第10课 回顾过去,展望未来
本课内容
• 了解关于天然健康食品益处的更多信息。
• 评估你目前的进展情况。
• 设定新的目标。
你已经完成了本书一半的学习内容!在这段漫长的学习之旅中,你可以暂停一下,回顾一下已经走了多远,并考虑是否需要调整路线,这样做是很有必要的。在本课中,你将执行这些操作。你将回顾HEED目标和原则,重新评估你的饮食习惯,并为剩下的计划设定目标。你还将学习更多关于天然健康食品的重要性和它们的协同作用的知识。
我们的目标是通过提高饮食质量来帮助你改善健康状况。HEED计划的主要饮食目标是平衡热量,增加水果、蔬菜、乳制品和全谷物食品的摄入量,减少不健康脂肪、添加糖和钠的摄入量。此外,我们希望你现在的饮食是平衡的,并以天然健康食品为主要营养来源。天然健康食品是指未经加工的谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜。它们之所以被称为“天然健康的”,是因为它们未经过任何处理,或者至少没有经过太多的处理。
食物协同作用
当食物发挥协同作用时,往往会产生“1加1大于2”的效果。新的研究表明,两种或更多种健康食物要素经常协同工作,以便提供单个食物要素无法产生的健康效益(参见图10.1)。让我们来看其中的一个例子。
研究人员在培养皿中培育癌细胞,然后将某些物质添加到癌细胞中,以测试这些物质是否能够促进或抑制癌细胞的生长。如果细胞生长速度快于正常速度,那么该物质就是癌症促进剂。如果这些细胞完全不生长或生长速度变慢,那么该物质就是癌症抑制剂。
科学家将癌细胞放入4个培养皿中。他们没有在1号培养皿里添加其他东西。在2号培养皿中,他们添加了在西蓝花中发现的一种植物化学物质。在3号培养皿中,他们添加了西蓝花中的另一种植物化学物质。在4号培养皿中,他们同时加入了这两种植物化学物质。结果如何呢?2号和3号培养皿中的癌细胞的生长速度比1号培养皿中的癌细胞生长速度慢,而4号培养皿中的癌细胞生长速度比2号和3号培养皿中的癌细胞生长速度更慢一些!西蓝花中的这两种植物化学物质可以发挥协同作用减缓癌细胞的生长速度,其产生的效果要超过这两种植物化学物质的单独作用。由此可以看出,“1加1大于2”。
这项研究告诉我们,在某些植物食物(如西蓝花)中,植物化学物质的协同作用会产生健康效益。但是来自不同食物组的食物之间也会产生协同作用吗?可能会。在DASH的研究中,第1组人吃的是“传统”西方饮食;第2组人每天吃8~10份水果和蔬菜;第3组人吃8~10份水果和蔬菜,但他们同时还会食用3份脱脂乳制品,少吃肉类,多吃全谷物食品和坚果。与第1组人相比,第2组人的血压和血液胆固醇水平有所下降,但第3组人的血压和血液胆固醇水平更低。可能是牛奶,也可能是全谷物食品和坚果起了协同作用才达到了这样的效果。
食物协同作用是一项令人兴奋的新发现,但科学家们仍有很多东西要研究。目前,获得最大的食物协同作用的最好方法就是从天然健康食品,即从没有经过加工或经过较少加工的、无添加糖、盐或脂肪的食品中获取营养。这就是6个HEED目标中的4个方面都集中于做出更好食物选择的原因。
HEED目标评估:选取其中的两个目标
还记得在第2课中完成的HEED目标评估吗?现在,你有机会重新进行HEED目标评估以评估你目前的饮食习惯。通过第2次评估,你可以了解自己的饮食质量在完成前面9课的学习之后的变化情况。
现在,我们将进行HEED目标评估,请转到附录D,并打印在线的HEED资源中的一份评估报告副本,为每个问题选择一个答案。在选择答案之前,请仔细阅读每个答案。在右边最后一栏写出每个答案的得分,然后在每个部分的底部填入所有问题的总分。
在完成每个部分的问题时,请确保你的答案反映了以下信息。
• 这是一个简单的物理过程,如果你摄入的热量与你消耗的热量是平衡的,你的体重就会保持稳定。但是,如果你摄入的热量超过了你需要的热量,你的身体就会将多余的热量作为脂肪储存起来,这些脂肪就是体重秤上多出来的质量。如果你摄入的热量比身体所需的热量少,你的身体就会消耗脂肪储备来提供所需的热量,这样你体内的脂肪就会减少,你的体重就会降低。
如果热量平衡如此简单,那世界上为什么还有那么多的成年人超重?因为在现代社会,摄入大量热量太容易了,而燃烧热量太困难了。我们将在第14课和第15课中更详细地讨论如何增加运动量和控制体重。
底线:平衡你摄入的热量与你消耗的热量,思考一般情况下你能否做到这一点:如果不能做到,请参考附录C提供的关于平衡热量的建议。
• 水果和蔬菜是主要营养来源。深橙色和深绿色的水果和蔬菜,例如哈密瓜、甜瓜、芒果、杏、胡萝卜、红薯、菠菜和西蓝花,都是类胡萝卜素的良好来源。你的身体能将类胡萝卜素转化为维生素A,你的皮肤、眼睛和细胞等都需要依靠维生素A来保持健康。柑橘类水果(如橙子、葡萄柚)、浆果、甜椒、木瓜、西蓝花都富含维生素C。维生素C有助于保持身体免疫系统的健康,还可以帮助身体从植物食物中吸收铁。别外,水果和蔬菜都富含钾元素,有助于维持正常的血压水平。
底线:你每天应该摄入3.5~6杯水果和蔬菜,思考一般情况下你能否做到这一点;如果不能做到,请参考附录C提供的关于增加水果和蔬菜的摄入量的建议。
• 全谷物食品是指主要成分是全谷物的食品,例如小麦、干小麦、玉米、燕麦、大麦、大米、荞麦或藜麦。全谷物食品和精制谷物食品(如白面粉)的区别在于它们的加工方式。全谷物食品包括谷物的3个部分:麸皮、胚乳和胚芽(参见图10.2),但精制谷物食品会丢弃麸皮(富含膳食纤维)和胚芽(富含维生素B)。我们之前说过,植物的不同部分的协同作用可以促进健康,全谷物食品的麸皮、胚乳和胚芽的协同可能就能产生更好的效果。
检查食品包装上的营养成分标签,确保谷物成分描述中包含“天然健康”一词。选择那些在成分表中以下成分的排名靠前的食品:例如全麦、全玉米、全燕麦等。
底线:每日食用的谷物中至少应该有一半是全谷物,思考一般情况下你能否做到这一点;如果不能做到,请参考附录C提供的关于增加全谷物的摄入量的建议。
你知道吗?
多吃全谷物食品可以降低患结肠癌、心脏病、中风和糖尿病的风险。此外,一项研究表明,每天吃更多全谷物食品的女性比每天吃很少的全谷物食品的女性轻得多。1科学家们仍在尝试了解为何全谷物对人的身体如此有益。但现在,你只需要知道一点——每天吃全谷物食品是一种正确做法。
你在“增加乳制品和乳制品替代品的摄入量”方面的得分如何?
研究表明,富含乳制品的饮食可能有助于降低血压。有趣的是,仅增加钙摄入量似乎不会降低血压,这说明乳制品中的其他物质可以单独作用或与钙一起作用来降低血压。此外乳制品还有助于预防肾结石。
脱脂和低脂牛奶的钙和磷含量与全脂牛奶相同。如果你改喝低脂牛奶,也不会损失太多营养,只会减少导致心脏堵塞的脂肪和大量热量的摄入。
底线:每天选择2~3杯低脂或脱脂乳制品或乳制品替代品,思考一般情况下你能否做到这一点;如果不能做到,请参考附录C提供的关于增加乳制品和含钙食物的摄入量的建议。
请记住,虽然酸奶油、奶油奶酪、奶油和黄油从技术上讲是乳制品,但它们所含的钙非常少,而且富含不健康的脂肪,所以不应指望通过它们来满足每天的乳制品摄入总量。
体重问题
钙和乳制品可能有抗肥胖的作用。研究表明,钙和乳制品摄入量较高的儿童和成年人更不容易超重。其他研究表明,随着时间的推移,摄入较多钙或乳制品的人比摄入量较少的人体重增加得更少。要了解乳制品影响体重的具体方式,需要更多的研究,但是这些前沿的发现令人兴奋!显然,食用乳制品是一种健康的饮食策略。
• 脂肪是所有食物成分中热量含量最高的。如果摄入太多的脂肪,体重会增加很多,而且还会增加患某些癌症的风险。脂肪的摄入,特别是动物脂肪的摄入,与患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌有一定的关联。虽然所有的脂肪,无论是植物脂肪还是动物脂肪,都含有大量的热量,但是不同的脂肪类型会对你的健康产生非常不同的影响。
再看看表1.1“两种脂肪的比较”,回顾一下健康的不饱和脂肪与不健康的饱和脂肪或反式脂肪之间的区别。
• 不要忘记,添加糖是另一种无营养热量来源。如果摄入过多添加糖,则会导致健康问题。
底线:选择低脂的食物和低添加糖的食物,思考一般情况下你能否做到这一点;如果不能做到,请参考附录C提供的关于减少不健康脂肪和添加糖摄入量的建议。
• 虽然身体需要一些钠才能正常工作,但大多数人摄入的盐和钠比他们需要的多得多。这可能会导致一些人患高血压,还会导致心脏、肾脏和肝脏问题。到目前为止,大多数(75%)的盐和钠都来自加工食品,所以食用经过最少加工处理的天然食品是保持较低的钠和盐摄入量的好方法。此外,高钾食物,例如水果、蔬菜、低脂或脱脂乳制品和鱼类,有助于抵消摄入过多的钠导致的负面影响。
底线:选择新鲜食物或低钠、低盐的食物,思考一般情况下你能否做到这一点;如果不能做到,请参考附录C提供的关于减少钠和盐摄入量的建议。
现在,记下你在附录A“HEED评估日志”中的得分。你现在的得分与你在第2课中的得分相比哪个更高?更高的分数意味着你在这些方面有所进步,恭喜你!但是你有没有得分较低的方面?不要气馁。你可能需要在HEED计划的后半部分多关注这些目标方面。
均衡的饮食
正如你所了解的,不同的食物含有不同的营养物质。全谷物食品富含维生素和膳食纤维。水果和蔬菜富含膳食纤维、钾、维生素A和维生素C。大多数乳制品都富含钙和蛋白质。蛋白质食物富含蛋白质、铁和硒。虽然富含不健康脂肪和添加糖的食物提供的营养物质很少,但如果你适量食用,它们也可以成为健康饮食的一部分。请记住,所有食物都可以吃。
最新科学报道
在一项针对女性的研究中,科学家们确定了23种被认定为有营养且符合当前饮食准则的食物(如水果、蔬菜、全谷物食品、低脂乳制品、瘦肉)。然后,他们按照每周食用这些食物的数量对这些女性进行了分组。排在前面25%的女性平均吃了16种食物。排在最后25%的女性每周只吃6种以上的食物。与排在最后的女性相比,食用更多健康食品的女性早死的概率低31%。即使平均每周只吃10种食物的女性,死亡率也低于平均每周只吃6种食物的女性。2这表明我们不需要花很多的钱,就能从均衡的饮食中获益。
但这是否意味着如果你今天只喝了一杯牛奶,就应该感到惶恐不安?不是的。当谈到均衡饮食时,我们是提倡在几天或一周内平衡你的饮食。也就是说,如果某一天你摄入某个特定食物组中的食物较少,那么在接下来的几天里,你应该尽量多吃该食物组中的食物。
你需要均衡饮食,以获得身体所需的全部营养,从而保持身体健康、预防疾病,并从食物的协同作用中获益。你可以将HEED Plate作为你的健康饮食指南。食用天然食品和保持均衡的饮食得到了越来越多的研究的支持。
重新评估你的饮食
现在,让我们测试一下你是否摄入了足够的营养。这应该很简单,因为你在第1课中已经分析了你的饮食,并找到了(我们希望)你最喜欢的跟踪每日食物摄入量的方法。我们建议你使用SuperTracker网站或使用SuperTracker的移动应用程序。请记住,SuperTracker是可以用来追踪食物组摄入量的为数不多的记录工具之一,而且是免费的。如果你忘记了如何记录食物摄入量,请按以下步骤操作。
• 选择典型的某一天(或几天)来追踪你所食用的所有食物。通过你选择的方法记录信息。如果你要晚些时候才吃饭,请不要依靠记忆去记下你食用的食物。利用纸张或你的智能手机上的便笺来记录相关信息,并确保已列出你食用的每种食物的量。然后,请在回到家中后,在SuperTracker网站上或用其他记录工具进行记录。
• 从早餐开始,然后加上午餐、晚餐和零食。一定要列出你食用的每种食物的量。同时记录你做的体育运动,这样你就可以知道自己消耗了多少热量。
• 称量食物,尤其是你不熟悉的食物。
• 如果你食用的食物或你做的体育运动没有被纳入记录工具数据库中,没关系,你只是想得到一个估算值,所以你可以在列表中选择与你食用的食物类似的选项。
• 在输入当天食用的所有食物后,你可以通过比较自己吃的食物和应该吃的食物,了解如何实现健康、平衡的饮食。然后你可以决定要做哪些改变来改善你的食物组和营养摄入量。
• 在附录A的HEED评估日志中记录你的饮食评估结果。将你当前的饮食评估需求得分与第1课中获得的得分进行比较。请参见表10.1,获取在第10课中已完成的评估日志示例。
体重问题
在整个HEED计划中,我们建议你定期跟踪食物摄入量,以此作为一种评估饮食习惯和健康饮食目标进展情况的方法。持续的自我监控是养成更好饮食习惯的一种行之有效的方法。最近的研究表明,这一策略可以帮助你更好地控制体重。具体来说,每天(是的,每天)测量体重可以帮助你注意到体重的微小波动,使你可以通过调整饮食和体育运动,在体重问题成为重大问题之前解决它们。根据一项研究,每天称体重可以鼓励你坚持更好的饮食和锻炼习惯。3对每天称体重的建议如下。
• 每次称体重时使用相同的秤。将秤放在坚硬的表面(而不是地毯)上。
• 你的体重在一天中的不同时刻会有不同的变化,所以请在每天的同一时间、穿相同的衣服(或者最好是不穿衣服)称体重。早起上完厕所后是一个称体重的好时间。
• 请记住,秤上的数字只代表一些信息。不要让体重的增加毁掉你一天的好心情。(体重减少也不代表你能放肆地吃冰激凌!)你的体重每天都会略有不同,这取决于诸多因素(你是处于脱水状态还是不处于脱水状态,你的最后一次排便时间,你的性别或你所处的月经周期阶段等)。
• 用一个表格(或应用程序)记录你的体重,这样随着时间的推移,你就能看到体重变化趋势。找出你的体重会上升或下降的阶段(如假期、周末)。
• 每天只称一次体重。
如果日常体重不可避免地起起伏伏让你感到沮丧或泄气,那就将称体重的频率降低为每周一次。此外,还要密切关注衣服的松紧程度。频繁监测体重的主要目的是在体重开始增加的早期就能及时发现这一情况并通过调整饮食和体育运动使体重回到正轨,而不是在体重出现大幅变化后才改变饮食和体育运动习惯,以免额外的减重给身体带来伤害。
回顾目标和奖励
这些评估结果显示,自参加HEED计划以来,你的饮食习惯有所改变,但可能仍有一些方面需要改进。现在是重新设定你的短期目标和长期目标的好时机。
回顾一下你在第3课中设定的目标和奖励。你是否实现了这些目标?如果已经实现这些目标,你有没有奖励自己?如果没有实现其中的一个或多个目标,则需要重新对其进行评估,看看它们是否是个人设定的、合理的、具体的、可衡量的。如果你设定的目标缺乏其中的一个或多个要素,那么你应该重新设定目标,使之包含目标应有的要素。没有设定正确的目标可能是你未能成功实现目标的原因之一。如果目标不是个人设定的,你或许应该将目标转移到另一个你有动力去改变的方面。使用你在本课中完成的HEED目标评估和饮食评估来确定自己需要改进的方面。
营养笔记
准备好了吗?设定目标!
通过本课中的饮食评估,你是否知道了自己想要关注的新目标?使用以下这个表单来记录新的目标和奖励。
我的长期目标(1个月或更长时间)
例子:在3个月内,我会将每天食用的全谷物食品增加到3盎司,这一点可以通过我的每日食物日志来确认。
目标1:____________________我的短期目标(不到1个月)
奖励 :____________________
目标2:____________________
奖励 :____________________
例子:在接下来的1周内,我会在5天里每天早餐吃1盎司的全谷物食品。我会通过查看每日食物日志来确认这一点。
目标1:____________________源自: R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
奖励 :____________________目标2:____________________
奖励 :____________________
目标3:____________________
奖励 :____________________
目标4:____________________
奖励 :____________________
生活方式与营养
改变饮食习惯并不容易——好吧,改变任何习惯均是如此。研究表明,使用某些技能可以帮助你改变自己的行为。设定目标就是一个例子,这是一种非常重要但又经常被人们忽视的生活方式和管理技能。我们在HEED计划中加入了许多重要技能,其中一些你可能已经遇到过。
• 自我监控。自我监控是一种帮助改变习惯的强大技能。每周你完成你的食物日志时都会用到自我监控这种技能。随着你对自我监控越来越有经验,你还可以在自己的脑海中记录每天实现的目标。
• 突破障碍。找出问题所在,然后尝试不同的解决方案,直至找到适合你的解决方案。
• 明确益处。请注意在你做出改变时能够获得的益处。它们可能像保持精力充沛那样微妙,也可能像血压显著下降那样引人注目。请记住,一些健康益处,例如降低患心脏病、癌症、中风和糖尿病的风险,并不显眼,它们通常都是悄然发生的。
• 调整你的想法。我们已经向你介绍了“所有食物都能吃”的口号。接受这个概念可以帮助你远离破坏性的“全有或全无”想法。适度地食用你喜欢的食物,这样你就不太可能暴饮暴食。
• 应对饮食诱因。压力、无聊、快乐、美食、某些人或事件等,都能在你不饿的时候诱惑你吃东西。你需要确定个人的饮食诱因并规划好应对它们的方法。
• 寻求支持。无论是在家里吃饭、在餐厅吃饭,还是在旅行时用餐,如果你能得到朋友和家人的帮助,那么你更容易实现营养方面的改善。找到能够支持你的人,然后请求他们提供支持。
• 奖励自己。拥有更多的精力和更健康的身体听起来可能是对健康饮食的最好奖励。但要让这些益处变得显而易见,可能需要一段时间。我们鼓励你为自己的短期和长期目标设置一些小的和大的奖励。
我们将在接下来的课程中讨论这些补充技能。
• 防止复发。提前考虑不健康饮食带来的高风险情况,提前计划好解决方案可以让你掌控风险。我们将向你展示如何识别健康饮食中的暂时失误——它们可能会使你短暂偏离你的目标。我们将讨论如何通过积极的行动和积极的想法让你回到正轨,从而防止你因失误而崩溃。
• 管理压力。压力是许多人暴饮暴食的一个诱因,随着时间的推移,它会给你的身体造成伤害。掌握一些减压技巧,例如做瑜伽,可以消除一些压力。我们将分享一些放松方法来帮助你。
• 管理时间。繁忙的日程安排使健康饮食成为一个挑战。你可以通过调整事务优先级来合理安排时间。制订在家里就餐和在外就餐的快速饮食方案,这会对你有帮助。我们也会教你如何去做。
• 对改变饮食习惯充满信心。无论取得大的成就还是小的成就,你都应该进行庆祝。如果你以前每天喝3杯普通的软饮料,现在只喝1杯,那太棒了!
只有在有生之年都以健康的方式进食,你才能获得健康饮食的长期益处,所以你需要做出可能伴随你一生的改变。HEED计划中的所有方法对于养成新的饮食习惯都很重要。你还需要掌握一些特定的营养技能来帮你实现目标。在接下来的课程中,我们将通过提供健康烹饪技巧和营养信息评估的相关信息来丰富你的营养知识,帮助你吃得更健康。
本课小结
在学习第11课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成HEED目标评估和饮食评估,并将结果记录在附录A中。
• 完成“准备好了吗?设定目标!”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源获取一些可下载的表单,以帮助你完成“HEED目标评估”并设置新的健康饮食目标。
你已经完成了HEED计划的一半!现在是你专注学习和练习新技能的好时机。请记住,HEED计划只是你一生健康饮食的开始。
你从本书中学到的态度、技巧和策略将帮助你长期保持健康的饮食习惯。在第11课中,我们将重点介绍如何与不良饮食习惯做斗争并回到正轨。
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