第15课 体重管理
本课内容
• 了解你的体重指数以及它对你的健康意味着什么。
• 学习能量平衡和体重管理。
• 学习如何调整你的饮食和体育运动,以保持终身体重健康。
体重管理是新闻中的热门话题。它比时尚饮食还热门。事实上,超重是一种非常普遍的现象。美国的相关调查报告显示,近33%的美国人超重1,35%的人肥胖。2在澳大利亚,大约35%的人超重,28%的人肥胖。3英国的数据显示,近42%的男性和32%的女性超重,近24%的男性和25%的女性肥胖。4自从我们在2005年发布第1期HEED计划,超重率(尤其是肥胖率)一直在稳步上升。
这对所有人都有很大影响。首先,超重和肥胖是许多让人衰弱的慢性疾病出现的诱因,这些慢性疾病包括心脏病、糖尿病、中风、骨关节炎、某些癌症和睡眠呼吸暂停症等。研究还表明,肥胖者的医疗费用远远高于不超重或不肥胖的人。一项分析显示,肥胖人群每年的医疗费用比正常人高1429美元。52010年,每两个美国人中就有一个人在节食或减肥。6不幸的是,大多数减肥者长期减肥的效果不佳。这些统计数据证实,在体重管理方面,我们需要更完善的资料。
体重管理与你有关吗?你是否尝试过减肥,但又经历了体重反弹的挫折?并不是只有你一个人如此。在本课中,我们会帮助你完成以下操作。
• 了解有关超重和肥胖的术语。
• 探究能量平衡的概念——它是体重管理的关键。
• 确定使体重增加的因素。
• 识别成功体重管理计划的特征。
在本课结束时,你将掌握管理体重和改善整体健康状况的知识与实用技巧。
体重指数
也许你听说过“体重指数”(BMI)这个词。很简单,体重指数是一个人的体重与身高的平方的比值。体重指数也是快速评估肥胖风险的一种方法。世界各地的科学家和健康专家都在使用某个人的体重指数来判断这个人的体重是否与其身高相符。
世界卫生组织将体重指数分为以下4类。7• 体重指数低于18.5:体重过轻。
• 体重指数为18.5~24.9:正常体重。
• 体重指数为25~29.9:超重。
• 体重指数大于等于30:肥胖。
为什么必须牢记这些类别?研究表明,体重指数在25或25以上的人患慢性疾病的风险会增加。说到体重指数,了解自己属于哪一类可能会帮助你更好地了解自己的整体健康状况。
营养笔记
找到自己的体重指数
估计你的体重指数很容易。使用体重指数图表(参见图15.1),请在该图的顶部找到你的身高,在最左边找到你的体重。如果你用的是国际标准单位,请在该图的底部找到你的身高,在最右边找到你的体重。你的身高和体重在图表上的交点就是你的体重指数的估计值。
将你目前的体重、体重指数和体重指数类别填入下面的空白处。
我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____现在回想一下5年前和10年前你的体重。请查看图表,了解这些时间段你的体重指数分别是多少。将体重、体重指数和体重指数类别填入下面的空白处。
10年前
我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____
5年前
我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____你对体重指标结果感到惊讶吗?你的体重在过去10年里有变化吗?目前的体重是否改变了你的体重指数?如果你对以上所有问题的回答都是肯定的,不用太担心,根据统计数据,大多数人都是这样。
你知道吗?
了解体重指数很有用,因为它是一种衡量体重的常用方式。
但在评估整体健康状况时,你还应该考虑其他因素。体重指数只评估体重与身高的比例,它无法解释你的身体构成。也许你的体重指数属于超重范畴,但你是一个举重运动员,因此你的身体也很健康。你也可能是一个肌肉发达的运动员,或者拥有比一些人更大、密度更高的体型。这两种情况中的任何一种都会使你比其他和你一样高的人体重更重一些。另一方面,你可能属于正常的体重指数类别,但由于饮食习惯不好或不爱运动,导致身体内的脂肪过多。这可能意味着即使体重指数类别是“正常”的,但仍然有患某些疾病的风险。你可以通过采用更健康的饮食模式或增加体育运动来降低风险。请记住,预防疾病是为了改善整体健康状况,而不仅是为了降低体重。
最新科学报道
库珀研究所进行的一项大型研究表明,尽管某个人的体重指数可能被归类为超重或肥胖,但这并不意味着这个人一定是不健康的。事实上,根据跑步机测试,那些被归类为超重或肥胖但身体健康的男性,比那些拥有“正常”体重但身体不健康男性的死亡风险更低。这意味着一个人的健康水平可能比他或她的体重更能预示其整体健康状况。无论你的体重如何,这都是一个开始锻炼身体的好理由。8
能量平衡
我们已经谈了很多关于均衡饮食的重要性,均衡饮食是指食物中富含全谷物、水果、蔬菜、低脂和脱脂乳制品,并包含少量瘦肉、家禽、鱼或蛋白质替代品。你需要考虑另一种平衡——能量平衡。能量平衡(或热量平衡)是影响体重的一个重要因素。
图15.2展示了能量平衡。你的能量平衡受到你摄入的热量和身体消耗的热量的影响。你可以将能量平衡想象成“能量输入”和“能量输出”。如果你摄入的热量多于身体消耗的热量,那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。如果你摄入的热量少于你身体所需的热量,你的身体就会利用储存的脂肪,为身体提供热量。如果你的热量摄入量(你吃了多少)与你的热量消耗量(运动、休息时的新陈代谢和食物的消化)保持一致,那么你的体重就会保持不变。在本课的后面,我们会讨论有关减重的更多信息。
饮食中的热量来源是含有脂肪、蛋白质、碳水化合物或酒精的食物。从热量的角度来说,等量的营养物质提供的热量是不相等的。1克脂肪含有9千卡热量,1克蛋白质或碳水化合物只含有4千卡热量,所以吃2克蛋白质或碳水化合物摄入的能量相当于吃1克脂肪。此外,1克酒精含有7千卡热量。利用这些信息,你可以更容易看出为什么高脂肪食物和酒精饮料含有大量的热量。其他食物(如蔬菜)的脂肪含量较低,因而热量也较少。
但是,如果某种食物富含碳水化合物或蛋白质,并且含有较少的脂肪,并不意味着你可以对该食物想吃多少就吃多少,而无须考虑总热量摄入。如果你摄入很多热量,不管食物中所含的脂肪高低,你很可能会扰乱身体的能量平衡。你可能知道,摄入低脂和无脂食物的人也会越来越胖。为什么会这样?可能是因为他们忘记了加工过的脂肪也是含有热量的,如果你想减肥,就不能随心所欲地食用你想吃的低脂或无脂食物。事实上,低脂食物并不总是含有较低的热量的。
你知道吗?
分量失真
在一系列研究中,康奈尔大学的研究人员发现,无论参与者食用的零食种类、年龄或掌握的营养知识如何,也不管研究是在什么环境下进行的,人们食用标注为“低脂”的零食要比没有标注的零食多50%。9包装上提供的分量信息可以防止人们暴饮暴食,但超重的人仍然会食用一份以上的健康零食。因此,即使你选择了低脂食物,也要注意自己食用的分量。阅读食品标签可以帮助你做出更好的选择。关于估算不同食物组的食物量和适当分量的方法,请参阅第1课。
虽然你可以控制自己每天摄入的热量,但是你的身体也可以控制它所消耗的总能量。心脏跳动、肺部活动、保持体温都需要能量。幸运的是,无须你进行思考,你的身体就会完成这些事情。静止期的新陈代谢可能会消耗每天所需总能量的40%~90%。另外,当你吃东西的时候,消化系统就会开始发挥作用,而且每日会增加大约10%的能量消耗。
在每天的能量消耗中,你唯一能够自己真正控制的部分——没错,就是你的体育运动量。你能消耗多少热量完全取决于你自己。如果你整天都躺在床上,那么你消耗的热量可能只有0%;如果你非常活跃,那么消耗的热量可能高达每日所需总能量的50%。最重要的是,找到尽可能多的锻炼方法,从而增加你的总能量消耗。
想想这种情况:你必须摄入热量,因为你需要足够的食物来获得适当的营养平衡。从理论上讲,你也需要这些热量来维持身体的体育运动。正如你所看到的,在控制体重方面,运动和控制饮食一样重要,或者运动更重要。
营养笔记
热量输入,热量输出
你已经学习了如何平衡摄入和消耗的热量。请看一些食物和各种活动的例子。下面的表中列出了一些常见的食物以及它们的热量和各种活动。猜猜看,为了消耗通过食物摄入的热量,你需要持续进行某项运动多长时间。请参阅提供的示例。答案在下方“热量输入,热量输出”的答案。
摄入的食物及其热量 执行的活动(基于68千克的人)
1杯(240毫升) 跳绳21分钟
意大利面(没有酱汁):200千卡115克芝士汉堡:540千卡 越野滑雪(中等强度)__分钟
中份烤土豆(原味):220千卡 除草_____分钟
1杯(240毫升)西蓝花:25千卡 跑步(1千米/6分钟)___分钟
1杯(240毫升) 绘画_____分钟
普通香草冰激凌:304千卡12盎司的普通苏打水:146千卡 打乒乓球___分钟
中份快餐薯条:360千卡 扫落叶_____分钟
影响体重的因素
人体是复杂而又独特的。虽然能量平衡是控制体重的关键,但能量平衡会受到许多因素的影响。人们的身体并不总能对食物和运动做出可预测的反应。有些人可以摄入数百卡热量而不增加体重;而另一些人测量出了摄入食物的确切分量,但其体重仍会增加。让我们来探究一下其中的一些原因。
• 基因——就像你的眼睛和头发颜色在你出生之前就已经被决定一样,科学家已经证明,一个人的体重会受到基因构成的影响。你可以通过查看家庭照片或观察身边的家人来发现这一点。孩子们的体型通常与他们的父母、祖父母或兄弟姐妹非常相似。这是一种巧合吗?
不,这是遗传!现在,在你开始责怪你的父母造成你超重之前,请记住,基因并不能完全解释你现在的体重。你的饮食和体育运动选择也对体重有着很大的影响,无论你的家庭是否存在肥胖问题。如果你的家庭有肥胖史,你可能需要比其他人更努力才能保持健康的体重。你学习的技能,例如平衡热量、体育运动、观察食物的分量、控制饮食诱因等,对管理你的体重特别重要。
• 新陈代谢——新陈代谢是指身体内发生的维持生命所必需的化学过程。你的静止期代谢包括呼吸、保持体温和保持心脏跳动等生命过程。一些因素会影响你的新陈代谢。这些因素包括遗传、衰老、压力、疾病和身体组成。用新陈代谢作为借口来解释管理体重为什么如此困难已经成为一种流行。的确,随着年龄的增长,新陈代谢会趋于缓慢,但这不会导致体重增加。你可以通过增加运动量或稍微减少你的食物摄入量来适应新陈代谢中的微小变化。压力或疾病也会导致你的新陈代谢发生变化,从而增加或降低你的能量需求。肌肉量的减少或增加会影响你静止期的新陈代谢。通常,一个体重82千克、肌肉较多的人比一个体重82千克、肌肉较少的人需要更多的能量来维持体重,这意味着拥有更多肌肉的人可能会吃得更多而体重不增加。增加体育运动量并结合抗阻训练有助于促进新陈代谢,尤其是随着年龄的增长。
• 衰老——衰老是生命中的一个自然组成部分。但随着年龄的增长,体重的增加并不是不可避免的。(随着年龄的增长,你的体重似乎只会增加,而且想减重也变得不是很容易。)为什么呢?首先,随着人们年龄的增长,身体的组成和新陈代谢会发生变化。其次,由于生活繁忙或健康原因,人们在年龄增长时往往倾向于减少运动量。随着年龄的增长,人们会关注身体的需求。如果你注意到自己的体重增加或能量水平的变化,那么应该调整食物摄入量或体育运动水平来平衡身体的变化。请记住,设立目标时要合理一点。虽然你的身体看起来不像20年前那样,但你的整体健康状况并一定不会受到影响。请记住,健康不仅仅是体重秤上的数字。
• 情绪化进食——许多人将进食作为减轻生活压力的一个方式。
这就是所谓的情绪化进食。在第5课中,我们讨论了心理饥饿和生理饥饿的不同特征。在你不饿时或在你“只是想吃”时吃东西,往往会导致你摄入过多的热量。这些热量很快会转化为额外的脂肪,特别是在你没有通过少吃一点食物或多锻炼几天来消耗摄入的热量时。如果你是一个情绪化的饮食者,请回顾一下第11课中介绍的信息和方法,例如“波浪式冲动”和为高风险情况提前制订计划。
基因、新陈代谢、衰老和情绪化进食只是可能影响体重的几个因素。虽然通过体育运动来平衡摄入与消耗的能量是控制体重的核心,但在你努力实现体重管理目标时,还应该认识到有其他一些因素在起作用。
人物聚焦
佩吉刚刚参加了她的高中同学聚会。她最喜欢的当地乐队在晚会上进行了演奏。作为一名狂热舞者,她对重返舞池感到兴奋不已。自从她丈夫10年前去世后,她只跳过两次舞。令她惊讶的是,她还能跳舞,但她的精力再也无法支撑她一次跳上几分钟。
跳5首曲子而不跳错一个节拍的日子已经一去不复返了。
佩吉玩得很开心,但在聚会后,她意识到自己有一些事情需要考虑。她不确定自己精力不够充沛是因为体重增加、过去10年里缺乏运动,还是因为她对甜点的过分热爱。在最好的朋友露易丝的支持下,佩吉决定做出改变。她们报名参加了每周一次的舞蹈课,并开始参与社区中心的舞蹈双周课程。她们还减少了高热量甜点的摄入,开始吃更多的水果和蔬菜。在接下来的6个月里,她们都注意到了自己身体的变化,觉得自己精力更加充沛了。佩吉又可以穿上她以前的衣服了。她的体重减轻了一些,而且可以看出她的身体整体上更健康了。
成功管理体重
随着HEED计划的进行,你已经应用了一些策略来改善自己的饮食习惯。你可以使用相同的策略来管理你的体重。
• 目标设定(第3课)。大多数体重管理计划都包括目标设定,因为设定目标要求你承诺以不同的方式执行操作,并采取行动来实现目标。
• 自我监控(第3课)。记录食物摄入量和你做的体育运动,这些记录对于成功管理体重非常重要。它们可以帮助你评估你选择的食物和活动的类型。通过比较摄入的热量和消耗的热量,自我监控可以帮助你实现热量平衡。
• 寻求支持(第9课)。建立自己的体重管理支持团队非常重要,因为如果没有别人的帮助,你很难坚持进行改变。与他人合作还能使你对自己坚持的计划负责。
• 解决问题(第4课)。事情并不总是一帆风顺,尤其是在你想要减重的时候。了解如何应对和克服挑战对长期成功至关重要。
• 控制饮食诱因(第5课)和管理压力(第16课)。暴饮暴食和不锻炼通常与压力有关。了解如何应对饮食诱因可以帮助你适应不断变化的情况。
正如我们所说的,要管理体重,就必须注意你的热量摄入量和体育运动。根据体重管理的3个阶段,每个阶段的影响都略有不同。
• 防止体重增加。保持体重不增加可能是所有人的最佳选择。如果你尚未做到这一点,请在互联网上搜索“MyPlate Checklist Calculator”,找出你应该维持的热量水平;然后输入你的年龄、性别、体重、身高和体育运动水平等信息,点击“提交”,你会获得每日热量和食物组的推荐量。每周至少进行150分钟中等强度的体育运动,这样做可以帮助你减缓体重增加的趋势。请回到第14课,查看逐渐增加活动时间并使体能达到或超过目标水平的方案。另外,每周称一次体重,这样你就可以清楚自己体重的轻微变化。另外,你可以立即调整热量摄入量和体育运动量,以恢复较低的体重水平。
• 减重。如果你超重或肥胖,并且准备减重,那么合理的减重目标是每周减0.5~1千克。在6个月内减掉目前体重的5%~10%是一个合理目标,这一目标可能会带来显著的健康效益,例如改善血压和血糖水平。例如,如果你原本的体重是111千克,你最初的减重目标可能是减掉11千克或大约每周减去0.5千克。
你可以通过每天减少500千卡的热量摄入量或每天增加500千卡的消耗来努力实现每周减0.5千克的目标。然而,对于大多数人来说,开始减重最简单的方法是减少从饮食中摄入的多余热量。这是因为大多数超重和肥胖的人健康水平都很低,以至于他们无法进行足够多的锻炼来显著降低体重。例如,你可以从每天喝2杯12盎司的普通苏打水改为喝无糖苏打水(或最好喝白开水),这样可以减少300千卡热量,这是一个相对容易的策略。根据你的体重,你需要进行35~60分钟的快步走才能消耗掉300千卡热量。但你可能没有时间或拥有足够的体能来进行所有的锻炼,至少一开始没有。总之,体育锻炼对于减肥非常重要,所以如果你现在还没有开始运动,请立刻运动起来,每周至少做150~200分钟的中等强度运动。
• 减重的维护。据说减重很容易,但保持体重很难。体重反弹的高比例似乎也印证了这一观点。要想保持你的体重,必须保持低热量摄入和高热量消耗。保持高水平的体育锻炼是维持减重成果的绝佳方法。研究表明,你应该每周进行200分钟以上的中等强度体育运动。使用你在HEHD计划中学到的所有策略,帮助自己保持良好的心态,并尝试不同的方法使自己在正确的道路上前行。请记得定期(每天或每周)称体重。如果不想要减掉的体重开始反弹,越早知道这一点越好。
体重问题
如果你想减重,那么你每天应该摄入多少热量?请按照“防止体重增加”中的指示信息进行操作或转至MyPlate Checklist Calculator网页。请注意,ChooseMyPlate网站可能会让你选择一个食品计划,以保持你目前的体重,或者逐渐向更健康的体重水平靠近。该网站可能还会建议你与医生共同讨论,制订一个更个性化的体重管理计划。
如果你选择了一个维持你当前体重的热量水平的数值,那么可以通过减去500千卡来计算减重所需的热量水平。
我维持体重的热量水平是每天__________千卡减重所需的热量水平是____(维持)–500千卡=每天____千卡以下是推荐的几点快速减少摄入多余热量的好方法。
• 限制添加糖的摄入。
• 减小食物分量。
• 增加蔬菜和水果的摄入。
• 减少或避免酒精的摄入。
• 大部分时间选择低脂食品。
• 用餐时使用较小的餐盘、碗和杯子(倾向于食用分量较少的餐食)。
• 减少外出就餐次数(参见第6课的外出就餐策略)。
最新科学报道
美国国家体重控制注册中心针对美国成功减重超过30磅并坚持减重至少一年的男性和女性进行了研究。他们的研究表明,平衡热量和体育运动对减轻体重和保持体重非常有效。在这项研究中,89%的参与者说,为了减重,他们改变了食物摄入量和体育运动量。仅10%的人只进行了饮食调整,仅1%的人只改变了体育运动水平。除了体重有所减轻之外,85%的参与者说,他们的体能水平、自信心、身体健康和总体情绪都有所改善。这些结果表明,平衡热量和体育运动对你的身体和心理健康都有好处。10虽然减重并不是HEED计划的首要目标,但是很多HEED目标可以帮你在一段时间内减轻体重或保持体重。通过减少饮食中不健康脂肪和添加糖的摄入,可能会降低你每天摄入的热量。食用大量水果、蔬菜和全谷物的人似乎增重更少。新的证据表明,食用乳制品和含钙的食物也有助于减重。最后,学会平衡食物热量并进行体育运动可以帮助你更好地控制体重。当你考虑减重或维持体重时,请询问自己以下问题。
• 我的体重指数比我想象的高吗?
• 我的体重指数是否代表我会患上慢性疾病?
• 随着时间的推移,我的体重是否在增加?
• 我准备好提高体育运动水平了吗?
如果你对上述这些问题的回答是肯定的,那么在进行剩下的HEED计划时,你可能应该将注意力集中在平衡热量上。
“热量输入,热量输出”的答案
摄入的食物及其热量 执行的活动(基于68千克的人)本课小结在学习第16课之前,请确保你已完成以下操作。
1杯(240毫升) 跳绳21分钟
意大利面(没有酱汁):200千卡115克芝士汉堡:540千卡 越野滑雪(中等强度)58分钟
中份烤土豆(原味):220千卡 除草34分钟
1杯(240毫升)西蓝花:25千卡 跑步(6分钟每千米)2分钟
1杯(240毫升) 绘画58分钟
普通香草冰激凌:304千卡12盎司的普通苏打水:146千卡 打乒乓球31分钟
中份快餐薯条:360千卡 扫落叶77分钟
• 完成“找到自己的体重指数”表单。
• 完成“热量输入,热量输出”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源获取链接和工具,以便了解关于体重管理的更多信息。
正如我们讨论过的,管理体重是指通过新陈代谢、消化系统和体育运动来平衡你每天摄入的热量与消耗的热量。但在现实生活中,事情并没有那么简单,不是吗?许多因素,包括年龄、新陈代谢和基因,都会影响你的体重,但最重要的是每天的饮食习惯和锻炼习惯。你正在学习一些重要技能,它们帮助你很好地养成并保持这些习惯。在第16课中,你将学习管理时间和压力的策略,以免这些因素破坏你为健康饮食所做的努力。
本书评论