夜班族怎么睡?
悦悦:由于工作需要,不少人经常上夜班。有的人不注意保养身体,下了夜班后,随便吃点方便面便蒙头大睡。长此以往,衰老的速度加快。我很多时候也是晚上录影,深深被夜班困扰。郭教授可否为痛苦的夜班族指点一二呢?
一一24小时便利店、24小时餐厅的存在,哪怕是凌晨三四点钟,只要你想,你随时可以去采购,去吃饭。为了满足不同消费者的需求,许多工厂、电视台、超市、餐厅都会通宵运营。这种24小时的便利服务也使得夜间工作成了必然的存在。夜班族的睡眠也成了我们关注的问题。失眠或睡不安稳、疲劳是夜班工作者最常见的反应。
对护士的研究表明,轮班工作做得最好的是那些生物钟已调整为轮班工作模式的人。假设一个护士从半夜工作到清晨7点,经过调整的生物钟在她到家时已认识到这是睡眠的开始,而夜里醒来时则是清醒阶段的开始。而那些不适应轮班工作的护士的生物钟则未能调整为改变了的作息模式——这些护士的情况代表了全世界四分之三的轮班工人所面临的问题。
夜班族睡眠须知
我们需要记住:生物钟是依靠光线调节时间的。
明白了这一点,我们就能使环境适合我们的生活方式,夜班族也能在白天睡个好觉。
1.确保卧室窗帘不透光
如果卧室的窗帘安装得不合适,光线从窗帘与墙壁的缝隙中渗进来,可以将窗帘的边缘钉在墙上。
2.卧室的门和门框要一体
关门的时候,别的房间的光线就不会照射进来。
3.确保卧室安静
安装隔音玻璃,安装比较厚重的卧室门,都可以起到隔音作用。
尽量隔绝白天的各种噪音。
4.夜班族早晨下班戴墨镜
早晨下班后,黎明的光线会影响夜班族的生物钟,使神经兴奋。
戴上墨镜下班,可以更快地调整生物钟,进入睡眠状态。不过,如果开车回家,为了安全考虑,就不要佩戴墨镜了。
很多时候我们需要熬夜。熬夜跟睡不着觉是两个概念,睡不着是有睡觉的愿望,有睡觉的环境,也到了睡觉的时间,就是睡不着。这也叫作失眠。
熬夜则是到了睡觉的时间,但是客观环境不允许你睡,你不能睡。在医学上有一个名词,叫作睡眠剥夺。睡眠剥夺有轻有重,比如我到了10点钟该去睡觉了,但是我熬到后半夜才去睡,再白天找时间把觉补回来,这是一种睡眠剥夺。还有一种睡眠剥夺是晚上很晚才睡,早晨又起床很早,白天不会去补觉,整个的睡眠时间缩短了。这样长期下去,会造成白天很困倦、疲惫、心情烦躁,注意力减退、精神紧张、血压升高、心率加快。
偶尔熬夜,我们可以通过白天补觉来补充睡眠。但是如果是经常性的轮班工作,经常要工作一整晚,你怎样保证自己拥有充足的睡眠呢?
我有过这么一个患者,老上夜班,33岁,当了9年的轮班族,一直从事网络电信工作,这9年就很少睡好过。他睡觉有个特点,过去在小公司,人少,轮班的人也少,他一周折腾3次,两天白班,两天小夜班,再紧接着就是两天大夜班。这样他的睡眠就是片段式的,睡4个小时醒过来,过两三个小时再继续睡。或者连续48小时不睡,轮休时再睡一整天。也因为工作时间和别人不一致,他自己个性也很封闭,人际关系就越来越狭隘。
讲述病情的时候他说,9年来很少白天出门,看到阳光就觉得到睡觉时间了,不该出来不该和人说话。他的身体也不好,记忆力衰退,常常恍惚。他开始担心了,为了拯救睡眠,他尝试过各种办法,睡前喝牛奶、听音乐、做操,但效果都不大。他也吃过褪黑素,头一个月很有效,但是时间长了也没作用了。他还尝试过喝酒,睡前喝一杯红酒,从每天一杯发展到每天一瓶,从红酒发展到伏特加,除了养成戒不掉的酒瘾,精神更差,什么也没得到。这个患者找到我时,我发现他的身体已经很有问题了,长期睡眠不规律,饮食不规律,我先从调理他的身体入手。
夜班族合理饮食上夜班的人要合理安排膳食,保证充足的睡眠,以满足夜班能量消耗的需要,夜餐要吃好、吃饱。由于夜间胃纳能力较差,应吃些美味可口的食品,并要多换花样,以增进食欲。长期夜班工作者无论体力或脑力劳动,较正常作息的人都需要更大的消耗,所以要补充营养。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式,长期来看是不可取的。
小贴士
夜班族吃什么?
夜班族要选择的食物要符合“富营养、易消化、含水分”的要求;尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。
如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果、新鲜蔬菜、鸡蛋等。
夜班族睡眠环境及睡姿
夜班过后,一定要把生活中的琐事和工作上的事情放下,安心睡眠,保证睡眠6〜8个小时。
1.卧室布置应幽静、昏暗,不嘈杂,并保持空气清新;
2.有条件的话最好睡前洗一个温水澡,或者做一下简单的自我放松操或按摩;
3.选择一个良好的睡姿,建议为右侧卧位,俯卧位最不可取;
4.选择一个合适的垫枕高度,以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等;
5.如果实在无法安睡,可酌情服用催眠药物,但切勿形成依赖;
6.另外,如有可能,可在工作间隙时“打个盹”,这样可以迅速有效地恢复精力。
夜班族不应无节制补觉
夜班之后,首先要休息,以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜,切勿无节制的“补觉”。起床后应作适当的室外活动,如看书读报,弄花草,或逛街游园,以活动肌肤,舒畅筋骨。如果长期过分紧张,“预支”体力,工作效率是难以保证的。锻炼还可以放松紧张的大脑皮质。要让自己在不知不觉中感到,除了时间颠倒外,其他都很正常。
小贴士夜班族日常活动夜班族除去工作和睡眠外,要合理安排日常活动。如运动、唱歌、购物、读书等其他兴趣爱好。平常应该加强体育锻炼,提高身体素质和身心耐受力。
夜班族应注意的问题
1.注意保护皮肤,睡前温水洗脸,补充维生素皮肤在晚上10〜11点进入晚间自然保养状态。如果长时间熬夜,人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调,神经系统失调会使皮肤出现干燥、弹性差、晦暗无光、缺乏光泽等问题。而内分泌失调会使皮肤尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等问题。为了能尽量减少这种皮肤伤害,最好能多洗几遍脸,做到常用温水洗脸。
夜班族在吃晚饭时应多吃一些富含维生素的食物,可以延缓皮肤的老化,提高皮肤活力,最好是吃一些新鲜的水果蔬菜,补充维生素的同时还能补水。此外,在平时的饮食中应少吃辛辣的食物,同时少喝酒,可以多饮用鲜果汁或豆浆等。有条件的话,在下班前喝一杯热奶,吃一些新鲜水果。
2.工作者还应该注意心理问题多夜班族常因为作息时间的颠倒,不能很好地照顾家庭,难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责,一些⽭盾由此而生;随着他们参与社会活动的减少,由此产生诸如社会信息隔绝,与家人、朋友的沟通减少,心理压抑得不到释放等问题。因此,应当尽量消除心理负担,不要过度担忧和恐惧上夜班,面对现实,树立信心,保持愉快的心情和高昂的情绪,这样有助于消除压力。
3.如果是前半夜工作的,午餐尽可能少吃;如果是后半夜工作的,前半夜一定要休息。
4.睡前热水泡脚,促使血液下行,以使大脑较快地进入抑制状态。
长期的夜班生活如同透支自己的健康。会使人处于亚健康状态。
若发生头痛、头晕或乏力等症状,应及时有效地调整工作节奏,以防疾病的发生。如果经过很长一段时间的调整,还是不能摆脱不适状态,可以试着改变一下生活、工作方式,从长远来讲或许这是一种比较明智的选择。比如给自己放一个假。对于广大夜班族而言,应该养成每年一次到正规医院进行体检的良好习惯,也许,一个简单的检查就可预防至少90%以上的疾患恶变。
我总结了一下夜班工作者的睡眠要领:
1.避免噪音干扰,也需注意遮光,避免光线的促醒作用。
2.可依医生指定,配合药物治疗或光照疗法。
3.视个人状况安排分段式的睡眠。
4.工作后半段,勿喝提神或刺激性饮料,有助于下班后的睡眠。5.
躺在床上还睡不着,先起身活动,想睡再睡。
6.睡前不从事过度活动或看影响心情的政论节目。7.若尝试各种方式仍不得要领,应迅速就医。
8.半夜到清晨,消化系统功能最差,避免吃油腻、刺激性食物及甜食。
9.睡醒后的第一餐应为主食,但宜清淡、营养均衡。
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