1. 肩部肌肉的构成
从视觉上说,肩和背都是能从整体视觉上给人以曲线和轮廓观感的部位。男性练习肩部的三角肌中束、后束,可以让整个身形产生宽阔、威武的感觉。而训练背阔肌,则能让男性有一个厚实的背脊,让女性有所依靠。
同时,背肌的很多肌肉作为核心肌群的重要组成部分,对矫正身姿、优美体态起着非常重要的作用。女性训练背肌,会显得挺拔、有气质。
另外,三角肌后束和上背部肩袖四肌,对很多肩关节疾病的矫正起着至关重要的作用。比如圆肩,就可以通过这些肌群的训练改善很多。另外,众所周知的肩部损伤,也可以通过加强肩袖四肌来预防。[64]肩膀作为人体的“横梁”,直接决定了身体横向发展的空间。一般而言,肩部的空间越宽阔,体格发展的潜力就越大,也就越能使人显得出类拔萃。作为男性,结实的肩膀对整个体形的外观非常重要,肌肉隆起的肩膀如同自带垫肩的衣架,能把你的西装、夹克、运动套装撑起来,让你成为一个穿什么都有型的“衣架子”,还能更好地展现你的力量和体格。宽宽的肩膀、结实的肩部肌肉总能带给人威猛高大的感觉,所以,宽大的肩部一般都是“强劲有力”的象征。更重要的是,在一定程度上,肩膀越宽就显得你的腰越细,也就越接近女性喜欢的“倒三角”身材,所以宽肩也能使体形显得更加完美,在追求完美体形的过程中有着不可或缺的重要地位!
当然,强壮的肩部肌肉不是天生就有的,也不是说说就能有的,想要拥有女性最爱的宽宽的肩膀,首先要了解一下肩部肌肉的构成。
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。在几乎全部的手臂动作中,三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱,整个上半身都会显得相对薄弱一些,所以,练好肩部三角肌非常重要。从美学角度来讲,也是三角肌限定了肩宽,只有巨大饱满的三角肌才能支撑起理想中宽宽的肩膀,所以,练肩主要练的就是肩部三角肌。
但是,肩部三角肌虽然看上去是一块不大的肌群,却很麻烦。因为它不像胸肌那样是一块主要的肌群,不像臀部那样是两块,也不像核心区那样通过简单的训练就可以练到所有相关肌群。它分为三块肌肉,而且训练起来,这三块肌肉分别要求孤立的训练,只有这样,才能塑造出线条,在视觉上显得更好看。
来,让我们一起认识一下肩部三角肌:
如上图所示,肩部三角肌位于肩部,呈三角形,主要是能使双臂向各方向移动的单关节肌肉,构造上由三块肌肉构成:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。从形状上看,三角肌中束大部分是羽状肌,前束和后束则多为梭形肌。对三角肌的塑造主要就是基于这三个部位。
再来说一下三角肌的特点和锻炼方式。总的来看,三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点,我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因,所以,高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。
再具体一点儿,通常来说,三角肌前束在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到,这里就不重复细说了,下面我们重点解说一下三角肌中束和三角肌后束的训练方式。
三角肌中束的训练方式——侧平举开始之前,给大家介绍一下三角肌中束的作用。上面提到了男性身形的宽阔与否由三角肌决定,而三角肌中束作为长在身体最外侧的肌肉,具有很高的围度生长潜力。所以,有一定规模的三角肌中束,能像护肩甲一样,整体上撑起一个人的视觉感官。换句话说,三角肌中束是非常重要的视觉点,想象一下NBA里霍华德篮球大小的三角肌,是不是一下子就感受到了三角肌中束的重要性!对于普通人来说,练好三角肌中束,也能让人看起来一下子从“I”字形变成迷人的倒三角——“T”字形。
侧平举
那什么动作才能有效地感受并刺激三角肌中束呢?隆重推出:侧平举!
听上去是不是觉得太普通了?不要小看这个动作,由于肩部肌群力量大、耐力差的特点,大数量的侧平举能让你每次做完都感受到三角肌的爆裂。
介绍一下标准侧平举动作:
动作介绍:
1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意,重量不要大!双臂关节微曲(关节不锁定,也就是不伸到最直不能动的状态,这样不容易受伤)。
2.缓缓抬起双臂,此时,不要耸肩,不要挺腰,不要屈腿伸腿(不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量)。肘关节可以微微朝上,这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
3.缓缓地、有控制地下落!这也是寻找发力感觉的重要方式,更是塑造肌肉线条的重要一步。
这个动作的重点在于:要保证持续地发力,保证肌肉一直处于紧张状态,也就是说,在抬起手臂和下落的过程中,不要依靠惯性,而要用你的肌肉让手臂匀速地升降!
一般来说,采取中等重量,每组做12次左右,每回3组,这样比较适合肩部肌肉生长。和其他所有肌群的训练方式一样,如果能做到力竭,就可以更好地刺激肩部肌肉生长。当然,肩部力竭时会有强烈的烧灼感,请大家一定要一边想象着马上就能拥有的宽厚肩膀,一边努力咬牙坚持!
三角肌中束的本体感觉训练
侧平举是针对三角肌中束最为有效的动作之一,但是一开始训练的时候,很多人都不太容易找到三角肌中束的训练感觉,这个时候该怎么办呢?下面向大家隆重推出更能感受到三角肌中束发力的动作,也是近些年比较流行的本体感觉训练的一种。
动作的前两步和标准侧平举一样,但是重量可以比平时的重量再小一些。
动作介绍:
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。重量要比标准侧平举时更小一些!双臂关节微曲(关节不锁定)。
缓缓抬起双臂,此时,不要耸肩,不要挺腰,不要屈腿伸腿(不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量)。肘关节可以微微朝上,这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
关键的步骤:左臂不动,继续抬着,做等长收缩,同时,右臂下落做单臂侧平举5次。然后右臂抬着,做左臂单臂侧平举5次。然后再换右臂做3次。以此类推,一侧不动,一侧做单臂侧平举,次数分别是5次、3次、2次、1次。此为1组。一共3组。
采用这种方法,能强烈体会到三角肌中束发力的感觉和酸痛感,帮助你更好地掌握三角肌中束的发力方式。温馨提示一下,一开始如果太疼,可以用很小的重量,但至少要找到中束发力的感觉。
三角肌后束的训练方式——俯身侧平举讲完了三角肌中束,下面我们来了解一下三角肌后束。作为近几年国内外最被关注的肌群,无论从肩袖的健康上(后面会细讲)说,还是从形体的美观上说,三角肌后束都非常重要。
从形体角度来说,三角肌后束是整个身体的衣架和矫正器。一个人看着是否挺拔,是不是有精神气,肩部起着决定性作用。记得军训的时候,教官总是要求我们:“站直!把肩打开!”这个把肩打开的动作,很大程度上就要依赖三角肌后束。对于很多女性来说,圆肩,也就是常见的“含胸”,是大家非常头疼的问题。因为圆肩常常伴随着蝴蝶袖和驼背,不但会让人显得很没有气质,向前弯曲的肩部还会显得背部宽大,让人看上去显得臃肿累赘,老了好几岁。事实上,圆肩问题属于一种肌肉不平衡的情况,这个问题多是不良的生活、工作习惯和缺乏运动导致的,而三角肌后束可以消除圆肩问题。因此,三角肌后束练好了,可以让整个肩部显得更加立体,整个人会显得更有气质。
另一方面,肩关节是日常生活中比较容易受伤的肌肉。我们大多数的爆发力动作,都需要把胳膊甩向前。为了保证肩关节的灵活程度,大臂的骨是轻轻地放在肩窝里的,剧烈而有爆发力的运动很容易导致肩关节拉伤或脱臼。但在爆发力运动时,三角肌可以作为拮抗肌控制肩部不受伤,所以,练好三角肌后束,就相当于为肩部多加了一个保护器。
俯身侧平举
讲了那么多锻炼三角肌后束的好处,下面为各位介绍一个可以有效锻炼到三角肌后束的居家训练方法——俯身侧平举,也叫俯身飞鸟。
动作介绍:
开始位置:两脚分开站立,与同肩宽,两手掌心相对持哑铃(掌心相对或者拳心相对都可以),上体向前屈至与地面平行,两腿稍屈,腰部挺直,眼向前看。
动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与肩部平行(也可以略微超过),稍微在最高处停顿片刻,然后匀速放下哑铃,还原到初始位置。
和侧平举一样,这个动作也采取中等重量,每组做12次左右,每回3组较适宜,能做到力竭就更棒了!
同样,找不到三角肌后束感觉的人,可以采用上面介绍过的本体感觉训练法:一只胳膊做单臂俯身侧平举,另一只胳膊做顶峰收缩,然后交替类推,分别做5次、3次、2次、1次。这样做完算一组,一共做3组。
动作重点:
腰部一定要挺直!想象着自己一边努力地往后面撅屁股,一边保持挺胸的状态,切记不要弓腰!
在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯曲,不要锁定关节,你能更明显地感受到三角肌肌群的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌群上,这样能更好地调动和募集你的肌群。
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