五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉
女性希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙,露出纤细修长的胳膊,长裙飘飘地走过街头……男性希望的是穿上T恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌,让自己看上去性感而充满力量。
自从我健身以来,女性朋友最爱问的问题除了怎么瘦大腿,就是怎么瘦胳膊。她们希望在夏天的时候穿上无袖背心或长裙,露出纤细修长的胳膊,长裙飘飘地走过街头……只可惜理想很丰满,现实很残酷。大部分女性都对自己的胳膊不满意,一举起来,下侧就会出现一团肥肉,像装满了水的气球一般,一动就晃荡。她们给这块肥肉取了一个很形象的名字——拜拜肉,意为挥手再见做出拜拜的动作时会颤动的一团肥肉。
其实手臂这个部位不仅是女性朋友在关心,男性朋友也很关心。
女性想要变得纤细,男性则相反,想要变得粗壮。由于生理结构的不同,男性的胳膊不会像女性那么松软,但大部分男性的胳膊还是细瘦了一些,袖管里空荡荡的,显得很弱。男性希望的是穿上T恤衫还能露出雄壮的肱二、肱三头肌,让自己看上去性感而充满力量。
颈后臂屈伸
男性和女性对胳膊的需求看似不同,本质其实是相同的:
女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉,不够紧实,才会松垮地晃来晃去;而男性希望的也是肌肉。
很多女性担心如果练了肌肉,胳膊会变得更粗壮,但我之前也说了,你就算想练得很大块也没那么容易,所以,根本不必担心你的胳膊会大到那个地步,你只需要把它练得更紧实,在“拜拜”的时候就不会晃荡了。
所以,针对拜拜肉和肱三头肌,我来介绍一个可以改善大臂的训练动作——颈后臂屈伸。动作很简单,在家就能练。相信很多人也都练习过,所以除了动作介绍,我还会谈到一些训练的细节和技巧。
动作要领:
1.手持重物,置于脑后。哑铃、水瓶、弹力带都可以。重量一定要轻,此动作重在雕塑形态,不宜重量太大,否则肘关节容易受伤。
2.在动作最低点的时候,要感觉到大臂后面是被拉伸的!这个拉伸感,是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因。拉伸,本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长。[68]这个动作能让初学者比较全面地体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉,并且能很有效地雕塑大臂的形态。
3.缓缓把重物上抬,直至手臂接近伸直。注意:是“接近”伸直!
到最后,肘关节是不锁定的(如图示)。如果你最后把肘关节完全伸直,肌肉不会得到充分的训练,相反,重力会施加在关节与软骨上,可能会产生一点儿损伤。
4.把重物缓缓下放,一定要轻柔、缓慢。因为肘关节韧带比较容易受伤,过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。
对动作熟悉后,也可以做一些单臂的颈后臂屈伸。初学者可以用另一只手辅助肘关节。
何时练?
颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练,最好放到大肌群训练以后。比如练完胸部、臀部的动作,再做颈后臂屈伸会好一些。如果没有事情做的时候,单独拿来训练也是可以的。
所以,最佳的训练时间是大肌群训练后,核心肌群和有氧训练前。手臂增肌需求强烈的男性同胞(有巨臂计划的),请将这个动作和肱二头肌的训练动作交替进行,因为肱三头肌和肱二头肌互为主动肌和拮抗肌。
练几次、几组?
最好先做一组轻重量的热身,因为该动作不热身,很可能会让肘关节受到损伤。女生朋友可以空手快速进行热身。在热身后,再做2~4组,每组8~12次。
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