四、无器械健身真的更好吗?
首先问大家一个小问题:假设现在有如下五个人要锻炼:来自22世纪的、知名狸猫形蓝色球状两头身机器人,野×大雄,刚×胖虎,骨×小夫、×静香。
你觉得他们中哪一个适合无器械的自重徒手训练呢?哪个人可以不用去健身房,用无器械训练就可以很好地达成目标?
首先,请忽略他们还是小孩子,不能做过重的健身器械训练这件事。
在这里声明一下:本文预设的前提,就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主,不包括很多专项体能素质。
当然,也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围的目标。我们假设男性想要有大胸、宽肩、阔背,女性想要胸挺、臀翘、腿美。
可能每个人心中都有不同的答案,但是不好意思,我的答案是:
都不适合!
自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手,高级者很难用它进阶。另外,自重训练不适合所有人。
我们一个一个分析,分析完再给每位朋友简单地说个计划,告诉大家适合什么样的身体训练。
首先分析那只著名的蓝胖子。
蓝胖子的身体情况是:身高129.3厘米,体重129.3公斤,胸(腰)
围129.3厘米……这就是一个球!简直肥死啦!他还有大圆脸,爱吃铜锣烧,爱喝汽水!
还有,蓝胖子的运动基础很薄弱,跑50米要10秒(其实它的功率是95.1千瓦,核能驱动,见到老鼠的逃跑速度是129.3km/h……)。
脂肪过多,不但对身材的影响很大,而且存在很多健康问题。现在很多人都已经了解到,过高的体重和过多的脂肪是导致心脑血管病、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。一个胖子最需要的训练就是健康地减脂,饮食的节制自不必说,请蓝胖子同学少吃铜锣烧。另一方面,胖子需要有氧训练来减重,需要力量循环训练来减脂。大多数自重训练给出的减肥运动方式,如跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。
我在之前的内容里写过,目前的研究认为,身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动,组织的振动频率会产生共振,而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大伤害。[78]冲击力的输入振动频率是10hz左右,脂肪的共振频率是2~10hz,可以引起共振。[79]所以,超重的同学,最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂,最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。
不必讲,这些器械一般人家里都没有,所以,您最好还是去健身房。
而另一方面,肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的。[80]肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。正如我们之前所说的,肌肉简直是大杀器!最好的减脂力量训练,需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是,相对于器械训练,自重的力量训练无法控制重量,角度过于自由,运动没有保护。
简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机,我们可以发现,以蓝胖子为例,如果他做蹲起,是无法选择重量的。他的体重超重,将近130公斤。做蹲起时,他也只能选择130公斤!
如果是用腿举机,你可以随意选择重量,比如,可以先从30公斤开始,一天天循序渐进地增加负重。
再看角度和保护,蹲起的姿势正确与否以及训练到多少肌群,完全依赖于一个人的运动经验和训练水平。但是,可怜的蓝胖子同学的运动能力是很弱的,他很可能做错动作,没有很好地训练到臀部肌肉;他也可能赋予膝盖较大的剪切力,不小心伤害关节。
总体而言,就是又容易受伤,又可能训练不到位。而腿举机由于重量可大可小、角度相对固定,即使是没有什么运动经验的蓝胖子同学,也可以在安全有保障的情况下,很好地完成训练。
总结一下:
一个没有训练经验的超重人士,用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练,在充分了解器械或有人指导的情况下,相对来说,是更安全的。健身房的有氧训练器械,也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。
二号选手野×大雄,一个字:弱;两个字:菜鸟;三个字,战五渣(战斗力只有五的渣)……他的特点是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。
但是,每一个死宅都有这样一个梦想:练个好身体,征服白富美!
那么,对于野×大雄同学来说,到底是健身房训练还是自重训练更加适合他呢?
首先,野×大雄的运动能力和运动经验都是零。如同我刚才所说,自重训练的动作,大多数都属于多关节、多角度的自由训练。这种训练当然有很多好处,但也有很大的局限性,比如胸肌训练。当野×大雄想变成野×大胸时,自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。
但是诸位看官请想一想,俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动,一个没有训练经验的人,几乎不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉。大多数人一开始训练俯卧撑时,锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束(一般都是觉得,胳膊酸痛,胸没感觉)。
这个就是近些年运动理论界讨论的本体感觉训练问题[81]:一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。如果你根本找不到胸肌发力的感觉,请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢?
这让我想起我的训练经历,我的胸肌训练就十分坎坷,一开始没有走对路,选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉,反倒是胳膊越练越粗……之后渐渐阅读、体会,开始转回正途,但是那时,硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为我继续胸肌训练的阻碍,做大多数含有推的动作时,我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。
而对于野×大雄这种初学者,最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动,比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等,把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力,让胸肌有充分的本体感觉体验后,才能更好地采用更多的动作训练。
不必讲,这些器械一般人家里是没有的……总结一下:
对于野×大雄这样运动经验很差的初学者,自重训练无益于体会本体感觉,也就是很难找对训练的感觉。而很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征,能帮助初学者更好地入门。
接下来是影视剧里常常都能看到的好友二人组,即一个胖子和一个瘦子:这两个人的身体情况迥异,但是自重训练不适合他们的原因是一样的——因为训练负荷。
先说胖虎。胖虎十分强壮,又不是虚胖。他本人还是棒球队队长,应该说,他的身体素质是很不错的,运动经验也十分丰富。
现实生活中,这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练。训练内容以深蹲、硬拉、卧推为主,更多冲击重量极限,以提高自己的运动表现为主。
而另一个,骨×小夫同学,个子娇小、身材瘦弱,这种人的训练目的以增肌为主,目标一般是拥有更强壮的身体。
先给大家介绍一个概念:RM(repetition maximum,最高重复次数),意思是当你举起某个重量的时候,能最多重复的次数,就是这个动作、这个重量的RM。比如,你做100公斤卧推时,只能做一个,那么你的100公斤推卧的RM就是1;如果你80公斤以下卧推能做10次,那么你的80公斤以下推卧的RM就是10。
根据RM和组间休息的时间,可以针对不同的目的采取不同的训练:
1.以绝对力量、爆发力为主的训练,主要采取1~5RM的训练重量次数,采取2~5分钟的组间休息。[82]
2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练,主要采取8~12RM的训练重量次数,采取30秒到90秒的组间休息。[83]
3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练,主要采取15~20RM的次数,组间休息10秒到30秒。[84]套用这个理论,我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了!
先说胖虎,胖虎的运动能力很强,但是他的目标比较高。他很强壮,仍想提高力量,提升自己在打棒球和打架时的表现。如果胖虎能做200公斤的深蹲,那你觉得让他做自重训练,在家做蹲起,会有很好的提高力量水平的作用吗?
不要说爆发力训练不用做深蹲硬拉,即便是科比、詹姆斯、博尔特等也都是会练杠铃、深蹲等力量训练的,这是爆发力训练绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重,一般人家里上哪儿去找200公斤的杠铃呢?怎么做1~12RM的训练?
再说小夫,所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一种感觉——做起来非常轻松写意,引体50个根本不算什么,俯卧撑轻松100多个?没错,就像很多军人的那种训练一样。
但是,这种训练是达不到瘦子们增肌增重的目的的,轻松100个俯卧撑,那根本不是增肌训练,那是肌耐力和减脂训练……你要是能做一小时,这就成有氧运动了。
我们刚刚说了,增肌训练最好采用12RM左右的训练负荷,注意这里是指你做到12个已经力竭了!不是说你做12个就有用,是要找一个你只能做12个的大重量!
但是,自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。
有人说,可以用书包等增加负重。不知道你们试没试过,至少我试过,无论俯卧撑还是引体向上,背负重物都不可能完美地让负重施加于目标肌群。我说过,当关节改变一两次,训练的目标肌群就会完全不同,可能直接从练胸变成练肩与胳膊。
为什么HAMMER(悍马)、星驰等大厂生产的综合训练器械比普通小厂贵好几万?并不只是因为牌子,更是因为大厂的综合训练器械的角度调整堪称完美,全程负重都可以训练到目标肌群!5000元与50000元的训练器械都差这么多,你觉得书包能很好地解决这个问题吗?
总结而言:
对于运动经验很丰富、能力很强的人,自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦子来说,他们的自重太小了,常常会把力量训练做成有氧训练。对他们而言,自重训练都没办法达成他们的目的。
最后说说静香。静香是位妹子,对于妹子来说,训练的问题是针对性、上手度。
胸部训练要用到肩部,臀部训练要用到腿部。但是,大多数女孩喜欢大胸,不喜欢粗壮的三角肌;喜欢翘臀,却不喜欢粗腿……而很多自重训练的动作,如同我在评价二号选手时说的一样,初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌,练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者,也不是很容易掌握,更何况是一般女孩。
健身房的训练器械则不同,很多器械设计出来是为了孤立地针对某一肌群,比如,臀部的训练器械。健身房针对臀部训练的器械通常不止一种,如果这个臀部训练器械不够好,你还可以选择其他的,不像自重训练,能选择的姿势有限。
另外,健身房有专人辅导(当然要花钱),可以在一开始让女性更好地入门,掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式,避免练臀练粗腿,练胸练壮肩。
所以,女性的训练要包括更多的孤立训练和针对性训练,避免没训练到目标部位的状况出现。健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。而健身房的私教服务,则可以让你更好地入门,找到训练的感觉。
最后来句总结:
对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性,且可调整重量。
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