第5课 控制饮食诱因
本课内容
• 定义饥饿。
• 确定和应对饮食诱因。
• 了解营养密度。
大多数生物是因为饥饿而吃东西。但人类吃东西还有很多其他原因,其中一些原因是不健康的。事实上,我们身边充满了各种不健康饮食的诱因。在本课中,我们将探讨如何更深入地了解可能导致不健康饮食的因素。
饥饿困境
对许多人来说,饥饿每天都伴随着我们。生理上的饥饿会引起一些生理上的症状,例如感到胃里空虚、头痛或头晕。在一两顿饭不吃的时候,你可能就会出现这些症状。这些症状表明你的身体需要更多的热量和营养,当你感受到生理上的饥饿时,你需要去吃东西。
但是,许多生活在食物丰富且价格低廉的环境中的人会经历另一种饥饿。即使吃完饭没多久,也渴望吃点东西,这些特殊的饮食诱因引起了心理饥饿。在没有生理症状表明需要给身体补充能量时,此时的饥饿是心理饥饿——你只是觉得你想吃点什么。心理饥饿通常是环境或内在因素引起的。这些诱因可能包括食物(刚出炉的热馅饼)的香味、社交场合或你的心情。心理饥饿会导致你食用不健康的食物或摄入过多热量。下面我们将详细探讨各种诱因。
内部和外部诱因
人们每天都面临着许多不同的饮食诱因。很多诱因是外部诱因——它们来自你所处的环境。事实上,一些专家认为人们的饮食环境是“有毒的”,因为每天我们都有许多不健康的外部饮食诱因在我们周围。你内心的想法和情绪也有可能成为饮食诱因。此外,正如我们前面所了解到的,需要给身体补充能量可能是另一个饮食诱因。请你在下面的罗伯特的故事中,圈出他的饮食诱因。
人物聚焦
罗伯特的家人会每月一次聚在一起吃一顿丰盛的家庭晚餐,通常会在某个周日的下午4点左右开始。因为知道即将吃一顿大餐,所以罗伯特决定不吃早餐,午餐也只吃了一块水果。当他进入姐姐家,看到熟悉的食物,闻到美妙的香味时,他感到非常焦虑。“我怎么才能坚持我的饮食目标呢?”他问自己。但罗伯特很快停止了他的顾虑,他认为今天是他的休息日。罗伯特和他的家人们坐在客厅里,因为很饿,他吃了几大块奶酪。他并不是很喜欢这种开胃菜,但他想吃点东西填补一下胃里的空虚感。
甚至还没坐到桌边,罗伯特就感到自己已经饱了。不过,晚餐端上来后,他还是享受了这顿大餐,从面包到土豆,所有食物他都没有落下。吃到一半时,他感到自己确实已经很饱了,但他又觉得自己有义务吃光盘中的食物。接下来是甜点时间,他告诉自己应该吃一点甜点,以免让他的祖母伤心。巧克力蛋糕实在太好吃了,他做不到只吃一小块。最后,这顿饭终于结束了,罗伯特觉得自己快要崩溃了。他和家人围着桌子坐了几个小时,边聊天边讲故事。罗伯特很享受和家人在一起的时光,但在最初的30分钟后,他开始觉得很无聊。他坐立不安,不自觉地伸手去拿糖果,好让自己有事可做。晚些时候,罗伯特离开了姐姐家,他感到既充实又沮丧,他向自己保证,下周日的家庭晚餐他不会再这样了。
可能很多人对这个故事都不陌生。你在其中发现了多少饮食诱因?我们列出了影响罗伯特饮食的8个因素:身体饥饿、对没有达到自己的健康饮食目标的焦虑、视觉、食物的气味、认为自己有义务吃光盘中食物的想法、不想让祖母伤心、巧克力蛋糕的美味和聊天时的无聊状态。
营养笔记
确定我的饮食诱因
每个人的情况都是不同的。重要的是了解心理诱因是否对你有引诱作用,如果有,你该如何应对。在下面的列表中标记出对你来说有引诱作用的饮食诱因。如果你还有其他饮食诱因,请将它们列出来。
外部诱因
当遇到以下情况时,我会在不饿的时候吃东西:
□ 看到食物□ 闻到食物香味□ 因为工作或业务需要□ 度假或假期□ 与某些人一起就餐□ 看到餐馆或食品广告□ 阅读□ 在计算机或平板电脑上工作□ 做饭□ 长时间打电话□ 看电视
内部诱因
在有以下情绪时,我会在不饿的时候吃东西:
□ 快乐□ 疲劳□ 无聊□ 受到酒精的影响□ 悲伤□ 对聚会或社交感到焦虑□ 压力□ 愤怒□ 失望或受伤□ 超负荷在以下时刻,我会在不饿的时候吃东西:
□ 早餐前□ 午餐前□ 晚餐前□ 晚餐后□ 半夜
其他外部或内部诱因
□ ____________________□ ____________________□ ____________________□ ____________________
应对诱因
几乎每个人都会收到一些引发不当饮食的暗示。从某种程度上讲,能否健康饮食取决于如何应对这些诱因。当你有吃东西的冲动时,你需要确定这是生理上的饥饿还是心理上的饥饿。如果是生理上的饥饿,那么你需要吃些东西——我们希望你食用一些健康的、分量得当的食物;如果你在身体不饿时想吃东西,那么你需要找出促使你吃东西的原因。一旦知道了这些诱因,你就可以决定是适应它们还是避免它们。
适应
有时,打破特定诱因和不健康饮食之间的联系的最好方法就是用不同的活动来取代这些诱因或改变你所处的环境。例如,假设因为要开车去拜访客户,所以你大部分时间都在开车。你喜欢去快餐店吃饭,因为快餐既快捷又便宜。由此,外出就餐和需要快速进食就是不健康饮食的诱因。显然,你不能放弃自己的工作,但你可以适应这些诱因。你可以将午餐打包,放在车内的冰箱里。你还可以去提供健康饮食的快餐店就餐。
请谨慎对待饮食诱因。在与各种诱因做斗争时,你可能无法立即想到解决方案。但你可以提前考虑策略,这有助于你在遇到诱因时找到可以替代的方案。制订计划可以帮助你更好地适应环境。例如,如果你喜欢在看电影或看电视时吃含盐较多的、不健康的零食,那么你可以试着在节目开始之前,在桌子上放一盘水果和蔬菜或放一些不含盐的坚果。
避免
如果你已经努力适应了某种情况,但仍然吃得不是很健康,那么你可能需要避免这种情况的发生。例如,你可能发现自己在感到无聊时会想吃东西,你需要确定这种状况出现在什么时候(晚上、周末、假期),并在这些时候计划其他活动,防止自己在这些时候吃东西。
如果甜点对你有很强的诱惑力,那么你应避免在餐厅看到甜点菜单或不在家中放置糖果。
营养笔记
控制饮食诱因现在轮到你来应对自己的饮食诱因了。请在上方表中选择两种你确定的饮食诱因,选择一个要适应的诱因和一个要避免的诱因。想一些你可以用来适应诱因的策略,对于要避免的诱因,思考一些可以避免它的方法。在提供的空白处列出你的想法。
适应
诱因:__________适应这种情况的方法:____________________避免诱因:__________避免这种情况的方法:____________________以下是一些应对诱因的技巧。
• 想想你的胃部、嘴巴和头部有什么样的感觉。如果没有感觉到生理上的饥饿,请你试着弄清楚为什么想吃东西,也许你只是口渴。
• 以较慢的速度吃东西。你的大脑需要一段时间才能收到胃部发出的饱腹信号。如果你吃得太快,很容易在信号进入大脑之前摄入过多的食物。
• 在就餐或吃零食时,吃到一半的时候停下来检查一下自己是否吃饱了。如果感觉不饿了,就停止吃东西,将盘中剩下的食物留到下次吃。
• 一旦觉得自己吃得足够多了,就有意识地停下来,然后采取相应行动,例如将盘子向前推,或者将餐具或餐巾纸放在盘子上。
• 全神贯注地吃东西。试着在同一个地方吃饭或至少应该坐下来吃饭,这样你就能享受这顿饭了。不要做其他事情,例如读书、看电视或浏览手机。
• 用心吃东西。用心吃东西是指在不分心的情况下,花时间专注于食物并享受食物。这可以帮助你品尝食物的味道,控制所摄入食物的分量。
体重问题
为什么建议慢慢吃东西?最近两项研究表明,吃饭快的女性和吃饭慢的女性在热量摄入方面有很大的差异。在一项研究中,与吃一顿饭花9分钟的女性相比,吃一顿饭花29分钟的女性会少摄入65千卡热量,而且饮用的水也多一些1。在后续研究中,研究人员让吃饭快和吃饭慢的女性在吃饭时喝等量的水,并研究两组的热量摄入数据。研究发现,在控制水分摄入后,吃得慢的女性和吃得快的女性的热量摄入量是没有差别的2。这两项研究的结果表明,吃饭时多喝水会减少热量的摄入。所以吃饭时,应该多喝一些水。放慢吃东西的速度不仅能让你享受美食,还能让你摄入更少的热量!
高营养密度饮食
正如大家所了解的那样,人们的饮食经常受到日常生活中的外部诱因(如视觉、听觉和嗅觉)和内部诱因(如情绪、感觉和疲劳)的影响。对食物的态度也会影响人们的饮食模式。许多人认为甜食、薯片和比萨等食物是“垃圾”食品,是健康饮食的禁忌。但研究表明,对自己喜爱的食物进行过度限制的人最终往往会过度沉溺于这些食物。对食物的消极态度会使人们在吃这些食物时产生内疚和自责的情绪,而坏情绪会导致不健康的饮食。
因此,在HEED饮食模式中,没有所谓的“好”食物或“坏”食物。要想对饮食模式进行改进并保持这种健康的变化,这些变化必须是可以伴随你一生的!换句话说,所有的食物都应被纳入这种饮食模式。
尽管我们认为没有所谓的“坏”食物,但有些食物确实比其他食物更加健康。考虑营养密度有助于你做出更健康的选择。营养密度是食物中营养物质的量与所提供的能量(热量)的比率。营养越丰富,热量越少,食物的营养密度就越高。例如,45克瑞士奶酪和240毫升脱脂牛奶都含有大约300毫克的钙。但是奶酪的热量几乎是牛奶的两倍,因为它含有更多的脂肪,而牛奶含有更多的水分。所以脱脂牛奶的营养密度高于奶酪,这使脱脂牛奶成了更健康的选择。
表5.1提供了你所食用的食物的营养密度的信息。每一组食物中营养更丰富的食物被列在表格顶部,而那些热量高、营养含量低或没有营养的食物被列在表格底部。同样,我们并不是说你不应该食用位于表格底部的食物,而是建议你适度食用——少量地、偶尔地食用它们。
当你查看表5.1时,在每个食物组中圈出你经常吃的食物。你的选择更接近表格底部还是顶部?请记住,没有所谓的“坏”食物。你不应该过度限制自己食用喜欢的食物——这样做反而可能导致你在某个时候暴饮暴食。但是,你的大部分饮食都应该是营养更丰富的食物。
在出现饮食诱因时,也可以把此表作为指南。如果你想吃松饼,可以试着选择营养价值更高的食物,例如燕麦片,这会让你感到满足,并且它会提供更多的营养。一些营养师建议遵循80/20法则,也就是说,在摄入的食物中,有80%的食物是营养丰富的健康食物,另外20%的食物是营养不那么丰富的食物。任何朝着健康饮食方式的进展都很重要。如果你的饮食目前是20/80,那么将其提高到50/50会给你带来很大的好处。
成为一个健康的饮食者需要时间和实践。你不必一直都那么完美。吃东西应该是一种愉快的经历,所以请享受你的食物。如果你想吃甜点,不要过度限制自己,只吃一小块或与朋友一起分享。重要的是享受吃东西的过程,而不仅仅是吃。享受美食的味道、口感、香气和外观等各个方面,逐步实现改善饮食习惯的目标。
本课小结
在学习第6课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“确定我的饮食诱因”表单。
• 完成“控制饮食诱因”表单。
• 完成每日食物日志。
人们每天都被各种食物信息包围,关注和控制饮食诱因是减少不健康食物摄入和最大限度地增加营养物质摄入的方法之一。
了解食物是否健康是健康饮食之旅的另一个重要环节。在第6课中,我们将讨论外出就餐时健康饮食的策略。
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