第14课 通过体育运动平衡热量
本课内容
• 了解定期做体育运动的好处。
• 打破关于体育运动的谣言。
• 计划如何更积极地开展锻炼。
正如你在接下来的两课中将会看到的,你摄入的热量和你身体消耗的热量之间的平衡状况,决定了你的体重是增加、减少还是保持不变。听起来很简单,不是吗?超重或肥胖已经很普遍,显然平衡热量比看起来要困难得多。
如果你在生活中经常做体育运动,这对你很有好处。在本课中,我们会让你加强你已经在做的事情。如果你是一个电视迷或只是偶尔运动一次,我们会给你提供一些建议,帮助你变得更健康。
锻炼的好处
体育运动最重要的好处之一就是它可以帮助你管理自己的体重。
但你还有其他许多理由去做运动,有规律的体育运动能够带来巨大的健康效益。库珀研究所的研究表明,不做体育运动的人与吸烟的人一样,有可能过早死于心血管疾病。1与不做体育运动的人相比,适度或经常做体育运动的人可以多活6~9年。2如果你经常锻炼身体,身体非常健康,那么你晚年面临残疾的可能性就小得多。3
下面的列表展示了锻炼的许多益处,记住这些对你非常重要。
显然,锻炼身体对身心而言都是有益的。当你适应了锻炼,锻炼不仅仅是一种打发时间的好方法,你还需要让它成为你生活方式的一部分。
我不能锻炼,因为……如果锻炼对你有这么多的好处,为什么没有更多的人去锻炼呢?
我们非常熟悉人们不运动的原因。以下这些原因中有适用于你的吗?
• 我没有时间。没有时间是人们不锻炼的首要原因。人们被太多的工作、家庭事务所累。我们建议每周至少锻炼150分钟(即每天锻炼30分钟,每周锻炼5天),而且你不必一次性完成30分钟的锻炼。你可以在工作休息时间步行10分钟,晚饭后和孩子们骑10分钟自行车,再花10分钟打理花园。
• 我负担不起健身房的会员卡或相关的设备费用。你不需要加入健身中心或拥有昂贵的家庭健身设备来做体育运动。购物中心、自行车道、公园、自然保护区、舞蹈室、花园等,都是你可以进行锻炼的免费(廉价)场所。当然,如果你想加入健身俱乐部,那也不错!
• 我年纪太大(或身体太弱),不能做剧烈运动。开始积极的生活永远都不晚。研究表明,习惯久坐的80多岁的人在开始锻炼后,能提高自己从椅子上站起来、不用助行器行走的能力。随着年龄的增长,运动有助于预防疾病。你不必为了获得健康和健身益处而剧烈运动。你可以做一些中等强度的活动,例如快步走、跳舞和打扫卫生。
试着在不开车的情况下去打高尔夫球,亲自给你的车清洗和打蜡,或者去扫落叶。任何类似快步走的活动都可以算作锻炼。如果你有慢性疾病或对身体活动感到担心,可以向你的医生寻求指导。
• 我在高中时是一名运动员。不幸的是,体育锻炼给健康带来的益处是无法一直储存的。你必须保持活跃,才能获得锻炼的益处。
• 我不喜欢运动。做运动很简单。你只需要做你喜欢做的事情,并在其中加入体育活动。你喜欢看电视吗?你可以在电视播放广告时站起来走走,或者在看你喜欢的节目时骑健身自行车。你喜欢购物吗?你可以在购物前绕商场走几圈。下班后你喜欢和朋友待在一起吗?你可以跟朋友约好在公园见面,一起走走,而不是坐在酒吧里。
• 我不知道如何开始锻炼。请继续阅读后面的内容!
你知道吗?
有规律的体育运动可以给身体健康带来许多长期的益处。
Physical Activity Guidelines for Americans建议所有成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动,且每周都应做运动。此外,成年人每周应进行两次或两次以上的增肌运动。为了获得额外的健康益处,尤其是体重管理方面的,成年人每周应该进行300分钟或更长时间的中等强度的体育运动,或者进行150分钟高强度的体育运动。儿童和青少年应该每天做60分钟以上的体育运动。4
中等强度体育运动的例子 高强度体育运动的例子
• 快速行走 • 竞走、慢跑、跑步
• 舞蹈室跳舞 • 有氧舞蹈课
• 网球(双打) • 网球(单打)
• 一般的园艺活动 • 比较费力的园艺活动(挖掘和锄草)
• 骑自行车(每小时少于10英里*) • 骑自行车(每小时10英里或更快)
• 水中有氧运动 • 长时间游泳* 1英里约等于1.6千米,此后不再标注。
最新科学报道
运动更少 + 盯着屏幕的时间更长 = 燃烧的热量更少
研究人员最近发现,如今的女性做家务(做饭、清洁、洗衣和照顾家人)消耗的热量远远少于她们的祖母。5这可能是美国超重和肥胖问题的原因之一。平均而言,在1965年,女性每周做家务消耗的热量为4663千卡;而在2010年,女性每周做家务消耗的热量为2806千卡。但这种下降并不仅是因为更多的女性要外出工作。
在2010年,如果女性不做那么多家务,每周她们会做些什么来燃烧2806千卡热量呢?首先,运动时间每周增加约1小时,虽然这样每周增加了460千卡热量的消耗,但这仅占减少热量的25%左右。这意味着1965年至2010年之间每天消耗的热量大约减少了200千卡。在长达40年的研究中我们发现,人们花在(电视和计算机的)屏幕前的时间增加了一倍,即从8小时增加到16小时。大量使用节省劳力和节省时间的设备(洗碗机、电力驱动真空吸尘器、微波炉等),花更多的时间久坐(如看电视,以及在家里或工作时坐在计算机前),这些都会减少热量的燃烧。
我们并不是说女性应该辞掉工作、停止看电视,或者放弃现代化的便利设施。但是显然,人们目前的生活方式可能不利于人们燃烧热量。
寻找机会
毫无疑问,积极行动意味着需要付出努力。现代社会向我们提供了我们认为理所当然的一些节省劳力的设备。为了做更多的锻炼和燃烧更多的热量,我们必须寻找一些多动少坐的方法。说起来容易做起来难,其中一种开始的方法是选择更积极的替代方案,而不是省力的方案。表14.1展示了将更多活动融入日常生活的几种方法。
最新科学报道
库珀研究所招募了一些久坐不动的人,并随机将他们分为两组:结构化锻炼组和生活方式锻炼组。6结构化锻炼组获得了一个健身中心提供的为期6个月的会员资格,工作人员还会帮助他们制订锻炼计划。6个月后,参与者被要求再自行完成18个月的锻炼。
被分配到生活方式锻炼组的人在为期6个月的时间里,每周召开一次60分钟的会议。在这些会议中,他们学会了生活方式管理技巧,这些技巧可以帮助他们开始并保持积极的体育活动。他们学会了设定目标和奖励、自我监控、寻求支持和积极思考。他们在会议期间没有锻炼,而是学习将中等强度的活动融入自己的生活的方法。在6个月后以及接下来的18个月里,这组人见面的频率开始下降。
在24个月结束时,两组人都明显提高了他们的体育活动和健康水平,并改善了许多健康参数。这意味着生活方式锻炼方法是传统锻炼计划的一种有效替代方法。去健身房锻炼会对身体健康有帮助,但这不是进行锻炼的唯一途径。
研究还发现,掌握了生活方式锻炼技能的人比不使用技能的人更有可能在研究后的几年内保持更高的体育活动水平。研究人员还发现,生活方式锻炼法可能比结构化锻炼法的性价比更高。7
营养笔记
积极行动的策略
无论你是想通过增加运动量来变得更健康,还是想减重,或者想两者兼顾,你都可以通过多种途径来过上积极的生活。在这里,我们将介绍3个可以帮助你开始锻炼的策略。
策略1:减少久坐的时间。
久坐是指你坐着或躺着不动。乘车、办公、开会和盯着屏幕(上网、看电视或玩电子游戏)的时间加起来是你每天久坐的时间。在下面的空白处,列出3种你经常做的久坐活动。估算一下你每天花在每一件事上的时间。然后选择一种久坐不动的活动,写下你将如何在下周减少这种活动的时间。例如,你可以将每天晚上看电视的时间限制在一小时以内,而不是每天晚上看两小时的电视。你也可以站着打电话,站着会比坐着消耗更多的热量。(参见下方的“你知道吗?”部分,了解减少久坐时间的更多方法。)
久坐活动 每天耗费的时间 我该如何减少这种活动
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策略2:通过更积极的行动来增加你的低强度体力活动。
例如,你可以在购物中心快步走,而不是慢慢地散步。你的身体会从中受益,你也会更快地完成购物。其他的例子可能包括修剪草坪或洗碗。在下面的空白处,列出3种你经常做的低强度活动。估算一下你每天花在每一件事上的时间。圈出你会在下周将其增加到中等强度的低强度活动,并写出你将如何增强该活动。
低强度活动 每天耗费的时间 我怎样增强这种活动
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策略3:将中等强度的活动融入你的日常活动。
10次2分钟的快步走加起来就等于20分钟的锻炼。在下面的空白处,列出你可以在一天中增加2~5分钟的活动。例如在电视节目插播广告和你喝咖啡的时候活动。至少圈出一个你可能会在本周尝试的改变。
活动的机会
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4. ____________________
你知道吗?
尽管你接受了公共健康的建议——每周至少进行150分钟的中等强度体育活动或75分钟的高强度体育运动,但久坐依然对健康有害。越来越多的研究表明,久坐会增加患病的风险。在办公桌前工作、躺在沙发上看电视、玩电子游戏或用手机上网,这些都是人们大部分时间坐着不动的原因。是的,我们应该花一些时间进行锻炼,来抵消大部分时间坐着不动带来的风险,但锻炼无法消除所有的风险,所以最好尽量减少久坐时间。那应该如何做呢?
多站立
• 在你的计算机上设置一个计时器,每30分钟站起来一次。
• 打电话或发短信时要站着。
• 当有人走进你的办公室或隔间时,要站起来迎接。
• 准备一个立式办公桌。在网上搜索“立式办公桌”,可以找到各种各样的商业版和自制版的立式办公桌。
• 乘坐公共汽车、火车或地铁时站着。
• 站着观看孩子们的足球比赛,而不是坐在露天看台上观看。
• 在电视广告期间站起来走走。
多活动
• 打电话时原地踏步或四处走动。
• 在使用复印机时做蹲起活动。
• 爬楼梯而不是搭乘电梯和自动扶梯。
• 积极与你的孩子或孙子一起玩耍,而不只是看着他们玩耍。
请记住,再小的活动(包括站立)也比不活动好。
下一步
你是否不太活跃,但是对如何变得更活跃和更健康感兴趣?如果是这样,请查看ActiveLiving网站上的ActiveLiving Every Day计划。这一计划基于本课中描述的库珀研究所的研究而制订。此外,新的健身和活动跟踪设备已经上市,可以帮助人们保持活跃状态。根据设备的不同,你可以跟踪步数、里程、活动水平和消耗的热量,并链接到移动应用程序或网站,帮助你实现活动目标。无论你是选择一个基础的计步器,还是决定升级到更复杂的设备,监测你正在做的体育运动都是一个重要的步骤!
计步器并不是帮助你锻炼身体的唯一工具,但它们是相对便宜的。随着技术的进步,现在已有许多新的体育运动信息网站、视频和可佩戴的跟踪设备,与你的朋友一起讨论他们喜欢的工具和资源。我们喜欢的一些网站如下。
SuperTracker Physical Activity Tracker——输入你的日常运动,追踪器就会帮助你监控你的每周150分钟运动目标的进度。你还可以在SuperTracker网站或移动应用程序中输入你的食物数据。
Let''s Move——该网站提供了很好的资源,可以让孩子、成人、家庭和社区成员积极运动起来。
We Can!——该网站提供了一些提示和资源,可以帮助家长和护理人员让学龄儿童吃好,并通过锻炼来保持健康的体重。
人物聚焦
卡洛斯的朋友吉尔送给他一个计步器作为生日礼物。吉尔戴计步器已有好几个月了,她发现这个计步器真的能激励她更积极地锻炼身体。吉尔告诉卡洛斯,他应该整天都戴着计步器,每天至少走10000步。卡洛斯决定先看看他往常的步数是多少,然后提高运动水平,每天走10000步。佩戴计步器7天后,他并没有改变平时的活动水平(他平均每天只走3745步)。他会有健康方面的惊喜吗?
起初他很失望,因为他还有很长的路要走。卡洛斯设定了一个短期目标:每周增加500步的运动量。一开始这很难,因为他不习惯变得更活跃。但是每当卡洛斯注意到他腰带上的计步器时,他就会去看看步数,然后他会根据步数计划当天的活动。如果他的步数太少,他就会做更多的运动。例如走去同事的办公室,而不是给他们发电子邮件,或者步行去当地的餐厅吃午饭,并在下班回家后带着他的狗散步更久。每天晚上,他都在计算机上记录自己的总步数。
渐渐地,他每天的步数超过了10000步,他很高兴自己实现了这个目标。当他的血压下降,医生减少了药物剂量时,他变得更加开心。卡洛斯发现这个简单的计步器可以帮助他设定目标,监督他做体育运动,并让他变得更活跃。
本课小结
在学习第15课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成本课开始时的“锻炼的益处”列表。
• 完成“积极活动的策略”工作表。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获取适合自己的有关体育运动的链接和资源。
在帮助你改变身体活动习惯方面,我们只介绍了很少一部分策略。不过,你应该去获取足够多的信息来计划更多的活动。运用你在HEED计划中学到的技能,帮助自己成为一个终身锻炼者。
目标设定、奖励、社会支持、积极思考、为高风险情况制订计划和日常监控,这些都是有用的策略,无论你尝试改变什么样的习惯,这些策略都很有用。在第15课中,我们会帮助你了解更多关于体重控制的知识,你将了解到热量平衡是如何影响体重管理的。
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