第17课 保持动力
本课内容
• 庆祝小成功。
• 探索新的可能性。
• 打败无聊。
恭喜你!你已经完成了16课的学习!当你开始健康饮食之旅时,你可能并不相信自己能够走到这一步,但是你的确做到了!无论你的饮食习惯是有了较大的改变,还是只有小小的改变,现在都是你庆祝成功的时候了!现在也是展望未来,寻找方法将这些成功转化为终身习惯的好时机。在本课中,我们将通过回顾你所做的改变来帮助你树立信心。我们还会通过考虑寻找新的和有趣的健康饮食机会,帮助你避免“健康饮食乏味期”。
人物聚焦
卡尔这一周过得很糟糕。他不仅在日常工作上落后了,而且还有一个项目的最后期限提前了两周。他不知道如何才能完成他的工作,更不知道如何补上他已经落后了的HEED计划。
卡尔最初把购买本书作为新年计划的一部分。他在前10课的学习中都很勤奋,但自那之后,他的表现有点下滑。他做了一些改变,例如观察自己的食物分量,学会在外出就餐时点一些更有营养的食物,避免吃高脂肪、高钠的零食,但他怀疑这些微小的改变对他的健康可能没有任何影响。在新的时间限制下,卡尔的饮食方式几乎回到了以前。他意识到自己需要后退一步,专注于积极的事情。毕竟,他的饮食习惯有了很大的改变。他应该做些什么来维持自己新的饮食习惯呢?
关注积极的一面
实现持久的改变并不容易。无论是改变饮食习惯、增加体育运动量,还是减肥、戒烟,改变都是逐步实现的。回想一下你刚开始执行HEED计划的时候。无论你的动机是什么,我们都希望这本书能帮助你改变饮食习惯。只要启动了HEED计划,你就迈出了成功的一步。你知道自己需要做出改变,所以你行动了。从执行HEED计划以来,你可能已经取得了一些小的成功。
可以用许多方法来衡量成功。例如,如果你从来不吃水果或蔬菜,从现在开始,你每天吃5杯水果或蔬菜,你就会知道你已经成功实现了自己的目标。你可能想知道你所做的改变是否真的值得你花时间去做。答案是肯定值得!你花了数年才养成自己原本的饮食习惯,所以你需要给自己一些时间做必要的调整,以便培养出更健康的饮食方式。你可能忽略了你在执行HEED计划期间所做的一些重大改变,让我们花几分钟来关注一下你在前16课中取得的积极成果。
营养笔记
庆祝取得的小成功查看以下内容。在你做出的改变或达到的成就旁边的方框里做一个标记。在末尾添加你取得的其他所有成功。
□ 开始HEED计划。
□ 坚持记录每日食物日志。
□ 实现了一个短期或长期HEED目标。
□ 改善了整体健康状况(如降低血压、降低胆固醇)。
□ 注意到了整个情绪的改善。
□ 持续阅读HEED材料并参与课程活动。
□ 成为明智的食物采购者。
□ 注意通过健康饮食得到自尊和自信方面的提升。
□ 尝试了新的烹饪技术。
□ 发现获得新的健康饮食信息的方法,例如使用应用程序或访问网站。
□ 在外出就餐时做出更健康的选择。
□ 提高拒绝诱惑的能力。
□ 帮助他人改变饮食习惯。
□ 增加每周的运动时间来帮助平衡热量。
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显然,在前16课的HEED计划中,你已经做了一些有意义的改变。但这并不意味着你现在就应该停下来。如果你还没有如你想要的那样做更多的改变,那你还有时间。在接下来的几课中,我们会重点关注如何实现你设定的目标,确保你已将健康饮食作为你生活中的优先事项,并帮助你规划实现目标的方法。
即使你已经完成了为自己设定的每一个目标,也还有许多改进方法。新行为可能还没有成为你的习惯。习惯是很重要的东西,因为不管出现什么障碍,你都会按照习惯去做。最终,你的目标应该是让新的饮食习惯成为一种自然而然的习惯。以健康的方式寻找新的饮食方法,这会让你保持健康饮食的快乐和兴奋。
体重问题
在长期减重时,你将目标设定得越小越好。将减重目标设为每周减去0.5~1千克,这样做可以增加你长期成功的概率。那些试图每周减重超过1千克的人通常很难保持体重的下降。小步走往往比大步走更容易取得成功。
探索新的可能性
你可能听过这样一句话:
“变化是生活的调料。”在健康饮食方面,多样化的饮食也是不可或缺的。多样化的饮食不仅能够确保你获得营养,还能避免你在无聊的环境中生活。当你第1次尝试改变时,请保持一种规律,这样做可以让改变在一开始时很有效。然而,如果一直这样做可能会阻碍你未来的成功。如果你发现自己陷入了某种饮食习惯,现在是时候去寻找新的方法来让你的饮食多样化了。
在过去几个月里,你可能一直在寻找新的健康饮食方法。下面是一些你可能已经尝试过的策略,或者你可能打算在未来尝试的策略。
这些策略可以帮助你实现健康饮食的多样化。在下面的列表中选择一个你没有尝试过的,然后把它圈出来,在下周开始尝试使用该策略。
你可能会惊讶地发现,探索新的选择可以帮助你一直朝正确的方向走。
• 查看提供健康食物的餐厅网站和餐饮指南。
• 询问朋友和家人最喜欢的提供健康食物的餐厅。
• 请一位饮食健康的朋友帮助你规划更健康的膳食。
• 与家人、同事和朋友分享健康食谱。
• 查看互联网上的新食谱。
• 在当地农贸市场购买新鲜水果和蔬菜。
• 订阅每月的电子邮件时事通讯,获得健康食谱和建议。
• 尝试新风味的餐厅,选择不同的食物。
• 订阅一份健康烹饪杂志。
• 在图书馆里查找包含健康食谱的烹饪书。
你知道吗?
农贸市场为当地种植者提供了直接向公众出售自己农产品的机会。去一个农贸市场,你会在那里获得一些新鲜食物和季节性的农产品。你还可以与那些种植这些农产品的人进行交流。许多农贸市场提供烹饪示范、现场音乐表演、儿童活动和园艺用品。
你还可以在当地报纸上看到当地农贸市场的“弹出式”介绍文章,尤其是在春季和夏季。这些农贸市场可能会根据季节的不同改变开设地点或时间。农贸市场通常会提供新鲜的当地农产品,还包含社区工匠出售的各种农产品。下次你想吃新鲜的水果和蔬菜时,可以花点时间探索一下当地的农贸市场,一定是值得的!
让烹饪充满乐趣
即使你不是大厨,你也可以且应该让烹饪变成一种乐趣。你有没有注意到,在参加聚会时,厨房往往会变成社交中心。花几分钟来思考你喜欢的烹饪的时间。是在你还是个孩子,帮家人准备节日大餐的时候吗?还是在与你自己的孩子分享家庭食谱的时候?有很多方法都可以让烹饪变得很有趣。下面是一些有关烹饪的建议。
• 成立一个健康的晚餐俱乐部。随着外出就餐人数的增加,晚餐俱乐部变得非常流行。在晚餐俱乐部中,一群人(通常是一家人)聚在一个地方吃晚餐,每个人都自带一份晚餐。晚餐俱乐部很有趣!你可以通过加入一个健康的晚餐俱乐部来支持自己新的饮食习惯。首先要和有兴趣参与该活动的人召开一次计划会议,可以考虑邀请朋友、同事或新的健康饮食朋友。在第1次会议上,可以为小组制订一个指导方针——晚上几点开始用餐,多久举办一次聚餐活动,在什么地方聚餐。还可以讨论下一顿晚餐的菜单,确保每个人都能参与制作其中的一道菜。这应该很有趣,并且不会让你感到有压力。这些菜肴不一定是烹饪佳作,但一定要是健康的。
• 组织一次渐进式晚餐。如果你的邻居也试图进行健康饮食,你可以安排一顿渐进式晚餐。渐进式晚餐是指在不同的家庭食用不同的菜。从一个家庭的开胃菜开始,然后到下一个家庭喝汤或吃沙拉,再在另一个家庭吃健康的主菜,然后在最后一个家庭吃甜点。和晚餐俱乐部一样,渐进式晚餐为你的邻居提供了一个健康饮食的机会。如果你们住得很近,你还可以步行前往每个家庭,从而增加一些体育运动量。先跟邻居们谈谈,看看谁有兴趣在家中举办一场晚宴,然后制订出相应的计划。
• 和你的配偶或朋友分担烹饪职责。有时候,一周做很多顿饭可能会让一个人不堪重负。所以很多人宁愿在路上买点东西边走边吃,也不愿在家做饭。对于这个问题,有一个简单而又有趣的解决办法。
选择一个朋友、同事或对你很重要的人来尝试这个办法。在规划一周的饮食时,每一餐都给一个人分配“主厨”的角色,同时为另一个人分配“助理厨师”的角色,在一周或一个月内轮换角度。主厨的工作是计划饭菜,计算烹饪费用。助理厨师的工作是根据需要协助完成切碎、搅拌或清洗工作。这是一种减轻一个人烹饪负担的有趣方法。你还可以利用准备食物的时间来完成一天的活动量。请试着关掉电视,并将手机调至静音状态,这样你就可以享受你的烹饪搭档的陪伴了。
• 举办主题派对。尝试新的烹饪方法可以增加新的饮食习惯。有什么环境比举办一场以美食为灵感的主题派对更适合尝试新菜肴呢?
化妆不是必需的,但它可以增加乐趣。首先,选择一种你想尝试的或流行的菜肴。从朋友或同事那里获得建议或健康食谱。想了解更多内容,可以上网或去当地的书店或图书馆,大多数书店或图书馆都有世界各地的烹饪书可供查阅。一旦你确定了你的主题和菜单,就可以发一封彩色的电子邮件邀请你的朋友来参加派对。一定要让你的朋友知道他们是否需要盛装打扮,以及是否要为活动带来一份健康的主题菜。试着提供符合主题的装饰,同时通过播放音乐为派对营造氛围。
你的朋友会很开心,他们可能甚至不会意识到他们吃得也很健康。
• 计划家庭聚餐。家庭聚餐是一种分享新饮食习惯的好方法,在此期间还能享受美好的家庭时光。在家庭聚餐上,你可以了解孩子和配偶的日常活动,并提供积极的鼓励和帮助。首先,你应该每周抽出一到两天时间和家人共进晚餐。在日历上设定家庭晚餐的时间,这样所有家庭成员都能按照这个时间安排他们的时间表。选择快速简单的食谱,这样你就不会把所有的时间都花在厨房里。选择较为简单的食谱,这样你可以将一些不费力的烹饪任务交给孩子们。从摆桌子到洗碗,试着让所有的家庭成员都参与到家庭聚餐活动中。在餐桌上谈论当天的事情,让晚餐轻松愉快,把可能发生的不愉快对话留到下一次。如果你的日程安排不允许你在家里吃饭,那么可以计划在外面进行家庭聚餐,偶尔去公园野餐也是不错的体验。
你知道吗?
一家人一起吃饭不仅有利于交流,也有利于维护家庭关系。
有8项研究的数据显示,同每周与家人一起吃饭少于3顿的儿童和青少年相比,每周至少与家人一起吃3顿饭的儿童和青少年超重的可能性低12%。同时,饮食的质量也不相同:经常与家人一起吃饭的儿童和青少年有24%的可能性食用健康食品,包括水果和蔬菜,并保持健康的饮食习惯。1
营养笔记
为健康饮食增加活力
想想我们提出的建议:成立一个健康的晚餐俱乐部、组织一次渐进式晚餐、分担烹饪职责、举办主题派对以及计划家庭聚餐。在下个月,选择其中一个选项来实现吧。(如果你有其他更适合的想法,那就去尝试吧。)使用下方的表单来规划相关活动。不要单独行动,去寻求周围人的帮助。有些活动需要花费比其他活动更多的时间和精力。如果你的日程安排不允许你进行耗时的活动,那么请选择一个更符合你日程安排的活动。
例子:成立一个健康晚餐俱乐部的相关步骤。
活动类型:成立一个健康的晚餐俱乐部。
活动日期:5月15日。
活动 涉及的人员第1步:让朋友,家人和邻居知道 玛丽、艾米、保罗、罗布、苏。
我要成立俱乐部。第2步:组织感兴趣的人参加会议。 保罗 、 玛丽、苏。
第3步:决定一个晚上进行健康食谱的 保罗、玛丽、苏。
分配,自愿主持晚餐俱乐部第1次会议。第4步:提前一周提醒每个人 保罗、玛丽、苏。
他们自己的职责。第5步:去杂货店购物,打扫房间。 我。
其他步骤或活动注意事项:确保在晚餐结束时安排好下一个活动或会议。现在轮到你了!
活动类型:____________________
活动日期:____________________
活动 涉及的人员
第1步:
第2步:
第3步:
第4步:
第5步:
其他步骤或活动注意事项:
你知道吗?
分量失真
你不会只在餐厅里找到较大分量的食物,许多美国人家里也供应大分量的食物。美国1977—1998年的全国数据显示,无论是餐厅还是家庭,提供食物的分量都有所增加。当然,这可能会导致人们在无意识的情况下摄入更多的热量。2这些数据对儿童和青少年同样适用。1977—2006年的调查显示,软饮料、咸味零食和比萨等食物的分量也在变大,导致人们在吃东西时摄入了更多的热量。3如果你怀疑家中的食物分量存在问题,那么你的怀疑可能是正确的。请回顾第1课和第7课关于食物分量的描述,提醒自己正确的食物分量应该是什么样的。
计划新的和不同的方法来支持你的健康饮食习惯,这是一项值得你付出时间和精力的任务。计划时现实一点。如果成立一个晚餐俱乐部让你不堪重负,那就邀请邻居过来一起吃饭。如果计划举办一次渐进式晚餐让你有太多的顾虑,那就先从计划只有一个家庭的聚餐开始。关键是让饮食多样化,使你对健康饮食保持新鲜感和乐趣。
本课小结
在学习第18课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“庆祝取得的小成功”表单。
• 完成“为健康饮食增加活力”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,寻找更多的创新方法,将与朋友和家人一起进行健康饮食融入你的日常生活。
在本课中,你对迄今为止在HEED计划中所做的重要变化和取得的小成功进行了庆祝。我们希望这能激励你继续改善饮食习惯,直到养成终身的健康饮食习惯。同时,通过寻找健康饮食的新机会,你已经学会了如何避免一成不变的饮食方式。你可以选择探索新的餐厅,或者和你的邻居一起进行一次渐进式晚餐。让健康饮食变得更加有趣,并让你的朋友和家人都参与到健康饮食活动中,这些行为都将帮助你获得持续的成功。在完成关于HEED计划最后几课的学习时,请牢记这些想法。在第18课中,我们会研究食物环境发生了怎样的变化,以及这些变化会对我们的健康饮食产生怎样的影响。
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