观察呼吸:安般念
端正身体坐下,心念关注在自己的呼吸之上,保持清醒的觉知,清晰地觉知呼气和吸气的动作,使心安住其中,不再散乱、昏沉。
修行前准备
安般念又称为安那般那、阿那阿波那、知息出入观,意即保持正念觉知鼻孔出口处的呼吸气息。在禅修的体系中,安般念是最易入手的修行方法,在四念处的修习中,也把观察呼吸作为修行的第一步。
我们先来说一下安般念修习的前提和准备。首先是三远离,即身远离、心远离和烦恼远离。身远离指的是心不专注在五欲的所缘,不要专注于好色、好声等,要专注于业处上。心远离就是舍离五盖,五盖就是五种精神障碍,指覆盖心性,使众生心性迷惑的五种烦恼,分别为贪欲盖、嗔恚盖、昏眠盖、掉举盖和疑盖。心远离实现之后,才能实现烦恼远离,也就是正断烦恼。
其次,关于修行的地点,佛陀说要去森林或寂静处,远离人群、宁静而无干扰的地方去修行。对初学者而言,安静的地方比较容易将心专注于修行的对象之上。其实佛陀说修行要到森林中,是因为平常人的心没有智慧,很难专注于修行的对象或者叫所缘境之上。如果我们的心拥有智慧,那么不论是在无人之境还是在闹市当中,都可以做到心远离。
正念出入息
将心安放在鼻孔与上嘴唇之间的四方形区域,留意正在经过这个区域的呼吸气息。我们要像旁观者一样,依照气息自然的样子静静地欣赏它,而不要去干涉它。气息会有时粗,有时细,有时长,有时短,呈现各种不同的状态,这些都是自然的现象。我们要做的只是保持正念,单纯地知道气息而已。在出入息时,保持正念,持续不忘失,正念就会越来越强。正念强时,定力便会提升。保持正念,安心于气息出入,可以让正念持续的时间渐渐加长,由一两分钟,进而持续五分钟、十分钟、半小时乃至一小时以上。对于依然妄念纷飞,不能有片刻时间安心于气息的人,可以尝试用数息的方法来帮助摄心。
需要指出的是,数息时注意力的重点仍然在气息,而不在数字,数字只是辅助摄心的工具而已。
在修行过程中,如果我们的心会被妄念拉走,忘了觉知气息。一察觉到这种情况,不要费力去处理妄念,只要保持轻松的心情,保持单纯的正念,把觉知拉回到气息就可以了。
了知长短息
佛陀在《大念处经》中教导初学安般念者要了知气息的长短。这里所谓的“长短”是指呼气从开始到结束、吸气从开始到结束所经历时间的长度,而不是指距离的长短。
呼吸速度慢的时候,经历的时间就长。呼吸速度快的时候,经历的时间就短。对呼吸时间长短的了知,是为了帮助我们维持正念于气息,因此只需要大略地知道即可,并不必刻意精确地追究多长才算是长,多短才称得上短,也不必要求自己对每一次呼吸都要判决出它是长是短。
另外,我们也不要故意让出入息变长或变短,而是要保持自然的呼吸。想要控制呼吸,反而会导致分心,对定力的培养有害无益。
觉知全身息
当禅修者觉得自己的专注力变得强而且稳定时,就可以进一步要求自己持续不断地觉知气息,即在同一个地方觉知每一次呼吸从头到尾的气息。这就是《大念处经》中提到的“觉知息的全身”。“全身”的意思就是呼吸从开始到结束的整个过程,每一出息、入息,看它开始入、继续入、中间入、继续入至结束;它开始出、继续出、中间出、继续出至结束。
安定身行
“安定身行”表示让呼吸逐渐地变得更细微、更平静。有时修行者觉得气息觉察不到了,这不是因为气息停止了,而是由于心不够仔细,正念不够清明,所以才觉察不到。这时要保持镇定,以平静的心继续安住在气息原本出现的地方,内心了解气息仍然一直在经过那里。让身心保持宽松舒坦而且保持警觉心,如此有助于觉察微细的气息。保持沉着、耐心与细心地守候着,渐渐就能体验到若有若无的微细气息。能觉知这种微细气息对培育深度定力有很大的帮助,因此要能渐渐习惯于觉知它。千万不要刻意去改变呼吸,企图使气息变得明显。
关注呼吸
安般念又称知息出入观,即保持正念觉知鼻孔出口处的呼吸气息。佛经中用以锯木头的譬喻说明修安般念的方法。
两个木匠用很长的锯子锯木头,不论他们拿锯子的什么地方,他们的注意力都在锯齿与木头接触的地方。
修安般念也是一样,我们要始终关注在呼吸上,如果注意力被其他缘所吸引,心就会变得散乱,烦恼由此生出。
安般念的四个层次
1 正念出入息 将心安放在鼻孔与上嘴唇之间的区域,留意气息出入。
2 了知长短息 呼气从开始到结束、吸气从开始到结束所经历时间的长度。
3 觉知全身息 在同一个地方觉知每一次呼吸从头到尾的气息。
4 安定身行 让呼吸逐渐地变得更细微、更平静,觉察微细的气息。
七种作意
修安般念的过程中,我们所观的呼吸越来越细微,这说明我们的心之觉知也越来越细微,我们观得越来越清楚。《清净道论》以七种作意说明了呼吸和心越来越细微的过程。
1 数作意
开始修行时,用数作意让心安住于呼吸,也就是数息。选5—l0间的数字数呼吸。
2 随逐
当呼吸变得流畅明显,放下数字,以念随行出入息,将注意力放在鼻孔周围,知道息的整个过程。
3 触
触与随逐一起生起,专注于息与身体的触点,息的全身越来越清楚,触点变得越来越明显。
4 止作意
呼吸变得愈来愈微细,开始出现禅相,也就是明亮的亮点,进入禅定。
5 观作意
修习禅定,使禅那稳定,便开始修观。观分为观作意、还作意、清净作意三种。观作意即修缘起观,心变得更微细、寂静,清晰观照名色的缘生缘灭。
6 还作意
心越来越微细,生起观的十种随烦恼,观其为无常、苦、无我,去掉十种随烦恼。
7 清净作意
检查智慧的经验,检查观境界的心,继续观它们为无常、苦、无我,观智成熟出现见道,实践越来越高的道果,生起了金刚定,成就阿罗汉果。
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