第十四章 抗氧化物鸡尾酒疗法 营养补充品养生法
由于对抗氧化物网络的最新认识,让我们可以比从前轻松愉快的完全享受抗氧化物奇迹带来的诸多好处。在利用食物及营养补充品来强化抗氧化网络以后,我们所有的人都可以活得更长寿、更健康,摆脱因为「正常」老化所带来的种种常见的老年疾病。
疾病根本算不上正常。疾病常是因为身体内外环境的不正常所引起,人为的种种危险,像是污染、香烟的烟气、滥饮、及饮食营养不良,都可能剥夺我们对许多常见疾病(像是从心脏病、癌症、糖尿病)所拥有的抗氧化物优势本质。虽说这些疾病常常都是在人老后才缠身,但是病因却是早已深植。
我会在本章中告诉你,要重新取得抗氧化优势有多简单 你只要吃对正确的营养补充品组合就行了:这是一种轻松、效率又高的方法,你可以确保自己获得充分的抗氧化保护。
首先,我要推荐的是基础抗氧化物养生法,目的是要把网络抗氧化物浓度提高到最佳浓度。我的全套养生疗程包括了几种最主要的网络抗氧化物及强化剂。其中推荐的剂量是由最近的科学研究得来,这些研究可以显示抗氧化物如何在体内作用。某些人士可能会针对特定的抗氧化物提出更高剂量的建议,但是我并不认为多一定更好。虽然我也觉得每日推荐剂量里的剂量实在低得离谱,不过,这并不表示我会替很高的补充品剂量背书。如果身体不能吸收所吃进去的补充品,那么吃就没有意义了且因此,我推荐的剂量都是经过谨慎设计的,可以用安全有效的方式,自然提高网络抗氧化物的浓度。
当然,每个人的情况未必相同,有些人可能需要额外的补充。因此,我也修改了基础养生法,让这套方法可以符合有特殊需求人士的需要。这些有特殊需求的人士包括了糖尿病患者、心脏病或中风的高危险群、瘾君子、有癌症家族病史的人、运动员、更年期后的女性、及「挑食的人」,这些人平常没能从食物里获得足够的抗氧化物。
基础的网络抗氧化物鸡尾酒法
以下所叙述的基础网络抗氧化物鸡尾酒法使用的是标准产品,只要是卖营养补充品的地方几乎都买得到。每一锭的剂量因为制造厂商的不同而有所差异,你需要视个别情况加以调整,但是,我下面举的例子是相当标准化的。
为了方便起见,我建议你分两次服用营养补充品:早上一次,晚上一次。(有些人发现,如果一次吃太多补充品,肠胃会不舒服)。吃这些补充品时尽量和食物一起吃,使吸收达到最大的效果,并避免胃不舒服的问题。吃这些补充品时,可以用开水或是果汁送服。
如果你发现在早上吃较多的补品比在晚上吃容易,那也没关系。就大多情形而言,什么时候吃这些保健品没什么关系,只有两种例外:维生素C和硫辛酸。这两种补充品,身体消耗得很快,所以几个小时就要补充一次。
除了网络抗氧化物及其强化剂之外,我还把叶酸这种维生素B加到帕克计划里。你们很多人可能都已经知道,最近发现叶酸可以对抗心脏疾病、癌症、及先天性缺陷,还可以维持高半胱氨酸的浓度正常。叶酸及网络抗氧化物的组合可以提供身体有力的保护,来对抗以上及其它的常见健康问题。
很多人可能都已经在吃每日推荐剂量所建议剂量的综合维他命,里面有各种维生素和矿物质。有百分之十的人营养不均衡,不是缺乏这种营养素,就是缺乏另一种,所以用综合维他命来补充倒不失是个好办法,可以确定涵盖所有的营养素。但是,这类的维他命通常都不含较高剂量的抗氧化物。所以,放心的把帕克计划配合综合维他命一起进行吧。
可能也有人在服用比每日推荐剂量还高的强效综合维他命及高剂量的抗氧化物,而且剂量也比我推荐的还高。除此之外,综合维他命里面所含的抗氧化物可能不是最佳的型态。举例来说,我只推荐天然的维生素E剂,但是很多综合维他命里加入的却是合成的维生素E。因此,如果你想继续帕克计划的话,请停止服用原先的强效综合维他命,然后以符合每日推荐剂量的综合维他命来取代原先的维他命。
除非医师建议,否则不要服用成分里含铁的综合维他命,高浓度的铁也提高心脏病发的危险存在。
以下几页里所列的补充品,市面上很多生产商都有推出剂量相符的个别产品。
特殊说明
选择质量最好的维生素E
我推荐你购买三种不同的维生素E:天然的阿尔发生育酚、综合性生育酚及生育三烯酚。如同我在维生素E这个章节里所讨论到的,维生素E家族里的这些成员。每一种对健康都很重要。
购买阿尔发生育酚时,一定要确定标签上有注明「天然」阿尔发生育酚的字样。你必须仔细看清楚包装上面的小字,才能确定自己买的是什么。天然提炼的维生素E一定会写「d-alpha tocopherol」(d─阿尔发生育酚或d─阿尔发生育醇酯),而合成的维生素E则会标示「dl-alpha tocopherol」(dl─阿尔发生育酚或dl─阿尔发生育醇酯)。虽然英文标示名称上只有一个字母的差别,不过,就产品的质量上看来,差别就大了。
天然的维生素E是纯植物萃取的分子形式,和天然存在的型态一样,容易被人收。
合成的维生素E是石化提炼的产品,和天然的维生素E不完全相同,功能上也不相当。合成的维生素E在正常的剂量下对人体不会有伤害,事实上还有益处,不过,我并不相信它和天然型态一样有很强的效果。
综合性生育酚及生育三烯酚只以天然萃取型态贩卖,所以不是问题。
购买硫辛酸需知
硫 辛 酸 的 英 文 名 称 有 很 多 , 包 括 thiotic acid , alpha lipoic acid , 及 1 , 2Dithiolane-3-pentanoic acid。为了方便起见,我在书中一律以最常见的名称 ipoic acid 来称呼。不过你在健康食品店或药房,还是可能看到以其它名称称呼的硫辛酸,像是alpha lipotene或是alphabetic。
硫辛酸是基础抗氧化物鸡尾酒配方的一部分,它是维生素B群生物素的分子近亲。它们的形状相近,而且两者都可以改善人类和动物胰岛素阻抗(insulin resistance)的情形。只是,这两个近亲无法和谐兼容。硫辛酸会和生物素竞争,长久下来,会干扰体内生物素的活动。要协调解决这问题,我会推荐当硫辛酸每日的摄取量超过一百毫克,也就是我推荐给瘾君子、糖尿病患、及有严重癌症家族病史的高危险群的量,同时也服用生物素补充剂。
选择质量最好的维生素C
维生素C以两种型态贩卖─抗坏血酸维生素C (ascorbic acid)及被称作维生素C酯(ester C)的抗坏血酸矿物盐型态。虽然两种维生素C的型态都不错,但是抗坏血酸维生素C会增加胃酸的分泌,不仅会引起胃部不适,也会增加食物中铁质的吸收。铁质负担过重是引起心脏病的主要风险之一,所以建议一般人要避免铁质过剩。
特殊族群的需求
瘾君子及抽二手烟的人抽烟的人是一群需要从抗氧化物补充法获取许多的人。你每吸一口烟,就侵蚀一次自己的抗氧化物防御网。
香烟的烟是一种毒素,里面含有一氧化碳、一氧化氮、及致癌物质的焦油,而焦油会使麸氨基硫系统加重负担,因此抽烟者的系统需要特别提高硫辛酸。所以,我建议抽烟的人,和抽很多二手烟的人要加强下面四种补品,把它加到帕克计划里。
抽烟的人:除了基础的帕克计划之外,把下列补充剂加到你的养生法里,早上、晚上吃都可以。
(1) 一百毫克的硫辛酸(2) 一百毫的生育三烯酚(3) 五十毫克的辅酵素钏(4) 二十毫克的碧萝芷注意:抽烟的人不要服用贝他胡萝卜素或是类胡萝卜素,因为这类化合物可能会和香烟产生负面的互动。他们应该多吃蔬菜水果。
糖尿病患
大约百分之二十的美国人多少都有胰岛素阻抗的情形,也就是成年发病型糖尿病(adult-onset diabetes)的第一阶段。胰岛素阻抗常常和葡萄糖耐量不良(impaired glucose tolerance)有关。如果你被诊断对有胰岛素阻抗或葡萄糖耐量不良的情况,我建议你把以下三种补充品加到你的养生法里面,那就是次亚麻油酸(gamma linolenic acid,简称GLA,也称作月见草油)、铬(Chromium)、及更多剂量的硫辛酸。加到早上或晚上摄取都可以。
次亚麻油酸是一种必要的脂肪酸,通常是在体内由酵素制造,可以帮助身体对抗疾病。糖尿病就是缺乏这种重要的酵素,所以需要服用次亚麻油酸补充品。
铬是一种微量矿物质,可以和胰岛素一起作用,帮助身体利用糖分,并代谢油脂。
由美国农业部所进行的研究显示,铬对改善葡萄糖耐量有帮助,这对糖尿病患者帮助极大。
糖尿病患除了遵守基础的帕克计划之外,也请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
(1) 一百毫克的硫辛酸(2) 一千毫克的月见草油胶囊(3) 五十mcg的铬运动员如我稍早曾经说过,大量的运动会使身体处于高浓度的氧化压力之下,长久下来可能会伤害肌肉。帕克计划应该可以提供充足的抗氧化物,来保护并恢复你的抗氧化优势。
此外,无论如何,我都推荐你加入一种氨基酸─肉毒碱(L-carnitine)。肉毒碱是在脑、心脏及骨骼肌肉中合成的,但是运动员的需求量比较高。肉毒碱会把脂肪酸运送过细胞壁,到达粒线体,也就是细胞的发电厂,提供制造ATP身体的能量所需要的基本材料。此外,它也有提振抗氧化物浓度的功效。
运动员除了遵守基础的帕克计划之外,请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
.二百五十毫克的肉毒碱
更年期的妇女更年期以后的女性需要补充更多的钙质,所以基础的帕克计划里要加入钙补充品。
试管测试就显示,生育三烯酚可以保护身体,对抗更年期以后最常见的乳癌。因此,我建议抗氧化物鸡尾酒里还要加上更多的生育三烯酚。
更年期后的女性除了进行基础的帕克计划外,请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
(1) 一千二百毫克的钙(2) 一百毫克的生育三烯酚癌症的高危险群如果你有严重的癌症家族病史,也就是最亲的血亲(父母、兄弟姊妹、或祖父母)在六十岁以前死于癌症,你就有较高的可能性会罹患癌症。
在多数情况下,你可能不会遗传特定癌症种类的基因,而可能遗传控制人体天然酵素排毒系统的基因缺点。这代表的意义是,假以时日,你的身体可能会丧失对抗致癌物质的能力,很容易受到很多不同类型癌症的侵袭。
有家族癌症病史并不是判定你前途黑暗,而是表示,你应该限制自己曝露在已知致癌物质中的机会,尤其是香烟的烟气。要固定进行体检,早一点发现,多一分治疗机会。
基础的帕克计划可以协助身体维持体内的抗氧化防御网,再与排毒系统一起作用,控制致癌物质产生的负面效用。此外,除了基础的网络抗氧化物鸡尾酒,我还推荐你另加硫辛酸,进一步提振你的麸氨基硫浓度,这种抗氧化物在排毒过程中扮演了很重要的角色。
如果你是罹患癌症的高危险群,除了基础的帕克计划外,请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
(1) 一百毫克的硫辛酸(2) 一百毫克的生育三烯酚(3) 五十毫克的辅酵素Q10(4) 二十毫克的碧萝芷心血管疾病的高危险群有心血管家族病史的人,也就是,其母亲在五十岁之前,或是父亲在六十岁之前因为心脏病而过世,那么他就是罹患心脏病或是中风的高危险群。有力的证据证明,一般的抗氧化物,尤其是维生素E或是辅酵素Q10都可以大幅降低这类危险群患病的风险。在本书里,到处都有研究可以证明摄取高剂量的维生素E可以降低罹患心脏病的风险。和维生素E相似的是,辅酵素对于预防心衰竭方面的功用,文献上也记载得相当完备。
我对帕克实验室在证明网络抗氧化物在减轻心脏病发作或中风后降低再灌流伤害(reperfusion injury)的损害程度上,特别感到骄傲。
很多人可能都有中风的危险,但是并不自知。高血压如果没有治疗就特别容易中风,情形和那些被诊断有颈部动脉狭窄或是颈部动脉血管阻塞的情况的人一样,而在体内,颈动脉是负责把血液送到脑部的血管。这些问题通常不会有什么症状,而你得知的唯一方法就是做体检时检查出来。所以要勤于作身体检查,一年起码要看一次医师,做一次详细的检查。如果你的医师开立抗血凝性的药物warfarin或是清血的药物给你,一定要告诉他,你正在服用抗氧化物。网络抗氧化物是天然的抗血凝剂(anticoagulants),所以你的医师可能会想要改变用药。
如果你是罹患心脏病的高危险群、有中风的家族病史的人、或是有可能引起中风的身体状况,特别是高血压,那么,除了基础的帕克计划之外,请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
(1) 一百毫克的硫辛酸(2) 一百毫克的生育三烯酚(3) 五十毫克的辅酵素Q10(4) 二十毫克的碧萝芷挑食的人你知道自己是什么人,如果光想到吃青花菜就可以让你软了脚,或是每天喝一杯柳橙汁对你来说是一个挑战,那么你就得考虑是不是用补充品来代替蔬菜水果了。我相信,没有什么比得上营养均衡的饮食,但是现在市场上有很多新的营养补充品,几乎可比拟大自然的最佳营养素。
复合性类黄酮素中含有许多重要的元素,分别萃取自绿茶、小红莓、羽衣甘蓝、甜菜、各式莓子、红葡萄、黑葡萄、柳橙、柠檬、及葡萄柚。
十字花科加强锭包含了混合性的重要化合物,萃取自青花菜、萝卜、黑芥菜、水芹、甘草(licorice root)、羽衣甘蓝、及这个抗癌功能出色家族中的其它成员。
复合性类胡萝卜素含有从蔬菜水果中萃取的重要化合物,这些蔬果包括了西红柿、胡萝卜、菠菜、红色青椒、草莓、杏果及桃子。
挑食的人请把以下补充品加入早上或下午的养生摄取中。
(1) 复合性类黄酮素(2) 十字花科加强锭(3) 混合性类胡萝卜复合素抽烟的人注意:抽烟的人通常会忽略摄取足够的蔬菜水果,但是,即使如此,他们仍应该避免吃类胡萝卜素补充品。复合性类黄酮素及十字花科加强锭对瘾君子就没关系。
帕克计划问答
我已经把应该吃什么营养补充品列出来了,所以以下就要开始回答一些常被问及与抗氧化物补充品相关的间题了。
我该到哪里去买补充品?
那种只能在少数健康食品里买到的日子已经远离了。今天在美国,很多高质量的补充品到处可见,药房、药妆店、型录、网络、及成千上万的健康食品店、甚至一般超市里都可以买到。我的忠告是,不管在哪里买,只要觉得最经济、最方便就行了。至于售价会因为补充品的不同,其价格差异性很大,你可以注意打折消息。很多大型的健康食品店或药房都有促销特卖,可以让你以实惠价格购得。
那一个牌子最好?
一般说来,买营养补充品和在柜台买成药适用的道理没什么两样。选择有信誉的制造商生产的产品,并且要特别留心确认产品的安全性与有效性。选择有安全密封的包装,最好包装上里外都有安全封条。也请你购买有标示有效日期的产品。
要保持另所购产品的质量,请把产品置放于阴凉干燥的地方,避免阳光直接照射。
什么型态的补充品最有效?
补充品的型态形形色色,从药丸、药锭、胶囊、到透过皮肤吸收的乳霜都有:甚至还有粉末,可以让人加到果汁或水里,让无法吞咽药丸的人可以服用。除非我有指定,否则选择你最容易服用的形式即可。
营养补充品可以和医师开立的药方一起服用吗?
一般说来,大多数补充品和药物并用都是安全的,不过,有一些例外。举例来说,维生素E和银杏叶都有天然的清血作用,所以如果药方里有Coumadin这类的清血药物,就不该一起服用。
糖尿病患者注意,如果你在服用糖尿病药物,一定要告诉医师你在服用抗氧化物。
抗氧化物对糖尿病虽然很有帮助,但是,维生素C却可能混淆血糖测试结果。因此,所以病人进行检测前应该先请问医师,抗氧化物是否需要先停用二十四小时。
最重要的原则是,如果你在服用任何医师开立的药方,那么一定要跟医师进行确认,看这些抗氧化物是否会干扰服用的药物。
剂量数字代表什么意义?
抗氧化物是微量营养素,也就是说,只要消化相当少的一点量就可以获得最大的效果。抗氧化物有两种:水溶性与脂溶性。水溶性的抗氧化物无法在体内储存,会随尿液排出;脂溶性抗氧化物可以储存在脂肪组织里。
水溶性抗氧化物通常是用毫克mg来计量的,一毫克是千分之一公克,或是微克mcg,相当于百万分之一公克。
脂溶性抗氧化物可以用毫克、微克来计算,也可以用国际单位(I.U.)来计算。基本上,一国际单位相当于一毫克。
如果维持最佳浓度的网络抗氧化浓度对健康非常重要,那么我的医师可以帮我检查我的抗氧化物浓度,追踪我的进度吗?
可以的。现在在美国有一种简单的血液测试叫做潘多克斯检验 (Pantox Prodile),检测的不仅是你体内抗氧化物的浓度,还包括其它重要的健康指数物质浓度。进行这个检测时,在各医院采集的血液样本会被送到位在加州圣地亚哥的潘多克斯实验室做分析。
这个检验的内容是由一群研究科学家(包括我本人)所设计的,检测的范围不仅包括网络抗氧化物浓度,也包括二十种血液中发现之不同物质的详细资料。这些数据包括胆固醇、铁质、葡萄糖、及高半胱氨酸(homocysteine)浓度(高半胱氨酸是一种氨基酸,如果量过高就可能增加罹患心脏病与癌症的风险。)潘多克斯检验会告诉你,你的抗氧化物浓度是在最佳浓度、一般平均浓度,或是不足的范围里。
就大多数的例子而言,如果你遵循帕克计划,你的潘多克斯检验结果都会很好。不过,也有少数的例外,这是由于生化上的不同,有些人无法像大多数人一样吸收营养补充品。因此,这些人对某些特定的抗氧化物可能有较高的需求,需要做个别调整。
在美国,作潘多克斯检验的费用大约是三百美金左右,有些保险可以给付。虽然,检测抗氧化物浓度在今天还不普遍,不过,我相信在不久的将来,这种检查就会变成每年例行体检的一部分,就像你检验胆固醇浓度一样。
如果你想看看潘多克斯检验长得什么样子,请翻到附录B「检验样本」。
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