第8课 健康购物策略
本课内容
• 克服购买健康食品的障碍。
• 找出超市提供的健康食品。
• 用食品标签评估食品。
营养膳食来自各种富含营养的原材料。想想现在你家里的食物原材料,你能用它们做一顿健康的饭菜吗?如果你的答案是否定的,那么本课的内容就是为你准备的。
人物聚焦
萨曼莎全职工作,她有两个非常活泼可爱的孩子。不工作的时候,她会开车送孩子们去上舞蹈课或参加足球比赛。萨曼莎想为孩子们和自己做一顿健康的饭菜,但她发现厨房里没什么食物,更不用说有营养的食物了。她担心家人吃的食物不能满足他们的营养需求。
每周六的早上,萨曼莎都会去杂货店购物。上周六也是这样,但她没有带购物单就离开了家,而且购物时间只有一小时,她知道这将是一次充满压力的购物之旅。然后,当她试图查看一块面包上的食品标签时,一个粗心的购物者差点将她撞倒。她匆忙地在超市过道里跑来跑去,随意拿起看起来还不错的东西,不管它们是富含维生素还是富含脂肪,她就这样完成了这次购物之旅。
离开杂货店时,萨曼莎感到非常沮丧和失望。她原本打算得非常好。她告诉自己,下次她会找一个不那么匆忙的时间段去购物,并事先花几分钟时间制作一份健康物品采购清单,而不是仅靠记忆购物。
营养笔记
克服健康购物的障碍
或许你是那种不惜一切代价躲避超市的人。在你忙碌的日程中,在超市购物所需的时间是否太多?你讨厌和超市里的人打交道吗?或者你是否觉得在低质量食物上花了太多的钱?
请看下面这些常见的购物障碍,我们还列出了克服障碍的简单的解决方案。在你努力克服的障碍旁边做一个标记,圈出你下次去超市时愿意尝试的解决方案。你还可以在所提供的空白处列出你面临的其他障碍以及可能的解决方案。
高效购物从家里开始
提前计划是成功改变习惯的关键。在购买健康食品时,计划是必不可少的。就像任何新技能一样,学好它需要一点时间。总体来说,有计划地购物会节省你的时间。以下是关键步骤。
对菜单进行规划
• 回顾你的每周计划,并确定你要在家做什么饭菜。
• 选择与你的时间安排和喜好相匹配的主菜和配菜。挑战自己,每周尝试一些新的健康食谱(参见第12课,获取一些健康饮食计划和烹饪技巧)。选择几种可以让你留下剩饭的食物,这样下一顿就不用再做了。
检查原材料
• 收集食谱,列出你需要的所有配料。有些网上食谱还提供可以打印的购物清单。
• 请查看你的冰箱、冰柜和橱柜,看看你已经有的食材,并从你的购物清单中删除这些食材。
写一个购物清单
• 在你的冰箱或橱柜上贴一份清单,这样家人就可以添加他们已经用完或想让你购买的原材料。
• 将以下内容添加到清单中:下周菜单所需的新配料;已耗尽的主食。
• 根据商店布局来组织你的购物清单。例如,在清单中为冷冻食品、乳制品、肉类和海鲜、农产品、烘焙食品、熟食、零食等设置各个分区。
• 在有优惠券的商品旁边写上“C”。
• 带上笔,这样在你将食材放入购物车后,就可以将它们从清单上划掉。
纸和铅笔可以用来制作购物清单,无处不在的智能手机也可以用来制作清单。Android和iOS平台上提供了数十种免费或低成本的购物清单制作和食品购物应用程序。当地的超市可能也会提供一个应用程序,它可以显示购物清单以及店内特价商品和优惠券的信息。有些应用程序与食谱是同步的,这样配料就会自动加入你的购物清单。有些应用程序可以通过语音识别功能添加各种购买项。许多网站每周都会播放当地商店的促销广告,如果需要,可以将它们添加到清单中。
• 将你多次购买的东西列一个清单。
• 根据当地超市的布局来组织你的购物清单。
• 将家人要求购买的物品直接添加到清单中。
• 跨多个设备对清单进行同步,这样你就可以在平板电脑、计算机或智能手机上编辑清单。
• 维护多个清单——使用此功能可以为不同商店单独保留清单。
尝试不同的应用程序,直到找到适合你的。如果这花费的时间太多了,你可以直接用纸和铅笔来制作。
在不超支的情况下健康购物
2014年,美国人在食物上的支出超过1.4万亿美元,比2013年增加了500亿美元1。平均而言,在人们每年的可支配收入中,有10%用于购买食物2。
你可能觉得自己得花很多钱去吃健康的食物,事实上并非如此。
无论你或你的家人在超市花了多少钱,你们的目的都是想获得更好的健康回报。事实上,你不必花太多钱就能获得更健康的回报,就像你可能会花时间和金钱进行金融投资一样,你应该在你的健康上投资一些时间,例如将在超市的开支多花一些在水果和蔬菜、全谷物、低脂乳制品等营养丰富的食物上。少买那些无营养热量的食物,例如糖果和软饮料,这些食物不能提供你所需的高质量营养物质,买它们被视为糟糕的投资。
下面是一些在超市花同样的钱买更多东西的小技巧。
• 购物前列一个购物清单。有了购物清单后,你就不太可能冲动购物。试着将自己冲动购买的物品限制在2~3个。
• 通过报纸插页、超市邮件和在线网站找到本周的特价商品。你可以在肉类和家禽打折时购买,然后冷冻。在你的购物清单上做一个特别的标记,标出特价商品。
• 比较超市自有品牌和其他品牌食品的成本和营养价值。许多超市的自有品牌食品价格较低,但营养价值却与其他品牌食品相同。
• 提防各种营销伎俩,例如大分量的或可能在吃掉之前会变质的“买2送1”食品。这些所谓的营销伎俩往往是为了让你购买比你所需量更多的食品。
轻松穿行在超市的过道间
你可以在超市的每个货架上找到健康食品。一般来说,你可以用水果、蔬菜、低脂乳制品和精益蛋白质食品来填满你的购物篮。遵循以下这些简单的提示,在超市的不同区域中挑选合适的食品。
水果和蔬菜
• 购买时令新鲜水果和蔬菜。它们比淡季时更便宜,质量也更好。
• 选择较重的葡萄柚和橙子,它们有更多的果汁。
• 在无法购买新鲜农产品的时节,或不打算立即食用它们时,可以购买冷冻或罐装的水果和蔬菜。
• 如果购买了罐装蔬菜,在烹饪前请用水冲洗,以减少它们的钠含量。
• 购买各种颜色的水果和蔬菜,以获取种类更丰富的营养物质。
• 如果你的时间不够用,可以购买方便打包的沙拉和生蔬菜。
谷物
• 购买全麦面包时,在成分表中的第1个成分中寻找全谷物、全麦、玉米等字样,有一些谷物面包并不是全麦的。
• 比较不同面包和面包卷的钠含量,找出钠含量较低的品种。在大多数人的饮食中,面包是钠的第一大来源。
• 尝试新的脱脂或低脂烘焙食品。限制或避免摄入含有部分氢化油的食品,特别是其成分表中的前4种成分中包含氢化油的食品。
• 寻找全谷物大米和面条作为精制米饭和面条的替代品。
• 购买每份至少含有5克膳食纤维的谷类食品。你可以将富含膳食纤维的谷物与其他谷物混合在一起,以改善口感并增加膳食纤维含量。
蛋白质食品
• 购买牛肉、羊肉和猪肉的瘦肉块。
• 可以选择精选级或特选级牛肉。精选级牛肉脂肪含量最低,特选级牛肉仅次于精选级牛肉。
• 购买去皮家禽或在烹饪前去皮。选择鸡肉的白肉块(如鸡胸肉)而不是深色肉块(如大腿和小腿肉)。
• 选择标记为含90%瘦肉或更高瘦肉含量的家禽或肉类。
• 寻找冷冻鱼(没有育种的鱼)。冷冻鱼比鲜鱼便宜,而且更容易找到。
• 尝试罐装(内附水的)金枪鱼或鲑鱼。这些都是很好的低脂午餐选择,可以在家做饭或在外就餐时选择它们。
• 鸡蛋和鸡蛋替代品都是很好的蛋白质来源。将每周食用的蛋黄数量控制在7个以内。
• 经常食用干豆子。如果食用罐装的豆子,请在食用前清洗一下,以减少钠的含量。
• 选择每份含有18~25克蛋白质的豆类食品。
• 购买“天然”花生酱,这种花生酱不含氢化油。尝试把无盐坚果和种子作为非肉类蛋白质食品。
乳制品和乳制品替代品
• 购买脱脂牛奶或脂肪含量为1%的牛奶,不要购买全脂牛奶。
• 购买脱脂或低脂奶油、酸奶油、松软干酪和酸奶。
• 购买脱脂或低脂冰激凌,不要购买普通的冰激凌。
• 注意底部有水果的酸奶,它们的含糖量和热量往往都很高。
• 与普通酸奶相比,希腊酸奶的蛋白质含量更高。
• 寻找无脂奶酪,或者用低脂或脱脂牛奶制成的奶酪。
• 在寻找高钙零食时,可以尝试单独包装的低脂酸奶或酸奶冰沙、手撕奶酪、松软奶酪和风味乳制品。
• 选择低脂、钙强化的豆奶制品(如牛奶、奶酪和酸奶),将其作为健康的乳制品替代品。高钙的杏仁奶、椰子奶和米浆是其他可供选择的乳制品替代品,但它们的蛋白质含量没有豆奶高。
零食、甜点和饮料
• 购买纯果汁,不要购买果汁饮料或水果混合饮料。
• 选择富含维生素C的果汁,例如橙汁、葡萄柚汁和番茄汁。
• 寻找脱脂、低脂、低钠的零食。
• 许多烤制的甜点和饼干都是用部分氢化的植物油制作的,应限制或避免摄入这些种类的零食。
• 警告:面包店的食品通常不会提供标明热量或脂肪含量的食品标签,但这并不意味着它们不含热量或脂肪!
方便食品
• 冷冻食品、罐装食品和预包装食品的钠含量可能很高,它们的钠含量为300~1000毫克。我们的目标是获得每份罐装食品的钠含量少于400毫克的食品,再试着寻找一些钠含量低于600毫克的冷冻食品。
• 仔细阅读食品标签。选择低热量和低脂肪含量的冷冻食品,这些食品应至少提供一种或多种营养物质(如蛋白质、维生素A、维生素C、铁或钙)每日摄入量的25%,或者至少提供膳食纤维每日摄入量的10%。
• 如果你选择的冷冻食品营养不均衡或缺乏重要的营养成分,则应另外购买一些蔬菜或沙拉来补充营养。
• 选择含有少量配料的冷冻和罐装食品。食品中经常添加额外的盐、糖和其他成分来延长其保质期,使食品看起来很新鲜或改善它们的味道。选择只经过最基本加工的食品,例如罐装果汁、奶酪棒(而不是奶酪泡芙),这些食品能限制热量、钠和其他不健康成分的摄入量。
什么时候去超市购物最好?当你有了一份购物清单,管理好了时间和精力,你能够集中精力轻松购物的时候。除此之外,周三可能也是个好日子,因为许多超市都会在周三推出新的打折活动。问问当地超市的送货时间,这样你就能买到最新鲜的食品。虽然周末购物非常方便,但你有可能遇到更多的购买者,货架上的货物也更少。
最新科学报道
美国农业部每年都会跟踪美国人可食用的食物数量的信息,这些食物供应数据可以告诉我们许多关于食物购买和消费的趋势。
最新的数据显示,与2006年相比,2009年美国人的消费支出减少了5%,这很大程度上归功于外出就餐支出的急剧下降。相关数据还显示,和2005—2006年相比,2009—2010年每日热量摄入下降了3%以上3。而且在家吃饭似乎能改善饮食质量,包括降低脂肪和胆固醇,增加膳食纤维摄入量。其中一些积极的变化是2007—2009年的经济大衰退带来的影响,在那之后,更多的人在购物时会仔细阅读食品标签,而且越来越多的人在超市购物和外出就餐时会选择更健康的食品。
通过食品标签获取信息
成为健康饮食者的一种方法是利用食品包装上提供的信息。超市里几乎所有食品都有食品标签(一些烘焙食品除外)。在许多国家或地区,食品标签的设计和格式都是标准化的,易于阅读,可以帮助大众做出更好的食品选择并实现他们的健康目标。不同国家或地区提供的信息类型(如过敏源、转基因)、列出的补充信息的数量以及标签信息更新的频率都有所不同(参见图8.1)。许多国家或地区,提供的关于食品的营养和健康信息的主要类型可能包括以下几点。
• 营养信息面板提供了食品所含热量和营养物质的详细信息。
• 成分表提供了食品中成分的列表,它们按质量降序排列。最重的成分列在最前面,最轻的成分列在最后面。
• 营养内容声明,诸如“低脂肪”或“高纤维”之类的信息可以帮助你找到满足你营养需求的食品。食品必须符合相应的标准,才能将这些描述写在食品标签上。
• 在某些已知的具有潜在健康益处的食品上,人们可以发现健康声明。健康声明显示了食品中的营养物质或其他物质与疾病或健康状况之间的关系。食品必须满足特定的资格条件,才能发出健康声明。
在美国,“营养信息面板”以标准格式列出了各种营养信息。此面板类似于加拿大的“营养成分表”、澳大利亚的“营养信息面板”以及英国的营养标签或食品标签。各国政府都更新了食品包装法规,以帮助消费者解决新出现的公共健康问题,例如肥胖和糖尿病。他们利用最新的营养和消费者研究,使营养信息尽可能有用和容易理解。
美国2016年更新了标签法规,加大了处理饮食与慢性病之间的联系的力度。到2019年年底,食品包装将会有新的标签(参见图8.2)。
学会利用营养信息面板来帮助自己实现健康饮食目标。例如,如果你正在努力减少钠的摄入量,那么你可以对两种或更多品牌的同一种食品的钠含量进行比较,然后选出钠含量最低的那一种。如果你想减少每天的热量摄入,可以通过营养信息面板来了解一份特定食物含有多少热量。营养信息面板将大量数据压缩到一个很小的区域中,这些信息可能会让你感到困惑。为了帮助你继续跟踪你的HEED目标,我们介绍一下营养信息面板的主要内容。
• 每份分量:一份的分量,营养信息只适用于一份食物。
• 每容器包含的份数:容器中的份数。
• 热量:一份食物含有的热量。
• 总脂肪含量:一份食物含有的脂肪总量,为了减少脂肪的摄入量,应寻找标有“减脂”或“低脂”字样的食品。
• 饱和脂肪和反式脂肪:一份食物中的饱和脂肪和反式脂肪的总重量,应避免或限制食用含有高脂肪的食物。
• 膳食纤维:一份食物含有的膳食纤维总量,膳食纤维存在于全谷物食品中(例如谷类、面包和面食等),寻找每份食物中至少含有3克膳食纤维的食物,以增加你的膳食纤维总摄入量。
• 糖和添加糖:糖天然存在于营养食品(例如牛奶和水果)中;许多国家或地区要求对食品加工过程中添加的糖量进行单独标注,以帮助那些希望限制无营养热量摄入量的消费者;请选择添加糖含量较低的食物。
• 维生素和矿物质:这类营养物质的缺乏会导致患上一些严重的慢性病,这些营养物质包括钙、铁、维生素D、钾等。
HEED目标和营养信息面板
根据你个人的HEED目标,你可以有选择地利用营养信息面板上的信息。表8.1帮助你了解面板上的哪些区域有助于你继续跟踪特定HEED目标。请注意,“每份分量”和“每容器包含的份数”对每个人都很重要。不管你的HEED目标是什么,你都应该知道一份食物的分量是多少以及容器里含有多少份食物。了解这两类信息后你才能够充分利用面板上的其他信息。
你知道吗?
以下10种食物提供了人们每天所需的40%以上的钠。
• 面包和面包卷• 冷切肉和腌肉• 比萨• 汤• 三明治• 奶酪• 家禽• 面食• 肉食• 零食
解密各种食物描述
当提到食物时,人们会用“轻”“低”“减少热量”和“无脂肪”等字眼。在食品标签上,这些描述都有明确的含义。在美国,政府规范了这些说明的使用方式,并验证了它们的准确性。下面是一个你会在各种食品上看到的已批准的说明列表。熟悉这些术语,下次购物时你就会知道如何理解你正在阅读的内容。
轻——该食物的热量比参考食物低⅓或50%;低热量、低脂食品的钠含量减少了50%;也可以表示食物的属性,如颜色(浅棕色)。
低——一份食物所含的热量不超过40千卡,钠含量不超过140毫克,脂肪含量不超过3克或胆固醇含量不超过20毫克。
减少热量——一份食物的热量至少比参考食物少25%。
无——一份食物不包含营养成分或营养成分的含量是一个无关紧要的数值,即5千卡以下的热量、5毫克以下的钠含量、0.5克以下的饱和脂肪含量、0.5克以下的脂肪含量、2毫克以下的胆固醇含量或0.5克以下的糖含量。
高——一份食物包含某个给定营养成分每日所需量的20%或更多。
高纤维——一份食物含有5克或更多的膳食纤维。
良好来源——食物提供了某个给定营养成分每日所需量的10%~19%。
健康——一份食物的脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠含量都很低,而且至少包含维生素A、维生素C、铁、钙、蛋白质或膳食纤维每日所需量的10%。
为了吸引(追求)健康人士的目光,许多食品公司都会用一些术语来描述其食品的健康属性。人们看到的“天然”“全天然”“非转基因”“非基因改造”等术语的出现频率越来越高。其中的一些术语,例如“天然”和“素食者”,目前还没有被规范或标准化,这意味着消费者无法确定这个术语是用于描述制作食物的原材料还是食物的生产过程。“非转基因”或“非基因改造”字样在食品包装上出现的频率越来越高,但在美国比较官方的措辞是“没有使用生物工程技术生产的食物”。近年来,美国的一些新法规允许使用“有机”一词(参见本课“有机食品”部分)。
研究表明,使用营养标签的人饮食也更加健康。一些组织已经开发出独立于政府规定的营养标签和营养声明方法。这些食品标签上有醒目的符号,例如食品标签上的心形或星星,商店货架上的彩色标签,它们都用来表示更健康的选择。这个标志或货架标签的设计为你提供了一种简单的识别方式,帮你快速找到最健康的食物,这样你就不必费力去理解营养信息面板上列出的所有信息。有些标签系统可以在美国全国范围内的产品上找到,而有些则只能在某些食品连锁店中找到。上网了解以下项目,以便你做出更健康的购物选择。
• 美国心脏协会心脏检查项目。
• NuVal系统。
• Guiding Stars项目。
你知道吗?
分量失真
有时,你可能会注意到营养信息面板上的推荐量并不总是与你在HEED中获知的推荐量相一致。HEED推荐量是根据美国农业部定义的推荐量来确定的。在定义推荐量时,我们考虑了以下4个因素:食品消费调查中通常报告的量、食品组中其他食品的可比营养含量、易于识别的家庭单位以及以前的食品指南中所使用的推荐量。在记录你的食物摄入量来了解你是否达到目标量时,请始终参照HEED推荐量。
美国“营养信息面板”上使用的每份分量是由美国食品和药物管理局敲定的。它们旨在帮你比较类似产品的营养信息。这些数据基于人们通常的食用量,而不是HEED推荐量。食品标签上的食用量可用来比较不同品牌食物的价格、容量和营养成分,但你不应用它们来跟踪你的每日食物日志中所记录的食用量。
有机食品
有机食品正在蓬勃发展。你可能在当地超市里看到过有机食品;也许你已经受到诱惑,想要尝试一下有机食品。但“有机”到底意味着什么呢?这些食物真的对人们更有益吗?
贴有有机标签的食品表示食品的制作过程中没有受到禁用的杀虫剂、合成肥料、污水污泥、转基因生物、抗生素、辐射或生长激素的影响。在家畜类食品方面,动物必须到户外活动,并且只能吃100%的有机饲料。美国农业部有一个检查系统,确保声称生产有机作物和家畜类食品的农民以及生产贴有有机标签食品的生产者都遵守既定的法规。寻找食品上的“美国农业部有机食品”标签,它会告诉你该产品是有机的。根据定义,“有机”意味着该产品具有95%或更高的有机成分。如果包含许多不同成分的食品(例如汤、面包)都符合这一标准,那么该食品就是“有机食品”。澳大利亚检疫检验局,英国环境、食品和农村事务部和加拿大食品检验局负责监督各自国家的有机食品生产。
有机食品更有营养吗?你会了解到关于这个热门话题的各种观点,但目前的科学研究并不支持有机食品的营养成分比传统食品更丰富的说法。此外,如你所见,有机食品的成本通常比传统食品更高。
所以,关于有机食品是否具有更高的营养价值的问题还没有定论。
但选择有机食品还有其他原因。有些人认为有机食品的味道好一些,有机耕作方式更环保,而且有机食品不含人工甜味剂、色素或香料等食品添加剂。即使有机作物也有农药残留,通常也比传统食品的农药残留量低得多。
鉴于大多数国家的食品系统尚不完善,每天只吃有机食品很难保持均衡的饮食。如果你选择食用有机农产品,则可能意味着你每天吃的水果和蔬菜会更少,这是在伤害而不是促进你的健康。请你权衡利弊,为自己选择最适合的方式。吃东西之前,一定要彻底清洗你的食物——无论是传统食品还是有机食品。
本课小结
在学习第9课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成“克服健康购物的障碍”表单,并在下次去超市时尝试实施一种解决方案。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源,获取采购健康食品的省时、省钱技巧以及一些制作清单和阅读标签的工具。
我们希望你已经掌握了成为一个聪明的购物者的策略。不管你是否会为你的家人去超市购物,了解自己所吃的食物都会对你有所帮助。试着在接下来的几周内将这些方法付诸实践。在第9课中,我们将讨论如何获得身边的人的帮助。要知道,如果没有朋友和家人的支持,我们很难进行持久的改变。我们会向你展示争取和获得各种支持的技巧。
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