第13课 膳食补充剂和时尚饮食
本课内容
• 解读膳食补充剂和时尚饮食。
• 评估营养信息。
有关膳食补充剂和时尚饮食的报道是新闻媒体的主要内容。有时我们会听到人们谈论膳食补充剂和时尚饮食的一些好处,有时也会听到它们的缺点。有这么多信息,你如何才能从中找出真相?在本课中,我们将帮你梳理信息,让你了解流行膳食补充剂和时尚饮食背后的事实。我们还会给你提供一些指导,帮助你评估营养信息。
膳食补充剂
下次你去药店或超市时,如果沿着货架上摆满膳食补充剂和维生素的通道走,营养品的数量(以及你念不出名字的一些营养品的数量)可能会让你感到惊讶。膳食补充剂是为了补充某种维生素、矿物质、草药、植物性物质或氨基酸而摄入的,膳食补充剂提供的营养并不能取代你从食物中获得的营养。
你可能对一些常见的维生素或矿物质补充剂很熟悉,例如复合维生素或钙补充剂。诸如松果菊、人参和贯叶金丝桃之类的草药补充剂,因其具有增强免疫力、缓解记忆力减退或减轻焦虑的功效而广受欢迎。L-谷氨酰胺等氨基酸补充剂并不广为人知,但它们非常受健身人群的欢迎,一些人声称L-谷氨酰胺能促进肌肉生长并增加耐力。许多这样的说法并没有得到可靠研究的支持,因此消费者要自行判断各种信息,我们将会指导你评估这些信息。
你知道吗?
天然食品含有丰富的营养,也是最好的营养来源。在你最喜欢的食物中,可以找到以下基本维生素和矿物质。
• 维生素C:橙子、猕猴桃、草莓、青椒、红椒、西蓝花、菠菜、番茄、土豆。
• 维生素E:小麦胚芽、坚果、植物油。
• 胡萝卜素:胡萝卜、红薯、冬瓜、红辣椒、番茄、木瓜、哈密瓜(甜瓜)、杏、西瓜、芒果、菠菜。
• 叶酸:绿叶蔬菜、卷心菜、坚果、鸡蛋、全谷物食品。
• 维生素B6:肉类、谷物类。
• 维生素B12:肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、牛奶(动物制品)。
• 钙:牛奶、奶酪、酸奶、西蓝花、钙强化产品。
你应该考虑补充剂吗?
如果你的饮食均衡,那么你可能能够获得身体所需的所有营养。
尽管如此,许多人和一些健康专家一直认为,服用复合维生素和矿物质补充剂是一种优化整体健康状况的方法。然而,新的研究表明,日常服用复合维生素通常不能预防慢性病或早逝,因此服用复合维生素可能是在浪费钱。
也就是说,某些特定群体可能应该考虑服用补充剂。
• 怀孕的女性可能应该补充叶酸,以降低新生儿出现先天缺陷的风险。
• 鼓励一些老年人补充维生素D和钙,以降低患骨质疏松症的风险。
• 对于乳糖不耐受和不食用乳制品的人,建议服用含维生素D的钙补充剂,以防止骨质流失。
• 严格的素食主义者可以考虑服用维生素B12补充剂来预防贫血,因为他们的饮食中缺乏肉类。
• 低热量饮食的人可能需要补充多种维生素,以确保摄入足够的维生素和矿物质。
你还在考虑服用补充剂吗?首先,你应该咨询营养师或你的医生,看看你的饮食习惯和健康状况是否需要服用膳食补充剂。如果有人向你推荐某种复合维生素,请注意下面这些方面。
• 确保该复合维生素含有的维生素和矿物质的量接近但不超过每日所需量,一种东西不能摄入太多!
• 查看保质期。不要购买已经过期或接近过期的补充剂。
• 使用“天然”一词来描述其成分的复合维生素与标准复合维生素没有明显区别。不要仅仅因为在标签上看到“天然”这个词就购买该复合维生素。
• 确保标签上注明复合维生素已通过45分钟的溶解测试。这意味着该药丸是可溶解的,你的身体能够及时吸收其中的营养。
在美国,药品和医疗设备制造商在销售产品之前必须通过严格的测试和有关部门的审批程序,但膳食补充剂生产商不必如此。这意味着消费者可能(甚至非常可能)买到未经测试的无用产品,商店和网上也有可能销售不受支持的产品。事实上,由于膳食补充剂行业监管不力,补充剂中所含成分与标签不符的情况时有发生。在某些情况下,膳食补充剂中甚至含有有毒的化合物。只有少数膳食补充剂的实际效果与其声称的一致。美国国家补充和替代医学中心与美国膳食补充剂办公室都提供相关的网站资源,以帮助你了解关于膳食补充剂和非传统医疗产品或服务的最新研究。
你知道吗?
年龄在50岁以上的美国人中,只有不到10%的女性和不到25%的男性能从食物中获得每日所需的钙。50%~65%的年轻男性和25%~30%的年轻女性摄入的钙是足够的。钙补充剂能稍微提高钙的摄入量,但美国成年人普遍存在钙摄入不足的问题。这就是我们建议成年人每天食用3杯乳制品的原因。1如果你的乳制品摄入量不足,那么你应该想办法增加你的摄入量以完成HEED计划。你可以咨询你的医生应该如何服用含有维生素D的钙补充剂,钙和维生素D共同作用可以防止骨质流失。
风险何在?
虽然有些膳食补充剂是安全的,但有些可能会有副作用,例如导致血压升高、失眠、血液稀释或恶心。对有些人来说,现在就知道这些补充剂是否有效或是否有副作用还为时过早。请注意,一些补充剂在与处方或非处方药同时服用时会产生不良影响。
其他补充剂也会在手术中引起问题,因此,请务必告诉你的医生你在手术前服用了哪些维生素、矿物质、草药或其他补充剂。你的医生可能会要求你至少在手术前两周停止服用这些产品,这样做有助于避免心率变化、出血增加或血压升高等交互作用。
请记住,如果未经仔细考虑,任何类型的补充剂都有可能是有害的。当某种产品的标签上描述该产品为“天然”产品时,它不一定是安全的。在服用任何类型的补充剂,甚至复合维生素之前,一定要咨询你的医生。如果你患有慢性疾病,这个咨询尤为重要。
时尚饮食
与膳食补充剂一样,时尚饮食几乎每天都在头条新闻中出现。时尚饮食是一些减肥计划,它采用激烈的措施来帮助你减重。你可能听说过思慕雪清洁饮食法、生酮饮食法或血型饮食法(在这种饮食法中,你为了某种血型而吃特别的食物)。这些都是时尚饮食。这类饮食法和饮食书籍通常会在一夜之间冒出来,并通过口口相传的方式流行开来。
时尚饮食往往一开始就会产生效果,但这种饮食无法提供持久的益处。因为它们需要在某种程度上大幅度降低热量摄入,所以你的体重通常会降低。但是,一旦你开始摄入超过身体所需的热量(也就是说,一旦你停止节食),你一直努力想要减掉的体重又会回来。
人物聚焦
约翰从20岁就开始与体重做斗争。作为一个青少年,他在体育课上和课外活动中非常活跃。他没有意识到他在做这些活动时消耗了多少热量。他可以吃任何他想吃的东西,而不去考虑自己的体重。
当约翰去一所大学就读时,情况发生了改变。他没有去打篮球或踢足球,而是待在图书馆或为学校做项目。他的兼职工作只需要他在计算机上动动手指。他的体重逐渐增加。到30岁时,约翰发现自己超重了40磅。
在那以后,他尝试了所有能想到的饮食方法,甚至只食用蔬菜汤。他曾数次回到之前的体重,但他无法在几周内一直维持降低的体重。
最后,在50岁生日时,约翰觉得他受够了。他想彻底减掉多余的体重,他知道自己需要改善健康状况。他想起自己的一个同事在几年的时间里减掉了大量的体重,并设法保持了下来。他决定问问她是怎么做到的。
约翰向艾米询问关于改善健康状况的建议,艾米感到“受宠若惊”。她解释说,她尝试过所有节食方法,但都没有坚持下来。她最终决定,在减重之前,需要先保持健康。艾米获得了一名注册营养师的帮助,该营养师教她如何进行均衡的、健康的饮食。她还加入了一个步行俱乐部。约翰知道自己没有多余的钱去咨询营养师。艾米主动提出与约翰分享她的信息和建议,帮助他均衡饮食。他们还一起吃午饭,以帮助彼此保持健康的饮食。约翰减掉了10磅的体重,而且新的生活方式让他感到精力充沛。他甚至加入了一个社区篮球联盟以帮助减重!
识别饮食是否健康
你有没有体验过时尚饮食引发的溜溜球效应?也许你甚至没有意识到自己正在进行时尚饮食,因为它被未经证实的健康声明掩盖。你怎么知道什么是真实的、什么是虚构的?下面这些特征可以帮助你识别不健康的饮食。
• 促进显著快速地减重——每周减重超过0.5~1千克。
• 促进低热量饮食,从而缺乏必需的维生素和矿物质摄入。
• 导致严重疲劳(由于营养不足)。
• 不利于与健康饮食和体育锻炼有关的生活方式的改变。
• 要求使用特定的食品或补充剂。
• 没有提供科学证据来支持相关主张,或者“证据”仅基于个人证词。
• 排除碳水化合物、谷物、乳制品或水果等食物。
• 没有告知使用者与饮食相关的危险和健康风险。
• 在一个饮食周期结束时不提供维持体重的建议。
如果上述说法中有两条或两条以上与某种饮食方式相符,那么该饮食可能只是一时的时尚饮食,是一种不健康的饮食。请记住:如果有些事情听起来好得让人难以置信,那么它本身一定会存在一些问题。
营养笔记
真实还是虚构?
以下是对两种饮食的描述,请使用前文中提供的特征来评估它们。列出那些能够帮助你识别时尚饮食的特征。答案在下方“真实还是虚构”的答案。
饮食1
过去的一个月里,萨拉一直在节食。她在电视上看到了关于快速减重饮食的广告。虽然她不知道“研究人员”是如何解释这种饮食的,但她很快就被广告中展示的令人惊叹的前后对比照给迷住了。这个饮食计划非常无聊。萨拉在午餐或晚餐时只吃卷心菜汤,就这样她的体重减轻了超过10磅。她感到身体有些虚弱,但她很高兴这种饮食不要求她进行体育锻炼。
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饮食2
兰德尔觉得自己终于找到了适合的饮食模式。他喜欢吃肉,但由于其饱和脂肪含量的超标,他的肉类摄入量受到了医生的限制。在这种新的饮食方式中,只要他远离水果、某些蔬菜和谷物食品,他就可以自由地吃任何种类和任何数量的肉类。不用再担心低脂肉类和奶酪,也不用再仔细斟酌他食用的每一小块人造黄油。当兰德尔在第1周减掉5磅体重时,他简直不敢相信自己的眼睛。他认为自己在网上读到的那些成功故事都是真的!
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你知道吗?
低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是最受欢迎和持续时间最长的饮食模式之一。这是一种促进食用大量高蛋白食物(主要是肉类和家禽)并限制碳水化合物(谷物、水果和某些蔬菜)摄入的饮食。人们的体重一开始是会降低,因为他们限制了食物的总摄入量,并使身体失去了大量的水分。事实上,最近的研究表明,低碳水化合物饮食可以在开始的6~12个月里减轻体重、改善健康状况,就像低脂饮食和地中海式饮食一样。但平衡、低脂肪的饮食比这些饮食更适合长期减重。因此,对于一些不能或不愿遵循低脂饮食式的人来说,低碳水化合物饮食可能是一种短期选择。在建议将低碳水化合物饮食模式作为终身饮食模式之前,还需要进行更多的研究,因为它们存在以下问题。
• 缺乏多样性,因此无法提供足够的营养(膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质含量低)。
• 胆固醇和饱和脂肪含量高(虽然血液中的胆固醇水平最初可能会下降,但对于长期进行高蛋白饮食的人,患心脏病的风险可能会增加)。
• 可能增加患痛风(痛风是一种关节疼痛疾病)的风险。
• 可能导致脱水,使肾功能受损加剧。
如果你想尝试采用低碳水化合物饮食来减重,那么请选择食用一些全谷物、蔬菜和水果,并从植物和动物蛋白质中选择混合蛋白质的来源。
你知道吗?
无麸质饮食
现在很多人说他们要“不含麸质”的食物,这通常意味着他们要减少含有麸质的食物的摄入。麸质是指小麦、大麦、黑麦和黑小麦中含有的天然蛋白质成分。由一种或多种谷物制成的食物,例如面包和其他烘焙食品(如意大利面、早餐麦片、饼干、面条和薄煎饼),都含有麸质。一些食品中也添加了麸质,例如一些肉类替代品、加工过的午餐肉、沙拉酱、汤等。患有麸质过敏症(一种严重且疼痛的小肠炎症)的人必须把饮食中的麸质去除,以控制自己的病情。其他对麸质敏感但没有产生麸质过敏的人也可以食用无麸质的食物。但除了这两种医疗诊断之外,目前还没有理由让人们选择无麸质的饮食。有些人选择无麸质的饮食是为了减重,因为这种饮食是具有限制性的(放弃诸如面包和意大利面之类的主食),人们的体重一开始可能会降低。但是,无麸质食物替代品的热量含量通常和含麸质的食物一样多,所以当更多的无麸质食物被添加到饮食中时,体重就会逐渐恢复到原来的水平。目前还没有证据表明无麸质饮食是有效的减肥策略。
识别错误的营养信息
并非你听到的所有关于营养的信息都是真实的。你打开电视,可能会听到每天喝5杯果汁是最有营养的饮食的话语。随后,你可能会读到杂志上的一篇文章,文章告诉你果汁含糖量太高,喝果汁肯定会增加体重。你该如何做?你该相信谁?
无论你是寻求关于膳食补充剂、时尚饮食还是营养建议的信息,都需要知道如何区分真实和虚假信息。不同的人有不同的观点,以下是确保你获得有效信息的一些方法。
• 检查作者或信息来源的凭证。作者应该拥有营养学或健康相关领域的学位或认证。如果信息来自某个网站,应确保能够轻松找出谁对该网站负责,提供内容的是谁。浏览网站的“关于”部分,了解更多信息。
• 信息应该是最新的,因为科学信息往往根据新的研究发现而发生变化。请注意,一旦内容发布到互联网,发布和更新的日期会明确显示在文章或网页上。
• 做一个怀疑论者。将你获得的信息与你知道的基本营养原则对比,看看它们有意义吗?谁在资助这个网站?资金来源是否使提供的信息有偏向?内容在发布前是否经过了营养或健康专家的审核?
• 应该引用信息来源有效的参考资料。科学期刊是最有效的资料来源。对这些资源的引用通常可以在文档的末尾找到。例如,你可以在参考文献上找到本书引用的资料。如果某个网站使用其他网站的内容,那么它应该标明原始来源。
• 如果你允许,网站和应用程序会跟踪你的信息。小心那些要求你“订阅”的网站,这可能是一个合法的请求,尤其是在你购买产品或服务时。否则,请尽量少提供个人信息,或者只提供电子邮箱。请务必阅读使用条款和隐私政策。
我们意识到,识别错误的营养信息是很困难的。当试图确认信息或识别错误信息时,请考虑以下建议。
• 如果出现“立竿见影”“不费吹灰之力”或“保证有效果”等字眼,请保持警惕。
• 注意“突破”“奇迹”“秘密疗法”“独家”和“临床研究证明……”等没有科学说明的词汇。
• 小心那些声称对多种疾病有效的单个产品的促销活动。
• 不要忘记,与科学家和健康专业人士不同,“江湖医生”不会让他们的产品(包括饮食)接受科学研究的检查。“江湖医生”只会将某种产品推到市场上赚钱。
• 谨慎对待退款保证,担保的好坏取决于支持它的公司。
• 再次强调,如果某个产品听起来太好了,好得让人难以置信,那么……“真实还是虚构”的答案饮食1:快速减肥、低热量饮食、感到疲劳、没有体力活动、没有科学证据,听起来好得令人难以置信。
饮食2:快速减肥、缺乏必要的营养、没有对健康风险的警告、没有科学证据支持,听起来好得不像真的。
本课小结
在学习第14课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“真实还是虚构?”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获取有关补充剂和时尚饮食的更多可靠信息。
在本课中,你了解了膳食补充剂、时尚饮食,以及如何评估营养信息。我们希望你现在能够更好地评估你听到或看到的营养信息。到目前为止,我们一直在研究饮食习惯。在第14课中,我们将转变话题,讨论体育活动的益处。如果你对平衡热量感兴趣,可以在第14课和第15课中获得帮助。
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