3. HIIT——更好的有氧运动
在开始介绍HIIT的好处之前,我们先来想象,假如你要挑选一份工作:现在有A公司与B公司两家企业都希望你担任CEO,但是两家公司开出了不一样的薪酬条件:
A公司:愿意给你一年50万元的薪酬,全额到手,一年12个月的薪水。每天工作12个小时,要一直在岗,不过工作强度不大。
另外,每年因为给你发工资,导致公司亏损,你的月薪每年以5%的速度递减。
B公司:愿意给你一年60万元的薪酬,但是其中只有一半能到你手上,剩下的一半滚入公司的投资。当然,这还是你的钱。每天工作6个小时,虽然短时间内工作强度较大,但工作一段时间之后也可以休息。一年18个月的薪水,年底以6倍月薪的形式当年终奖发放。
而且,因为你的工资滚入了投资,你的月薪以5%的速度递增。
好了,现在你愿意去哪家公司?
从长远角度来看,即使能拿到全额薪资,应该也没有人会选择月薪递减、总体收益很低的工作吧?
为什么要举这个看起来答案理所当然的例子呢?
当我们把选择工作和选择运动方式联系起来时,你就能理解了。
如果把薪资理解为运动所消耗的能量,那么A公司的薪资运作模式就像长时间持续的有氧运动,而B公司则是HIIT。这样一对比,HIIT的好处自是一目了然:40分钟以上的有氧运动,短期内虽然看起来效果很好,但像是“一次性”的(50万元一次到手),而且因为有氧运动在减去脂肪的同时也减去了肌肉,肌肉日常也在消耗热量,这等于连年亏损;有氧运动至少要持续40分钟以上才能有效果,相当于每天工作12个小时。
HIIT则不同,不需要花去太多时间,脂肪转化成肌肉,肌肉持续性地燃烧热量……相当于将你的一半薪水拿出来入了公司的股,即便离开公司了,也可以随时分红。
在前一个章节我们就说过,长时间的有氧运动不是减肥的最好方法,但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪,所以,我们在这里也要再强调一遍,这种观点是不正确的!
的确,传统观点认为,任何形式的运动都会增加脂肪的氧化,而长时间、中低强度的有氧运动脂肪供能比最大,所以,长时间有氧运动可以有效提高脂肪消耗,改善体内糖脂水平,提高有氧适能,最后达到较好的减肥效果。
从某种角度看,这种观点说得没错。大多数的实验结果也都证明,运动持续得越久,脂肪作为燃料的比例也就越高。
但事实上,我们不该只关注运动过程中的能量消耗,减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说,不光要看“本次运动中”消耗了多少脂肪和热量,更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗。
从长远的角度看,运动中和运动后总能量的消耗,比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言,也有大量研究发现,单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的范畴内,有氧运动无益于体重的减少。[26]例如,一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验[27]就发现,对于体重来说,运动干预没有明显导致体重降低的效果(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验也表明,长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。
为什么长时间、大运动量的有氧运动没有明显降低我们的体重?
我猜这与我们之前提到的体重的设定点理论有关系。
很多研究都发现,长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食,因此,长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。[28]甚至有实验指出,长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量,效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。有数据表明,瘦素水平每增加一个百分点,平均体重就会下降0.37公斤。
也就是说,长时间有氧运动对激素的调节,导致体内瘦素的减少,实际上是促使身体往胖了长……除了上述科学实验得出的结论,就日常生活中比较常见的时间问题和效率问题,我个人也不建议大家将长时间有氧运动作为减脂塑形的主要方法。
首先,我们一天24个小时,假设睡眠时间为8个小时,早出晚归的上班时间至少8个小时,扣除午饭、晚饭的时间,可能只剩不到6个小时,如果你生活在北上广这样的大城市,通勤时间再来上一两个小时……你能够支配的时间也就剩下四五个小时了。
这四五个小时里,你要出去社交,要逛街,要去看个热门电影,再排除加班、学习、发呆的可能性……最后你能留给健身的时间还剩下多少?
我认识不少人都办过健身房的会员卡,一年却最多去过三四次。
问起原因,除了懒,最多的理由就是“忙”。从公司到健身房要10分钟,换个衣服要10分钟(女孩子还要更多一点儿),中途堵个车或者遇到个熟人什么的,半个小时就没了,哪里还有时间做40分钟以上的有氧运动?
即使你每天都坚持到健身房运动一小时,你真的能确保在这一小时的时间内一直保持足够高效的运动效率吗?
实际上,即使你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时,你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。一般人持续进行一小时有氧慢跑,差不多以每小时7到8千米的速度,所消耗的热量最多不过400千卡,而一瓶可乐就含有高于200千卡的热量。也就是说,如果你跑完步后觉得口渴,一不小心喝上两瓶可乐,从热量角度来说,你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。
不仅如此,长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉,而肌肉作为人体的热量消耗大户,直接影响人体的新陈代谢效率,所以,消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。新陈代谢降低会有什么影响呢?
举个简单的例子,假设你在减肥前,每天三碗米饭,体重不增不减,就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了,你还是选择吃三碗米饭,但你的身体只能消耗两碗多了,那剩下的小半碗怎么办呢?身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以,如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥,即使你每天累得半死,如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入,你体内的脂肪还是会越囤越多。
那么HIIT呢?
虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同,但一般保守估计,持续一小时的高强度间歇运动,至少能消耗1000千卡热量(当然,这世界上估计没人能做到一小时),那么平均下来,一次20分钟的HIIT,所消耗的热量就有330千卡左右,其效果远比相同时间的慢速有氧运动高得多。
大量的研究认为,有间歇的运动对减脂的效果更好。[29]一项实验研究了中等运动强度(55%VO2max)下持续跑和间歇跑的差异。[30]
在这个实验中,实验对象第一次是连续跑一小时,一秒不停(你们有多少人能做到?),第二次是进行3个20分钟的间歇跑,每次间歇休息10分钟,强度都是55%VO2max不变。
通过图表我们可以看出,持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高,不过,有悖常识的是,休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高!
另外,本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据,但有其他实验证明,间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪,比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。[31]最后,计算实验期间消耗的脂肪总量,间歇跑反而比持续跑高大约30mg/(min·kg)。很明显,间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗,反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪!
从图中可以看到,整体来讲,间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多。
至于原因,我们得先从燃烧脂肪这四个字说起。
我们初、高中的时候,上生物课都学过,脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时,氧分供应不及肌肉消耗,身体会处于无氧运动状态,你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中,脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
既然如此,为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动,包括健身器械训练,或者Insanity这种HIIT操课,都是高强度运动呢?
这时候就要隆重介绍一个概念了:EPOC(运动后超量氧耗)!
简单地说,EPOC就是高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态。那么,EPOC是怎么产生的呢?
比如,健身房中,你正在做一个100公斤的深蹲。为了把杠铃举起来,你必须使用爆发力,而身体在这种状态下处于无氧运动状态,也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态,此时,你只能利用身体里的糖原实现供能。
但问题是,身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着:“糖这玩意儿这么好用,我还想储备着,以防不时之需呢!”你只能苦苦哀求:“求你了,我都快被100公斤的杠铃压死了,你借我点儿糖,让我把这杠铃举起来,以后我多还你点儿!”
于是,身体一想,说:“也行!运动中欠的这些,你就慢慢拿脂肪还给我吧!”
从理论上讲,人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”,即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分,你欠下了债,而运动之后,你要把这些糖和氧,以消耗脂肪的形式,还给身体,这就是EPOC,运动后过量氧耗。
这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸,不能消耗脂肪,仍然减脂能力超群的原因!研究发现,EPOC可达到运动耗氧总量的90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化。[32]可以说,EPOC的发现,给了运动者一个新的启示:从这一刻开始,增肌和减脂并行不悖了。
一方面,我们可以通过力量训练,比如深蹲、卧推、高位下拉,达到提升体能、完美塑形的目的。
另一方面,通过这种抗阻训练后的EPOC,明显提高人体的能耗和脂肪燃烧,让人们一边增肌,一边减脂。
那么,什么因素可以增加EPOC呢?
答案是:关键在于高强度、短间歇、多间歇。
没错!又绕回来了!
就像我之前说的,组间休息,不但不会削弱运动减肥的效果,反而会增加燃脂,这就是因为EPOC的存在。
研究发现,有间歇的运动比无间歇的运动,更能有效增加EPOC。
也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧,而且,组间休息越短,EPOC增加的程度越高。[33]在一项实验中,研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组,研究人员测试了两组受试者血液中FFA(Free Fatty Acid,游离脂肪酸)的浓度,并对比了两组受试人员的能量消耗和脂肪消耗。研究结果显示,间歇训练组和持续运动组有明显的FFA差异。而且,在耗能对比方面,虽然在实验中,间歇训练的能量消耗不足耐力训练消耗的一半,但是间歇运动组的皮下脂肪下降程度远超持续训练组。也就是说,间歇运动组的减脂效果更明显。[34]另一方面,高强度训练也是EPOC增加的关键[35],而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点,所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗,同时又达到增肌减脂的目的。
现在你明白,为什么力量训练、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧?
除了上述几点,相对于长时间有氧运动,HIIT所消耗的肌肉也更少,甚至在某种程度上,高强度运动还起到了无氧运动的作用:不仅可以快速燃烧脂肪,还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢,这也就意味着,以前你吃三碗米饭,身体能正常代谢,现在你的肌肉多了,身体拥有了能代谢四碗饭的能力,要是你还是保持吃三碗饭,那你的脂肪自然会一天天减少。
综上所述,HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。
由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪[36],而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢[37]。
这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视、吃东西,你也在消耗着热量与脂肪[38],这可以理解为从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。
除此以外,近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明,高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。
这也就是说,高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效,相对于传统的长时间有氧运动,还更容易让人产生愉悦感,也就更容易坚持,从而提高了运动塑形的成功率!
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