第18课 在不断变化的世界里享受美食
本课内容
• 了解不良食品环境。
• 了解素食主义。
• 保证食品安全。
• 展望新的食品技术。
变化是不可避免的。营养世界是一个充满活力的领域,所以你可能听说过一些关于替代饮食模式、食品安全问题、生物技术或本地饮食运动的新闻故事。本课我们将向你介绍一些未来几年可能影响我们的饮食模式的问题和趋势。
食品环境
这里有一项任务。去你家或工作地点附近的一个十字路口,计算这个十字路口附近的店面数量,然后走进每一个店面,环顾四周。我们敢打赌,很多店面都会出售各种食物。现在,加油站的便利店或办公用品商店都会出售大量零食。在你排队结账时,服装商店和电子产品商店都在出售零食和冰饮料。我们甚至能看到裁缝店和珠宝商在出售糖果,它们以此作为增加收入的一种方式。在十字路口,你可能会看到非常多的咖啡店、快餐店和餐厅,还有一些食品店。现在你不用走太远就能找到可以果腹的东西。
现在吃东西很简单方便,尤其是食品和饮料,但它们的营养价值也相对较低,这促使一些健康专家发出警告,说人们生活在一个到处是“有毒”食品的环境中。这里的“有毒”不是指含毒素,而是指大量和无处不在的食物,这些食物没有促进身体健康的作用。生活在这样的环境下,人们很难有规律地食用健康食物。无处不在的食物,再加上缺乏锻炼,毫无疑问,这就是大多数国家的超重和肥胖率持续攀升的原因。
你知道吗?
纳贝斯克公司于1912年推出了奥利奥饼干。1975年,他们推出了双层夹心奥利奥饼干,在那以后,纳贝斯克还创造了数十种奥利奥风格的食品,比如软泥、巧克力奶油、花生酱、香草、巨型巧克力等。此外,在美国,你可以购买季节性的奥利奥饼干(如红色馅的节日奥利奥饼干)、迷你小块和足球形状的奥利奥饼干,以及奥利奥糖果和冰激凌。
奥利奥网站展示了102种产品。消费者是否需要所有这些不同种类的奥利奥饼干和其他产品呢?当然不。纳贝斯克公司开发新的饼干种类,并通过大量广告来说服消费者们购买它。
在美国的一些社区里,由于人们负担不起健康的食品,一些本来就已经“有毒”的食品环境变得更加糟糕,他们家附近,或者较近的合理步行驾车距离内没有食品杂货店或超市。因此,人们无法食用足够的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品,毫无疑问,这会对他们的健康有负面影响。
意识到不健康食品的大量泛滥,以及获得可负担的健康食品机会有限,许多社区都开始采取行动来解决这些问题,解决方案如下。
• 提供移动产品销售卡车,将水果和蔬菜运送到供应不足的地区。
• 在食品店较少的地区为开设的食品连锁店提供税收优惠。
• 在空地上建造社区菜园。
• 通过农贸市场和产品共享合作社,让农民直接接触购买农产品的人。
• 为街角商店和社区市场提供升级资金,使他们能够提供新鲜的农产品。
利用在HEED中学到的技能,为你在不良食品环境中茁壮成长做好准备。你可以通过积极主动地寻找让健康选择变得更容易的方法,并帮助改善当地的食品环境。
食品发展趋势
食品潮流总是变化不定,但总有几种趋势会持续下去,而且可能会在未来几年加速发展。
• 便利是王道。当今和未来的忙碌的消费者们会狼吞虎咽地吃下任何一家食品公司都能做出的快餐。人们经常选择代餐棒和即食、拿起就吃、加热就能吃、移动售卖的食物。除了口味之外,方便是人们选择食物最重要的原因。令人欣慰的是,随着健康的快餐连锁店和有营养的包装零食变得越来越普遍,快餐和健康终于开始合二为一了。
• 变化是生活和饮食的调味剂。虽然麦当劳、汉堡王、肯德基等快餐连锁店也在大力发展自己的快餐业务,但快速休闲餐饮仍在不断发展壮大。这些餐厅包括美国的Chili''s和Applebee''s、加拿大的Kelsey''s以及英国的Nando''s等。人们想要更多种类、更多口味的美食。在未来的几年里,预计还会有更多的新口味的食物、新食物,它们会促进食品的多样化。
• 促进健康很重要。许多消费者一直在关注食物中的脂肪、糖和热量。他们希望他们的食物是干净的、健康的和有机的。食用无麸质食物是一些人用来控制特定疾病的饮食方法。这种方法在那些喜欢少吃淀粉和加工食品的人当中非常流行,但这些人并没有找到这种方法的医学根据。消费者也正转向食用功能性食品以预防或治疗各种疾病。这一趋势将继续发展。
• 本地的饮食活动。人们越来越关注那些当地农贸市场附近生产的食材和配料,特别是水果、香草、蔬菜和奶制品。人们对“本地”的定义不尽相同,不过,从农场(生产者)到市场(消费者),160千米以内的范围都可以算是“本地”,这是一个关于“本地”的常见标准。人们以各种理由参与当地的饮食活动,包括提供更好的口味和营养、帮助当地的经济和社区发展、减少燃料的使用和尾气排放,以及保护环境。饮食活动也为包括农贸市场、社区公园、农场与学校合作等带来新的发展机会。这项运动还在起步阶段,但它可能会使社区变得更美丽、人们的生活更健康。
素食趋势
素食主义者在大多数国家或地区的人口中所占比例并不大,但人们对这种以植物为主要食物的饮食方式越来越感兴趣。人们选择成为素食主义者有很多原因。有些人成为素食主义者是信仰原因;有些人认为杀死动物是残忍和不道德的;还有一些人认为素食是一种更环保的饮食方式,与非素食主义者相比,素食主义者消耗的资源(土壤、水、燃料和谷物)更少一些。
幸运的是,随着越来越多的餐厅和食品制造商为那些想吃更少动物产品的人开发了食物,人们更容易实行完全或部分的素食主义。
许多人采用素食主义是因为素食对健康有好处。研究表明,饮食均衡的素食主义者患肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险会低一些,他们的寿命往往也比爱吃肉的人更长。
素食主义者有以下几种类型。
• 纯素食主义者——只吃植物性食品(豆类、蔬菜、水果、谷物、坚果),不吃任何动物制品。
• 奶素食主义者——除了吃植物性食品外,还会食用牛奶、奶酪和酸奶。
• 蛋素食主义者——除了吃植物性食品外,还会吃鸡蛋。
• 奶蛋素食主义者——除了吃植物性食品外,还会食用乳制品和鸡蛋。
• 部分素食主义者或弹性素食主义者——以植物性食品作为饮食的主要部分。他们会吃很少的肉类、家禽或鱼类,或者会限制摄入其中的一种类型(如只吃鱼类或家禽)。
由于动物制品是维生素B12、维生素D、铁、锌和钙的良好来源,因此拥有最严格饮食习惯的纯素食主义者必须特别注意自己的食物选择。其他素食主义者可以通过在他们的饮食中加入各种强化的全谷物、强化豆奶、豆类、坚果、深绿色叶蔬菜、强化钙橙汁和全麦面包来确保他们获得所需的营养。服用复合维生素,每一种营养物质的摄入量都要达到建议膳食摄入量(RDA)的100%,也会对素食主义者有所帮助。
大多数素食主义者是奶蛋素食主义者和部分素食主义者。这些素食主义者的饮食方式可以提供足够的营养和热量。选择低脂或脱脂乳制品,主要吃蛋清而不是整个鸡蛋,这些素食方法非常有益于心脏健康。部分素食主义者选择将鱼类纳入他们的饮食模式,这样可以从鱼类的多种健康脂肪(如Omega-6脂肪酸)中获益。
最新科学报道
许多研究表明,素食对健康有积极的作用,但这些研究只比较了一种或两种类型的素食主义者和非素食主义者。洛玛连达大学进行的一项研究利用2型糖尿病在纯素食主义者、奶蛋素食主义者、鱼食素食主义者、部分素食主义者和非素食主义者中的流行程度来衡量体重。1研究人员发现,即使在调整体重、体育运动量和其他因素后,纯素食主义者和奶蛋素食主义者比非素食主义者患上2型糖尿病的概率也要低50%。鱼素食主义者和部分素食主义者的情况也比非素食主义者好,他们患2型糖尿病的风险分别降低了30%和24%。所有素食主义者的BMI都低于非素食主义者,其中纯素食主义者和奶蛋素食主义者的BMI最低。
你是否曾经考虑过素食主义的生活方式,但又想知道素食主义饮食中是否有足够的蛋白质?来自动物的食物(肉类、家禽、鱼类和乳制品)确实是蛋白质的良好来源,它们提供了人体所需的所有蛋白质构建单元(氨基酸)。除了大豆和大豆制品外,植物性食品的氨基酸含量较低。但是你可以通过食用各种各样的植物性食品,包括全谷物、谷类、豆类和蔬菜,来获得足够多的氨基酸。
以下是一个奶蛋素食主义者一天可能吃的食物。
早餐
即食麦片低脂牛奶(或加钙豆奶)
钙强化橙汁
午餐
扁豆汤蔬菜汉堡全麦面包西蓝花
晚餐
菠菜沙拉碎鸡蛋低脂奶酪苹果低脂牛奶
零食
杏仁核桃酸奶当你读到关于素食主义的这一课时,你可能会感觉到,许多关于奶蛋素食的原则都与你在HEED饮食模式中学到的非常相似。的确如此,HEED饮食模式是一种以植物为基础的饮食模式,成为素食主义者是一种专注于食用植物性食品的方式,但即使你不成为素食主义者也能成功做到这一点。适量的瘦肉、家禽和鱼类可以成为健康饮食模式的一部分。
你知道吗?
大豆是唯一一种能够为人类提供足够数量的所有必需氨基酸的植物性食品。食用大豆制成的食品就像食用动物蛋白一样,除此之外你可能还会获得一些膳食纤维素和很少的饱和脂肪。科学家们发现,适量食用豆制品可以降低患某些癌症、心脏病和骨质疏松症的风险。
如果你想在饮食中加入更多的大豆,你可以在大多数大型超市里找到大豆食品——毛豆(未完全成熟的大豆)、豆腐、豆奶、豆奶奶酪和肉类替代品。不要服用大豆补充剂,因为目前我们还不清楚它会给健康带来怎样的影响和风险。
营养笔记
无肉的周一(或周二、周三……)
想过一天不吃肉会怎样吗?这比你想象的要容易,选择在下周的某一天不吃肉。在下方提供的空白处写下你可能食用的不同食物并从表中了解你可以采用的食物的建议。完成下方的表后,回顾一下你的菜单,以确保其中包含来自每个食物组的多种食物。请浏览meatlessmonday的网站,上面介绍了一个全球无肉饮食运动,还提供了其他建议。
早餐
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午餐
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晚餐
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零食
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你的无肉菜单中可能包含的食物
谷物全麦面包全麦谷物糙米藜麦
水果和蔬菜
香蕉梨苹果葡萄橙子草莓胡萝卜菠菜西蓝花番茄菜花
乳制品和乳制品替代品
低脂牛奶酸奶奶酪豆奶
蛋白质食品
豆类坚果鸡蛋毛豆基于大豆的替代品
你知道吗?
据报道,美国50%的土地、80%的淡水、17%的石油和天然气都用于生产食物,其中大部分资源被用于种植农作物以饲养牲畜。2生产大约1千克的牛肉需要的水量是生产同质量谷物所需水量的43倍。3生产大约1千克的动物蛋白需要的水量超过生产6千克的植物蛋白需要的水量。在美国,每年用于喂养牛、猪、羊、鸡、火鸡和其他牲畜的谷物可以养活将近10亿的素食主义者。3
食品安全
食品安全如今已经得到了人们的广泛关注,未来可能还会获得更多的关注。人们关心食物是如何产生的以及它们在家里和餐厅里是如何被加工的。让我们仔细看看 下面这些问题。
生产食物的人只是一小部分人。例如,在美国,只有不到3%的人在为其余97%的人生产食物。此外,许多国家或地区的大部分食品都是从国外进口的。在美国,这类食品达到了数百万吨。原生态的、天然的食物大部分都变成了加工食品和餐厅菜品的原料,许多人都依靠这些食品来实现速食饮食。
有那么多人参与食物的制作,你是否应该担心自己吃的食物不够干净、安全、纯天然?答案既是否定也是肯定的。答案是否定的,是因为已经有了许多保障措施来确保食品供应的安全。事实上,许多国家都有安全的食品系统。答案又是肯定的,因为作为消费者,有些信息你应该提前了解,以确保你吃的食物是干净和安全的。在下面的内容中,我们会讨论一些消费者最感兴趣的问题。
杀虫剂
杀虫剂(包括控制昆虫、杂草、啮齿动物、霉菌和细菌的物质)
被用来为人类和动物生产大数量、高质量的食物。但使用杀虫剂只是农民减少作物损失的一种方法。耕作技术、作物轮作和灌溉方法是农民保持作物健康的其他方法。杀虫剂的使用和残留物的检验受到政府机构的密切管制和监测,以确保它们符合既定的标准。
值得注意的是,即使是在有机农业中,也会使用杀虫剂,尽管它们是“天然的”杀虫剂而不是合成的杀虫剂。就整体健康而言,多吃植物性食品比限制食物摄入量好一些。
为了降低来自传统或有机农产品的健康风险,你可以食用各种各样的植物性食品。在吃这些食品之前,用干净的冷水冲洗它们。对于果皮比较硬的水果和蔬菜(如苹果、梨、瓜),可以在流动的水下,用手或刷子在果皮上搓洗。如果可以,请除去蔬菜的外叶或削去果皮。
食品添加剂
在食品中放入食品添加剂是为了保鲜、防止变质、增加或增强风味、增加颜色,或者辅助完成制造过程。与杀虫剂一样,添加剂也受到高度管制。美国食品和药物管理局进行众多的测试、审查、批准和监督,以确保食品添加剂是安全的和被适当使用的。澳大利亚和新西兰的食品标准协会、英国的食品标准机构和加拿大的食品检验机构都有了类似的监控系统。
食源性疾病
你是否因为食用被污染的食物而生过病?如果是的话,那么你得的是一种食源性疾病。食源性疾病通常是由于食用了被细菌污染的食物而引起的。这种病的症状(恶心、头痛、腹泻、发冷、发烧)可能与流感类似。这些症状通常会在24~72小时内消失,但严重的话这些症状可能会持续更长的时间,导致出现长期健康问题,甚至死亡。食物的处理方式,从生产到储存,再到餐厅和家里的食物前期准备工作,都有可能影响细菌和其他致病生物的生长。你可以采取以下措施来最大限度地降低食物致病的风险。
• 在烹饪前用温水和肥皂洗手至少20秒。在烹饪时也要经常洗手。
• 即使你打算给果蔬去皮,也要先用自来水将新鲜的水果和蔬菜冲洗干净。但没必要使用洗涤剂或肥皂。
• 将菜板、刀和其他用来切生肉、家禽和鱼的工具与切其他食物用的菜板和刀分开,以防止交叉污染。
• 使用塑料或非多孔菜板。用热肥皂水彻底清洗它们。
• 使用纸巾或用经常用热水清洗的毛巾擦拭。
• 不要将做熟的食物放在有生肉或生海鲜的盘子里。
• 将食物彻底煮熟,保持食物温度,直到上桌为止。
• 使用肉类温度计来确保肉类和家禽是完全煮熟的。
• 冷藏食物。不要将你的冰箱塞满食物,导致冷空气不能流通。
• 在2小时内冷藏或冷冻准备好的食物和剩菜。加热时一定要彻底。
食品的未来
很难预测食物的储备情况。然而,在未来几年中,一些趋势肯定会增强势头。
功能性食品
正如你所了解到的,食物能够提供营养,帮助身体生长和维持日常运作。有些食品含额外有益健康的成分。这些食品被称为功能性食品。有些功能性食品是自然产生的,例如燕麦。燕麦含有某种膳食纤维,可以降低血液中的胆固醇水平。其他功能性食品会在加工过程中添加或强化某些营养成分,从而增强食品的保健功效。例如,一些人造奶油中含有的额外成分(植物固醇),可以降低血液中的胆固醇水平。植物固醇不是自然存在于人造奶油中的,添加它们可以提供额外的健康益处。高钙的面包是功能性食品的另一个例子。
鉴于大多数人对改善健康状况很感兴趣,食品制造商正在努力寻找其他方法来添加额外的健康成分,从而提高食品的营养价值。不过,请谨记,食用功能性食品并不能消除不健康的饮食习惯带来的负面影响。
人物聚焦
梅丽莎和苏珊是她们当地一所学校的志愿者。她们都有已成年的子女,而且喜欢孩子和充满活力的氛围。一天,苏珊说,在最近的一次检查中,医生告诉她,她处于骨质疏松症的早期阶段。医生建议她多锻炼身体,多吃富含钙的食物。苏珊知道乳制品是最好的钙来源。但是,她告诉梅丽莎,“许多乳制品的味道我都不喜欢。我该怎么办呢?”梅丽莎的妹妹也遇到了同样的问题,所以梅丽莎分享了她妹妹的一些策略。梅丽莎的妹妹经常吃低脂乳制品,而且还会食用富含钙的功能性食品。这些功能性食品包括某些豆奶、橙汁、早餐麦片和面包,以及补钙剂。
生物技术
很难想象没有冷冻食品、袋装沙拉或微波炉爆米花的生活会是怎样的。但就在两代人以前,这些产品还没有出现在市场上,更不用说成为家庭必需品了。不断变化的食品市场不仅受到人们口味的影响,还受到科技的影响。生物技术的优势包括更高效地生产食物、更少的浪费、改善口味、延长产品的保质期、改善营养成分以及制造更多的功能性食品。一些常见的生物技术策略包括修改动植物的遗传基因、开发先进的包装材料以及对食品进行辐照以消除微生物污染。
美国联邦当局报告说,通过先进的生物技术生产的食品给健康带来的危害比通过传统技术生产的食品要大。有些人认为,食品(尤其是基因改造食品或转基因食品)供应方面的一些进步,对植物、动物、人类健康和环境都是有害的。基因改造是指通过删除或修改现有基因或从其他生物中引入遗传物质来改变生物遗传物质的技术。有些人说,利用基因改造生产的作物是抗除草剂的,突变的杂草只能被更强大的除草剂杀死,这可能对环境和人类有害。在世界范围内,对基因改造食品的处理方式是不同的,这更令人们感到困惑。美国、加拿大和澳大利亚允许生产某些转基因作物,而英国和日本目前则不允许生产转基因作物。
底线是什么?人们需要利用生物技术来找到养活不断增长的世界人口的方法。科学家和粮食生产者还必须保持警惕和警觉,在开发和使用新的生产方法时谨慎衡量。好消息是,许多个人、组织和国家或地区正在共同努力寻找更好、更安全的新食品技术。关于生物技术和食品问题,我们建议你查看各方的观点,以便能够做出符合你的目标、利益和价值观的明智选择。
可持续农业
未来的食品生产并不完全基于技术或实验室。一项强有力的运动正在进行,目的是以更加平衡、可持续的方法,为人类和动物生产健康的、符合人道主义的食物,同时保护环境。可持续农业的一个基础是通过使用天然肥料(如粪肥)、种植轮作作物、种植向土壤中添加氮的植物、限制耕作和防止水土流失等方法来保护土壤。此外,以可持续的方式耕作意味着优化用水和保护动物福利,具体包括以更人道的方式安置、饲养、宰杀动物。新的农业实践和农业政策表明,在不使用抗生素和不必要激素的情况下,动物也能高效地生长。可持续农业运动的一个重点是管理自然资源,以便后代能够有足够的粮食。该运动还考虑了农民和农村社区的社会需求问题。最近,美国农民的数量开始增加,其中许多农民是使用可持续农业方法的年轻农民。
这对你意味着什么?尽你的一份力量,确保全球的农业系统(从土壤到市场)得到健康发展,为下一代建立健康的农业系统。关注你的食物来源,尽可能多从采用可持续方法生产食物的生产商那里购买食物。
对于如何生产食物,目前人们有更多的选择。人们可以找到食草的动物的肉、放养的鸡生的鸡蛋、野生的海产、当地的蔬菜、无麸质面包、素食汉堡、大豆、大米、坚果中的“牛奶”、富含维生素的水等。HEED计划专注于营养和健康饮食,但我们也意识到,人们选择食物不仅是为了获得营养。我们建议你认真思考食物和饮食对你意味着什么——是你的健康需求和目标、口味偏好、社会背景,还是你的个人价值观。选择既能维持身体健康又能满足精神需求的食物。
本章小结
在学习第19课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“无肉的周一(或周二、周三……)”工作表。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获得关于素食主义、食品安全、功能性食品和可持续农业的更多信息。
在本课中,从食品发展趋势到食品安全,再到功能性食品,我们讨论了许多新兴的话题。HEED的目标之一是为你提供信息,帮助你做出更好的食物选择,以提高你的整体饮食质量。利用本课中的信息继续你的健康饮食之路。在第19课中,你会确定最适合你的策略。如果你发现在完成HEED计划后,健康状况在下滑,请找出一些办法让自己回到正轨。
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