硬派健身·减肥篇
开篇:体重加肉只多不少,节食减肥伤脑伤身
1. 我们的祖先——一只有特殊能力的猴子
三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男(女)友没,七月被晒黑,八月待室内,九月人更肥!
我相信,您这一冬必然没少了珍馐美馔,琼瑶佳酿。也相信,这蒸羊羔、蒸鹿尾、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅,早已迫不及待地化为你的肚腩和脸盘。更相信,你已经捏着自己肚子上的小肥肉,暗暗下定决心:
一定要在夏天前饿出马甲线。再吃,剁手!
打住,且不说,经历了春天里的春饼、夏天的啤酒肉筋大腰子,你的手是否还能保得住。咱们且说,你在这一冬长上去的体重有多么恐怖。要知道,体重一事,某种程度上是只加不减,肥肉是只多不少的。
故事从很久很久以前说起……从前有一只猴子,它还没有进化出很高的智商,体能上又非常弱小。为了生存,它四处寻觅食物。可惜的是,这只猴子战斗力太弱,远逊能发冲击波的那只和抡金箍棒的那只,打不过很多强大的生物,不能吃到高能量的脂肪与肉类。它只能四处奔波劳碌去采集野果,或者吃已经死掉的动物。
即使如此,它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草能提供的热量太少。即使偶尔能吃到动物类的脂肪和肉,落肚的食物总量终究有限。一般过两天储备就消耗殆尽,再过几天便要饥饿而死。
但是,这只猴子在这般恶劣的生存环境中,神奇般地活了下来。为什么会这样?
原因在于这只猴子具有一种与众不同的强大能力——它能不停地吃,不停地胖。比如偶尔找到野蜂蜂蜜或撞树而死的野猪时,它会大吃特吃。就算吃饱了,它的胰岛素还是在继续分泌,以最大的限度把难得的食物吸收储存成脂肪,帮助自己渡过饥荒。而已经长在身上的体重和脂肪,不会轻易地流失、减去。
这样,当遇到饥饿的状态,它通过内分泌手段调节。宁可降低智商、体能或者免疫力,也要保持之前的脂肪储备。换句话说,如果想生存下去,它的体重,只能加不能减。它的肥肉,只会多不会少。
幸运而又不幸的是,我们就是这样猴子的后代。自然进化选择淘汰了那些不爱吃,不能吃,吃了不胖,胖了又瘦的基因(以及那些只爱吃杂草,不爱吃高热量的糖、脂肪类食物的基因);留存了我们这种吃了胖,胖了就不瘦的。对于我们中国人,这种情况更明显。有书曾提到,当 BMI 指数(体重除以身高的平方)同样处于 27 时,中国人二型糖尿病的发病率,比世界平均水平高出接近 60 倍。二型糖尿病是一种代谢疾病,这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。我们的身体中,流淌着狂吃到死的血液……为什么我要说这些?因为常常有人被骂或自骂,你不吃不肥会死吗!现在我告诉你,在人类的历史上,不吃、不肥,真的会死。
2. 体重设定点理论:体重、脂肪——一旦拥有,绝不放手
令人高兴而又惋惜的是,人类终于进化了。为了生存和更好地生存,我们一直在努力尽量减少自己的能量支出(比如使用畜力、机器替代人力),以及不断增加自己的能量摄入(农业的发展、食品的改良)。到了本世纪,终于大多数人都可以吃得饱,动得少了。然而,在进化的道路上,我们的科技为人类创造了一个可以只进不出的人为环境( build environment ) , 也 就 是 所 谓 的 致 胖 环 境 ( obesogenic environment)[1]。
这就是为什么对现代人来说,对抗体重的增加是一个恐怖的难题。
因为自然环境几十万年的进化造就了身体会不惜一切代价地增加体重、减少消耗。而人为致胖环境更是助长了这一点……于是,你的身体增加了体重,适应了体重。这些肥油就踏踏实实地长在了你身上。无论你节食与不节食,它就在那里,不离不弃。
这就是体重的设定点(set-point)理论[2]。大意是:一旦你的体重被设定到某个值(比如设定到 70 千克),无论你做什么简单节食与消耗,体重在未来短时间内可能会有所变化(几天到几个月)。但总有一天,原本的体重和脂肪都会回到你设定的这个点(终有一天回到 70 千克)。
不信吗?上试验。
澳大利亚研究团队在《新英格兰杂志》上发表了一篇研究[3]。他们招募了一批平均体重都在 94 千克左右的受试者。开始十周,研究者对这些人进行了饮食干预(每天限制吃喝,约 500-550 卡路里)。在这十周里,受试者平均减重约 13 千克。十周后,他们测试了这些人的激素水平,发现以下两种激素发生了很大的变化。
一是瘦素(leptin),顾名思义它的作用是调节体重,把人往瘦了整,促进机体减少摄食,增加能量的释放,抑制脂肪细胞的合成。有研究称,美国女性瘦素每提升一个国际单位,体重就会下降 0.37 千克(另外在很多免疫和修复技能上也有重要作用)。十周干预后,它在体内的含量下降了约三分之二……摔!
另一项是生长素(ghrelin,不是生长激素 GH),它的作用是刺激饥饿感,促进胃排空,促进胃酸分泌,减少脂肪的消耗。十周干预后,它的水平立刻上升……也许有人说,变化就变化了呗,过两天就变回来了。我们的受试者与实验者可能也是这么想的。瘦了,大家都高兴。当然,研究还没有结束。实验人员还对这些人提供了一年的“保减肥体重”干预。包括了定期营养咨询(以避免他们恢复之前不健康的高热量饮食习惯),以及每天参加 30 分钟中等强度的运动。
一年后,大多数受试者体重反弹上升 7-8 千克……也就是说,最终就瘦了 5 千克!这还是包括了一年份的健康饮食和每天 30 分钟中等强度运动的!你要知道,近期另一项国内“十一五”的相关研究中[4],仅仅六周的力量加耐力训练就能让人平均瘦下来 5 千克。
再看看我们上面说的两项激素水平。一年了,生长素水平还是高于干预前,瘦素的水平更是比研究开始前低三分之一……也就是说,一年后,你的体重和肥肉仍然不断努力提升、增加,以回到当初设定的那个点。
3. 聪明的你的身体,愚蠢的你的节食
节食减肥不光会遇到设定点的强势阻拦。你没有想过,如果你节食减肥,少吃了很多热量,但体重又没有明显变化,那么少吃的那些热量去哪了?
假设,你在北京工作,但是没有自己的家……作为一个有长远计划的人,你省吃俭用存了二十万,准备买房子。
你现在的工作,一个月赚五千元,基本生存需要的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千,日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱,过得还不错。
现在你换了份工作,月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢?
作为一个有长远计划的人,我想你的第一个选择肯定是把日常交际娱乐花销砍下一部分,少去高级餐厅,在家开伙,少去看电影,在家看电视。如此这样,你不必动用自己的存款,买房还有希望。
不幸的是,你的身体正是一位如此精明的账房先生。
我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入 2000 大卡,消耗支出 2000 大卡,收支平衡,但多余的脂肪有 10 千克。
你觉得自己太胖,于是开始绝食,一天只摄入 100 大卡(换工作咯……)。于是身体现在很有压力呀,几十万年的进化结果告诉它,现在是饥荒年代,必须得做点儿什么,要不然该饿死了。(我上文也提到过,中国人的基因中,饥饿环境的自然选择意向很强,也就是说中国人的身体比其他人种更容易多长肉……侧面的证据是当 BMI 同是 27 时,中国人的糖尿病发病率是世界平均水平的 60 倍,这是饥饿环境下自然选择了平时能调节胰岛素分泌的基因)
于是身体非常聪明地控制了日常的支出,把平时的消耗也只控制到1000 大卡,让你只是能基本地好好活着(只留房租水电)。而克扣了很多娱乐性消费支出……比如……你的智商……一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明,在 595 名年龄 11 到 18 岁的年轻女性研究对象中,由于节食导致的铁元素缺乏,大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。虽然这项研究是针对年轻女性的,不过另一方面,也有研究发现,65 岁以上的老人,如果节食也会更容易发生认知障碍。这可以证明节食减肥的害处,是不分年龄段的。
于是,我想起了《欲望都市》某集里说过的话:“模特们不是没有脑子,她们真的有,只是不用。”呃……我不是来黑模特的……不过从美国著名的国际模特学校约翰·罗伯特动力学院的模特食谱来看,每天摄入的食物总热量仅为 1200 卡。这个热量大大低于一般年轻女子每天的消耗。
按照这项理论的研究,恐怕模特们的智商,非不为也……实不能也吧……另外一方面,节食不仅会导致你的智商降低(看起来没有脑子……),同时还会真的会“吃掉”你的脑子。根据爱因斯坦医学院的研究,让老鼠节食后,下丘脑的神经元开始吞噬自己的细胞器和蛋白质。
下丘脑区域是管理睡眠、温度、口渴和饥饿的(所以我们常会因饥饿睡不着,因口渴而错觉为饥饿)。当下丘脑开始自噬自己的细胞器和蛋白质时,我们会越发感觉饥饿。这恐怕是大脑的自我保护反应。
美国的另一项研究表明,节食会让人们承受比平时大得多的心理压力。在这种压力下,人们更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是节食行为结束了,这种压力依然不会消失,还会让人一直吃下去。
节食对减肥如此无效,对身体和脑子的伤害如此恐怖。你还会选择节食作为自己的减肥手段吗?
我想,在看了这些文字后,应该没有人再选择节食作为减肥手段了。那我们对好身材的追求该如何实现呢?
[1] Swinbrun,B; Eggar,G; Raza,F Dissecting obesogenic environments; the development an tal interventions for obesity 1999
[2] Mrosovsky,N; Powley,T.L Set points for body weight and fat 1977
[3] Sumithran P;Prendergast LA;Delbridge E;Purcell K;Shulkes A;Kriketos A;Proietto J, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine,2011
[4] 李娟,唐东辉,陈巍 有氧运动结合抗阻训练对男性肥胖青少年心血管功能的改善及可能机制, 《体育科学》, 2013 年 8 期
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