第12课 制作健康饮食
本课内容
• 了解烹饪在健康饮食中的作用。
• 学习如何改良食谱。
• 找到快速轻松制作健康饮食的方法。
如今做饭的人比过去要少得多,这也并不奇怪。回想过去一周:
你或你的家人多久会在家里一起准备一次饭菜?在家做饭的人变得越来越少,有时是因为做出这样的选择是必要的,有时则是因为其他原因。
许多因素促成了这一变化,主要包括以下几点。
• 人们可以很快且很容易地得到便宜的食物。正如你在第6课中学到的,当你需要快餐或点心时,快餐店、便利店和自动售货机可以提供便宜而又方便的选择。在家做饭的选择经常被这些饭菜或零食所取代。
• 相对于总体生活成本,现在外出就餐的成本比50年前更低。随着餐厅的出现,在餐厅吃饭变得越来越实惠,而且这些餐厅可以为寻找便宜就餐地点的家庭提供住宿。许多餐厅现在都提供外卖或打包服务,使人们更容易把饭菜带回家,而不用在家做饭。
• 越来越多的女性开始外出工作。过去通常是女性负责准备饭菜。现在,越来越多的家庭由双收入夫妻组成,工作了一整天后,女性很少有时间或不愿意准备饭菜。此外,有些人对自己的烹饪技能不自信或从未学过烹饪。
• 人们生活在“忙碌”的社会中。无论是长时间的工作,还是做更多的课外活动,许多人一整天都没有停下来吃饭的时间。在紧凑的活动之间寻找准备饭菜的时间是一项挑战。
• 超市提供了大量方便食品。速冻比萨、微波食品和盒装食品等方便食品在超市的货架和冰柜上占据了突出的位置。食品公司也在极力迎合那些想在家里少花点时间准备食物的人。
如果你仍然选择在家做饭,即便是无法完全在家就餐,你可能需要下面这些问题。例如,许多英国人仍然在家做饭,但他们现在烹饪的食物类型已经发生了改变,比如他们的餐桌上经常出现预先准备好的食物和微波食品。同时不可否认的是快餐连锁店、餐馆和超市的大量涌现,并提供即食食品,使人们在饮食方式上发生了巨大的变化。
为什么不用做饭的时候还要做饭?
如果烹饪不再像以前那样流行或必要,那么我们为什么还要用一整课来讨论这个话题呢?我们为什么不考虑用更好的方法来利用厨房里被烤箱占据的空间呢?
首先,在家做饭包括以下几点好处。
• 更好的营养。
• 更均衡的膳食。
• 更好的分量控制。
• 维护关系。
• 节约成本。
在家里用新鲜的食材进行烹饪是保证你摄入充足的食物营养物质的唯一方法。越依赖食品制造商为你提供的食品,就越难实现健康饮食目标。
但是在家做饭实际吗?形势不容乐观!许多人除了会用微波炉外,不知道该怎么做饭。这没什么好尴尬的,有些人在不经常做饭的家庭里长大,有些人根本就不想知道怎么做饭。其他阻碍人们在家做饭的原因包括以下几点。
• 时间。
• 不知道如何烹饪健康的食物。
• 缺乏健康的食谱。
这些烹饪障碍听起来是不是很熟悉?除了我们列出的这些障碍外,你可能还有其他的烹饪障碍。
我们并不是建议你为了健康而从头开始烹饪所有的食物。我们也无法向你提供真正的厨师所需的技能和工具,我们只是想通过在家做饭,让你控制自己的饮食变得不那么困难。在本课中,我们将向你展示一些简单的“公式”,你可以利用这些“公式”将食谱修改成更健康的版本。我们还将分享一些工具、技术和技巧,使你能够方便快捷地制作健康食品。
最新科学报道
Archives of Family Medicine的一项研究表明,在家吃晚餐与健康的饮食模式相关。与不在家吃晚餐的青少年相比,在家吃晚餐的青少年会摄入更多的水果和蔬菜、更少的油炸食品、更少的饱和脂肪和更多的膳食纤维。1新的研究表明,经常吃早餐的家庭也能获得类似的好处。一周内更多地在家享用早餐的青少年,他们的水果、全谷物食品和膳食纤维的摄入量会更高,不太可能超重或肥胖。2现在,你有了更多理由在家里吃早餐和晚餐。
食谱改良
很多人都有自己喜欢的食谱,而这些食谱可能对健康不利。有些食谱是世代相传的家族成员最爱的食谱,有些食谱则是通过朋友、菜谱交换、杂志或网站收集来的。虽然这些食谱可能是最受欢迎的食谱,但它们可能不适合你现在的健康饮食模式。下面是一些让你的食谱“提升”营养潜力的方法。
减少不健康成分的含量。有时候你可以减少食物中的成分,却几乎看不出减少前后的区别。
• 烘焙食品中的糖(减少1/4~⅓)。
• 烘焙食品中的油或起酥油(减少1/4~⅓)。
• 蔬菜或混合菜中的奶油、奶酪或黄油酱。
• 盐、酱油或其他高钠成分。
吸收营养成分。你可以轻松地通过添加健康食品来提高食谱的营养价值,而且往往也更加美味!例如以下做法。
• 将西蓝花、胡萝卜、豆子或其他蔬菜切碎,加入意大利面酱、玉米卷、酱汁、汤汁和沙拉。
• 在三明治上放很多莴苣、番茄和其他蔬菜。
• 在果冻或布丁中加水果。
• 在炒菜中加豆腐或豆制品。
• 在酸奶中加入低脂格兰诺拉麦片(类似于牛奶什锦早餐)。
• 在烘焙食品中加全谷物配料(如燕麦或全麦面粉)和水果。
• 在汤汁或酱汁中放入少钠或不加盐的罐头蔬菜。
如果可以,用一种更健康的成分作代替。例如以下情况。
• 用脱脂牛奶代替全脂牛奶。
• 用低脂酸奶、希腊酸奶或奶油松软干酪代替酸奶油或蛋黄酱。
• 用低脂的奶酪和调料。
• 用低钠鸡肉或蔬菜汤代替肉汁。
• 在烘焙食品中用切碎的椰子代替切碎的苹果。
• 用苹果酱代替烘焙食品中的油。
• 用两份蛋白(或鸡蛋替代品)代替一个鸡蛋。
• 普通汉堡采用瘦牛肉或火鸡肉。
• 用豆腐或豆制品来替代肉制品。
• 用低钠汤代替高钠汤。
• 用无盐调料、香草和香料代替盐。
如果不健康的成分是可选的,或者主要是因习惯或食物外表而选择它,那就排除该成分。例如以下做法。
• 三明治和土豆泥中不要放黄油或人造黄油。
• 沙拉中不要放橄榄或培根。
• 去除甜点上的配料和糖霜。
• 去除添加盐。
以上这些做法只是一些简单的食谱改良策略,其他改良策略参见表12.1。
* 和一些国家的“切碎”是一个意思。
** 与黄油相比,橄榄油的热量和脂肪含量多一些,但同时橄榄油的饱和脂肪含量少了5.7克,膳食胆固醇含量少了33毫克,因此它是一种更有益于心脏健康的烹饪选择。
在你改良食谱时,请记住以下几点。
• 不要一次改变所有成分或大量成分。
• 不要指望改良后的食谱的味道还能和以前一模一样。
• 对食谱进行各种各样的改良,直到找到你最喜欢的版本。
• 有些食谱根本不适合改良。如果你发现了这样的食谱或只是在特殊场合使用的食谱,那就享受它们的原汁原味吧。请确保你不会经常使用这样的食谱。
• 改变并不容易。改变不仅会影响你,也会影响你身边的人——你的家人、朋友和同事。寻求他们的支持,并对他们给予你的支持表示感谢,这会使改变变得更容易。
改良配料时,可能需要用其他的配料来调味。以下是各种食物中常用的香料和香草。
• 汤:芹菜片、韭菜、黑胡椒或白胡椒、百里香、洋葱粉。
• 酱料:罗勒、月桂叶、意大利调料、莳萝叶、牛至、百里香、大蒜粉、迷迭香。
• 肉馅腌料:辣椒粉、丁香、姜、柠檬胡椒、黑胡椒或白胡椒、鼠尾草。
• 甜点:多香果、肉桂、肉豆蔻、丁香、南瓜派香料。
这里只列出了少数配料。香料容器上常常会列出食用建议,不要害怕尝试新的香料。
营养笔记
对我的食谱进行改良是时候尝试改良你自己的食谱了!首先,从你的个人收藏、杂志或网站中选择一个不太健康的食谱。如果你不收藏食谱,可以考虑自己喜欢的食物,或者向朋友或家人寻求帮助,也可以在网上搜索一个。试着选择一个你经常使用的食谱,这样你很快就能对你的改良食谱进行口味测试,记得你正在努力实现的HEED目标。
使用下面的表单来规划你可以改良食谱使其更健康的方法,请遵循以下步骤。
• 在第1列中列出原始食谱的成分和数量。
• 在下一列中记录如何改良食谱。参考减少、合并、替换和删除食谱中各项成分的成分改良表。
• 确定你进行的改良会如何提高食物的营养价值。例如,你的改良可能减少脂肪、增加膳食纤维、钙并减少热量或减少钠的摄入。
请记住,每次只进行一或两处改良。在完成改良后,尝试一下你改良过的食谱。记录下你的成品口味(太淡了、太干、还可以)。你可能需要尝试不同版本的改良食谱直到找到你喜欢的版本。
对我的食谱进行改良
原始的材料 改良的地方 营养方面的益处
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源自: R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL:Human Kinetics).
人物聚焦
格洛丽亚喜欢吃比萨,而且在工作日为家人做比萨也很容易。当她开始执行HEED计划时,格洛里亚以为她不得不抛弃她喜爱的比萨,可后来她发现自己仍然可以吃比萨!她的做法如下。
• 减少奶酪的用量。
• 加入许多有营养的蔬菜,比如西蓝花、菠菜、番茄和辣椒,以及洋葱和蘑菇。
• 用加拿大培根或火腿代替意大利香肠,用低钠番茄酱代替普通番茄酱。此外,如果能够找到全麦比萨面团,她会使用这种面团,而不是白面团。
• 去除香肠和汉堡肉。
此外,格洛丽亚总是想用丰富多彩的沙拉和低脂牛奶来充实这顿饭。她现在觉得自己已经非常“奋发向上”,能够为自己和家人做健康的饭菜。
菜单规划
你打算如何把这些新的烹饪方法运用到厨房里呢?第1步是对菜单进行规划。下面是一些入门技巧。
• 列出一份你觉得烹饪起来很舒服或想要尝试的食物菜肴列表。
请参考烹饪书籍或在网上寻找灵感,将你的HEED目标牢记心中。
• 查看一周的日历,确定你能做多少顿饭。如果你经常一周只做两顿饭,可以考虑每周多做一或两顿饭,在日历上标记出计划做饭的日子。
• 按照你选择烹饪的日子来分配食物。可以考虑一晚上做两份饭,第2天晚上用前一天的剩饭作为晚餐。你也可以在周末多做几顿饭,将它们冷冻起来供工作日食用。注意你每天有多少时间可以用来准备食物,如果你每晚只有20~30分钟的时间准备一顿饭,那么可以选择做一顿含有5种配料的速食餐。
• 列一张购物清单,带上清单去食品商店。检查你的食品储藏室和冰箱,这样你就不会买那些你已拥有的食材了。
• 在你的智能手机或平板电脑上试着使用菜单规划应用程序。许多应用程序可以帮你管理你存储的食谱。其他人可能会告诉你当地商店的特价菜是什么,这样你就可以制订一个包含预算的菜单。应用程序各不相同,所以请继续测试,直到找到适合你的应用程序。
为你的厨房做好储备
要做出健康的饭菜,你手上需要有正确的配料。在接下来的几周里购物的时候,你需要考虑储备一些干货和冷冻食品。有了这些食材,你就能更好地在家里烹饪出健康的食物。
在你的橱柜中储备以下食材
• 低钠罐装番茄。
• 罐装豆类(使用前请清洗豆类)。
• 低钠罐装蔬菜。
• 全麦意大利面、糙米和其他全谷物(干小麦、荞麦片、大麦等)。
• 低脂低钠酱。
• 健康的肉汤。
• 无脂面包屑。
• 对心脏健康有益的油,例如橄榄油和菜籽油。
• 你最喜欢的香草和香料。
在你的冰箱中储备以下食材
• 冷冻蔬菜(不要吃配有高脂肪酱料的蔬菜)。
• 水果(寻找没有添加糖的水果)。
• 无皮无骨的鸡胸肉。
• 鱼肉(没有裹屑)。
• 低脂意大利面,例如意大利馄饨或意大利方形饺。有关健康购物的更多建议,请参见第8课。
寻找做饭的时间
即使你喜欢做饭,寻找做饭的时间也可能是一个障碍。许多人没有太多的时间去做自己喜欢做的事情。如果你不喜欢做饭,那么你可能不愿意花1个小时在家做一顿饭。这就意味着你需要学习一些节省时间的方法,将在家做饭这件事融入你繁忙的日程中。
以下这些节省时间的工具和技巧可以帮你节省在厨房的时间,同时能让你获得健康饮食。在你已经用过的策略旁边做个记号,本周再勾出你愿意尝试的两种新策略。
工具
□ 慢炖锅(砂锅)。在你需要离家一整天时,可以用慢炖锅(砂锅)做一顿饭。慢炖锅(砂锅)非常适合炖蔬菜、大块肉类和豆类。
□ 煮饭小电锅。可以将米饭的烹饪时间减半。许多蒸锅也能使米饭保持几个小时的温热。
□ 炒锅。将橄榄油、瘦肉和大量蔬菜混合在一起快速炒一下。
□ 存储容器。它们非常适合储存剩菜和大分量的食物。购买不同尺寸的冷冻袋和塑料容器,确保它们能放入微波炉中。
□ 砂锅。在周末做一盘砂锅菜。
□ 搅拌机或食物处理器。它们是制作酸奶、水果冰沙、豆泥汤和酱汁的最佳选择。
□ 烧架。烧烤是一种快速、简单且能让食物美味用来烹饪肉类、家禽、鱼、蔬菜,甚至比萨的方式。你可以将煤气烤架或室内小烤架放在你的厨房工作台上,这些工具可以节省大量的时间,因为你不需要等待木炭加热,而且不用清洗盘子。
□ 冰柜。如果你的冰箱或冰柜里经常塞满了食物,那么考虑在你的车库或地下室内放置另一台冰柜来存放你提前做好的食物。
□ 快速烹饪书。选择一本关注健康食谱的快速烹饪书。
□ 网站。上网查询快速简单的食谱,大多数烹饪杂志都在网上免费提供了大量食谱。有些食谱附带购物清单,你可以将清单打印出来,这样可以不用自己记录。有些网站可能还提供了烹饪视频,展示了各种烹饪技巧。
□ 应用程序。可以考虑在你的手机或平板电脑上下载一个食谱应用程序,这样你就可以很方便地查看各种食谱、烹饪演示视频和购物清单。
技巧
□ 选择只包含5种或更少配料的食谱,利用你手上有的配料,不要害怕即兴发挥。
□ 在时间比较充裕的时候做饭,例如周末或假期。然后将做好的饭菜进行简单冷藏或冷冻,以便在时间有限而无法做饭时加热这些饭菜。
□ 提前规划每周要用的食材。制订一个购物清单,每周只进行一次购物。
□ 主要的食物每周只做一次或两次。将做好的食物冷藏或冷冻起来备用。
□ 相比以前,烹煮2倍或3倍的食物。如果你愿意吃剩菜,可以一次烤12块鸡胸肉,并将其中一些作为晚餐,或者切碎一些做鸡肉沙拉,其余的鸡胸肉用在每周后面几天的汤和砂锅菜中。
□ 在你开始做饭之前,收集所有的配料,并做好烹饪前的准备工作。
□ 做饭时顺便做好清理工作,以免饭后做大量清理。
□ 寻求家庭成员的帮助。他们可以摆桌子、洗菜、做沙拉等。小孩子也能帮上忙,让孩子们也忙碌起来,可以教给他们良好的饮食习惯。随着孩子年龄的增长,可以选择让他们在某个晚上做饭。
□ 做一些速食意大利面,在烹饪意大利面的最后几分钟添加一些新鲜或冷冻蔬菜。将意大利面和蔬菜沥干,然后淋上你最喜欢的酱汁。
□ 尝试炒菜。如果你没有炒锅,平底锅也能胜任。利用冷冻蔬菜,冷冻虾或切碎的瘦肉、家禽或鱼。炒制是在几分钟内做好一顿饭的简便方法。
小贴士
□ 做一道丰盛的汤或彩色沙拉,将其作为主菜,再加上一个全麦面包卷、一杯脱脂牛奶、一碗冷冻浆果,将其当作甜点。这就是营养均衡的一餐了。
□ 大多数冷冻食品,无论它们宣称自己有多健康,实际上都是难以做到营养均衡的,而且许多冷冻食品的钠含量很高。你可以用一份沙拉或蔬菜和一杯脱脂牛奶来完成速食搭配。
□ 在做完晚饭后清洁时准备第2天的早餐。
□ 在前一天的晚上准备第2天的午餐。
□ 在周内的工作日,吃简单的早餐,例如即食的谷物食品、冷冻华夫饼干或冰沙。将薄煎饼、法式吐司和煎蛋卷留到悠闲的周末享用。可以在周末的时候多做一些华夫饼或松饼,并将它们冷藏起来,以便工作日也可以享用。
□ 前往当地的农贸市场或售卖当地食物的商店。许多农贸市场都有烹饪演示,向你展示如何烹饪你在那里买到的食物。在你所在的地区购买本地产品,支持地方的小企业,这可能会激励你做更多的菜。
本课小结
在学习第14课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“对我的食谱进行改良”表单,并尝试你的改良食谱。
• 尝试两种新的省时烹饪策略。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获得关于在家准备食物的更多提示,包括烹饪网站的链接。
当你在家做饭时,你要控制食材的使用。你不必成为专业的厨师或营养师,就能将家庭饮食变成健康的饮食。请使用我们在本课中向你展示的简单策略,从而快速轻松地烹饪健康的饮食。
在第13课中,我们将了解关于膳食补充剂的最新信息,还将学习如何区分各种时尚饮食中的营养成分。
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