三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的!
仰卧起坐并不是最好的腹肌运动!
腹肌不是一定能够有八块!
腰部、臀部和胸部是分不开的整体。细腰、翘臀、丰胸,一直是身体视觉上最重要的组成部分。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌,已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。
合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为,WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。从进化心理学的角度来说,女性腰臀比之所以这么吸引人,与其生育潜力和多产性(可生育后代的数量多)有关。
育龄女性比非育龄女性的WHR值更低(青春期前的小女孩没屁股,年长一些的女性则没有了腰)。已婚女性中,不孕或怀孕困难也和WHR呈正相关。[56]这个可能和人类特有的生理结构有关系,相比其他哺乳动物,人类有一个很大的头部。所以,在分娩时,骨盆较大的女性可能会分娩得比较顺利,有生殖优势。而腰部较细则代表了有比较健康的体脂含量。
胸腰比(waist-to-chest ratio, WCR)则是男性非常重要的身材标志。调查显示,越是现代化、都市化的地区,胸腰比就显得越为重要。看来,城市的现代女性都喜欢有胸肌和腹肌的男士[57],而不再推崇以前人们认为的象征权力与气势的将军肚、啤酒肚。
为什么腰围和美感有这么紧密的关系呢?也许是因为腰围越小的人越健康。很多研究都发现,腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。[58]对于很多爱好体育运动的朋友来说,腰腹部的肌群不仅象征着健康、美观,还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中,腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统,起着非常重要的作用。[59]可以说,腿部是力量的来源,手部是精密的输出,而腰腹,就是一切的枢纽了。
腹肌锻炼的误区
首先普及一下腹肌的知识,也消除大家关于腹肌锻炼的几个误区。
误区1:你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的!
很多人为了拥有清晰可见的腹肌,每天都努力地在家做着各种腹部锻炼:转着呼啦圈、做着仰卧起坐,低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗?
真相是,腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹,当你的体脂含量不够低时,腹肌永远出不来!
回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员,虽然他们都是大块头,长得无比结实,但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗?当然不是,体脂含量才是造成这种差异的关键!一般来说,力量运动员由于日常需要保持最强的力量,所以需要保有一定的脂肪;而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主,再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上,所以相应的体脂肪率就会低得多。腹肌训练主要以锻炼肌肉为主,但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以,即使你练就了一身很强健的腹肌,当你的体脂含量比较高时,它也只能乖乖地被肥肉埋起来,而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空,里面的腹肌自然就清晰可见了。
所以说,如果你的目标是清晰可见的腹肌,你的首选应该是运动减脂,而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎,目前最有效的是高强度间歇有氧训练,即HIIT。
既然提到了体脂,就不得不再提一下,对于男性来讲,八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲,如果你的腹肌清晰可见,你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%~30%,在这个区间内,是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是,如果女性的体脂含量太低,就会非常容易引发月经失调等生理问题,所以大家要自己衡量一下利弊了。
误区2:仰卧起坐并不是最好的腹肌运动!
有实验证明,平时我们学习的仰卧起坐,很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量,对腹肌的刺激并不是非常明显。而且,很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题,所以我们先来聊一聊,为什么做仰卧起坐会导致脖子疼?
首先来看一下人类颈椎的图片:
从图中可以看到,人类的颈椎天生就有一个向后弯的弧度,这是正常的情况。而当你在做仰卧起坐这个动作时,一般情况下,绝大多数的人都会抱头,也就是以手拉动头部以带动上半身,这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势,简单来讲,就是你把颈椎使劲儿往前掰了!颈椎变成一个很不自然的病态弧度,自然就会出现脖子疼的问题了。
这其中还是跟背阔肌有关。背阔肌的作用主要是伸展、内收和内旋肱骨。那么,当肱骨发力,也即大臂处于过头位的时候,背阔肌就会拉动大臂,从而导致大臂带动小臂,小臂再带动手,然后手拉动头,头再带动脖子,这一连串的反应就会导致脖子疼。
当然,也有一部分人不用手抱头,但是脖子还是会疼,这又是什么原因呢?因为他们也使劲儿抻脖子了,所有颈椎位置的不自然改变都会导致脖子疼痛。
既然他们并不用手拉动头部,带动上半身,为什么还要探头呢?
这就涉及初中物理讲过的杠杆原理了:把头往身子贴近,就能缩短阻力臂的距离。通俗点儿讲,就是为了能省力一些。
所以,出现过脖子痛的朋友在做这些动作的时候,一定要注意脖子的位置,别让自己的颈椎超过正常位置太多。
误区3:腹肌不是一定能够有八块!
腹肌的形状是天生的生理结构导致的,事实上,腹肌的形状取决于腹直肌的腱划,但是腱划并不总是水平对称的,甚至有可能呈锯齿状。另外,腱划的数量也并非固定不变,通常每侧为3~4个,所以如果腹肌长得不对称,也不是靠后天训练就能纠正和改变的。当然,好消息是,奥运冠军林丹、奥林匹亚先生乔·卡特、帅哥明星吴尊等,他们的腹肌都不对称,一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么?
那么,腹肌有什么作用呢?
这里,就要说到核心肌群的重要性了。
腹肌最大的作用是为了好看?当然不是!尽管棱角分明的腹肌的确能让腹部显得更美观,据调查,有形状的腹肌还可以大大增加异性对自己的好感,但是总的来说,腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。
简单来说,“抽击类”运动,就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动,力量都来自腿,而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以,强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。
从生理学的角度来看,腹肌和腰椎起着相辅相成的作用,腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定,强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定,从而预防受伤;而相对的,软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以,对抗这种腰痛,最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱,恰恰相反,是因为腹肌部分的力量太弱,从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以,合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。
总结一下,腰腹核心训练主要有以下几个重要作用:
1.增加脊柱和骨盆的稳定性。
2.腰腹核心的力量强,能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。
3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。
4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。
因此,不夸张地说,腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础!
如何锻炼腹肌?
虽然上面为大家解释过清晰可见的腹肌主要靠减少腹部脂肪,但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是依靠腹肌的训练。而且,腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。
核心肌群的训练多种多样,下面为大家介绍对于一般训练者来说,最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
平板支撑
平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练,经常被称为核心肌群训练的最强动作。你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作,你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛,也不会因为容易闪腰而苦恼了。
不过,平板支撑的好处和训练方式有各种版本,今天我们就来讲一讲,平板支撑为什么好以及到底存不存在最标准的平板支撑这一热门话题吧。
记得第一次接触平板支撑这个动作时,我刚开始健身训练不久。
从那时起,我就在追寻最标准的平板支撑,到现在,健身十年了,我越做越发现,根本就没有所谓最标准的平板支撑。
为什么呢?这就像禅宗行思和尚说的:“参禅之初,看山是山,看水是水;禅有悟时,看山不是山,看水不是水;禅中彻悟,看山仍然山,看水仍然水。”
一开始锻炼,我一直在追寻最标准的平板支撑。后来,自以为找到了标准的平板支撑。到现在,感觉平板支撑怎么做都有它的道理,都能达到不同的目的。
正如上面提到的,平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群,甚至在核心肌群不稳定的时候也可以使其得到很好的训练,而且平板支撑非常安全。总结而言,无论你做平板支撑时采取什么姿势,都有一个目标核心肌群在被重点训练。
也就是说,如果你的腹部微微拱起,像在做卷腹一样,那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。
如果你的下背部发力绷住,你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。
如果你重心向后移,放在脚尖,你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。
如果你把重心放在前面,不但手臂肌群发力,而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
……所以,在做平板支撑的时候,如果你没有特别鲜明的目的,只需撑住,顺其自然。撑不住的时候,左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等,都不要紧,所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。
当然,一些基本要点还是要注意的。比如,无论怎么变化姿势,核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,就可能受伤或劳损。训练过程中,有些动作不熟悉就慢慢来,循序渐进是最重要的。
说了这么多,可是平板支撑为什么好?一句话,如果只是训练核心肌群的力量,那么练这个动作就对了。为什么呢?听我细细道来。
首先,平板支撑几乎可以覆盖所有的核心肌群,包括腹部的腹肌、腹内外斜肌,大腿的正面、内侧肌群等,甚至身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉,也可以训练到。
核心肌群对于一般人的作用,就像前文提到的,最重要的是它带来的稳定性。也就是说,核心肌群可以控制骨盆和躯干部位,使之处于稳定姿态。这个稳定,不光可以为运动时的上下肢活动创造最佳支点,协调上下肢发力,还可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤。[60]而平板支撑不光要支撑,还要维持一个相对稳定的姿态。这时,很多深层稳定肌就会启动,比如躯干后部的多裂肌等,当身体不稳定的时候,这些深层的肌群将被激活、募集,从而得到很好的训练。[61]所以,总的来说,平板支撑不但非常好地训练到了几乎所有核心区域的肌群,而且很好地兼顾了稳定和不稳定的训练。
其次,从动作的角度来看,平板支撑也绝对是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的居家健身必备动作。
在平板支撑中,没有太大的动作和冲击,不会让身体脱离控制。
平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲得太厉害,而其他一些动作,比如瑜伽的很多动作,都很容易伤害到脊椎。所以无论是谁,无论有没有运动基础,平板支撑都可以轻轻松松地做十几秒,如果真的有心锻炼,慢慢做,循序渐进,可以非常安全地增强体质,提高生活质量。
怎么安排平板支撑训练?
如上文所述,平板支撑的门槛很低,任何人都能做到,只不过差距在于时间的长短。而核心肌群的训练,循序渐进的话,进步会非常快。所以,在日常训练中多加入平板支撑,会让你杜绝腰痛的烦恼。
至于平板支撑在什么时候做比较好,这个问题不需要太纠结,平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1~3组就可以)。放在传统力量训练后,则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次,3~5组)。
当然,如果时常有所改变会更好。[62]如果是有氧训练,我一般建议把平板支撑放在训练前。
卷腹
之前讲解了错误的仰卧起坐导致的脖子疼问题,肯定会有人忍不住问:那么正确的仰卧起坐该怎么做呢?
如果是训练腹肌的话,我推荐用不抱头的卷腹,双手可以放在身侧或者胸前,当然,放胸前也不能完全排除其他肌群的帮助。如果觉得自己的腹肌力量不足,不能单独发力带动身体,也可以把手放在耳侧,这样至少很大一部分上身的负重就被背阔肌承担了,动作会容易得多。
事实上,腹肌并非十分有力的肌群,对于普通人来说,能单独做卷腹,不用背阔肌发力就已经非常不错了。所以,一开始训练,我还是比较推荐用手扶着耳朵的方式。
动作介绍:
又是一个HIIT动作,之前我并没有非常仔细地讲,现在必须要说明了:
卷腹的重点是卷腹!简单来讲,是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来,背部直挺挺地把自己拽起来!宁可不完全起身,也要保证腹肌的发力和蜷曲!
十字挺身
讲完了正确的卷腹姿势之后,我们再来聊一聊日常生活中最常见到的核心部位运动损伤——闪腰!
闪腰,在欧美国家又叫“魔女的一击”。相信闪过腰的同学都知道那是一种什么感觉,伤处肌肉迅速抽动、痉挛,拉动脊椎变形,带来严重的烧灼感和撞击痛感……最严重时,还会导致半身不遂!不要以为这是夸张的修辞手法,事实上,问题就是这么严重!人类脊椎里的神经超多,几乎掌管了全身,哪里断了,就在哪里瘫痪。
那么,哪些日常动作最容易导致闪腰呢?
答案就是——弯腰去地上拉重物!
听起来是不是觉得这完全是日常生活中大家最常见的动作?为什么这种动作会对腰部有那么大的损害呢?在回答这个问题之前,先请各位仔细观察一下人类脊椎的正确位置。
如图所示,人类脊椎的正常姿势是略略反弓、尾骨向天。所以如果弯腰去地上拉重物,一定需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。但是实际情况是,这几个肌群根本没有完成这个动作所需要的力气,这就好比靠背部的几个竖脊肌等肌肉发力完成硬拉、深蹲、搬东西等动作,结局一定会死得很难看。所以,一般运动员下背部肌肉的训练重量,比如负重躬身,都会比深蹲硬拉轻100公斤左右。
所以,在日常生活中,当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时,请牢记:一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住,保持等长收缩(等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多),然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的,否则非常容易导致受伤。
背挺直,略反弓,除了是日常生活搬运重物的法则外,也是几乎一切需要传导爆发力的运动的躯干基础姿势,因为这个姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实地传导给灵活的上肢,比如篮球的防守和很多基础姿势。另外,下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果!
日常生活中,大多人坐在电脑前,弯腰驼背。但是若有一个强而有力的下背部核心肌群,可以让脊椎处于正确的姿态,就能很好地改善弯腰驼背的问题了!
说了这么多下背部核心肌群的重要性,接下来就是大家最关心的锻炼动作了,这个动作你们之前也见过,就是这个无器械、无场地限制、初学者也可以领会的下背部核心肌群训练动作——十字挺身!
动作介绍:
趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强);保持上面的姿势不动,数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静待3秒;一般每组动作,左右手各做20次,每次做3~5组就可以了。这个动作虽然比较初级,但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉,同时还可以矫正身姿,避免弯腰驼背!
如果和平板支撑一起训练的话,效果会更好。
反向卷腹
在介绍完平板支撑、十字挺身对锻炼核心肌群能力、预防闪腰的好处后,我接着为各位说说核心与骨盆前倾的关系。
什么是骨盆前倾?
总的来说,骨盆前倾是一种骨盆位置不正确的病态现象。如图片里面显示的,比起正常人,前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。大家也可以根据图片来判断一下自己的骨盆位置是否正确。一般而言,如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一点儿骨盆前倾的症状了。
骨盆前倾者并不算特别常见。不过,对于穿高跟鞋比较多的女士和训练动作有问题的健美者来说,由于平日里一些习惯性的错误体姿,骨盆前倾的可能性反而会比较大。
那么骨盆前倾对生活有什么影响呢?事实上,骨盆前倾容易导致一系列问题,除了会让体形显得难看,比如小腹前凸等,严重时还会压迫内脏,导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。所以,如果你意识到自己有骨盆前倾的问题,就一定要从现在开始多加重视。
为什么会导致骨盆前倾?
骨盆前倾的一个重要原因是腰椎前后肌力的不平衡。[63]人的脊椎前后有很多肌群相互牵扯、拉拽,这就会造成这样一种情况:当那些把腰椎向后拉的肌群(比如竖脊肌等)处于持续紧张和发力状态,那些把腰椎向前拉的肌群(比如腹直肌等)却力量不足,没有相应的牵制能力时,肌群间的拉拽就出现平衡失调,从而很容易导致骨盆前倾的问题。
很多人在训练臀部的过程中,都有过练习完臀桥后,后腰感到紧张与疼痛的经历。如果你做臀部训练的时候也常常感到后腰疼痛,那么你就要小心了。导致后腰疼痛的主要原因一般是下腰部的竖脊肌出现了过早的激活,而臀部激活延迟,其实是一种肌激活错误的表现。
倘若下腰部的竖脊肌和一些深层肌群经常被错误激活、持续紧张,最后就很容易导致骨盆前倾,所以在臀部训练中,务必注意念动一致,仔细感受臀大肌的发力,让臀大肌被正确激活!
除此以外,如上面提到的,如果把腰椎向前拉拽的肌群不给力,从而导致肌力不平衡,也会相应地引起骨盆前倾。所以,我们要好好练习腹肌和一些核心深层肌群!下面我就为大家介绍一个腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作——反向卷腹!
反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾,同时,这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己的腹肌形状不够美,下腹不够清晰,你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中。
开始动作:平躺在地板或垫子上,膝盖弯曲或者保持直腿都可以,双手可以放置在脑后,也可以抓住健身凳或床沿支撑。
动作过程:使用腹肌的力量蜷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,直至下腰部离开地面,然后慢慢放下。重复动作。
动作要点:反向卷腹的重点不是大腿的运动,而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此,在动作过程中一定不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌的力量来控制动作。事实上,你可以尝试着不改变大腿与身体的角度,这样腿和髂等肌群就不用发力了,保持腿和躯干的夹角几乎不动,到最后下背部离开地面时,你就能很好地感受到你的核心肌群在发力蜷曲。
正如上面提到的,这个动作能有效地锻炼到腹肌和一些深层肌群,不仅可以超有效地防止骨盆前倾,而且可以极大地美化下腹和小腹。建议一般的训练者,一组做10~20个,每天做3~5组为宜。
腹肌训练的要点
腹肌训练不同于其他肌群,你可以经常练,也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后,有氧训练之前。一般一周训练3~5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌,所以不需要非常长的两三天的休息时间,很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。
除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外,在腹肌训练过程中,我们还要注意以下三点:
1.在做腹肌动作时,速度越快、频率越高,腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大,肌肉活动越激烈。
2.做腹部训练时,保持腹肌紧绷,向外推挤肚脐。在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;同时,注意让肋部向下和向内运动。研究报告说,这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌,使得肚脐朝向地板方向;保持腹肌紧绷;在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。
需要另外指出的是,有不少人在经过一段时间的腹肌训练之后,虽然腹肌有了一些形状,腰围却变粗了。
为什么腹肌训练反而会练粗腰围呢?那就要说说“人鱼线”这个话题了。
著名画家达·芬奇在《绘画论》中就提到过:人鱼线是美和性感的指标!那么什么是人鱼线呢?
人鱼线是指腹部两侧接近骨盆上方的“V”字形肌肉,因为形似人鱼下部的两条线,所以被大家形象地描绘为人鱼线。
这块肌肉在解剖学上叫作腹内斜肌和腹外斜肌。腹内外斜肌的主要功能是负责人体脊柱左右回旋或者脊柱前屈,它不同于腹直肌,具有比较强的围度生长潜力。这就意味着,六块或者八块腹肌是不太会因为大重量训练而练粗腰围的,但是如果你有针对性地、大重量地训练腹内外斜肌,是可以把腰围练得很粗的,这在一般情况下并不符合日常的审美。
所以,人鱼线虽然是一个很性感的身体特征,但请注意,我个人建议普通人不要刻意练习腹内外斜肌,因为锻炼人鱼线很有可能首先导致腰围变粗,而通常从视觉上来看,大家更喜欢“T”字形或者“X”形错落有致的身材,而并非桶状的“H”形身材。
当然,人鱼线确实比较性感,如果你真的很想拥有人鱼线,最好采用控制体脂的方式显露。不要为了强求人鱼线练粗了腰围,那样反而会让自己的体形受到影响。
那如何在日常的腹肌训练过程中避免练粗腰呢?
一般来说,通过平板支撑和其他一些日常负重训练,比如深蹲等,腹内外斜肌就会有比较好的刺激了。所以,除了专业运动员或有特别需求的人,一般健身者没有必要特意负重训练腹内外斜肌。同时,为了避免腰粗,我们做大重量训练的时候,最好带上力量举腰带,这样能够减少腹内外斜肌的发力,还可以有效防止运动中的受伤。
至于一些自重型的腹内外斜肌训练,一般对腰围的影响不会太大,如果你真的特别喜欢人鱼线,你就练两组吧,但是记住不要太针对这个部位。
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