肉,你吃对了吗?
中国被称为烹饪大国,味贯南北的“八大菜系”中,少有名菜离得开河鲜家禽,肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。
肉是人类的必备食物,每天食用一两瘦肉是基础数量,但总量一般不要超过三两,荤素搭配的饮食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素,我们要尊重;但如果只是为了瘦身而吃素,导致营养不良,就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中,植物性食品中含量很少,缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌,甚至钙的来源也不合理。
· 日食肉类不超三两
悦悦:在吃肉的问题上,人容易走极端。有的人每天大鱼大肉,有的人则一点儿荤腥儿不沾。“大鱼大肉”未必营养就够,但顿顿吃素一定会造成营养缺失。请于教授帮我们把吃肉的问题量化,人每天需吃多少肉?若实在不爱吃肉,用什么食物能代替呢?
悦悦提出了吃肉的两种极端:一味吃素,会造成人体营养素缺乏;但过量地吃肉,则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以,吃肉要控制在合适的数量范围内。
“四个一”是基础
一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品,这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说,可以在此基础上进行扩大,扩大到每天三两瘦肉,二至三两豆腐,两袋牛奶。
豆腐和肉可以等量替代
在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超过五两。
不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品,肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源,要混搭着吃才健康。
· 肉汤没营养
悦悦:俗话说:“饭前先喝汤,减肥又健康。”咕嘟咕嘟小火慢炖的各种汤,如鸡汤、鸭汤、猪骨汤、鱼汤,炖得越久,汤的营养越丰富。汤浓味美,先喝汤占了胃的空间,也能让人有饱腹感,吃正餐的时候能少吃点儿,就顺便减肥了。喝汤太好了……于教授,您皱什么眉啊?
面对这流传甚久、影响甚广的所谓“俗话”,以及对这种“俗话”深信不疑的悦悦们,想舒展眉头也难呀!
认为喝肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论,大量研究表明,肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料,原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素,水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内,非水溶性的蛋白质90%〜93%仍留在肉里,汤里仅有一些“氨基酸碎片”,汤里的营养素含量不足总量的10%。
另外,肉汤中嘌呤含量高,嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。
鸭汤——能量高营养少
很多人都喜欢喝鸭汤,实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少,其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽然营养价值不高,但是鸭汤的能量却很高,尤其是和鸭架一起吃的时候。
吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝,鸭汤油多,于是有人说醋可以解油,实际上醋只是起到了提味儿的作用,除非把整个鸭架都泡在醋里,否则对脂肪是没有降低作用的。
如果实在是想喝鸭汤,一次一小碗就足够了,不要多喝。
猪骨汤补不了钙
很多人认为猪骨汤可以补钙,但实验证明,这又是一个错误的认知。
每100毫升的牛奶里含有约104毫克的钙,而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙,其含量与自来水相似,差距悬殊。
人们喜欢把骨头和钙联系在一起,以为喝骨头汤就可以补钙,实际上骨头中的钙结合得很紧密,就算是吃骨头补钙效果也不好;甚至还有人认为骨髓可以补钙,这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇,但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来,这些都是错误的想法。
鱼汤里面没精华
鱼汤鲜美,但鱼汤里面并没有多少营养,营养几乎全在煲汤的鱼肉中。
首先,三高人群不宜喝鱼汤。
从营养学角度来看,鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片,营养价值有限,对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标,诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高,促进心脑血管疾病的发生。
血脂偏高者如需要补充蛋白质,可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。
其次,“奶汤”实为乳化脂肪。
很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁,这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中,烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒,而卵磷脂、明㬵分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用,形成了水包油的乳化液,这样就使得汤汁浓白,最终成了“奶汤”。所以,“奶汤”就是乳化脂肪,常喝无益。
· 损害健康的四类肉食
悦悦:肉干、肉脯、罐头肉、腌肉、卤制熟食……肉制品种类很多,哪种最不建议大家多吃呢?炸猪排、涮羊肉、烤鸡、煎鳕鱼、炖牛尾……什么烹调方式能最大程度地保护肉的营养呢?
吃肉要吃新鲜的肉。
鱼肉最推荐清蒸做法,禽肉和畜肉推荐蒸、煮、炖、炒(少油),烤的方式也可以接受,但不建议吃油炸的肉食。
油炸食品——能量密度高油炸食品被世界卫生组织列为十大垃圾食品之首,油炸的肉食更是“坏脂肪”的重灾区。油炸过的肉能量密度高,经常进食极易导致肥胖。
油炸食物中含有的油脂和氧化物质,是导致高脂血症和冠心病最危险的食品。
在油炸过程中,一般都会产生大量的致癌物质,已有研究表明,常吃油炸食物的人,某些癌症的发病率要远远高于不吃或极少吃油炸食物的人。
罐头类食品——营养素被破坏
肉罐头中肉的营养素遭到大量的破坏,其中的维生素几乎被破坏殆尽。并且罐头制品中的蛋白质常常出现变性,营养价值大幅度缩水。
虽然海鱼是极好的肉食选择,但是不提倡吃海鱼罐头,比如沙丁鱼罐头、金枪鱼罐头等。除了鱼罐头中蛋白质被破坏的原因外,鱼罐头里还含有超大量的嘌呤,会加重痛风病、高尿酸血症患者的病情。
腌制食品——钠盐超标
不要经常食用腊肉等腌制的肉类。一是因为腌制的肉类属于高钠食品,常常食用高钠食品的人肾脏负担会加重;二是在腌制过程中会产生对身体有害的亚硝酸盐等物质,会导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。
另外,高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜,使患胃肠炎症和溃疡的概率增加。有研究发现:经常性地摄入腊肉、腊肠的人,患结肠癌的风险要高于不吃或者极少吃腌制肉的人群。
加工的肉类——过多的添加剂
火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能的损害。
市场上出售的一些火腿、卤肉等制品中都会添加一些防腐剂、增色剂和保色剂成分,造成人体肝脏负担加重。
加工过的肉类,都会含有一定量的亚硝酸盐,这也是导致某些癌症发生的重大隐患。
本书评论