第十三章 抗氧化大餐 食补疗效好
要保持体内抗氧化物网络的强健与效率,我们一定要经常补充时时刻刻因为正常活动所损耗的抗氧化物。我们的饮食可以让体内抗氧化物优势的维持能力有悬殊的差异让身心回以在最佳状态发挥功能。
每日七到十份含丰富抗氧化物的蔬果
为什么一个像我这样正统严谨的科学家会对食物产生兴趣?我必须承认,曾经有一度,我对饮食这样基本的东西甚至可能比我们科学家们在实验室中创造出来的奇迹更重要,感到有些不悦,今天我就比较能理解了。
很讽刺的是,二十世纪的美国即使拥有令人目眩、超高科技的医学突破,但是美国人死于与生活型态相关的疾病,像是心脏病、癌症、中风、及糖尿病等,却比贫穷国家的人高出二到四倍。为什么?原因常常就在我们的餐盘上。
直到不久之前,现代的西方医学都还忽略了饮食与疾病间的关联。科学家们一心只想着如何找出可以把疾病从这星球上扫荡出去的神奇子弹。毫无疑问的,这些现代的奇迹的确大幅改善了我们的健康情况,不过也给了人一个错误的印象,就是,不论生了多严重的病,治疗方法总是可以在一所设备精良的实验室里找到。对于强调以高科技之道解决一般性的健康完全漠视了生活型态在维持健康上所扮演的角色。在第二次世界大战之前,关切食物与健康关系的人了不起被认为是赶食物潮流的人。.最糟的,还被说成是食物狂好者。快餐店提供了高度处理过、高油脂的食物,造成一片风行。汉堡、炸鸡块、及薯条是时髦的东西,进驻商店,而新鲜的蔬菜水果就被踢了出来。饮食被认为毫不重要,甚至连提供营养学分修习的医学院都少得可怜。
虽然医师们口头告诫,饮食要均衡,但是能真正明白的人实在很少。事实上,在那个时代,连医师们都和病人一样沉迷于一些不益健康的习惯,像是抽烟。
在这同时,抛开卓越的医学知识不说,美国和西欧心脏病和癌症开始大量出现,让一大堆革新的研究人员开始伤脑筋,想着到底是为什么。更让人特别受到打击的,这种情形在世界其它地方并没有发生。很多研究都显示,居住在没有如此丰足富裕国家的人们,他们的饮食里有丰富的的全谷、及末经加工的蔬菜水果,他们罹患心脏病及癌症的比率就比这些富有、先进的国家来得低。
首先,很多主流的科学家都将这些发现当作巧合,或是解释为某些族群的基因可能比较容易形成某些疾病,而把发现弃之不理。但是一些更有见地的科学家们开始比较仔细的来看这些研究,他们发现某些特定食物似乎比较有对抗疾病的功用。不容否定的是事食用大量植物性食物的人,比食用传统西方食物的人活得久、活得健康。
正统的科学家们是第一次以这些臻于致境的技术开始研究这类植物性食物,这些技术从前只能被用在最尖端的研究。全世界的研究室开始从水果、蔬菜及最常使用的辛辣调味品 (像是蒜头、黄姜)中分离特定的化学物质。这些科学家发现,食物中含有种类广泛的保护性化合物,称之为植物性化学成分,而其中许多是抗氧化物。
植物性化学成分仔细算来有数百种之多,许多都有其独特的优点。举例来说,十字花科的蔬菜,像是青花菜,就有特殊的化学物质,可以刺激体内抗癌化合物的产生。黄豆含有丰富的异黄酮(isoflavones),这是一种类似荷尔蒙的化合物,可以抗癌。柑橘类水果的果皮油里含有抗癌的成分。我们对蔬菜水果的发现愈多,就愈明白,蔬菜水果本身其实就是最有效的药物。从这个研究,我们学到了重要的几课:
*首先,也是最重要的,没有任何东西可以代替健康、均衡的饮食。营养补充品可以促进增强食物的健康,但是无法单独作用。
*许多重要的植物性化学成分都在植物的色素里。举例来说,绿色叶菜里所含的植物性化学成分就和黄色、橙色蔬菜里所含的不同。因此,每天吃各种不同鲜艳色彩的蔬菜水果非常重要,这样一来,才可以确保你获得完整的植物性化学成分。
*新鲜的整颗蔬菜或水果是最佳的选择。果汁中虽然有维生素及矿物质,不过只有整颗蔬菜或水果里才有纤维素。就理想的情况而言,你应该吃水果或蔬菜的外皮,皮是很优质的植物性化学成分来源。
话虽如此,很多人对于残留果皮上的杀虫剂、果蜡、及其它很多用来维持色泽与鲜度的保鲜剂,感到担心。如果想要避免杀虫剂及其它化学物质,可以买有信用商店贩卖的有机蔬菜水果。记得要吃之前,一定要彻底刷洗干净。
*这个世上没有万灵丹,每种蔬菜或水果中都含有多种不同的植物性化学成分,所以很难说哪一种蔬果对人体最有益。事实上,不同的植物性化学成分搭配起来一起作用效果最好。
*限制脂肪的摄取,范围定在每日卡路里的百分之三十左右。油菜籽油(canola oil)、橄榄油、亚麻籽油、及花生油都是最健康的油。固体的油脂,像是条状的植物油、奶油,应该要尽量避免,因为这类油会促进形成疾病的脂肪。
除了公开食物的好处外,少数的美国人还摄取了美国国家癌症协会及心脏协会所推荐的每月五蔬果。但是事实上,很多人每天连一份蔬果都没吃到。
不但没吃蔬果,美国人的餐盘上还堆满了高脂、高卡路里的食物,导致肥胖问题到处可见,伴随这现象而来的疾病也因而产生。事实上,今天有百分之三十五的美国人已经被认为过重到危险的地步了。只要在餐盘中摆上正确的食物,假以时日,一定可以减少肥胖症,并大幅降低因饮食不良造成的疾病。
我呼吁大家每日要尽量多吃各类含丰富抗氧化物的蔬果,这是帕克计划的一部分。
我了解,不是每个人都不挑食的。因此,我列了范围广大、含丰富抗氧化物的蔬果名单,让大家选择。
在大多数的例子里,新鲜的蔬果是维生素、矿物质、及其它植物性化学成分最佳的来源,除了一个重要的例外 维生素C。维生C相当脆弱,在运送及食物处理时,很容易流失。但是,冷冻干燥产品,像是柳橙、葡萄柚、及小红莓果汁所含的维生素C却可能比生鲜水果状态时还高。
以下就是一些和新鲜蔬果相关的建议,这些蔬果都是重要的抗氧化物绝佳的来源。
要维持抗氧化物网络的强健,以下推荐的这些食物,每天请尽量食用七到十份。
吃东西不应该是件讨厌的琐事,我也不要你去担心吃的份量。只要记得,所谓的一份,一个中等大小的水果,或是1/2杯煮过或是生食的蔬菜就算一份了。
苹果─低胆固醇、保护防癌
类黄酮素有力的组合可以增强维生素C在抗氧化物网络的活动力,而纤维素或许是苹果之所以有以下说法的原因:「每日一苹果,医生不联络。」从一九六五年开始,芬兰位于赫尔辛基的公共卫生机构研究人员追纵了九千九百五十九位男性与女性的饮食习惯,这些对象当时都没有癌症,年龄则介于十五岁到九十九岁之间。到了一九九一年,这些被追踪的人中,有九百九十七人被诊断患有癌症,其中一百五十一人是肺癌。当研究人员把罹患癌症与没有患癌症的人的饮食拿来对照时,发现经常吃含有丰富类黄酮素的人比那些饮食中不含丰富类黄酮素的人,罹患癌症的可能性要低了百分之二十。不仅如此,喜欢类黄酮素的人发生肺癌的机率也要低了百分之四十六。特别值得一提的是,苹果被发现拥有极高的预防功用。洋葱则是第二名,效果很接近。研究人员推测栎皮酮(quercetin)或许是这些食物中神秘的抗癌成分。栎皮酮是一种类黄酮素,在苹果和洋葱中,含量都非常丰富。
苹果不仅可以抗癌,还可以抗心脏病。苹果中含丰富的果胶(pectin),这是一种可溶性纤维,已被证实可以降低血中胆固醇的浓度。
莓子─对视力佳、含有抗癌化合物
莓子,尤其是蓝莓、越莓(bilberry,美国蓝莓的近亲)以及草莓,不仅滋味鲜美好吃,也是天然植物性化学成分优质的来源。
蓝莓含有一种蓝色色素:称为花青素(anthocyanin),在试管测试研究中,是一种很强力的抗氧化物。由美国农业部USDA所主导的一项研究中显示,每天喂了一些蓝莓的老鼠,和没有喂食蓝莓的老鼠比较起来,心理和身体老化的现象都较少。这些研究人员虽然不确定蓝莓为什么会使老化现象减缓,但却认为可能是因为抗氧化内容所导致。蓝莓和苹果一样,都是绝佳的果胶来源,可以降低血中胆固醇的浓度。
越莓是花青素另一个丰富的来源,也是保护夜视能力的一个传统疗法。传说是这样的,二次世界大战时期,英国的飞行员在出夜间任务之前,都会先吃越莓果酱,以促进夜间视力:花青素也可以保护微小的血管,免于自由基的伤害,还能帮助眼部微血管的循环。
吃草莓也可以防癌。草莓里面有一种多酚化合物,称之为鞣花酸(ellagic Acid),这是一种天然的抗氧化物,可以阻止自由基的毁灭效果。其它一些水果,像是葡萄柚、樱桃等也含有鞣花酸(核桃里面也有)。在一个精密的日本研究里, 一组实验鼠被喂食了多种不同的多酚化合物,而另一组则只喂食了鞣花酸。随后,两组老鼠都被曝露在可以导致舌癌的强烈致癌物质中。被投以多种多酚化合物的一组老鼠,和不曾喂以任何多酚化合物的控制组柑比,罹患癌症的比例低很多。然而,更很特殊的是,被喂以鞣花酸的一组,完全没有罹患上癌症。不仅是老鼠,人类也可以透过草莓来防癌。
在我讨论到西红柿,曾经详加说明的一个著名研究里,哈佛大学医学院的研究人员曾经报导过,有四种食物看起来有预防摄护腺癌的效果。由于四种当中有三种是以西红柿为基底的食品(像是披萨、西红柿酱),所以研究人员和新闻界就完全忽略了第四种非西红柿的食物。而未被广泛报导的则是草莓,吃草莓最多的男性罹患摄护腺癌的风险最低。
最近,俄亥俄州立大学哥伦布校区医学院的科学家发现,黑色的覆盆子实际上可以降低被喂食致癌物质,而导致食道癌的风险。
这类的研究无非是建议莓子其实是很有效的抗病食品。而重要的是要大家知道,莓子里含有很多不同的物质,像是纤维、维生素C、类黄酮素等,这些物质早就被证明对于预防癌症及其它与老化柑关的疾病颇有效果。此外,莓子里可能还含有未被发现的化合物呢。所以大把大把努力地吃吧!
胡萝卜─保护心脏,预防心脏病发作、预防中风含抗癌化合物胡萝卜是伞形科(umbelliferae)植物的一员(和芹菜及欧洲防风草parsnips一样),因为其强力抗癌能力而被美国国家癌症协会所研究。煮熟的胡萝卜中,类胡萝卜素 ─ 阿尔发胡萝卜素的含量之高,几乎是所有蔬果无法相提并论的(南瓜除外)。阿尔发胡萝卜素已被证实是强力的抗癌物质,事实上,它还可以抑制动物身上癌症肿瘤的生长,效果远比贝他胡萝卜素为佳。
女性朋友注意了:胡萝卜可以保护妳预防中风。根据哈佛大学针对八万七千名女性护理人员所做的食物摄取研究显示,每周吃五或五份以上胡萝卜的人,中风的机率比每月只吃一份的人,低百分之六十八。
胡萝卜中也含有丰富的贝他胡萝卜素,根据许多普口研究显示,食物中含有贝他胡萝卜素可以降低罹患癌症及心血管疾病的风险。贝他胡萝卜素是类胡萝卜素中少数含有维他命A原(provitamin)的一种,说得明白些,也就是当身体有需要时,就可以在体内转成维生素A。
虽然说,我是个不折不拉的抗氧化物专家,不过我很快就承认,胡萝卜的好处并非只由从类胡萝卜素而来。胡萝卜也是绝佳的钙果胶酯(calcium pectate)来源,钙果胶酯是一种可溶性的纤维素,可以降低血胆固醇浓度。根据美国农业部研究人员的说法,每天吃两条胡萝卜可以让某些人的胆固醇浓度降低百分之十到二十。去了皮、洗好的小胡萝卜可是很棒的小零嘴,卡洛里低,纤维素高。
柑橘类水果─预防多种癌症,类黄酮素的好来源,可以提高维生素C柑橘类水果,像是葡萄柚、橙子、柠檬、莱姆、橘子、柑橙等都被美国国家癌症协会认定为有力的防癌食品。柑橘类除了是众所皆知的维生素C来源之外,还含有许多植物性化学成分。
所有的柑橘类水果都含有类黄酮素这种抗氧化物,可以增强抗氧化物网络中维生素C的活动。
红色葡萄柚是西红柿红素这种类胡萝卜素的绝佳来源,可以帮助男性预防摄护腺癌,帮助女性预防子宫颈癌(如果想知道更多与西红柿红素相关的讯息,请翻阅讲述西红柿的章节)。
不过,这种水果最重要的部分可能都被我们习惯性的弃之不用─果皮。橘子及柠檬的果皮含有右旋柠檬烯(D-limonene),这种柑橘精油在动物测试中显示可以抑制乳癌细胞的生长。柠檬烯属于单帖类(monoterpene)这种化合物的一员,可以降低胆固醇浓度。所以,与其把皮扔掉,到不如把它磨碎,加到烘培的食品中、酸奶,或是色拉里。要避免处理时暴露于细菌中,或是杀虫剂处理不洁,皮一定要用蔬果洗洁精刷洗,然后冲干净。
十字花科蔬菜─含抗癌口引口朶,可以对抗黄斑退化症十字花科蔬菜,像是青花菜、花椰菜、抱子甘蓝(Brussels sprouts)、甘蓝菜、及羽衣甘蓝等这几年来都成为热门的科学研究主题。这些蔬菜里含有极为优质的植物性化学成分,其中包括萝卜硫素(sulforaphane)及叫做口引口朶 ─3─甲醇基(indole-3-carbinol,indoles 口引口朶) 的类黄酮素,是有效的抗癌物质。
第一次发现十字花科蔬菜可以防癌是因为一些普口研究。这些研究显示食用大量十字花科蔬菜的的人罹患某些特定类型癌症的风险相当低。受这个发现所激励,洛克斐勒大学的研究人员发现,引朵可以停止有害雌激素的活动,而这类雌激素会促进对雌激促敏感之癌细胞的成长,尤其是乳癌细胞。引朵似乎改变了体内雌激素转变成为有害型式、刺激肿瘤生长的生物路径(biological pathway)。现在正在研究引朵是否有潜力成为未来化学疗法使用的药物。以下就是一个初浅的例子,告诉大家含抗氧化作用的物质是如何达到比控制自由基更多的功用,我们要如何才能更深入了解,以便加强这种抗病的力量。
十字花科蔬菜还含有其它可能的抗癌物质,像是萝卜硫素及口引口朶,会刺激身体产生抗癌的酶。
我建议,食用十字花科蔬菜时,种类要多,因为每一种蔬菜提供的植物性化学成分都略有不同。举例来说,羽衣甘蓝就是叶黄素及玉米黄素这些类胡萝卜素的绝佳来源,可以预防黄斑退化症。青花菜中含的萝卜硫素比其它十字花科蔬菜都多,抗氧化提振物质硒及贝他胡萝卜素也一样。所有的十字花科蔬菜都含有纤维素,对降低癌症风险也有帮助。
大约有百分之二十五的人,天生就讨厌十字花科蔬菜稍具的苦味。如果你觉得这些蔬菜尝起来味道实在很像药物,因此让你讨厌,那么试着洒一点盐,盐会让十字花科蔬菜吃起来有甜味。
十字花科蔬菜的营养价值在于生吃,或是稍微蒸过时最能保存。不要去炒它,因为炒食会将蔬菜里的口引口朶 破坏殆尽。用微波炉烹煮(不要加水),让蔬菜变成青翠的绿色即可,这样可以保存里面的抗氧化物。
干燥水果─含抗癌的类胡萝卜素
如果你喜欢甜食,那么吃干燥水果倒是一个既可让你满足口腹之欲,又可以填满身体抗氧化物需求的好办法。干的杏果和桃子都是很棒的贝他胡萝卜素来源。干燥的桃子还含有一些玉米黄素,这种类胡萝卜素现在正因为可能的抗癌作用而受到研究。此外,这些水果也是极好的钾质来源。
注意:在干燥的过程常会加入亚硫酸盐(sulfites)以保持色泽。如果你对亚硫酸盐过敏,那么就避免吃干燥水果,或是购买不含亚硫酸盐的干燥水果。糖尿病病人应该要谨慎食用干燥水果,因为合糖量很高。
蒜头和洋葱─低卡洛里、含抗癌植物性化学成分蒜头和洋葱都是葱属植物,这个家族还包括了韭菜及葱。早在现代科学萌芽之前,大夫们早就认识了葱属植物在治病上的特质了,尤其是蒜头其洋葱。
虽然蒜头主要被用来作为调味之用,不过,蒜头曾被当作是强力的药物。希腊名医希波克拉底曾经报告过他使用蒜头浓烟木治疗子宫癌的经验。公元第一世纪的大夫迪欧斯寇尔斯(Dioscorides)曾经写过,蒜头「清除动脉,打开静脉口」。中世纪时,僧人曾经咀嚼蒜瓣,保护自己,对抗瘟疫。现代的科学家证实,蒜头还真是个包罗各种疗效化合物的大药箱。它含有丰富的硒,提供了数种足以影响抗氧化物网络作用的酶,这其中包括了麸氨基硫过氧化酶。蒜头也是一种保护心脏健康的药草。蒜头中含有且ajoene成分,这是一种可以防止血液产生凝块的化合物。
此外,蒜头还是丰富的硫化物来源,有天然的抗生素及抑菌特质。二次世界大战时,蒜头被称作俄国的盘林西尼,因为俄国军队用它来对抗战场上的感染。
希波克拉底显然早就知道蒜头可以是有力的抗癌物质,而我们现代的科学家才刚要开始这趟发现之旅。在试管测试及动物测试中,蒜头中的各种化合物可以抑制癌症肿瘤的生长。最近,德国的研究人员报导,大蒜的萃取精华可以防止DNA的链接因为自由基伤害引起的断裂,这种断裂状况有可能会使细胞产生癌症病变。
蒜头也可以阻碍现存肿瘤的生长。当纽约的斯留恩.凯特林癌症纪念研究中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Rersearch Center)的研究人员把曝露在培养皿上的摄护腺癌细胞加上由老蒜头里提炼中来的硫化物S-allylmercaptocysteine后,居然大幅的减缓了癌细胞生长的速度。特别一提的是,研究人员还发现,大蒜对于男性荷尔蒙有很正面的效果。摄护腺癌细胞对于男性荷尔蒙 睪 固酮的活性代谢物二氢 睪 脂 酮(dihydrotestosterone)特别敏感,这种产物会刺激摄护腺肿瘤的生长。但是,只要遇到S-allylmercaptocysteine,摄护腺癌细胞就会以正常速度的二到四倍,加速分解睪固酮,而不会产生有潜在危险性的二氢睪脂酮。我不是想告诉你蒜头可以治疗癌症,而是想说,饮食里多加点蒜头来烹调一定不会有什么坏处的。
洋葱是蒜头的亲戚,是另一种抗病食品。洋葱之所以引起现在科学的注意是在美国国家癌症学会期刊(Journal of the National Cancer Institute)刊出一篇一九八九年的中国研究后开始的。报导指出,吃最多洋葱及葱属蔬菜的人,罹患胃癌的比例最低。在这篇研究中,研究人员将五百六十四位胃癌患者和一千一百三十一位正常人的饮食习惯作了比较。他们大感讶异的发现,两组之间主要的差异居然是没有罹患癌症的一组饮食中多吃了很多葱属蔬菜。
洋葱里含有很多抗癌的化合物。特别一提的是,洋葱是类黄酮素─栎皮酮丰沛的来源。栎皮酮是一种抗氧化物,在试管研究中被证实可以阻碍多种形成癌症细胞的天然或合成的引介质及促进质。栎皮酮也是种重要的天然抗发炎物质,有抗菌、抑菌及及抗病毒的作用。
洋葱也是绝佳的硒来源。硒这种矿物质已被证明可以减低罹患多种癌症及中风的风险。
绿色蔬果─对视力佳、有力的抗癌物质
如果没有搭配一两份新鲜的绿色蔬果,植物性化学成分大餐就不算完整。我指的不是看起来苍白、像冰山一样花白的生莴苣菜,勉强要拿来算作绿色蔬菜,我说的是真真实实的绿 翠绿的叶菜。在北美洲,绿色叶菜的用途只比点缀餐盘多一点而已。这实在很糟糕,因为很多绿色的蔬菜都含有重要的维生素像是C和E)、矿物质(像钙)、及许多抗病的抗氧化物。举例来说,绿甜菜类(beet greens)、水芹菜、绿叶羽衣甘蓝、芥菜类、及瑞士甜菜类(Swiss chard,全都是十字花科蔬菜)都是叶黄素和玉米黄素最佳的来源,可以预防黄斑退化症,也是贝他胡萝卜素的好来源。贝他胡萝卜素可以抗癌。所有的绿色蔬菜都含有抗氧化的类黄酮素及单帖,可以降低胆固醇,或许还含有更多我们目前尚未能够指认的重要化合物。绿色蔬菜的卡洛里含量低,不过纤维素含量却颇高。要完全享受绿色蔬菜的好处,最好混合各种绿色蔬菜,稍微蒸过食用。你也可以使用微波炉来蒸绿色蔬菜─这种作法可以帮助保存蔬菜中的植物性化学成分。
红葡萄及葡萄酒─对抗心脏疾病、降低中风的风险「祝你健康」这句放诸四海皆准的敬酒话,事实上每一种语言里都有,而且不知道一代代流传了多少年。酒被用来当作流行饮料及药物已经超过六千年了。圣经创世纪里面就提过栽种葡萄园,所以葡萄就成为人类有历史纪录以来,首次种植的作物。
科学家们开始认真看待酒类是在一次又一次的研究显示适度饮用葡萄酒的人和滴酒不沾的人比较起来,活得比较久;发生心脏病、甚至某些种类癌症的比例也都比较低之后。读者之中可能有人听过「法国式矛盾」,这话的意思是,即使法国人的餐食中脂肪含量很高,也常常抽烟,但是他们却是全世界心脏病罹患率最低的地区之一。研究人员的推理是,法国人的健康可能主要归功于红酒中发现的抗氧化化合物,小部分则归功于红葡萄果汁"红酒的效果对抽烟的人最明显了。白葡萄酒的饮用者请注意,白酒在对健康的好处而言,显然比红葡萄酒逊色多了。
不论是红葡萄酒还是红葡萄汁都可以透过数种方式保护心脏。首先,这类饮料都是绝佳的酚类化合物 (phenolic compounds)来源,包括焦儿茶酸 (catechin)、表儿茶酸(epicatechin)及五倍子酸(gallic acid)。虽然红酒是较佳的酚类化合物来源,但是红葡萄汁里也有。酚类化合物已被证明可以防止血凝块的形成,而血凝块正是人类心脏病和中风的头号原因。
其次,酚类可以帮助控制」氧化氮,这是一种由体内产生的重要自由基。一氧化氮可以控制血管肌肉的紧绷度,进而调整血液循环,使血流正常化。但是,一氧化氮一旦过量就会产生危害。
第三,或许也是最重要的,酚类化合物是抗氧化物,可以预防低密度脂蛋白胆固醇氧化。这种坏胆固醇一氧化就可能引起动脉硬化:更严重者,可能导致心脏病发作。红酒不但可以降低胆固醇浓度,也可以防止低密度脂蛋白腐败,避免让动脉开始堆积血凝块。
喝红酒的人不但比较不会得到心脏病,也不易得到黄斑退化症。黄斑退化症是导致六十五岁以上人口眼盲的主要原因。根据刊登在《美国老人病学会期刊》(Journal of the American Geriatrics Society)的一篇文章报导显示,和不喝酒的人比较起来,喝红酒的人形成黄斑退化症的比例要低了百分之二十。
最近,加州大学戴维斯分校的一些同事开始研究,红酒里的酚类化合物是否能防范癌症。他们在动物实验中发现,把红酒中提炼出来的酚类化合物用在培育来罹患癌症的实验鼠身上时,和末经治疗的老鼠相较,注射酚类的老鼠长肿瘤的时间会明显延后。
提到酒,又有第二个矛盾。一些研究显示,喝红酒的女性,不论饮用的量如何,形成乳癌的机率会稍稍提高。这是有可能的,因为红酒中的酒精成分会提振雌激素浓度,刺激已经存在之荷尔蒙敏感性肿瘤的生长。从另一方面来说,雌激素可以保护心脏,防范心脏病。所以,很明显的,乳癌高危险群的女性,应该避免喝红酒,改以红葡萄汁来取代;但是,有罹患心脏病风险性的女性可以在饮食中加入红酒。
要聚集千万好处于一物并不可能。虽然每天一两杯红酒对身体有益,但是过量就会危害人体。此外,有肝脏问题或服用需禁酒药物的人,都应该避免喝酒。
麻油和芝麻─可以预防肿瘤的生长、提振维生素E亚洲食物常用麻油来增添风味;烤过或生的芝麻也常被压碎,或洒上一点,用来作食物的调味。
动物研究显示,麻油中发现的芝麻素(sesamin)成分可以抑制癌症肿瘤的生长,也可以降低胆固醇。最近,芝麻素更被用来还原抗氧化网络中的维生素E,作为抗氧化提振物质。芝麻素中含有肌醇六磷酸(phytic acid),是种有力的抗氧化物。
芝麻和麻油不仅对身体健康,而且还十分美味。如果你没用过这类食材,现在正是你大展厨艺的良机。办一桌真正的植物大餐,在稍微清蒸过的青菜上滴上几滴麻油,再洒上一些芝麻粒吧。
黄豆食品─保护身体,对抗摄护腺癌和乳癌,降低胆固醉日本国民是所有国家中最长寿的,日本女性的心脏病罹患率是全球最低的,而男性则排名第二。此外,西方世界里常见的癌症,像是乳癌、摄护腺癌,在日本比较少见。
美国妇女死于乳癌的机率比日本女性高出四倍左右,而美国男性死于摄护腺癌的比例则是日本男性的五倍。
日本人的健康情形为什么能够这么好?有一点是绝对脱不了关系的。和传统的西式的食物饮食相比,日式饮食里的脂肪含量低、纤维素高:此外,还有一点最大的差异:
黄豆。传统的日式料理使用很多由黄豆制作的食材,其中有豆腐、豆酱、味口曾及毛豆等。
黄豆为什么如此独特,理由是黄豆中所含的许多抗病植物性化学成分,一般常吃的西式食品中几乎都找不到这种成分。黄豆含有丰富的异黄酮,这种类黄酮素之所以特殊是因为它可以在人体中转换成植物性雌激素(phytoestrogens),这种类似荷尔蒙的脆弱化合物可以帮助人体防范与荷尔蒙相关的癌症,像是乳癌及摄护腺癌(这类癌症之所以与荷尔蒙相关是因为荷尔蒙会刺激这类肿瘤的生长)。异黄酮素会攀结在细胞膜边上,这些位置通常是保留给会刺激肿瘤细胞生长的有害荷尔蒙。不过,位置一旦被占据,有害的荷尔蒙就无处可去,因此会在引起问题前就被排出体外。
黄豆是食物中唯一含有一种称之为三羊 巠 基异黄酮(genistein)的异黄酮食物来源,现在正在进行研究,看它是否能成为治疗癌症的药物。三羊 巠 基异黄酮可以抑制一些会刺激细胞生长、合并、并可能导致肿瘤生长的酶的分泌。在组织培养皿中,三羊 巠 基异黄酮可以阻碍摄护腺癌及乳癌细胞的生长。
三羊 巠 基异黄酮在扮演癌症斗士方面的效果,已经被广泛的研究了。有趣的是,日本人对日本男性尸体进行解剖所得的结果显示,日本男性得到摄护腺癌的比例和美国男人一样,只是他们的癌细胞生长得很慢罢了。在日本男性身上的摄护腺肿瘤通常长得很小,而且常常不会继续长到足以产生摄护腺癌病理现象的地步。
最近,研究人员把美国男性血液的异黄酮浓度拿来和日本男性的相比较,发现的结果惊人。日本男性体内的异黄酮浓度比美国男性高出一百倍之多:而他们血液中的异黄酮素主要是三羊 巠 基异黄酮。虽然说要做结论认定黄豆食品可以保护身体对抗癌症还需要进行更多研究,但是结果似乎是如此。
多吃黄豆还有一个好理由─黄豆可以降低血液中的高胆固醇。根据肯德基大学的詹姆士.安德森博士(James Anderson)对三十八份研究所做的分析显示,每天摄取少量的豆类蛋白质(大约是八十五~一百十五公克左右的豆腐)就可以大幅降低血中胆固醇及三酸甘油脂(triglyceride)的浓度。此外,异黄酮素和黄豆中其它的抗氧化物(像是肌醇六磷酸)一起作用时,可以预防低密度脂蛋白胆固醇氧化可能引起的动脉阻塞。
幸运的是,随着黄豆的声名大噪,市场上的黄豆食品选择琳琅满目,像是黄豆汉堡、豆奶雪克、及加味豆浆等应有尽有。酱油虽然美味,不过可不含异黄酮素喔。好好享受你的黄豆美食吧!
菠菜─预防黄斑退化症,叶酸 (folic acid)的好来源看过卡通大力水手的人可能记得,当卜派需要肌肉高高耸起时,就倒一罐菠菜到嘴巴里面。今天"我们确实有科学证据证明菠菜的确是个大力丸,但是不是强健肌肉,而是保健视力。
新鲜的菠菜含有大量的叶黄素,这种类胡萝卜素可对黄斑退化症有极佳的保护效果。一个在美国五处眼科研究中心所进行的研究显示,饮食中含有最多叶黄素的人患黄斑退化症的比例比不吃叶黄素的人低很多。菠菜被发现对于眼盲的头号病因有保护功用。
菠菜是含有网络抗氧化物硫辛酸的少数食物来源之一,也是维生素B群叶酸的优质来源。叶酸虽然不是抗氧化物,不过,却可以预防心脏病及癌症。叶酸对妇女尤其重要,叶酸浓度过低会提高罹患子宫颈癌的风险,也会增加天生性缺陷。
叶酸可以维持高半胱氨酸(homocysteine)的浓度正常。高半胱氨酸是在体内发现的一种氨基酸,在哈佛大学医学院进行的一项研究显示,高半胱氨酸浓度过高的人,即使只是稍为过高,引发心脏病的机率就比正常人高出三倍。现在,高半胱氨酸的血液浓度过高已被认定是引发心血管疾病的危险因子。
甘藷─抗癌、保护心脏
抗氧化物奇迹这本书最主要的目的之一就是要告诉你,只要选对食物,要提高抗氧化物的摄取量是多么轻而易举,马铃薯这种根茎类正好是个重点。一般的白色马铃薯是钾质和纤维质极佳的来源,但是硫辛酸和维生素C这两种抗氧化物的含量却很少。从一个方面来看,一个中型的烤马铃薯大约提供了相当于二万四千七百国际单位的视黄醇(retinol,从贝他胡萝卜素或类胡萝卜素而来),或是维生素A每日推荐剂量的五倍,此外还有钾及纤维素。事实上,如果要说维持抗氧化优势,吃甘藷的效果甚至比马铃薯好。
这不是教你别吃一般的马铃薯了,而是让你多吃点甘藷,不要等到特殊节日,像是感恩节才要吃甘藷。
西红柿─保护身体对抗摄护腺癌及胃癌吃一两片披萨吧,.或是一碗盛得满满的意大利面如何?这两种都是优质的西红柿红素来源,这种类胡萝卜素发现于西红柿之中,可以帮助身体对抗癌症及心脏病。特别一提的是,西红柿红素还可以抗摄护腺癌。在七个西红柿红素的研究中,有五个将含丰富西红柿红素的饮食与明显偏低的摄护腺癌比例做了强烈的关连。更特别的是,西红柿红素对抗的是最晚期,也是最严重的摄护腺癌。
西红柿红素不是只对男性有帮助。证据显示,西红柿红素对女性也有帮助。即使是做西红柿红素─摄护腺癌研究之前,研究人员也针对一0二位有子宫颈癌早期症状的女性以及等数但没有患病的女性作过详细的类胡萝卜素摄取检查。他们发现,西红柿红素摄取量最高的人和摄取量最低的人比较起来,出现子宫颈癌早期症状的风险是五分之一。研究人员表示,最高和最低西红柿红素摄取量的差别不过是每天一颗西红柿而已。
和生西红柿比较起来,煮熟的西红柿是比较好的西红柿红素来源。我的同事贺马.西斯(Helmut Sies)及威利.斯达尔(Willy Stahl)发现西红柿酱中的西红柿红素比整颗西红柿中的西红柿红素容易被身体利用。因为西红柿红素是脂溶性的,所以在用餐时配合一点点油或吉士一起食用比较容易被身体吸收。
西红柿红素不是西红柿成分中唯一可以抗癌的化合物。西红柿里面还含有p─香豆酸 (p-coumaric acid):绿原酸(chlorgenic acid),可以阻碍身体在正常消化时形成亚硝胺(nitrosamines)这种致癌化合物(维生素C也可以阻碍亚硝胺的形成)。C之所以危险是因为它会摧毁DNA,导致细胞产生癌症病变。当氨基酸和亚硝酸盐(nitrites)这种常见的食物保存剂,或是硝酸盐(nitrates)这种由食物自然产生的化学物质结合时,就会产生亚硝胺。
一些加工保存的肉品,像是培根、火腿、意大利面肉酱、或是热狗里常会添加亚硝酸盐来保存肉类的色泽并且防波特林菌 (botulism)。可能的话,尽量避免食用添加亚硝酸盐的食物。
西瓜和红色葡萄柚也是西红柿红素的来源,只是没有西红柿来得好。
茶─清除动脉阻塞、降低多种癌症的罹患风险茶不仅是全世界最受欢迎的饮料,也是最健康的饮料之一。请不要把真正的茶和多种植物制成的花草茶或药草茶搞混,真正的茶是使用茶树(Camellia sinersis)培制的,茶树这种常青树早在六千年前就因为制茶的目的被使用。传说中,远古的第一杯茶是在公元前二七三五年,在偶然的状况下被冲泡的。当时,一些茶叶刚好从茶树上飘落,掉到当时中国皇帝神农氏所持的容器里,而这容器正好装满沸水,于是茶就变成中国贵族间最受欢迎的饮料了,而这种喝茶的习惯很快传遍全亚洲。
从茶树制造出来的茶叶有三种全绿茶、乌龙茶及红茶。当茶叶被处理或发酵时,茶叶颜色会转深,然后产生强烈的香气。绿茶是所有茶叶中发酵程度较轻的,很受到日本人的喜爱;中国人喜欢乌龙茶,这是种半发酵的茶;而在欧洲及西方,最受欢迎的则是全发酵的红茶。所有的茶都含有抗氧化物类黄酮素,称之为多酚,红酒中也有这种成分。
虽说所有的茶对人体都有益,但是绿茶中的多酚被认为是其中效果最强的。
很多研究都报导,不管是喝哪一种茶,只要喝茶,罹患心脏的风险就比不碰茶的人低。和其它类似的理由,茶里面的多酚可以预防可能引起动脉阻塞的低密度脂蛋白氧化。
茶的多酚还会透过维生素C的还原,增强抗氧化物网络。荷兰有一项研究,其研究对象是八百0五位年龄在六十到八十四岁老人的饮食。和偶而喝一点茶,或是完全不喝茶的人相比,一般而言,饮食中类黄酮素含量最高的,尤其喝茶最多的人,致命心脏病发作的机率最低。追踪调查研究也发现,最常喝茶的人中风的机率也最低。
茶也可以提供有力的保护,对抗多种不同类型的癌症,包括结肠癌、食道癌、胰脏癌、肺癌及皮肤癌。试管测试及动物研究都显示茶可以抑制许多致癌物质的活动,使肿瘤的生长趋缓。最近,日本一个研究显示,喝最多绿茶的女性一天喝到十杯之多 和其它不喝茶的女性相较起来,罹患癌症的机率低很多。
我不是建议你每天非得喝上十杯茶,因为即使只是喝个一两杯,再配合含丰富抗氧化物的饮食,就可以帮助你减低罹患癌症的风险。
一杯茶里面的咖啡因含量是一杯咖啡的一半。不过,如果你对咖啡因很敏感,那么你可能就需要限制喝含咖啡因的茶的量了,尤其是晚上。虽说研究员针对不含咖啡因的茶作了试验,证明这种茶对身体也有保健的好处,但是效果不如含有咖啡因的茶。
黄姜─抗癌
黄姜(turmeric)是一种辛香调味料,也就是让咖哩粉有金黄色泽的东西。黄姜是姜科的成员:姜是姜科植物的地下茎、或是根,干燥后可以磨成粉,当作调味料或是保鲜剂。
从远古时代开始,黄姜就被称作「生活的辛香料」,在印度,不仅用来烹调,也是一种药用植物。在夜柔吠陀(Ayurvedic)这种印度的传统草药疗法体系里,黄姜被用来促进消化、抗发炎、治疗肝脏疾病、并纾解关节炎。
在发明冰箱之前,咖哩粉就被用来保存因为曝露在氧气中会腐败的食物。科学家最近发现,黄姜的成分中含有多酚化合物,有抗氧化的特性:他们把这类化合物称为类姜黄(curcuminoids)。一些印度的研究显示,类姜黄可以降低血液中的胆固醇浓度,减少发炎。一个双盲实验显示,类姜黄在不仅可以纾解关节炎患者的疼痛和僵硬,也可以作为非类固醇类的抗发炎药物使用。此外,类姜黄可以在曝露于已知致癌物质的动物身上,抑制许多不同类型癌症的形成。类姜黄和银杏叶、碧萝芷类似,都含有多酚化合物,都可以帮助身体控制由免疫细胞产生的有危害可能的一氧化氮。料理时加一点黄姜吧!尝起来味道也不错呢!
核桃─抗癌、降低胆固醇浓度
核桃是绝佳的抗癌物鞣花酸的来源,但是它的好处还不仅于此。这种美味的果仁含有对心脏健康有益的单一不饱和脂肪酸。研究还显示,和低油脂的饮食,或含丰富玉米油的饮食相较,核桃油可以降低总体胆固醇浓度,而且不会提高血液中的三酸甘油脂浓度。核桃油可以取代橄榄油,配合蓝莓醋作成美味的色拉淋酱。核桃也可以拿来作菜。
冬南瓜─减少白内障、保护心脏
在本章一开始,我就告诉你要多吃各种蔬菜水果,尤其是颜色又深又鲜艳的最好,以下就是一个好例子。南瓜有很多品种,但是说到抗氧化能力,就只有颜色呈亮橘色及亮黄色的冬南瓜(Winter Squashes)才够力。
夏南瓜只含少量的类胡萝卜素,但是南瓜中的阿尔发及贝他胡萝卜素含量却颇为充足,而且还有少量的叶黄素和玉米黄素。其它各种冬南瓜还含有大量的贝他胡萝卜素及其它有益的矿物质,像是钾和钙。
吃南瓜还更有其它附加好处,那就是可以改善视力。哈佛大学研究人员针对护理人员进行的一个十二年研究显示,吃最多含丰富贝他胡萝卜素蔬果的人,得到白内障的比例最低。像冬南瓜、菠菜、及甘谐这类的食物都可以提供最强力的保护作用。
含丰富抗氧化物的餐饮是维持抗氧化物优势的重要第一步,但是这个步骤无法单独奏效。每天补充主要的抗氧化物是实现抗氧化奇迹另外一个重要步骤。在下一章,你会学到该吃哪些补充品、怎么吃、要吃多少。
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