卡左右!这一顿饭出去了!
上面光说了肌肉存在于身体的好处。我们再来说说练习肌肉的抗阻力训练对于减肥有什么益处。
美国学者鲍尔·柴克研究表明,抗阻力的肌肉训练过程中,除了增加热量消耗,减少皮下脂肪外,还会产生大量的乳酸,乳酸可以刺激生长激素(减脂利器)的分泌。
“同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系,而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。”研究进一步表明,即使经过一夜休息,抗阻力训练者仍然会比平时多消耗 10%左右的热量,此情况大概会持续 72 小时。另外,每增加一磅肌肉(0.45 千克),我们还需要额外支付 50-100 卡的热量,更别提这磅肌肉本身就要花去我们 500 卡左右长上去。也就是说,一次锻炼肌肉的抗阻力训练,我们可以在三天内消耗 1000 卡左右的热量。另外,经过训练,我们消耗热量的能力也大大提高了。
而且你知不知道,一般人,二十五岁之后,每年就会损失 2.5 千克的肌肉。你自己去算算,因为这些肌肉的自然消失。我们每年会少消耗多少卡路里,被迫少吃多少肉筋大腰子吧。
4. 先有训练基础,之后减脂更佳
说了这么多,完事儿了吗?没呢。我们不可能只做无氧训练,在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。
很多人一开始就急急忙忙去参加有氧,想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人,再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。
在一项实验中[8],研究人员让 12 名常运动的人(每周运动 8 小时以上),以及 12 名普通人(每周运动八小时以下)在相同的条件下运动至自己的最大极限(到 VO2max)。然后测试他们的脂肪氧化能力(脂肪通过氧化功能)。
在运动中,无论是速度还是效率,有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊!也就是说,人家跑步减脂的速度是你的两倍啊!你呼哧带喘,涕泪俱下,满身大汗,狗一样地前行,结果减肥速度还不如旁边轻轻松松,跑姿帅气有型的小妹儿啊!
而且经过训练的人,即使运动强度大了,他们依然能用不少脂肪功能啊(一般来说,训练不足者,运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了)!如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊!
另外还记得刚刚我们所说的吗?如果身体上有脂肪,共振是会伤害到自己的软组织关节和身体的。肌肉正是身体用来调节振动的工具。只有肌肉强健了,再做跑步神马的,才不会不小心伤害到自己。
5. 力量训练超容易,持续效果超耐久
有人该问了,肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。
在这里我郑重辟一个谣,肌肉和肥肉没有相互转化的关系。我们平时看到一个运动员退役不训练就肥了,觉得是因为身体的肌肉转化为肥肉了。但其实是因为他的训练方式改变了,不再像职业运动时有那么繁重的训练量,而生活习惯没有改变,还是保持着之前的高热量饮食,所以最后才胖的。另外,在职业运动员的现役阶段,教练和俱乐部是会对运动员的体重关注并干预的。毕竟长肥了会影响到运动水平,嗯,参见大罗啥的。
另外,肌肉训练也没你想象的那么难,掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明,刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后,他们的肌肉力量增长了 47%,肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练,肌肉保持松懈,却只让他们的肌肉力量减少了 23%,肌肉总量只减少 4%。
粗浅地说,练肌肉的速度,比掉肌肉的速度快两倍有余。而且,肌肉水平在身体中具有很强的记忆性和延续性。如果你几年前能举起 100千克的杠铃。如今再开始,几个星期的系统训练就能把你的力量水平恢复到 80%。而普通的有氧耐受能力,比如跑步的耐久力,身体就没有这样强的记忆力。
力量训练对身体的诸多好处也都会延续很长。比如上面所说的,在力量训练后,自己的身体会处于高消耗高新陈代谢的状态。此外还有很多健康方面的,比如力量训练可以有效预防心脑血管疾病、预防二型糖尿、改善关节健康等等。然而有氧运动的好处就十分有限,目前比较有效的只有降低血压[9],同时,血压降低的好处,会随着有氧运动的停止而停止。
6. 女童鞋们,你们不可能练成肌肉女
最后,对于很多害怕把自己练成金刚芭比的美女们说一句:无氧力量训练绝对不会让你变成州长大人的。为啥?首先说,劳资几百千克练了那么多年,还没沾着州长的边儿呢!你几十千克练几天就成州长了?
其次,最简单的一条,某种程度上,睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间,睾丸酮效用(睾酮水平及 AR 受体等影响)差了百倍,所以女性想练成金刚芭比是很难的。
至于网上那些肌肉女,首先她们肌肉明显是因为脂肪含量减得很低,让肌肉线条能看得很清楚,其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面,很多肌肉发达的女性,一些是天赋异禀,天生具有高睾酮或其他优势,另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定地说,普通中国女性,照着我的方法训练,绝对不会产生非常明显的大块肌肉。
我常去的健身房里有个能深蹲 160 千克,身材超瘦、腿很细的田径队女孩,也算是侧面作证了,肌肉训练不一定会导致明显的肌肉,也可能只是带来很好的身材和超强的燃脂能力!
[1] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 浙江师范大学 2010(学位论文)
[2]Wilmore , Despres JP , Stanforth PR 。 Mandel S , Rice T ,GagnonJ.Leon AS,Rao D.Skinner JS,Bouchard C.Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Family Study.1999
[3]Iwane M , Arita M.Tomimoto S , Satani O , Matsumoto M ,Miyashital K.Nisllio IIWalking10,000steps∕day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
[4]柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系 2008
[5] Leal ,Cerro A ,et al. Serum leptin levels in male marathon athletes before and after the marathon run [J] . Clin Endocrinol Metab ,1998
[6]boyer ka nigg b mquantification of input singnal for soft tissue vibration 2007
[7]boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006
[8] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 浙江师范大学 2010(学位论文)
[9] Iwane M , Arita M.Tomimoto S , Satani O , Matsumoto M ,Miyashital K.Nisllio IIWalking10,000steps∕day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
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