七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
学界公认,深蹲是训练项目之王,也是翘臀必做的项目。然而,不少人都有这样一个疑问:我的膝盖很弱,是否能练习深蹲?
这个问题要分开看。如果膝盖只是比较弱,甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛,做徒手深蹲是完全没有问题的。
深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的,不是瞬间冲击。比如跑步,对膝盖的冲击力是单脚、瞬间、几倍于体重,因为身体有腾空,就要克服自身的重力、加速度等(还记得中学时的物理习题吗?)。在某些高速跑跳的过程中,冲击力甚至可以高达体重的8倍以上。[89]而深蹲,尽管有负重,却是双脚且缓时的,冲击力几乎只有体重加负重。再回忆一下中学时的物理作业,还记得力是怎么算的吗?一只脚的压力大还是两只脚的压力大?速度为零和有速度的时候哪个力更大?这样对比之后,是不是就明白了?
至于负重,一般人的身体重量不过几十公斤而已,我们每天都带着这些重量行走、睡觉、吃饭、约会,早就习惯了。
所以,在深蹲时,膝关节的运动幅度几乎等于你从沙发上起身。
由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击,产生势能与被动张力,冲击又只是缓慢、平均地分摊在双脚,徒手深蹲的膝盖受伤概率可能还不如从沙发起身的受伤概率。
目前的研究结果认为,普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率;相反,很多研究认为,即使是家庭力量训练,也能有效减缓关节疼痛与关节炎症[90],原因是力量训练能提高肌肉质量,改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门运动方案中就包括徒手深蹲,足见深蹲的理疗效果何其强大。[91]此外,力量训练能增加、保持骨密度,有效防止骨质疏松。[92]这就是蹲在健身界拥有至尊王者一般地位的原因:它不仅可以让人的身材变得性感,某些时候还是一个有效的物理治疗手段(这里建议加一些其他抗阻训练项目)。
当然,如果膝盖已经有了病理性反应,比如半月板损伤、髌骨损伤等,我建议还是咨询医生,得到专业解释再决定训练内容。
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