第7课 自我对话
本课内容
• 了解你的思想、情绪和行为之间的相互作用。
• 识别和克服危险对话。
• 用积极的想法改变消极的自我对话。
我们知道你的一个小秘密,你经常自己跟自己说话。是的,我们不会将这件事告诉心理医生。事实上,自言自语是我们都会做的事情。你对自己说的话会对你的行为和情绪产生很大的影响。
如图7.1所示,你的思想、情绪和行为会不断地相互作用。但这与健康饮食有什么关系?有很大的关系。这些因素之间的相互作用会以健康或不健康的方式影响你的饮食决策。
思想可以驱动情绪,而情绪又可以驱动行为。
• 你以为没有人爱你(思想)。
• 所以你感到孤独和自怜(情绪)。
• 然后你会吃过量的甜食(行为)。
情绪可以驱动思想,而思想又可以驱动行为。
• 你感到不知所措(情绪)。
• 所以你认为没时间好好吃饭(思想)。
• 然后你随意吃东西(行为)。
行为可以驱动情绪,而情绪又可以驱动思想。
• 你在聚会上吃得太多(行为)。
• 你觉得内疚(情绪)。
• 你认为自己是一个失败者(思想)。
但请考虑另一种情形。
• 你在聚会上吃了少量的高脂肪食物(行为)。
• 你觉得控制住了自己的欲望(情绪)。
• 你告诉自己,你可以成功地应对外出就餐的情况(思想)。
虽然图7.1所示的这个周期是从思想开始的(你认为自己可能没法赶上最后期限),然后转向情绪(感觉自己失控了),并导致行为发生(暴饮暴食),但其实这个周期可以从任何一点开始,朝任何一个方向发展。
最后一种情形显然是积极的。如你所见,“思想-情绪-行为”周期可以是消极的,也可以是积极的,一切由你决定。
危险对话
周期的“思想”部分最有可能启动一个消极周期。消极的想法会导致消极的情绪和消极的行为。当人们试图改变他们的习惯时,有以下几种类型的消极想法很常见。
“全有或全无”的想法的典型特征是不切实际的概括,通常包括“总是”或“从不”等描述。
• 我无法停止在我最喜欢的食物中添加盐,我还是放弃好了。
• 外出就餐时,我总是做出糟糕的选择。
• 我再也不吃冰激凌了。
让我们看看冰激凌的例子。你可以永远放弃你最喜欢的食物吗?
这种想法有多现实?当你第1次违反这个规则时会发生什么?这很有可能导致你产生消极情绪,甚至会导致你吃更多的冰激凌。你一定要在产生这种想法之前阻止它!
夸大其词是指在出现小差错之后,将事实情形夸大到与事实不相符的程度。夸大其词可能导致小题大做。
• 我一个人吃了一整块奶酪蛋糕,它一定有超级多热量。
• 我整整一周都没有食用任何乳制品,我可能会得骨质疏松症。
乳制品的例子很有启发性。一周内不吃任何乳制品确实是一种不当的策略,但也不太可能影响长期的骨骼健康。这种不切实际的想法会让你泄气,阻碍你的健康行为。
当你相信某些不真实的情况,就会产生错误的感知。一个常见的错误观念是改变饮食习惯对别人来说很容易,而对你却困难无比。
• 似乎没有人像我这样困难,我没有意志力。
• 虽然我对自己的健康状况感到担心,但采用一种健康的饮食模式对我来说太难了。
一定要确保自己的想法与现实相符,通常现实并不像我们想的那么糟糕!
人物聚焦
格雷格加入了社区中心的一个HEED计划,因为他想改善自己的健康状况。他认为他不好的饮食习惯是导致健康问题的原因之一。通过完成第2课中的健康评估,格雷格了解到自己大部分时间都在吃低脂食物,而且他会定期食用2~3杯乳制品。但他没有食用足够的全谷物食品、水果和蔬菜,他还摄入了过多的钠。格雷格认为多吃水果和蔬菜对他来说真的很难,而且他还没有准备好解决钠的过量摄入问题。他决定将他的第1个长期目标设定为每天至少食用3盎司的全谷物食品。
格雷格想出了两种方法来实现这个目标。首先,他会在早上吃2盎司全麦谷物作为早餐。其次,由于大部分时间他都是带午餐去上班的,所以他决定改用全麦面包做三明治。格雷格大部分时间都在努力实现他的目标,直到他需要出差一周。餐厅很少提供全谷物食品——因为经常旅行,所以他知道这一点。格雷格告诉自己:
“我不可能实现吃更多全谷物食品的目标,我还是放弃好了。”
然后他想起,这种想法会减弱他健康饮食的动力。格雷格很快决定改变自己的想法,他对自己说:
“这是实现健康饮食目标的艰难一周,我要制订一些策略来帮助自己在外出旅行时多吃全谷物食品。”格雷格想出了一些策略让自己在旅行时能够食用更多的全谷物食品。他的策略清单中包含以下想法。
• 早餐吃燕麦片。
• 随身携带一小盒全麦麦片。
• 把低脂爆米花作为零食。
• 带一盒低钠全麦饼干,将其作为零食。
• 借助智能手机上的应用程序查找提供全谷物食品(如糙米和全麦卷)的餐厅。
格雷格觉得对他来说,最好的选择是尽可能选择燕麦片。在短途旅行时,他会把全麦饼干作为零食。他认为自己每天可能无法食用3盎司的全谷物食品,但他会尽量接近这个目标。他还试着在家里吃更多的全谷物食品,这样在外出旅行时他就不必那么警惕了。
转变你的想法
跟自己的对话是私人性质的。所以,你要注意对自己所说的话可能产生的消极影响,并且你得想办法将消极的想法变成积极的想法。
积极、正确的想法会让你对自己产生良好的感觉并努力吃得更健康。
有3个步骤可以阻止你产生消极的想法。
• 识别消极的想法。问问自己:
“我的想法对我的情绪和行为会有负面影响吗?”注意“全有或全无”的想法,其通常包含“总是”和“从不”这样的绝对表述。
• 评估消极的想法。问问自己:
“我的消极思想是否基于现实?”例如,“我整整一周都没有食用任何乳制品,我可能会得骨质疏松症”的想法就不是基于现实的想法。
• 改变消极的想法。用更积极、更现实的想法取代消极的想法。
例如,“我本周吃了很多咸的食物,但我计划下周用切片的蔬菜代替咸饼干作为零食”。
这些步骤将帮助你应对“思想、情绪和行为”的消极循环。如果你没有了解并改变这个消极循环,你很可能会产生更消极的情绪或想法。你可能会责怪自己,自尊心受挫,或者认为自己失去了控制。这些都会增加你健康饮食失误的可能性。因此,改变消极循环,让自己尽快回归正轨是一件非常重要的事情。
营养笔记
改变我的消极想法
想想你经常对自己说的消极的话。现在,将这些话写在下面表单的空白处。我们为每种消极想法提供了一个例子,以便你了解这些想法。然后你可以使用3个步骤(识别、评估、改进)来转变自己的消极想法。
例子:
“全有或全无”的想法
消极想法:我不敢相信自己晚餐时吃了这么多,我永远无法停止暴饮暴食了!
识别:“永远”是一个绝对表述。
评估:我有一餐吃得太多了,但这并不意味着我每餐都吃得过多。
改进:我对自己吃得太多感到非常失望,但我会避免下顿饭吃得太多;我会先吃一小份食物,等10分钟,然后决定是否再吃一份;在接下来的几天里,我还会增加15分钟的日常步行活动。
消极想法:____________________识别:____________________评估:____________________改进:____________________例子:夸大其词或往坏的方面想消极想法:我一个人吃了一整块奶酪蛋糕,它一定有超级多热量!
识别:一块奶酪蛋糕真的会含有超级多热量吗?
评估:吃一块奶酪蛋糕并不是世界末日,也不会破坏我的整个饮食计划。
改进:我真的很喜欢那块奶酪蛋糕,我查了一下,发现它只有640千卡热量;我之后会选择健康的食物,以更好地执行我的健康饮食计划。
消极想法:____________________识别:____________________评估:____________________改进:____________________例子:错误的观念消极想法:在改变饮食习惯方面,没人比我更困难了,我没有意志力。
识别:“没人”是一个脱离现实的错误描述。
评估:我身边的人都在努力让自己的饮食习惯变得健康。
改进:做出更健康的食物选择非常困难,但这种选择带来的好处值得我这样做,我会继续努力改进。
消极想法:____________________识别:____________________评估:____________________改进:____________________体重问题一些研究表明,关于饮食的想法会影响人们对饮食的选择。
例如,只要一提到节食,你反而会想吃更多的食物。研究人员发现,通常情况下,如果你过度限制自己的食物摄入量,这会导致只要一想到节食,你就会吃过多的食物。在一项临床试验中,研究人员对过度限制食物摄入量的人和不限制食物摄入量的人进行了研究。当那些过度限制饮食的人被告知将在接下来的一周内节食时,他们反而会吃得比其他人更多。这项研究证明了想法、节食和暴饮暴食之间的联系1。这就是为什么HEED计划没有使用节食的方法,而是提倡采用一种你可以长期保持的健康饮食模式。
你知道吗?
分量失真
错误的认知是人们陷入消极自我对话的一个原因。你可能对一杯或一盎司的真正分量有错误的理解,特别是当你不熟悉量杯和勺子的容量,或者当你想知道你摄入的具体食物量,而你手边没有量杯和勺子时。这里有一些简单的视觉参考意见,可以帮你确定许多难以衡量的食物的正确分量。
食物 视觉辅助水果和蔬菜组
苹果、橘子、桃子和类似水果(中等大小,1杯) 1个棒球
干果(½杯或35克) 2个高尔夫球
生的绿叶蔬菜(2杯或110克) 1个 葡萄柚
生的或煮熟的蔬菜(1杯) ½个 葡萄柚谷物组
½杯米饭(80克)或意大利面(70克) 小鼠标
1杯即食麦片 棒球
小百吉饼(1.5盎司) 曲棍球
小卷饼或松饼(1盎司或30克) 李子蛋白质组
肉类、家禽、鱼(3盎司或85克,煮熟) 一副扑克牌
坚果(½盎司或90克) 小杯状的一把
豆类(1杯煮熟或180克=4盎司蛋白质) 网球乳制品组
硬奶酪(1.5盎司或40克) 6个骰子
碎奶酪(⅓杯或40克) 一小把
营养笔记
评估目标和奖励从你设定短期目标和长期目标以来,已经过了4节课,现在是你了解自己是否正朝着这些目标前进的好时候。请回顾一下你在第3课中设定的目标和奖励。你是否已经实现了自己的目标?如果是,你有没有奖励自己?
如果你没有实现其中的一个或多个目标,请重新对其进行评估,看看它们是否是合理的、具体的和可衡量的。如果目标有些不切实际,那么此时的正确做法是修改目标。请记住,罗马不是一天建成的。
请仔细思考你在第3课中设定的目标以及你在最近几节课中学到的知识。你需要修改你的目标吗?如果需要修改,那么你可以用下面的表单来记录你的新目标和奖励。请回忆一下第2课中学习的HEED目标评估的内容,看看你饮食中的哪些方面需要改进。
我的长期目标(1个月或更长时间)
例子:在6周内,我每天要吃3杯乳制品并通过我的每日食物日志来确认。
目标1:____________________我的短期目标(不到1个月)
奖励: ____________________
目标2:____________________
奖励: ____________________
例子:在接下来的2周里,我会每天早上喝一杯脱脂牛奶来增加我的乳制品摄入量,我会通过查看每日食物日志来确认这一点。
目标1:____________________源自:R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017, Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL:Human Kinetics).
奖励: ____________________
目标2:____________________
奖励: ____________________
目标3:____________________
奖励: ____________________
目标4:____________________
奖励: ____________________
本课小结
在学习第8课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“改变我的消极想法”表单。
• 检查并在必要时修改你的短期目标和长期目标。
• 完成每日食物日志。
对于那些试图培养新习惯的人来说,对事情的进展感到沮丧是很常见的事情。但是,消极的思想、情绪和行为是相互关联的,它们会影响你成功改变饮食习惯的可能性。所以,当你和自己交谈时(每个人都会这样做),一定要告诉自己一些积极的、有用的东西。在第8课中,我们会将注意力转向健康的购物策略。
我们知道,对某些人来说,去杂货店购物可能是一项艰巨的任务。我们提供的建议会帮助你健康购物。
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