4. 脂肪——关键在于时间
介绍完蛋白质和碳水化合物,最后谈一谈让人又爱又恨的脂肪。
虽然减脂塑形的人并没有多少喜欢脂肪,但脂肪其实是非常重要的营养!
脂肪在人体内构成细胞组织,并促进细胞运作,它还起到保温和保护器官的作用,并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪,能制造激素,促进睾酮等激素的分泌,对增肌减脂都很有作用。
关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用,研究表明:减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后,会明显减少血液里睾酮的水平。所以有研究者曾建议:为了防止血液里睾酮水平显著下降,健美运动员在非赛季的饮食结构里,脂肪的摄入比例应该占15%~20%,同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。
所以,即使是为了减脂塑形,在健身饮食中,也不能不摄入脂肪!
在这里我再强调一下,大多数食物其实并没有好坏之分(当然,除了反式脂肪酸之类的东西),对于食物而言,能够区分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话,在健身饮食中,抛开摄入量和摄入时间谈坏食物的,都是耍流氓。
既然说到了摄入时间的问题,脂肪的特点也就显露出来了。与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是,虽然说健康的脂肪是人类所必需的,合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义,但是,在健身训练前后的两个小时内,请远离脂肪!
训练前,不要摄入脂肪!
在碳水化合物篇,我曾经说过,训练前2小时吃低GI值的食物可以增强运动表现,促进脂肪的消耗。你可能会觉得:既然是这样,那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗?比如士力架、巧克力等,它们热量高、糖分高、供能快,同时,脂肪含量还很高,导致GI值比较低,不是符合你说的训练前要吃低GI值食物的要求吗?
事实上,也有很多人是这样做的,下班后去健身房,来不及吃饭,又怕低血糖,于是匆匆吃块巧克力充饥。但是可惜啊,虽然高脂肪的食物GI值比较低,但是它们并不是训练前的理想饮食。在训练前,切勿摄入脂肪!
为什么呢?
一方面,脂肪的摄入会影响训练水平,限制血液流入肌肉,更重要的是,健身前摄入脂肪,会影响你训练时的生长激素(简称GH)生成水平。
有学者曾经做过实验,让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物,一种是0卡路里的安慰剂,一种是含脂肪的液体食物,最后是高葡萄糖饮料。
研究结果发现,受试者在经过10分钟高强度的自行车运动后,生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组,其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖组水平的一半,连0卡安慰剂组的一半都不到……[137]不同训前饮食的生长激素最高水平生长激素可以加速脂肪的分解,有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖的利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。[138]一句话,生长激素是增肌减脂的重要激素。
但训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少,这就会相应地影响到你身体的恢复和增长,以及你减脂塑形的效果。研究人员认为,之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平,是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素——一种会降低GH生成的反向激素。
所以,为了能在训练时拥有更高效、更有利的训练水平,我再次重申一遍:训练前,请绝对绝对不要摄入脂肪!
训练中、训练后2小时内,不要摄入脂肪!
既然训练前不能摄入脂肪,那训练中和训练后可以吗?
答案是,训练中、训练后2小时内,也请远离脂肪。
原因也是我们曾经在碳水化合物篇提到过的,训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物。因为一般人经过剧烈的运动,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原储备明显减少,甚至排空,这时我们需要摄入大量碳水化合物,补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的,当身体觉得这次的能源不够使用,储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物,会比摄入低GI值食物产生更多的糖原储备。[139]身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节,而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪,它不但很难有效刺激血糖指数,甚至还会拉低整体的血糖升高速度。
在一项针对自行车运动员的研究中发现,在运动员力竭后运动恢复期间内,摄入高血糖指数的食物可以明显地提高糖原的合成速率与数量,而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数食物的对照组。[140]最后一点,在训练中、训练后常常会出现身体消化能力差的情况,这时更不应该摄入脂肪类食物,因为大多数情况下,胃排空速率的排名是糖>蛋白质>脂肪。训练中、训练后摄入脂肪类食物,很可能会出现肠胃不适的情况。所以,健身中也不要摄入脂肪。
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