三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
现代生活节奏过快,人们恨不能把每一秒都掰成两半用。光是应付日常生活已经吃力,再挤出时间去运动,有时候的确太辛苦。因此,很多人就开始为了健康压缩吃饭的时间,有些则干脆不吃。毕竟,吃完饭立即去运动对身体不好,但休息又要花时间。然而,不吃的话,又怕低血糖。于是,反复纠结矛盾,一眨眼连健身的时间都错过了。
虽然我们前面说过节食减肥的种种问题,但空腹训练其实并不像大家想象中那么危险。
先说说自己对此研究的一些心得:
1.空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以,需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
2.对于力量训练,空腹运动的研究并不多,结论也不明确。我个人认为,极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢,也可以空腹训练。
3.健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用,可能会有问题,所以一定要慎重。
4.一定要多喝水!喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害,还可以促进减脂。
5.可能会对肌肉有消耗,增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。
说完结论,我们来讨论讨论原理。
目前,很多研究都表明,饭前的空腹训练有益于脂肪消耗,并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明,对比早餐后散步(脂肪供能216千卡),早餐前的空腹散步(脂肪供能298千卡)可以提高38%左右的脂肪消耗。[75]究其原因,很可能是因为人在空腹运动的状态下,糖原储备较少,当糖原浓度较低时,身体会动员脂肪水解产生热量(脂肪酸氧化),所以,脂肪的消耗会增加。
但是,也正是因为这个原因,有心脑血管疾病的朋友要尽量少做空腹训练(年纪较轻的读者一般不会存在这个问题,但可以告诫自己的爸爸妈妈)。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏附、聚集形成血栓,或者导致心律失常,因此,血脂高或者血压高的人要非常小心。
另外,脂肪大量被动员消耗的时候,肝脏生成的酮体增多。过高的酮体会引起酮血症,让身体酸中毒。
所以,早晨空腹训练前,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以在一定程度上避免此类损害。
很多朋友担心空腹训练没力气,其实,一般情况下,人体储备的能源都足够支撑90分钟左右的运动消耗。如果经常运动,人体的脂肪动员和消耗能力会更强,可以让更多的脂肪供能,参与到训练中,所以不必担心能量储备不足。[76]至于很多人担心的低血糖问题,倒可能没有大家想象中那么严重。在一项针对2型糖尿病病人空腹锻炼的研究发现,早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状。[77]我个人猜测,这与早起皮质醇、胰血糖素(一些参与升糖的激素)分泌较多有关。
对于无氧塑形训练,由于无氧运动是使用糖原供能的,为了达到训练强度,我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。
那些需要增肌减脂,训练水平较高的朋友,空腹有氧训练肯定会消耗一些肌肉的。某些女性同胞别暗自高兴,肌肉也是减脂利器,肌肉少了,身体怎么消耗脂肪?对此,大家可以在训练前摄入一些BCAA(支链氨基酸)和HMβ(β-羟基-βJ酸甲脂)等对肌肉起保护作用的补剂。
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