二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
如果一个人的臀部够翘,臀大肌和臀中肌都发展完善,能把腿部的视觉效果拉长、拉高5~10厘米。
这不仅适用于男性,也适用于女性。
臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一,燃脂能力超群。而且,男同胞们可能很难理解,女性认为完美男性身材的一个重要部位就是臀部。英国《夏娃》杂志曾经做过一项调查,女性认为完美男性身材的最重要部位是屁股(39%),因为臀部能代表一个男性各个方面的体格和能力。这里的调查与之前胸部的侧重点不太一样,一个是性吸引力层面上的,一个是视觉层面上的——也许我这样说会显得轻浮,但性是人类行为的最大驱动力之一,要不然,怎么可以跟吃并驾齐驱?
而臀中肌位于臀部的上方。从生理上看,腿部的长短在成年后就很难改变了,但是如果能练好臀大肌和臀中肌,就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。
如果一个人的臀部够翘,臀大肌和臀中肌都发展完善,能把腿部的视觉效果拉长、拉高5~10厘米。这不仅适用于男性,也适用于女性。羡慕名模天生一双大长腿有什么用呢?在原有身高的基础上让自己看起来更高挑一点儿不是更好吗?无论穿牛仔裤还是穿连衣裙,一个心形的臀部都是人群中最醒目的焦点。
从实用角度来说,强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达,你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑,试试看你就会知道,我说的都是真的。
完美臀部的构成
完美臀部是由两方面组成的:臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉,外部很难见到。
所以,练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌,使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨,也就是向后伸大腿。要知道,有力的臀大肌不单单是更好看,在各种运动中,臀大肌也是超高爆发力的保证。
如果你喜欢观看体育赛事的话,你就会发现,大部分运动员都拥有比常人更强壮的翘臀,比如“百米飞人”博尔特,他跑步时,髋角改变的角度很大,超过亚洲运动员很多。人体的运作运用了很多机械性原理,肌肉、关节、骨骼的工作方式有点儿像杠杆:肌肉提供动力,骨骼作为杠杆,而关节是支点。臀大肌有力,就能更好地牵拉大腿向后伸。博尔特是先用臀大肌发力,再用腿部肌肉发力,力量大很多,速度当然也比别人快很多。
相比之下,亚洲运动员利用臀大肌发力不足,主要利用腿部肌肉发力,速度当然慢很多。
对于普通的运动爱好者来说,臀大肌同样很重要,尤其是对于篮球、足球、搏击等需要爆发力的项目而言。强健的大腿当然重要,但是很多人的臀大肌薄弱得很,导致打篮球跳不高、踢足球启动不快、搏击踢腿时无法抬胯,力量不强。所以,如果你是一个运动爱好者,也有必要加强臀大肌的训练。
而臀中肌的位置在臀部上部,虽然是深层肌肉,但因为它是羽状肌,也是可以有力有型的,可以作为下肢力量的重要补充。当然,最重要的是对外形而言,发展臀中肌既可以将臀部整个上提,也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。
如何练好臀部?
当我们明白了臀大肌的作用和重要程度后,我们该如何练好臀大肌呢?
臀大肌训练重点有两个:
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。
但即使很多有一定的运动基础的人,也很难训练到臀大肌,很难刺激臀部,反而会刺激到腿部肌肉,导致第二天腿部酸痛。
产生这种现象的原因在于:
一是臀部肌肉不够,不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时,肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。
二是没有更多地限制腿部发力,膝角改变过大。股四头肌(大腿前面的肌群)与腘绳肌(大腿后部肌群)是强大、耐久且灵活的肌肉,身体一开始就习惯让这两块肌肉发力,以对抗外界阻力,如果你不对这两块肌肉的发力加以限制,就很难刺激到臀部。
结合这两点,我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作,找到臀部训练感觉,以求臀部力量能发展得足够参与大重量复合动作。
还记得我们在HIIT章节中推荐的臀部激活动作吗?此动作是现代体能研究领域提出来的一个新概念。近几年国外非常强调臀肌激活,在目前国外的职业体育比赛热身环节中,经常能看到此动作出现。
我个人分析,半蹲是臀部肌群发力的最佳角度,而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式,该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。
在臀部训练前,用此动作热身,可以达到事半功倍的效果!也避免了练臀只练到腿的窘境。
另外,弹力带的阻力不要太大,研究显示,不同阻力的弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
做这个动作时,有一些需要注意的地方:
1.正确的半蹲姿势(这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义)。
2.上体保持正直,背部脊柱反弓,尾骨朝天,切忌弯腰驼背。
3.上半身一定要和大腿接近,也就是髋角改变要大。
深蹲——训练之王
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等等。
这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时,当你在深冬的胡同小店里吃火锅、喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多的脂肪和卡路里。
深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作,无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀,还是其他什么,深蹲训练都是绕不开的。
我们常常在家里做空手深蹲,有些人一天可以做数十个、数百个。然而,你在家做的空手深蹲,动作真的正确吗?如果姿势和动作一开始就错误了,你每天做的几百个深蹲,不就等于错误的几百次累积吗?倘若只是没效果还好,如果是危险的姿势,受伤了怎么办?
所以,我们首先就要注意空手深蹲时,最容易犯的错误:深蹲时,你真的能训练到臀部吗?
大多数人训练深蹲的目的是什么?
一般是翘臀、塑身或者减脂,但无论是塑身还是减脂,不激活全身最大的肌肉——臀大肌,效果就会至少降低一半,而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下,我们的姿势是错误的?大多数时候是你过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候,都听过这样一句话:“深蹲时,不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言,这话没有问题,但问题是,如何让膝盖不越过脚尖?
我们知道,下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的肌群。
然而实际上,在一般人身上,这三个肌群的发展并不平均。一般人都是大腿前部股四头肌比较发达,股二头肌和臀大肌的发展较弱——不信你去做100个深蹲,我保证做到最后,大多数人都是大腿前部最疲劳,而臀部和大腿后部则没有多少酸痛感。
三大肌群的发展不均衡,就引起了一系列问题:从形体上来看,这会让很多人的大腿前部很粗,臀部扁平;在运动过程中,这种情况还会影响你的爆发力、弹跳力。而且,如果你掌握不好臀部发力的感觉,很容易让你膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时,膝盖下部的髌骨痛吗?如果掌握好正确的深蹲姿势,也许就不疼了!
研究者分析了“向下坐”与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。研究发现,正确的姿势能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。[55]对于一般人而言,正确的姿势训练效果更好。但是肯定会有人说:“我早就知道膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,而是要往后坐,但身体就是控制不好!”
这就是重心和躯干位置调整不好带来的结果,简单来说,就是所谓的没有向“后”蹲,而是向“下”蹲。
臀大肌的作用,就是使髋关节伸直,所以,如果你太注重向下蹲而非向后蹲,只会改变膝关节的角度,而没有着重改变髋关节角度,不仅对整体的训练效果无益,还会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤。
大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,但好像又没什么不对。在这种时候,你很可能已经做得不标准了!
所以,现在我就来给大家介绍两个徒手深蹲的动作,以让大家更有效地掌握正确的深蹲姿势。
初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
这个动作我们在HIIT章节中也详细说明过了,但此时结合臀部的构成来看,你是不是觉得豁然开朗了很多?
3.头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。
这就是为什么我在本书里一而再、再而三地引用各种数据,从内到外地分析原因。也许你在阅读本书的时候,无数次跳过那些枯燥的数据和说明,但如果你仔细看过,就知道;懂得了最基础的概念之后再进阶,会是一件多么容易的事。也许一开始的过程是枯燥而无聊的,但渐渐地,你会开始享受知识带来的成就感与满足感。
现在,你或许暂时看不下去那些无聊枯燥的分析,这也没问题,能记住一点是一点。请试着把它们记下来,迟早有一天,你会彻底地参透它们的。到那个时候,你就不需要任何指导了,完全可以自己琢磨出许多甚至不输专业人士的理论或技巧来。
我们继续由深蹲进阶。
中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候,才稍微拽一下。
“为什么你不能向后坐?”“因为腘绳肌力量不够,怕摔倒……”“怕摔倒,你拽着点儿什么,稳定身体不就好了?”拉力深蹲就是因为这样的想法而诞生的:“如果我向后坐会摔倒,那我拽着点儿什么不就完了?”在拉力深蹲的时候,谨记不要让双手承担过多的重量。
拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步,可以说是一项新手任务。在这个动作中,我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部挺直,保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿),你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉——恭喜你,你已经走在胜利的路上啦!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个×5组,这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练,比如到最低点时,以最快的速度弹起,这样可以让臀大肌更好地得到训练。
进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以(图中以抱头示范)。
2.慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。
当你已经熟练地掌握了拉力深蹲,或者感觉自己的训练水平不错了,你可以用面壁深蹲来检验一下。如果做不到,那就要考虑多做一些,因为面壁深蹲可以时时刻刻地让你做的姿势更加符合标准,让你的每次深蹲都更有效果。有什么比面前的一堵墙更能让自己想到该规规矩矩的呢?
我知道很多读者都喜欢在网上搜一些深蹲的动态图照着做,但根据我的经验,很多动态图都是错误的(比如右图),为什么呢?你仔细观察就会发现:当你蹲到最底下的时候,你的腰部整个都塌了。这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲,光是想象一下,你就能够明白,“咔嚓”一声,你的腰部就会断了……就算是徒手深蹲,这样也会让你的臀大肌发不上力。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点,深蹲姿势就一定是正确的。
如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂,都是不会损失多少动作标准度的。
臀桥这也是HIIT中我们介绍过的动作,当时只是简述了一下,现在,你可以详细看了。
为什么这个动作如此针对臀部呢?
以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作,该动作算是训练中的针对动作。
在该动作中,除了髋关节,其他关节没有明显的运动,所以呢,它是一个针对动作。针对动作的意思就是说:除了你想要训练的部位,不会对其他部位产生影响,这就是做臀桥不会粗腿的缘故。
但是,已经有脊椎问题的朋友,请遵医嘱,毕竟每人情况不同。
再来详细地说说动作,如上图:
仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点儿;臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”;顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧;臀部发力缓缓下放,做离心收缩。
训练的要点:
臀部单独发力,其他地方不要发力或借力;把髋关节即刻伸直,不必强求背部弯曲,下背部不要太紧张。
如果是自重训练(不是HIIT哟),那么一组做10~20个,每次3组就可以了。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上,你就该进阶了,你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上,这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形,时常改变角度(上身放在健身凳上或脚放在健身凳上),多方位、全角度刺激臀部发展。
罗马尼亚硬拉
如果让我推荐一份雕塑体形的最佳训练计划,这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。
像深蹲一样,硬拉训练了全身数百块肌肉,其中几乎包括所有的大肌群,以及平时你训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪,同时也高效地雕塑了你的体形。
为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体形的首选?
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。
而且,腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群,下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰),这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤。
罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练,训练方法相类似。
罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始,不需要完全放到地面上。
同时,背部如所有动作一样,要反弓绷紧,否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉到直立然后放下(B开始、A结束),也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(A开始、B结束)。
我们按从A到B的顺序说,从B到A的方法和要点与之类似,不过,要先从离心收缩开始。
首先,双脚分开,大概与肩同宽,膝关节稍稍弯曲(幅度不要太大),髋关节向后折叠,感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠,一定要掌握,因为这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃。(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定。)
可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。
杠铃或哑铃要贴小腿,否则,下背部腰椎会受到不正常的压力。
反弓后背,绷紧核心肌群,收紧臀部,提铃拉起。
整个过程中,膝关节不要锁死,不要彻底伸直膝盖,要微微有些弯曲。
请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面的臀部上,要控制好重心,不能太向前。在提拉时,可以想象自己有一根尾巴,尾巴直直冲天而去,这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。
总结一下要点:
1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则下背部容易受力较大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力,膝关节不要锁死。
5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。
掌握了这些动作,翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧,一点一点,直到你的臀部完美为止。
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