误区三 睡前做运动
悦悦:上班族白天没时间做运动,都会选择下班后健身、打球或者在公园跑两圈。运动后身体会产生多巴胺,让人觉得满足且快乐,但是运动的时间如果选择不当,就会导致睡眠障碍。问题来了,什么时间运动是有益身心又不影响睡眠的呢?
悦悦说得没错。睡前锻炼是很有讲究的,必须注意以下几点才能保证自己在健身的同时,提高睡眠质量。
运动有益睡眠,但是睡前做运动则会降低睡眠质量。临近入睡,应该避免做剧烈运动,大量出汗,睡前肢体处于兴奋状态,体温过高,都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉,促进睡眠。
睡前两小时停止剧烈运动
通常,睡前两小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,增强体质,从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人,都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠,我们可以做一些适宜的运动。
通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生,这是一种比吗啡还强的镇静物质,它具有催眠作用。另外,运动还可以促使身体升温,提高中枢神经系统的核心温度,从而使得人更容易进入深睡眠。而且通过运动提升耗氧量,减轻心理上的压力,白天工作中的紧张情绪、焦虑情绪都会随之消失,从而提高睡眠质量,轻松睡个好觉。
很多白领女性和学生都不喜欢做运动,宁可躺在床上玩一天手机,也不想去户外走动走动。超负荷的工作和学习,整天坐在电脑前、课桌前,长期精神紧张和生活不规律,导致身体内部环境失调,吃不好、睡不好,疲劳感越来越重,失眠情况也会加剧。
适量的运动有益身心健康
任何年龄的人都应该做一些适量的运动,减轻疲劳,有益身心健康。
1.跳舞
跳舞能够使心情愉悦、锻炼身体,起到促进睡眠的作用。
很大一部分失眠患者情绪都不稳定,经常过于兴奋或者过于抑郁。节奏性很好的舞蹈可以使人气血通畅、精神振奋,是一种很美好的享受。另外跳舞还可以使紊乱的中枢神经功能得到调节,使兴奋、焦虑的状态得以稳定,从而改善睡眠状况。
2.慢跑
慢跑20分钟是有氧运动,促进机体新陈代谢,提高心肺功能,有利于改善和增强机体各组织器官的功能,预防各种疾病。长期坚持慢跑运动,可以使我们精力充沛,消除脑力劳动带来的疲劳,改善睡眠质量。
慢跑之前最好是先做几分钟的热身运动,活动膝关节和脚踝关节,跑步时不至于发生扭伤拉伤。跑步时,上臂和前臂弯曲成90度,上身微微前倾,全身放松,两臂自然摆动。跑完后不要马上停下来,先放慢脚步走一段路,做一下深呼吸,缓缓停下来。
3.登山
登山是磨炼意志最好的方式。而且登山时走进大自然,呼吸新鲜空气,还可以陶冶情操,舒缓心情。这对于治疗应激性或抑郁性失眠有很好的作用。
4.散步
散步的最佳时间是傍晚和睡前。根据人体生物钟节律,傍晚时,人的体力和机体反应敏感度、动作协调性和准确率都可以达到最佳状态。每天进行30〜60分钟的散步,可以提高睡眠质量,消除疲劳,还能使人精神放松。
散步的速度要适中,避免时快时慢或者走走停停。正确的散步姿势是抬头挺胸,收小腹,臀部收紧,两臂自然摆动,呼吸保持规律。
5.打太极拳
太极拳对睡眠有极好的调节作用。柔和的动作可以使人觉得轻松愉快,从而使大脑皮质得到休息。太极拳的各个动作都是以意念为指导的,练习时可以全神贯注,使神经系统的兴奋和抑制得到调节,有助于治疗失眠。练太极拳时要注意用意念引导动作,放松两臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次练习时,主要是练习呼吸,要做到呼吸自然,尽力做到呼吸和动作保持一致。
小贴士老年人晨练之后切忌回笼觉①晨练后睡回笼觉对心肺功能恢复很不利。②晨练后睡回笼觉容易感冒。
③另外晨练要注意天气,有雾的天气不宜晨练,空气中含有大量的污染物会导致晨练者呼吸困难、胸闷等。
跑步坚持不下去怎么办?
①戴着耳机听节奏稍微欢快一些的音乐进行跑步。
②叫上一个朋友,定期打一打羽毛球、乒乓球等。
工作忙没有时间做运动怎么办?
①选择在下楼买菜的时候爬爬楼梯,或者是抱着孩子去户外玩一会儿。
②工作时间隔一小时远眺一下,站起来走走,或者选择在家里仰卧起坐、瑜伽、跳舞等都可以。
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