第11课 回到正轨
本课内容
• 防止失误、复发和崩溃。
• 应对出现的失误。
在第10课中,你评估了自己的进度并设定了新的目标。我们希望你能专注于养成新的饮食习惯并对新的饮食习惯感兴趣!你有积极改变的想法,也仔细研究了自己的健康饮食计划,尽管如此,你有时仍会发现做出改变很困难。例如,你和你的家人可能会离开你们常驻的城市,或者你可能需要延长出差时间。在这种情况下,做出健康的食物选择非常具有挑战性。可以肯定的是,你的日常健康饮食习惯会遭到破坏。
当你无法在短时间内坚持你的健康饮食计划时,我们称之为“一次失误”。失误是不可避免的,但别担心,有一些方法可以防止小失误。在本课中,我们会帮助你了解如何应对失误,从而保持终身健康的饮食模式。
理解失误
如果偏离正轨数日,你可能会产生一种“我把事情搞砸了”的感觉。但短暂的状态下滑并不会导致你一辈子吃不健康的食物。一两天的不健康饮食只是一个短暂失误,重要的是你应该尽快让自己回到正轨,防止失误变成“复发”。也就是说,虽然有一两周的失误,但你仍打算恢复健康的饮食习惯。复发比失误更糟糕。除非你足够小心谨慎,否则旧习复发很容易导致崩溃。也就是说,如果你长时间回到不健康的饮食习惯,将会导致你放弃健康饮食的希望或愿望。
图11.1展示了从失误到复发再到崩溃的过程,还展示了防止失误的策略。最初,你的目标应该是通过一个或多个策略来防止出现失误。如果你出现失误,则应防止失误转变为复发。最后,如果你复发,则应努力防止彻底崩溃。但即使你出现崩溃,也不应感到绝望。
你只须回到之前的HEED计划,让该计划帮你重新开启健康饮食之旅。
防止失误为了防止失误,你需要将问题消灭在萌芽状态。以下是防止失误的行之有效的3种策略,这些策略还可以帮助你防止复发和崩溃。
遏制强烈的欲望
有时候,不管你事先怎么计划,想吃不健康食物的冲动都会突然袭来。冲动就像大海里的波浪,波浪开始时非常平缓,到达海岸时会变得更大、更强,然后会消退。同样,吃东西的那股冲动会越积越多,但通常几分钟后就会消退。
与其让自己立刻吃不健康食物,不如等上5~10分钟,看看这种欲望是否会自动消失。试着去另一个房间转移一下自己的注意力,读读杂志,散散步,或者给朋友打电话。如果吃东西的欲望仍未消失,那就吃一小份想吃的东西来满足这种欲望吧。
检查你的饥饿程度
请记住你在第5课中学到的知识,饥饿有两种——生理饥饿和心理饥饿。当你真的饿了(生理饥饿)时,你通常会感到疲劳、头晕、目眩、头痛或易怒。但心理饥饿会欺骗你,让你觉得自己想吃东西,但你并不是真的饿。心理饥饿通常是由情绪、无聊、社交场合或诱人食物的视觉感受和气味引起的。检查自己的饥饿状况,确保只在真正饿的时候才吃东西。
为高风险情况提前制订计划
假期、办公室聚会和家庭聚会是我们生活的一部分。你无法避开它们,而且我们也不希望你这样做。然而我们知道,在这些情况下保持健康的饮食习惯是很困难的。通过提前计划,你可以在享受这些活动的同时将造成失误的风险降至最低。如果提前制订了策略,在出现高风险的情况时,你就能有准备地应对。
假设你计划在新年前后参加几个聚会,聚会上的食物很丰富。在参加聚会前,你可以吃点健康的小点心,这是坚持你的健康饮食计划的一种方法,这种方法可以帮助你避免暴饮暴食。你还可以在远离食物的房间里进行社交活动,这样你就不会总想食用超过计划的食物。
你也可以在常规体育活动计划中增加30分钟的运动,持续运动几天,以平衡你在聚会上摄入的额外热量。如果一直提前考虑,你就可以避免在朝着健康饮食目标努力的过程中落后。
营养笔记
减少出现高风险的情况花几分钟制订一些预防计划。以下是4种健康饮食者常会遇到的高风险情况。在浏览每一种情况时,首先应该想想你在这种情况下可能会有的想法和感觉,然后制订一个计划来防止在这种情况下出现失误。
情况1:12月的假期。
现在是12月,你的家人都要来看你,你的日常工作很可能被打断。在这种情况下,你通常会吃很多不健康的食物,但是你最近一直在很好地执行健康饮食计划。
作为一个可能出现失误的人,你对这种情况有什么样的想法和感受?
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你有什么防止失误的计划吗?
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情况2:繁忙的工作。
你这一周都在忙工作。你有一个重要的项目快到最后期限了。你已经工作了很长时间了,但现在还要工作更长的时间。
作为一个可能出现失误的人,你对这种情况有什么样的想法和感受?
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你有什么防止失误的计划吗?
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情况3:外出旅行。
你要去外地参加班级聚会。你将乘飞机旅行,然后在酒店住4天。在这段时间里,你不知道该如何坚持自己的健康饮食计划。
作为一个可能出现失误的人,你对这种情况有什么样的想法和感受?
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你有什么防止失误的计划吗?
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情况4:户外假期。
现在是夏天,你的家人想租一间小木屋住两周,你的3个孩子和6个孙子都来了。这是你们家每年夏天的一个有趣传统。你们的饭菜通常又快又容易被做好,而且不那么健康。同时,零食也很丰富,你每天晚上都会吃一些蛋糕和冰激凌作为甜点!
作为一个可能出现失误的人,你对这种情况有什么样的想法和感受?
你有什么防止失误的计划吗?
其他情况。
你还能想到其他的会让你出现失误的危险情况吗?可以回顾一下第5课,回顾一下你的个人饮食诱因并就此进行情况设想。
作为一个可能出现失误的人,你对这种情况有什么样的想法和感受?
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你有什么防止失误的计划吗?
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源自: R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL:Human Kinetics).
你知道吗?
你是否听说过,当你渴望某种食物时,其实是你的身体试图告诉你,你缺乏一种或多种营养?这通常不是真的。大多数渴望是由心理诱因引起的,例如压力、焦虑或无聊。
防止复发
虽然你尽了最大的努力来防止失误,但是认为自己永远都不会经历这些失误是很幼稚的。当出现失误时,以下两种策略将帮助你尽快回到正轨,大大降低复发的可能性。
避免消极的自我对话
失败时应避免消极的自我对话,这是最重要的。因为当人们出现问题时,他们经常会产生消极的想法,这些不良情绪会导致进一步的不健康饮食。还记得在第7课中讨论过的思想-情感-行为周期吗?确实出现失误时,请回到第7课,回顾一下避免“全有或全无”或夸大的想法的策略。
监控食物摄入量
你是否开始有点懒于记录你每天的食物摄入量?这在执行HEED计划期间很常见。正如我们说过的那样,自我监控是帮你做出持久改变最重要的策略之一。如果你发现进行监控非常困难,那么可以只在出现问题的时候跟踪你的食物摄入量,例如,在晚上、周末或旅行的时候监控食物摄入量。找出最适合你的跟踪方法,然后重新开始进行食物摄入量的监控!如果需要帮助,请回顾第3课的内容,提醒自己注意食物追踪选项。
人物聚焦
黛安娜在努力完成几个新项目。由于日程紧,在过去的5天里,她至少有3天没吃上一顿健康的午餐。到了周末,黛安娜感到非常沮丧。她没有放弃健康的饮食计划,而是决定在接下来的一周重新开始健康饮食。首先,她回顾了一下第4课中介绍的健康饮食的益处,以提醒自己为什么开始改变饮食习惯。周末,她做了一盘健康的砂锅菜,并将它分成几份,作为工作日的午餐。而且她还开始重新监控自己的饮食习惯。
防止崩溃
如果你发现自己在健康饮食方面做的努力失败了,那么是时候认真起来回到正轨了,因为再这样下去你可能会崩溃。除了避免消极的自我对话和监控食物摄入量,下面的策略同样能帮助你避免崩溃。
回顾健康饮食的益处
随着时间的推移,你有时候会忘记自己为什么会开始改变饮食习惯。你开始执行HEED计划,可能是因为你想通过改善饮食质量来改善你的健康。在复发时,请回顾一下你在第4课中列出的健康饮食的益处。
重新设定目标和奖励
现在是时候调整你的目标让它们与你的饮食习惯相符了。例如,假设你已经开始在一周的所有日子里每天至少吃5杯水果和蔬菜。随后,你去露营了7天,在那期间,你很难做到每天吃5杯水果和蔬菜。
而在你露营回来后的3周里,你平均每天只吃2杯水果和蔬菜。此时,不要着急回到之前设定的目标,放松自己,给自己设定一个更小的目标,例如每周至少3天吃5杯水果和蔬菜。然后逐步设定新的目标,请记得用奖励来让自己有回到正轨的动力。
重新获得社会支持
复发时,你可能需要朋友或家人的帮助。请记住,你可以获得各种各样的支持来帮助你回到正轨。找到愿意帮助你的人,了解他们能以什么方式帮助你,以及你能做什么来回报他们。(请重温第9课的“我的支持团队”表单。)
你知道吗?
分量失真
法国人的心脏病死亡率比美国人低,尽管法国人的脂肪和饱和脂肪摄入量通常比美国人多。一种解释是法国人喝了更多的酒。宾夕法尼亚大学和法国的科学家们发现了关于出现这个“法国悖论”的几个可能原因。1首先,研究人员发现,法国人通常会比美国人食用更少的食物。研究人员还发现,虽然法国人吃的东西比美国人少,但他们吃东西所用的时间却比美国人长,也许是在享受食物。所以,下次你觉得自己必须大吃一顿才能感到满足时,想想法国人的做法:少吃一点,吃得比平时慢一点。
本课小结
在学习第12课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“减少出现高风险的情况”表单。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,了解更多关于失误后重新回到正轨的内容。
出现失误时,你不要将它看成世界末日,而要将它看成一个学习的机会。评估导致你失败(或复发)的原因,并尝试采用你在本课学到的策略来解决问题。你的食物大部分来自家庭以外的地方,例如餐厅、自动售货机或便利店吗?有时候过于依赖这些食物渠道,可能会令你脱离正轨。在第12课中,你将学习一些在家烹饪食物的简单策略来控制食物的摄入量。
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