4. 常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!
刚才说到,跑步之类的长时间有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。现在我们就来谈谈,跑步之类的运动对超重者身体的伤害。
还是先讲一个故事,在19世纪的法国昂热市,一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下,迈着整齐的步伐经过一座大桥。突然,大桥轰然崩塌,许多军人和市民跌落水中丧生。
罪魁祸首的名字就是共振。在物理上,如果物体振动的频率相近、重叠,引起的共振就会让振动的幅度越来越大,力度越来越强,最后会伤害到物体自身。比如故事中的大桥,坚固无比,在共振的威力下也会坍塌。
这与我们的身体和运动有什么关系呢?
要知道,我们的身体也会产生振动,而且不同部位的振动频率是不同的。关键在于:脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。
这也就是说,跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强。[20]那是不是意味着超重者就不能减肥了?
我并没有这么说。肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。
同时,肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的[21],肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。
实际上,跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。
在跑步的时候,起跑对关节的冲击能达到自重的2~8倍。[22]如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦,很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者,很多人在不重视力量训练的情况下,也很容易出现跑步膝(髂胫束摩擦综合症)的症状。
你们想想,连体重正常或者消瘦的马拉松运动员都会因为跑步的冲击导致跑步膝,如果是超重者,让他们的膝盖连续不停地承受2~8倍于自身体重的冲击,超重者受得了吗?即使一两下没问题,水滴石穿,每天几万步,每周几天,膝盖终究会受不了的。
有氧运动是很好的运动方式,对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人,慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。
那么,如何让自己最快、最稳定地减脂塑形呢?
既然长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动,那么,什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢?这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的HIIT运动了。
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