第4课 确定益处和阻碍
本课内容
• 确定健康饮食的益处。
• 确定健康饮食的阻碍。
• 解决问题,克服阻碍。
• 增加健康饮食的机会。
面对现实吧:很少有人做事情不求任何回报。“这对我有什么好处?”我们经常会这样问。当你准备做一件事时,如果你不认为自己会从某种程度上受益,你可能不太愿意去尝试,更不用说坚持新的饮食习惯了。如果有很多阻碍你养成更好饮食习惯的因素,那么你可能需要更加努力,才能让新习惯成为永久性的习惯。但是别灰心。在本课中,你会了解到改变饮食习惯给你带来的好处,这对你很重要。你还将学习一种新方法,你会发现新方法使改善饮食习惯变得更容易。
营养笔记
确定自己能获得的益处如果你问自己:
“这对我有什么好处?”你可能很难找到一个改变饮食习惯的好理由。与设定目标一样,通过发掘潜在的益处来激励自己做出改变非常重要。让我们来看看为什么养成健康的饮食习惯很重要。在第1课和第2课中,我们介绍了健康饮食带来的好处,例如拥有强壮的骨骼、减轻体重、降低患某些癌症或心脏病的风险。但这些好处对你来说可能并不是很重要。请阅读下面的问题,思考你选择参与“HEED”计划的原因。
• 你认为改善饮食对你有帮助吗?
• 你希望通过改善饮食获得哪些积极的改变?
在下面的空白处写出你的答案,请想出尽可能多的自己可能获得的益处。
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此时,你的获益清单可能比你想象的还要短。不用烦恼!在接下来的几周里,你会体验到健康饮食带来的新的、意想不到的好处。如果你在列获益清单时有困难,这里提供了一些来自科学界的观点,列出了你可能没有考虑到的一些因素。如果看到能使你受益的情况,请将它们添加到你的列表中。
• 多吃水果和蔬菜、全谷物食品、低脂高蛋白食品以及低脂乳制品,这些食物可以帮助高血压患者降低血压,还可以降低患结肠癌的风险。
• 与食用膳食纤维含量低食物的人相比,食用富含膳食纤维食物的人患冠心病的可能性要小一些。
• 与叶酸摄入不足的孕妇相比,摄入足够叶酸(叶酸存在于某些全谷物食品、水果和蔬菜中)的孕妇生出具有某些先天缺陷的孩子的可能性要小一些。
• 食用乳制品和其他含钙食品的人患骨质疏松症的可能性比那些不食用乳制品的人要小一些。
人物聚焦
乔治决定改善饮食习惯。在过去15年里,他的体重增加了很多,而且他出现了高胆固醇的情况。他担心如果再不好好照顾自己,以后可能会像他的母亲那样患上糖尿病。另外,他想让自己精力充沛,感觉更好一些。但乔治不喜欢吃有助于减肥的食品,而且经常旅行,这些因素使他过去没有养成很好的饮食习惯。
乔治的哥哥帕特里克也有高胆固醇的情况,同时体重过重。
事实上,帕特里克的医生最近向他发出了关于改变饮食习惯的严正警告。帕特里克是一个临时工,独自生活,经常去外面吃饭,而且他不知道什么是健康饮食。
谁更有可能成功改变饮食习惯呢?答案是乔治。乔治能够找出更多改变饮食习惯的理由。虽然乔治有一些阻碍需要克服,但他的阻碍没有帕特里克那么多。
营养笔记
确定阻碍
什么因素导致你无法健康饮食?从环境(如同事用糖果诱惑你)到时间管理,再到消极的想法,影响健康饮食的因素可能各不相同。想想那些阻碍你健康饮食的因素,将它们列在下面。
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如果你的健康饮食阻碍因素清单很长,而获益清单上只有寥寥几项,请不要气馁。这就是你需要执行HEED计划的原因——去寻求克服这些阻碍的方法。请继续往下阅读,学习克服阻碍的IDEA策略。
克服阻碍的IDEA策略
了解你的健康饮食阻碍是克服它们的第1步。获得解决问题的技能可以帮助你克服前进道路上的困难。
解决问题需要创造性的思维,这样才能找出应对某种情况的最有效措施。你可以使用许多不同的方法来找出问题的解决方案,这里提供了一个可以用来克服困难的IDEA策略。使用这个策略可以帮助你改变许多不良习惯,而不仅仅是你的饮食习惯。
确定问题(Identify)
选择一个你的个人阻碍因素,并认真考虑。例如,假设家庭聚会使你无法健康饮食。回忆一下上次家庭聚会的具体情况,哪些想法和行为会阻碍你吃健康食物?你是不是太忙了,没时间准备健康的饭菜?你是不是因为吃了祖母特意为你烤的蛋糕而感到有压力?问题描述得越具体,你就越能集中精力解决问题。
列出可能的解决方案(Develop)
想出尽可能多的解决方案。你可以自己想,也可以和朋友一起想。解决方案要有创意,不要限制自己的想象,也不要判断解决方案是好是坏。列出清单,试着在15分钟或更少的时间内完成此操作。以下是关于家庭聚会问题的解决方案示例。
• 停止参加家庭聚会。(请记住,这里应该列出所有可能的解决方案,但你不必选择这个解决方案。)
• 告诉祖母你喜欢她烤的蛋糕,感谢她付出的一切。但与她的蛋糕相比,你更愿意和她待在一起。
• 吃一小块祖母烤的蛋糕或少量其他不健康的食物。
• 告诉家人你在吃更健康的食物并描述具体举措。
• 提供健康食物和饮料的选择。
• 参加家庭聚会之前吃一点健康的零食,这样你就不那么饿了。
• 将时间主要花在谈话和社交而不是吃饭上。
• 安排以体育运动为主要活动的家庭聚会,减少对饮食的关注。
评估你的解决方案(Evaluate)
现在是时候采取实际行动了。选择一个你愿意在下周尝试的解决方案。制订一个具体的计划,将你的解决方案付诸实践。请记住,要尽可能详细地描述你的计划,描述如何以及何时尝试你的解决方案。
对于上面的例子,解决方案可以是下面这样的。
解决方案:将注意力放在谈话和社交而不是吃饭上。
计划:7月4日进行家庭聚会。
• 聚会两天前:有意地联系一些人,也就是提前规划。
确定参加家庭聚会的人选:
○ 最近我没时间和有些人交流,我想联系一下他们;○ 我想要向一些人表达一下我的感激之情;○ 我想要告知或咨询某个人一些重大事件(如毕业、失业、工作、运动、养新宠物、婚礼等)。
• 聚会当天:
○ 在到达聚会场所时,留意“联系人名单”上的人员所在的位置,尽快加入他们的对话;○ 在远离食物的地方进行交谈,这样就不会想吃食物了;○ 在用餐时,一定要坐在“联系人名单”上的人旁边。
• 聚会后:
○ 完成交流后的所有后续举措。
分析计划的执行情况(Analyze)
定期评估你的计划是否有效并在手边放一份计划的副本。你的计划在第1次执行时可能行不通,你可能需要做一些小的修改来完善它,或者你可以从准备的列表中选择不同的解决方案。有时,你可能需要重新定义问题。
人们经常跳过IDEA策略的最后一步,忘记分析他们的解决方案是否真的有效。制订IDEA策略过程中的每一步都非常重要,分析和修订你的计划和确定问题、制订解决方案同样重要。在为解决你的阻碍因素选择正确的方案之前,可能需要进行2次或3次尝试。困难总会出现,但如果你已经掌握了解决问题的技能,那么你就能够应对任何可能出现的问题。
接下来进一步完善上面的例子。
分析解决方案。
一开始,我还是只与家庭聚会上经常聊天的家人进行交谈。但当想起我的“联系人名单”时,我做得的确好了一些。我对自己的亲人更加了解了!我了解到我的一些侄女和侄子在学校和工作中做了一些非常有创意的事情。我也会将我侄子的联系方式发给我的大学室友,因为我的室友经营着一个农场,或许我的侄子可以和他学习一些这方面的知识。我吃食物的次数确实减少了,尤其是无意识地吃零食和喝酒。虽然没能与名单上的所有人都进行交谈,但我可以在下一次家庭聚会上与他们聊。
营养笔记
好的IDEA策略!
练习使用IDEA策略来帮助你克服本课早些时候确定的阻碍因素。此表单将带你了解IDEA策略,你可以用它来掌握解决问题的技巧。
I——选择一个阻碍你健康饮食的问题。
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D——制订一份创新的解决方案。接受你列出的每个解决方案。有时候,你认为行不通的解决方案最终可能会是正确的解决方案。
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E——评估解决方案。选择你最有可能尝试的解决方案,然后制订一个具体的计划来尝试实施该解决方案。
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A——在尝试该方案后,分析它的效果如何。你是否需要做一些修改?如果需要,请修改你的计划。当你再次回顾计划时,请记下日期。
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一旦确定了自己的阻碍因素,就可以列出可能的解决方案,并选择你将要尝试的解决方案,在接下来的一周内根据选择的解决方案制订一个计划并付诸行动。在一周结束时,分析你的计划,看看它是否有效。如果失败了,请修改你的计划,然后再试一次。改变习惯不是一夜之间就能完成的,如果你不断努力,随着时间的推移,你就会开始发现自己有一些好的变化。
源自: R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human).
人物聚焦
妮可是一位29岁的母亲,有3个孩子,一个7岁,一个5岁,还有一个只有1岁。她在一家中等规模的公司的会计部门工作。她的丈夫唐在当地学校教书。妮可是在一个“肉和土豆”的家庭中长大的,很少食用水果和蔬菜,这种饮食模式延续到了她自己的家庭里。如今,妮可知道她和家人应该多吃水果和蔬菜。她希望她的家人获得健康饮食带来的益处,还希望自己能为孩子们树立一个好榜样。因此妮可想将每天的水果和蔬菜的摄入量增加到4杯。
对于妮可来说,第1步是确定她食用更多水果和蔬菜的具体阻碍。她意识到有两个最大的困难,一个是外出就餐时很难在菜单上找到水果和蔬菜,另一个是她认为自己和孩子们不喜欢许多蔬菜的味道。妮可决定先将注意力放在第2个困难上。
妮可请她的丈夫帮助她考虑可能的解决方案。他们花了几分钟的时间列出了他们能想到的让蔬菜更有吸引力的方法。他们想出了一些妙招,例如炒菜、尝试新的蔬菜食谱、使用低脂沙拉酱做蔬菜沙拉、将用餐时的蔬菜量翻倍等。他们嘲笑自己想到的一些不健康的方法,例如用奶酪或黄油拌蔬菜。
在评估了哪些方法可以接受后,妮可和唐决定尝试新的蔬菜食谱。因为妮可接触过的蔬菜不是很多,所以她愿意尝试一些新的蔬菜。他们上网搜索“蔬菜食谱”,寻找各种创意烹饪方法,他们一起挑选了可以在未来一周内尝试的一些蔬菜食谱。
一周后,妮可分析了自己的计划,检查了自己的每日食物日志,查看吃了多少蔬菜。采用新食谱后,在唐的帮助下,她平均每天要食用1.5杯蔬菜。和水果一样,她现在的蔬菜摄入量比以前更接近推荐量。此外,全家人都发现了各自喜欢的蔬菜。妮可没有就此止步。接下来,她决定将蔬菜的分量加倍,同时减少蛋白质食物的分量。很快,她的餐盘中有一半都是蔬菜,她每天要食用4杯水果和蔬菜,她的孩子们也吃得更健康了。
妮可不仅成功地将她的IDEA策略付诸行动,还利用其他技巧来克服阻碍。她用自己的每日食物日志来跟踪自己的进展情况,以便了解自己是如何朝着目标前进的。她还寻求了丈夫的支持,让他参与到这个过程中。在第9课中,你将会学到更多关于获得社会支持的知识。
增加健康饮食的机会
如果最简单的饮食选择也是最健康的饮食选择,那就太好了。但这种情况并不常见。你的生活、工作、娱乐和旅游环境可能会成为健康饮食的阻碍。想一想,有多少家餐馆、街角集市、杂货店、咖啡店、自动售货机、美食车和其他食品商店在你家和工作地点附近?你在这些地方能有多少健康食物选择?在外就餐时,如何让你食用的食物分量不超过目前所知的应该食用的食物分量?几十年来,廉价的、加工过的、超大号食品的数量的快速增长,使得选择健康食品变得非常困难。
但近年来,一场将健康选择变得更容易的运动在许多国家悄然兴起。学校、公共卫生机构、关注健康的非营利组织和团体正在努力改变相关政策和社区食品系统,使人们更容易选择健康、负担得起的食品。例如,许多社区都鼓励学校从当地种植者那里购买食品,或者将城市里的空地变成社区菜园。甚至快餐店和便利店现在也提供了一些健康的选择。
这是一个好消息,但在所有人都能轻松获得健康食物之前,食品系统还有很长的路要走。与此同时,你必须拓宽视野,找到目前存在的所有机会。在第6课中,你将学习关于选择健康食物的更多知识;在第12课中,你将学习如何在家做饭,以确保健康饮食;在第18课中,你将学习如何改变食品环境。现在,可以开始考虑在其他地方找到更多不同的健康饮食信息。这些地方包括提供营养信息的网站和手机应用程序,包含健康食谱的杂志,以及你所在地区销售新鲜农产品或健康食品的供应商。看看下面这些资源里是否有你感兴趣的东西。
网站和博客
美国营养和饮食学会官网。
美国心脏协会官网。
加拿大营养师官网。
食品网络的健康饮食博客。
WebMD现实生活营养博客。
书籍、时事通讯和杂志
芭芭拉·罗尔斯与明迪·赫尔曼合著的The Ultimate Volumetrics Diet(Harper Collins,2012)。
马拉·海勒撰写的The DASH Diet Action Plan(Grand Central Life & Style,2011)。
莎伦·帕尔默(Sharon Palmer)撰写的The Plan Powered Diet(The Experiment,2012)。
The Complete Book of Food Counts(第9版),由科林·T.内策尔编著(Dell,2011)。
塔夫茨大学的Health & Nutrition时事通讯。
Cooking Light杂志。
Eating Well杂志。
供应商
当地农贸市场。你会获得新鲜的农产品和手工食品,同时还能支持当地经济。
社区支持的农产品。通过从当地农民那里购买农产品“份额”,你可以获得季节性的新鲜农产品。
特色食品杂货店。许多城市都有专门经营有机食品、地方食品或各种特色食品的杂货店。你可以从那里获得来自世界各地的健康食品。
烹饪课。一些食品杂货店和专业烹饪学校为想要学习烹饪技巧的人开设了烹饪课程。请查询当地杂货店和烹饪学校的时间表和价格。
你知道吗?
通过宣传当地的健康、可持续的食品系统,可以让你的社区为你的家人和邻居提供更健康的食品。最好的方法是采用HEED饮食模式并关注当地种植和生产的食物,创造人们对健康替代品的需求。你可以在以下互联网资源中找到关于建立健康食品系统的更多信息。
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• 美国农业部社区食品系统——搜索“USDA community food systems”。
• 美国疾病控制和预防中心——搜索“CDC healthy food environment”。
• 康 奈 尔 大 学 —— 搜 索 “Primer on Community Food Systems”。
营养笔记
增加健康饮食的机会我们为你提供了一些新方法,帮助你在当地寻找健康的食物。现在轮到你的表现了。利用表单“增加健康饮食机会”,尝试列出至少10件你可以做的事情,以了解更多关于健康饮食的信息。方法要有创意。如果自己想有些困难,可以找朋友或家人帮助你。然后选择一个方法在本周付诸行动。
了解更多关于健康饮食信息的方法在网上搜索“全谷物食谱”尝试低钠的意大利面酱汁______________________________________________________________________________________________
实践健康饮食的新方法给午餐加1杯水果______________________________________________________________________________________________
在考虑如何克服阻碍时,可以使用这个表。在制订解决问题的IDEA计划时,查看你在此表中列出的方法是否可以提供解决方案。请查看附录C,其中包含与6个HEED目标相关的更多提示信息。
本课小结
在学习第5课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“好的IDEA策略!”表单,并将解决方案付诸行动。
• 完成“增加健康饮食的机会”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获取健康和可持续食品系统网站的链接。
在本课中,你列出了健康饮食的益处和阻碍,学习了用来解决问题的IDEA策略,还思考了如何在社区和当地寻找健康饮食机会。然而你可能会发现,无论你如何努力创造健康的饮食环境,还是会出现一些不健康的情况。也许是压力使你想要吃一些不健康的食物;或者可能是当你的日程变得繁忙时,你很难保持健康饮食。在第5课中,我们将帮助你找到控制这些饮食诱因的方法。
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