三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?
上面我们说过了,HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度,所以,只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件,某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替,那么持续15到20分钟,就能够达到HIIT健身的目的。
最简单的,比如可以快慢交替跑,全力冲刺跑一分钟,慢跑一分钟……轮番做5到10分钟,就已经是一个HIIT了。
又或者快速跳绳一分钟,然后慢速一分钟,诸如此类。
我这么说你可能非常怀疑:HIIT真有这么简单?如果真这么简单的话,为什么还会有这么多视频和文章在研究HIIT?
事实上,我建议你们自主设计HIIT计划是有原因的。自从HIIT这个概念走红以来,很多人本是连走路10分钟都觉得辛苦,可一听说HIIT可以一个月瘦×斤,就毫不犹豫地在家里蹦蹦跳跳起来,紧接着不出3分钟,满头大汗、气喘吁吁,胸腔几乎要炸裂,实在跳不动了,就跟自己说休息一下再来……然后就再也没有然后了……自从电视和电脑被发明出来,人类的体能一直在下降,久坐不动的人连爬个楼梯都喘,就更不用说我特意指出的“高强度”运动了。欧美至少还有健身文化在,同样是坐在电脑前办公,他们的情况的确会比我们好一些。再说,他们生活的环境配套设施也更充足一些:骑车、滑板、高尔夫、网球……这些都对提高体能有一定的帮助。相比之下,我们的基础略弱一些,所以,我不建议你们一开始就跳运动量这么大的操。如果你对照着任何视频都无法坚持10分钟的话,那么你最好还是截取其中的一部分去做,先让身体习惯动起来,再逐步加强。
健身最怕的是打消念头,无论是因为懒惰还是因为挫败,一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。我知道这是一个快节奏的时代,但有些事情,请你慢一点儿,不要着急。只要你能稳住心态,正确且坚持锻炼,好身材迟早会有的。
所以,你更要控制好健身的节奏,从入门到一点一点地进步,不要给自己设置太多的阻力,或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿,基础打好之后,你的进步就会变得很快了。
至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度、5分钟低强度,因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成,最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。[39]据猜测,这可能与身体的预适应有关。
科学的强度判断是心率或摄氧量,最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上,有条件的人可以买个心率表自己测,没有的话,其实依据自己的感觉就可以大致判断:快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。
本书评论